când încercați să vă atingeți degetele de la picioare, cât de departe ajungeți? Sunteți printre cei care abia își pot trece mâinile de genunchi?poate că te-ai scris ca pe cineva care „are doar hamstrings strânse”.ceea ce s-ar putea să nu vă dați seama este că hamstrings-urile dvs. strânse vă limitează performanța în timpul antrenamentelor și vă împiedică să vă optimizați potențialul de forță.

având hamstrings strânse este unul dintre principalii vinovați ai mișcării limitate., Când acești mușchi sunt strânși, vă prezintă un risc crescut de rănire și dureri de spate și poate contribui la o postură slabă.pentru oricine își petrece cea mai mare parte a zilei ședinței, hamstrings rămâne într-o poziție scurtată pentru perioade lungi de timp. De-a lungul timpului, corpul tău se adaptează la această nouă poziție, iar atunci când trebuie să te miști (de exemplu, să te apleci și să ridici ceva de la sol), te vei mișca mai mult de la spate, în loc de la șolduri.

testul de flexibilitate: Hamstrings sunt strânse?,ambele teste vă vor ajuta să determinați dacă aveți o gamă adecvată de mișcare. Dacă nu aveți o flexibilitate adecvată, vă recomand să adăugați întindere la repertoriul dvs. zilnic până când puteți efectua aceste mișcări.

Test #1-Test de ridicare a piciorului drept activ

acest test evaluează mobilitatea nervilor și a mușchilor de pe spatele piciorului. În timp ce vă culcați pe spate cu ambele picioare drepte pe pământ, ridicați un picior în sus spre tavan, fără a vă îndoi genunchii., Ar trebui să puteți ajunge la cel puțin 70° de flexie a șoldului cu ambele picioare complet drepte. Dacă nu aveți o oglindă sau cineva care vă poate măsura unghiul șoldului pentru dvs., puteți utiliza o ușă ca referință.

Test #2-balama de șold în picioare

veți folosi un stick sau o țeavă din PVC pentru a vă menține coloana vertebrală într-o poziție neutră. Țineți stick-ul pe coloana vertebrală, astfel încât să intre în contact cu capul, partea superioară a spatelui și coccisul. În timp ce mențineți aceste 3 puncte de contact, aplecați-vă de la șolduri., Uită-te în oglindă pentru a evalua cât de departe stick-ul (și pelvisului) șnuri înainte – 70° este tăiat am folosit in clinica pentru că, dacă nu ai asta, vei sfârși prin „înșelăciune” și se deplasează de pe spate de fiecare dată când vă îndoiți în jos pentru a ridica ceva mai jos de genunchi.majoritatea persoanelor care nu reușesc cele două teste de flexibilitate de mai sus (și care nu au leziuni curente) fac acest lucru din cauza hamstrings strânse. Unele persoane pot avea, de asemenea, fascia strânsă sau chiar un nerv prins (cum ar fi sindromul piriformis sau sciatica).,în orice caz, aceste întinderi și exerciții de mobilizare vor beneficia toată lumea, indiferent de flexibilitate. Mobilitatea crescută a șoldului vă va permite să vă mișcați în mod corespunzător și vă va permite să vă utilizați pe deplin glutele (mușchii fundului), astfel încât să nu vă ridicați exclusiv cu mușchii spatelui.în funcție de flexibilitatea dvs. de pornire, puteți face acest lucru (1) întins pe podea sau (2) sau întinzându-vă piciorul pe o suprafață ridicată., Asigurați-vă că vă aplecați înainte de șolduri împingându-vă fundul înapoi în timp ce ajungeți la buric spre genunchi. Nu vă îndoiți de coloana vertebrală atunci când încercați să ajungeți înainte la degetele de la picioare!respirați adânc și țineți ușor întinderea timp de 30 de secunde înainte de eliberare și repetați pe cealaltă parte. Efectuați 3x.

Stretch Hamstring avansat: PNF

unele tehnici, cum ar fi facilitarea neuromusculară proprioceptivă (sau PNF pe scurt) și relaxarea contractuală pot ajuta la creșterea eficacității întinderii., Între repetări, îndoiți-vă genunchiul și contractați-vă hamstrings trăgând călcâiul spre fund. Țineți timp de 3-10 secunde, apoi îndreptați din nou genunchiul și reluați întinderea. Contractarea mușchiului între repetări ar trebui să-l ajute să se relaxeze în întindere și mai mult.pentru a optimiza efectele întinderii, asigurați-vă că efectuați exerciții de rezistență folosind intervalul pe care tocmai l-ați câștigat., Studiile au arătat că majoritatea flexibilității sporite va dura cel puțin 6 minute1 după ce ați terminat întinderea, așa că urmați-vă rutina de întindere cu ghemuțe adânci și balamale de șold.completați 3 seturi de 10 fiecare cu greutate moderată, deplasându-vă prin întreaga gamă de mișcare.pentru unii oameni, problema nu este că hamstrings lor sunt scurte și strânse, dar că sistemul lor nervos pur și simplu „nu va da drumul”. Creșterea tonusului muscular vă poate afecta și mobilitatea., Există o serie de motive pentru care s-ar putea întâmpla acest lucru, dar vestea bună este că puteți reduce tonul și crește flexibilitatea prin consolidarea nucleului.mai întâi, testați-vă cu ridicarea normală a piciorului drept (SLR).