Vom rula această putere de program pentru următoarele 8 săptămâni, funcționează următoarele ascensoare; Spate Ghemuit, Banc de Presa, Deadlift și Apăsați Umăr.

pentru a calcula ascensoarele dvs., veți lucra cu procente de încărcături sub max.

luați o rep max pentru fiecare ascensor, apoi înmulțiți-l cu .9. Aceasta va fi greutatea pe care o utilizați pentru a calcula procentele de la.

400 lira 1 rep max pe spate ghemuit

360 X .,65 = 234

360 X .75 = 270

360 X .85 = 310

5+ înseamnă că mergeți la eșec pe acel set făcând cât mai multe repetări.

Iată o defalcare a programului săptămânal.,, 50% X 5, 60% X 5 (4 seturi la această greutate și repetari)

40% X 5, 50% X 5, 60% X 5 (4 seturi la această greutate și repetari)

40% X 5, 50% X 5, 60% X 5 (4 seturi la această greutate și repetari)

40% X 5, 50% X 5, 60% X 5 (4 seturi la această greutate și repetari)

ciclul începe din nou

40% X 5, 50% X 5, 60% X 5, 65% X 5, 75% X 5, 85% x 5+ (max rep set)

40% X 5, 50% X 5, 60% X 5, 65% X 5, 75% X 5, 85% x 5+ (max rep set)

40% X 5, 50% X 5, 60% X 5, 65% X 5, 75% X 5, 85% x 5+ (max rep set)

40% X 5, 50% X 5, 60% X 5, 65% X 5, 75% X 5, 85% x 5+ (max rep set)