aveți probleme să pierdeți grăsimea corporală, dar par să o câștigați chiar și după cea mai mică alunecare cu dieta dvs.? Sau simți că poți mânca zile întregi fără să câștigi o uncie? Ar putea avea ceva de-a face cu tipul tău de corp actual. Dar este într-adevăr atât de simplu? să le explorăm mai în profunzime și să analizăm modul în care acestea se raportează la compoziția generală a corpului.

ce este tipul de corp?tipul corpului sau somatotipul se referă la ideea că există trei compoziții generalizate ale corpului pe care oamenii sunt predeterminate să le aibă., Conceptul a fost teoretizat de către Dr. W. H. Sheldon înapoi la începutul anilor 1940, numirea celor trei somatotypes endomorf, mezomorf și ectomorf.inițial sa crezut că somatotipul unei persoane era neschimbat și că anumite caracteristici fiziologice și psihologice erau chiar determinate de oricare dintre acestea o persoană se aliniază.

Potrivit Sheldon, endomorfii au corpuri care sunt întotdeauna rotunjite și moi, mușchi sunt întotdeauna pătrat și muscular, și ectomorphs sunt întotdeauna subțire și fin si os.,

El a teoretizat că aceste tipuri de corp influențată în mod direct personalitatea unei persoane, și numele au fost alese pentru că el credea că predomină trăsăturile de fiecare somatotype au fost stabilite în piatră, derivate din pre-nastere preferențiale de dezvoltare de endodermal, mesodermal, sau ectodermală straturi embrionare.să aruncăm o privire mai profundă asupra modului în care a clasificat fiecare:

endomorf

• predominanța relativă a rotunjimii moi în diferite regiuni ale corpului.,
• viscerele Digestive sunt mai masive și relativ domină economia corporală.
• au o personalitate mai relaxată, confortabilă și extrovertită.

mesomorf

• predominanța relativă a mușchilor, oaselor și țesutului conjunctiv care domină economia corporală.
• greu, greu și dreptunghiular în contur.
• au o personalitate mai activă, mai dinamică, mai asertivă și mai agresivă.,

ectomorf

• predominanța relativă a liniarității și fragilității
• cea mai mare suprafață a pielii în raport cu masa corporală determină o expunere senzorială mai mare
• au o personalitate mai introvertită, grijuliu, inhibată și sensibilă.unele noțiuni ale teoriei lui Sheldon s-au menținut de-a lungul timpului, oferind fundamentul pentru aplicații mai acceptate de somatotyping, dar o mare parte din ea nu are.teoria conform căreia personalitatea este determinată de compoziția corpului a fost abandonată în întregime de comunitatea psihologică., În plus, știm că nimeni nu este predeterminat fără speranță să fie gras, muscular sau subțire ca o consecință pe tot parcursul vieții a dezvoltării prenatale.

  ceea Ce face ca trupurile noastre sunt absolut gamă largă de mediu și de influențele sociale, variații genetice, locații geografice, și decizii personale pe întreaga durată de viață.

  spectrul tipului de corp

  atunci de ce discutăm chiar acest subiect?, Deoarece, în timp ce noțiunea de compoziție corporală predeterminată pare îndepărtată printr-o lentilă din secolul 21, mulți dintre markerii fiziologici și observațiile asociate cu fiecare somatotip există de fapt în populația mai mare.cu toate acestea, înțelegerea modernă este oglindită de conceptul original al lui Sheldon; caracteristicile noastre fiziologice determină somatotipul actual, nu somatotipul care determină fiziologiile noastre colective.,nimeni nu există într-un singur somatotip; în schimb, suntem cu toții în mod constant în flux și cădem unic pe un spectru undeva între toate cele trei.așa cum sunt înțelese și acceptate astăzi, tipurile de corp reflectă o imagine generalizată a modului în care funcționează fiziologia unei persoane în starea lor actuală. Observabil somatotype reprezintă suma actuală a lor fizice, dietă și stilul de viață de până la acel moment în timp, combinat cu o varietate de factori necontrolabili influențată atât de genetică și mediul înconjurător.,

  De exemplu, la o extremă capăt al spectrului, o persoană care are acces ușor la alimente de înaltă calitate, face în mod obișnuit dieta sanatoasa alegeri, este liber de boli cronice, și în mod constant trenuri de la progresiv intensități mai mari va avea întotdeauna o mai funcțional, muscular, și mai flexibil compoziția corpului. Pe de altă parte, cineva care stă mereu toată ziua și mănâncă o mulțime de calorii în exces din junk food va dezvolta, fără îndoială, „rotunjimea moale” menționată în clasificarea originală a endomorfilor Sheldon.dar amintiți-vă, un tip de corp nu este o condamnare pe viață., Dacă ar fi fost, antrenori personali, antrenori de sănătate on-line, și antrenori de nutriție ar fi toate de locuri de muncă. Industria de fitness, în centrul său, este vorba de a ajuta oamenii să învețe să folosească instrumente pe care le pot controla (de exemplu, stilul de viață îmbunătățit, dieta și tehnicile de exerciții fizice) pentru a depăși provocările prezentate de factorii genetici și de mediu pe care altfel nu au nicio agenție.

  

  tip de Corp se va schimba bazat pe stilul de viață, activitate, și dieta modificări ., Cineva din dieta DASH va avea o compoziție diferită de cineva care nu are o preferință pentru dietă.

  Această noțiune este clar atunci când se uită la medie physiques de sportivi de elită în diferite sporturi, unde coerente de formare și dieta standarde duce la medie similare corpul compoziții grupate pe somatotype spectru.cercetările continuă să demonstreze că formarea fizică și modificările obișnuite ale dietei au o influență puternică asupra îmbunătățirii compoziției corporale., Condițiile metabolice, cum ar fi hiper – sau hipotiroidismul, sunt pe deplin în domeniul medicinei moderne pentru a gestiona și îmbunătăți, iar afecțiunile cronice precum diabetul de tip 2 sunt gestionabile și pot fi remediate în multe cazuri prin îmbunătățiri ale rutinelor de dietă și exerciții fizice. Pur și simplu tastați „impactul asupra compoziției corporale” în motorul de căutare preferat și deveniți rapid copleșiți de amploarea cercetărilor din secolul trecut.corpul uman este foarte adaptabil și caută întotdeauna homeostazia (adică echilibrul) în mediul său., Dar poate dura ceva timp pentru a rupe tiparele vechi cu care corpul s-a obișnuit. Acest fapt-că schimbarea necesită timp și consecvență – este mai mult decât probabil ceea ce îi determină pe mulți oameni să demisioneze la ideea că sunt blocați într-un somatotip; deoarece schimbarea este grea și este adesea mult mai ușor și mai convenabil să Crețești nemulțumirea corpului până la forțe dincolo de controlul direct. Dar acest lucru este, de asemenea, în cazul în care formatori personali certificați și antrenori de nutriție au cea mai mare oportunitate de a construi relații de lungă durată cu clienții.,

  mușchiul este câștigat sănătos la aproximativ o jumătate de kilogram pe lună, iar grăsimea este pierdută sănătos la aproximativ o jumătate de kilogram pe săptămână. După o dorit compoziția corpului au fost atinse prin modificarea stilului de viață, pregătire fizică, și schimbări sănătoase în dietă și, mai important, atunci când aceste obiceiuri noi sunt adoptate și menținute permanent – noul organism care este simptomatic pentru toate aceste modificări vor deveni în cele din urmă „noul normal.,”

  Metabolismul și apetitul se adapteze la noua energie prize, activitatea fizică devine o parte naturală a zilei în loc de o corvoada, și cineva care a fost predominant ectomorf sau endomorphic va vedea în cele din urmă se afiseaza mult mai bine clădită trăsături de-a lungul timpului.în lumina tuturor acestor lucruri, înțelegerea tipului de corp al unui client este destul de benefică pentru profesioniștii de fitness., O simplă observare a compoziției corporale poate ajuta la identificarea rapidă a diferitelor situații fiziologice cu care se poate confrunta un client și vă permite să adaptați soluții care să abordeze în mod preferențial fiecare. Utilizați următoarele trăsături somatotip pentru a determina care dintre ele se aliniază în primul rând la:

  endomorf

  • structuri osoase Stockier cu secțiune mijlocie și șolduri mai mari.
  • transportă mai multă grăsime în tot corpul.
  • câștigă rapid grăsime și o pierde lent.
  • metabolism lent în mod natural; potențial datorită afecțiunilor cronice (de ex.,, deficit tiroidian, diabet), dar prea frecvent rezultatul unui stil de viață sedentar și al echilibrului energetic zilnic cronic pozitiv.

  mezomorf

  • structura osoasă medie cu umerii mai largi decât șoldurile.
  • dezvoltat musculatura atletică.
  • metabolism eficient; câștigul și pierderea în masă se întâmplă cu o ușurință relativă.

  ectomorf

  • umeri și șolduri mai înguste în ceea ce privește înălțimea.
  • mușchii relativ mai mici în ceea ce privește lungimea oaselor.
  • metabolismul natural rapid face dificil pentru mulți să câștige masă.,
  • potențial indicator al alimentației dezordonate (de exemplu, anorexie, bulimie) atunci când IMC este ≤17.după ce identificați cu ce somatotip se aliniază cel mai mult un client, luați în considerare provocările structurale și metabolice asociate cu acesta. Apoi, adaptați programarea exercițiilor și coaching-ul dietetic pentru a depăși aceste obstacole. Acest lucru va dezvolta în mod preferențial fundația necesară pe care fiecare client o cere individual.,pentru noul client tipic, obiectivul inițial, general de a „intra în formă”, se va reduce, în esență, la dorința de a-și schimba tipul de corp actual spre o fiziologie mai mezomorfă.

    în mod Evident, vor exista excepții de la această regulă – nu va fi întotdeauna endomorphs care doresc pentru a obține chiar și mai mare pentru a concura în strongman evenimente și ectomorphs care doresc să fie subțire și tăiați pentru a rula ultramarathons – dar e adevărat pentru majoritatea clienților care solicită ajutorul unui Antrenor Personal Certificat sau de Nutriție Antrenor.,

    În funcție de această medie scopul, de exemplu, un client care prezintă predominant ca un ectomorf va fi cel mai probabil nevoie de alimentare și soluții de formare care se concentrează asupra sintezei de proteine musculare și, în ansamblu câștig de masă, în timp ce tipic endomorphic clientii vor beneficia mult mai mult de frecvente metabolice de formare și redus de calorii prize. Așadar, aruncați o privire la fiecare individ, evaluați critic dacă utilizați metodele potrivite pentru tipul de corp pe care îl afișează în prezent și utilizați următoarele sfaturi pentru a vă adapta mai bine programele pentru un succes maxim.,Endomorfele de antrenament ar trebui să se concentreze în principal pe tehnicile de pierdere a grăsimilor până când s-a obținut o compoziție corporală dorită și o eficiență cardiorespiratorie funcțională. Formarea de rezistență ar trebui utilizată pentru a întări mușchii și a stabiliza articulațiile pentru a sprijini mișcarea mai eficientă în altă parte a vieții, dar această populație tinde să aibă nevoie de îmbunătățire cardiorespiratorie și pierdere de grăsime mai presus de toate.în sala de gimnastică, lucrați prin OPT Faza 1 și faza 2, dar păstrați majoritatea sesiunilor de antrenament axate pe condiționarea metabolică., Utilizați perioade scurte de odihnă, circuite pentru exerciții de rezistență, o mulțime de plyometrics (în toleranța clientului), și de a folosi cât mai mult timp suplimentar posibil pentru starea de echilibru cardio.formarea consecventă anaerobă și aerobă va ajuta organismele endomorfe să-și mărească eficiența metabolică și să stimuleze necesarul zilnic de energie al organismului. În plus, recomandăm ca clienții endomorfe în primul rând să-și mărească factorul de termogeneză (NEAT) de activitate non-exercițiu cât mai mult posibil, mișcându-se mai mult în timpul zilei când nu sunt în sala de gimnastică., Angajamentul față de un stil de viață mai puțin sedentar în general este cel mai important lucru pentru ca această populație să înceapă să-și depășească provocările metabolice.

    din Cauza celor mai lent metabolismul (indiferent de cauza) și un surplus de energie (grasime), solutii nutritionale pentru în primul rând-endomorphic persoanele fizice ar trebui să se concentreze pe tehnici pentru a maximiza pierderea de grăsime în timp ce încă de sprijin, și chiar construirea, existente masei musculare. Pentru a realiza acest lucru, o dietă care este atât de scăzută în calorii, cât și bogată în proteine este ideală. Diete care conțin proteine zilnice de până la 2.,2 grame pe kilogram de greutate corporală (și uneori chiar mai mare) s-au dovedit sigure și eficiente pentru susținerea țesutului muscular existent în perioadele de restricție calorică și pierdere în greutate.după asigurarea faptului că cerințele zilnice de proteine au fost îndeplinite, restul de calorii pot proveni din orice amestec de carbohidrați și grăsimi pe care individul le tolerează cel mai bine., Unii pot tolera o dietă „ketogenică” foarte scăzută în carbohidrați, care îi ajută să ardă în mod preferențial și mai multă grăsime pe parcursul zilei, în timp ce alții vor experimenta hipoglicemia și simptomele asociate greață fără carbohidrați suficienți în dieta lor.acest lucru este valabil mai ales în timpul antrenamentelor, unde carbohidrații sunt importanți pentru a alimenta intensitățile mai mari necesare îmbunătățirii cardiorespiratorii., Dar, indiferent dacă carbohidrații sau grăsimile sunt sursa preferată de energie, cel mai important lucru este să determinați necesarul zilnic total de calorii al clientului și să mențineți aportul alimentar puțin mai mic (cu proteine încă ample), astfel încât organismul să rămână într-un echilibru energetic negativ cu cât mai puțin catabolism muscular posibil.

    TLDR:

    • maximizați arderea caloriilor și îmbunătățirea eficienței metabolice prin utilizarea în primul rând a tehnicilor de antrenament metabolic de înaltă intensitate.
    • consumați o dietă bogată în proteine, cu carbohidrați și grăsimi echilibrate, care menține un ușor echilibru energetic negativ.,dacă sunteți un ectomorf și doriți să câștigați mușchi, verificați-vă nutriția. Iată câteva rețete minunate pentru a câștiga mușchi pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele. ectomorfele se confruntă cu setul opus de provocări ca indivizi endomorfi în primul rând. Datorită numeroșilor factori menționați anterior, majoritatea clienților ectomorfi au dezvoltat corpuri cu metabolisme foarte active și structuri osoase „deșirate”, ceea ce le face greu să se pună pe masă și să o mențină., Din acest motiv, tehnicile de exercițiu pentru hipertrofie și rezistență maximă ar trebui să fie prioritizate, cu un accent foarte redus pe formarea cardiorespiratorie pentru a reduce utilizarea globală a energiei.

      după ce a lucrat prin nivelul inițial al modelului OPT, fazele 3 și 4 vor fi de cele mai multe beneficii pentru clienții medii din această populație. Hipertrofia și formarea maximă de rezistență la rezistență sunt în primul rând anaerobe în natură și, atunci când sunt combinate cu perioade de odihnă mai lungi, nu vor stimula arderea caloriilor crescute în acest moment, cum ar fi programele de exerciții mai intense, cu ritm rapid., Atunci când este asociat cu un echilibru energetic constant pozitiv, acest tip de ridicare va ajuta în mod preferențial ectomorfele să-și construiască masa corporală.pentru a însoți formarea de rezistență concentrată pe câștigul în masă, corpurile ectomorfe ar trebui să mănânce o dietă concentrată pe câștigul în masă. Acești indivizi tind să ardă prin surse de energie mai repede decât majoritatea, astfel încât vor fi necesare calorii ample. Low-carb, grăsime-pierdere concentrat diete nu sunt recomandate aici, și, în unele cazuri, ar putea fi prudent să se recomanda ca ectomorf clientii chiar includă „mass gainer” shake-uri nutritive în dieta lor.,și la fel ca în cazul corpurilor endomorfe care lucrează pentru a deveni mai mezomorfe, ectomorfele au nevoie și de niveluri ridicate de proteine. 1.2 până la 1.6 grame pe kilogram de greutate corporală de proteine zilnice s-a dovedit a fi optim pentru creșterea musculară, unele persoane necesitând până la 2.2.această proteină ar trebui apoi să fie distanțată la fiecare trei ore, astfel încât semnalele de sinteză a proteinelor musculare (MPS) (din leucina aminoacidului) să fie maximizate toată ziua., Un shake suplimentar de proteine pe timp de noapte, chiar înainte de culcare pentru a minimiza fereastra de post, poate fi, de asemenea, benefic pentru maximizarea MPS la persoanele cu dificultăți de a câștiga în greutate.

      TLDR:

      • maximizați câștigul muscular folosind hipertrofie de intensitate mai mică și antrenament de rezistență maximă la rezistență, cu perioade de repaus mai lungi.
      • consumați o dietă bogată în proteine, cu carbohidrați și grăsimi echilibrate, care menține un echilibru energetic pozitiv.

      Cum de a instrui mesomorfii

      nu există nici o evitare a faptului că mesomorfii au lucruri un pic mai ușor decât altele., Metabolismele lor sunt relativ eficiente, ele poartă o masă musculară funcțională – dacă nu atletică – și sunt, în esență, gata să-și asume orice obiectiv de fitness pe care îl doresc cu o muncă fundamentală minimă.dar amintiți-vă, în timp ce există, fără îndoială, unii oameni care arată slabi și se potrivesc cu efort zero, ei sunt excepția de la regulă. Majoritatea persoanelor care prezintă o compoziție corporală mai mezomorfă au dezvoltat-o ca o consecință a numeroșilor factori de-a lungul întregii lor vieți., Și pentru persoanele endo – sau ectomorfe formale care și-au îmbunătățit stilul de viață, dietele și fitnessul, munca grea și disciplina sunt cei mai mari factori ai tuturor.un tip de corp mezomorf indică faptul că un client este gata să treacă la forme mai avansate de putere (cum ar fi formarea SAQ), formarea atletică și specifică sportului. Comparativ, dietele pentru corpurile mezomorfe ar trebui adaptate în mod specific obiectivelor de sănătate și fitness. Proteina trebuie consumată oriunde între 1, 2 și 2.,2 grame pe kilogram de greutate corporală, în funcție de intensitatea programului de exerciții fizice, caloriile rămase provenind dintr-un amestec de carbohidrați și grăsimi sănătoase. Apoi, dacă modificările compoziției corporale sunt încă dorite, sarcina zilnică de calorii poate fi crescută sau scăzută pentru a câștiga sau a pierde în greutate, respectiv.

      TLDR:

      • utilizați fazele OPT aliniate direct la obiectivele clientului.
      • mănâncă special pentru obiectivele și activitatea de fitness, crescând sau scăzând caloriile zilnice pentru a controla în mod preferențial compoziția corpului cu solduri energetice pozitive, neutre sau negative.,
      • crește aporturile de proteine la fel de mare ca 2.2 grame per kilogram de greutate corporală pentru obiectivele de câștig musculare; sau, să păstreze mai aproape de 0.8 gram per kilogram de greutate corporală FDA a recomandat alocația dietetică (ADR) atunci când menținerea sănătoasă a compoziției corporale este tot ceea ce se dorește.dacă doriți să începeți formarea profesională a clienților ca antrenor personal, antrenor de nutriție sau ambele, NASM are un pachet de fitness-nutriție care combină ambele produse într-un singur pachet., de asemenea, consultați cursurile lor online de nutriție ceu pentru mai multe informații excelente (inclusiv 2 mini-cursuri gratuite). Academia Națională de Medicină Sportivă. (2019). Antrenor De Nutriție Certificat. Program de educație Online, accesat la www.nasm.org