”lyfter du ens?”

efter dagens guide kommer du inte bara att kunna säga ”YUP”, men du vet också exakt hur mycket du ska lyfta!

Vi hjälper dig att bli stor och stark så att du kan slå tillbaka mot din äldre bror när han tacklar dig i korridoren.,

som en del av vår Strength 101-serie kommer vi att berätta exakt vad du behöver veta om att lyfta vikter och styrketräning:

• varför du ska lyfta din egen kroppsvikt först.
• hur man börjar lyfta med skivstång utbildning.
• hur mycket väger en skivstång?
• lägger vikt på en skivstång.
• När ska du lägga till ännu mer vikt?
• hur bestämmer du din 1 rep max?,
• hur mycket ska du lyfta?
• lyfter du ens?

om du befinner dig med en miljard andra styrketräningsfrågor när du bygger din egen träning, eller om du är överväldigad över allt detta och inte säker på hur man blir starkare…du är i gott sällskap!

det kan vara skrämmande nog att hålla de flesta människor från att starta, vilket är faktiskt varför vi skapade vår Coaching Program.

din NF-tränare kommer att göra en första bedömning för att beräkna exakt hur mycket vikt du ska börja lyfta., De kommer sedan utforma ett program som de kommer att justera regelbundet baserat på dina framsteg och schema.

Plus, med vår app, Din tränare kan göra regelbundna video formulär kontroller för att se till att du säkert göra konsekventa framsteg.

Låt oss få dig stark som fan. Läs mer om vår Online Coaching Program!

med det ur vägen, låt oss hoppa in i nitty-gritty av ” hur mycket vikt ska jag lyfta?”

varför ska du lyfta din egen kroppsvikt först

sluta!, (Vänta en minut…)

innan du försöker räkna ut hur mycket vikt du kan lyfta, låt oss se till att du vet hur man gör rörelsen, så felfri som möjligt, utan någon vikt alls.

varför?

För om du inte kan göra en rörelse korrekt utan vikt, Hur kan du förvänta dig att göra det rätt med vikt?

Tänk på det – om du inte kan gå upp en trappa normalt, skulle du förvänta dig att kunna gå uppför trappan med en säck med hammare?

Nej – du skulle bara skada dig själv.

vad gör du även med en säck med hammare?,

steg ett: lär dig varje rörelse utan några barer, hantlar eller extra vikt.

vilket kan få dig att säga:

”Staci, hur i hela friden gör jag en deadlift eller en overhead press utan någon vikt? Och jag vet att jag kan göra en kroppsvikt squat, men är det inte helt annorlunda att göra en skivstång tillbaka squat?”

lätt – ta antingen en kvast (var försiktig för splitter!), mopphandtag eller PVC-rör (jag använder en 1,25″ PVC i halv) och låtsas att det är en skivstång.,

om du försöker efterlikna en hantelrörelse, ta antingen en kort dowel, PVC eller håll bara händerna i en knytnäve som om du höll fast vid någonting.

Även om det inte är exakt samma som att hålla faktiska vikt, det gör att du kan öva att komma in i rätt positioner.

öva rörelserna i ditt eget hem utan andra människor runt dig (så du blir mindre nervös).

Du kan också filma dig ganska enkelt. Jag använder min dators webbkamera, eller min telefonkamera och ett litet stativ.,

här är en video av mig som gör det här tillbaka när jag började lyfta 2011, när jag försökte lista ut hur man deadlift, för att få en uppfattning om vad jag pratar om:

Nu kan jag deadlift 455 pounds och jag är en Senior Coach för vårt online Coaching Program:

vill att jag ska lära mig du hur man dödlift? Läs mer om vår online Coaching Program:

om du vill ha en nybörjare styrketräning träning att följa:

• gå från noll till skivstång med våra 6 nybörjare Gym träning.,
• välj en av våra nybörjare styrketräning.
• Bygg din egen träning!

om du är intresserad av nerding om korrekt form för varje skivstång rörelse, börja här:

• hur man gör en riktig skivstång squat.
• hur man gör en riktig dödlift.
• hur man gör en ordentlig overhead press.
• hur man gör en ordentlig bänkpress.

Vi rekommenderar också starkt att du hämtar startstyrka, som allmänt anses vara bibeln av skivstångsträning.

När du mår bra om din form, kan du se om du kan ”passera baren.,”

(garanterat att vara den trevligaste advokat skämt du någonsin kommer att läsa på Nerd Fitness, förresten).

Nu, om vill ha en full kroppsvikt träningsprogram som du kan följa tillsammans med hemma som hjälper dig att få dig förberedd för att starta styrketräning?

Du kan ladda ner kalkylbladet för att följa med här när du registrerar dig i rutan nedan:

så här börjar du lägga vikt på skivstången

om du vill börja med ett nybörjarprogram, till exempel träningspass i våra träningspass för nybörjare eller träningspass, så kan du börja träna på en nybörjare. våra 6 nybörjare gym träning, måste du börja ljus!

några vanliga rep intervall för nybörjare program är:

• 5 uppsättningar av 5 reps
• 3 uppsättningar av 8 reps
• 3 uppsättningar av 10 reps

Låt oss göra ett exempel., Ditt program har du gör 5 uppsättningar av 5 på en viss Hiss.

1) efter en ordentlig uppvärmningsrutin, börja med den tomma fältet igen och fyll i det föreskrivna antalet reps (för detta skulle det vara 5).

”men jag trodde att du sa att vi kunde lägga till vikt den här gången?”du kanske tänker.

Du kan-men oavsett hur tung du går, börja alltid med bara baren för att värma upp för varje övning.,

om du tittar på de bästa lyftarna i ditt gym kommer du att märka att de alla värmer upp med ”just the bar” för att starta, ofta för flera uppsättningar!

detta hjälper till att få din kropp varm, primerar dina nervsystem och alla dina muskler för den rörelsen och gör dig redo att lyfta tyngre vikt.

som nybörjare till styrketräning är detta särskilt viktigt för ingrain korrekt teknik.

2) Lägg till en liten mängd vikt i baren. Beroende på hur tung baren kände, börja med att lägga någonstans från 2,5 lbs till 10lbs till varje sida., När du är osäker, Lägg till det lägre beloppet. Du kan alltid lägga till mer! Gör en annan uppsättning av 5 reps vid denna vikt.

(Obs: Om du gör hantelträning, istället för att lägga till vikt i baren, öka hantelns vikt. Börja med 5 lb. hantlar, sedan 10 lb. hantlar, till exempel)

3) Om du kunde slutföra dessa reps både utan att förlora form och utan hastigheten på baren saktar, Lägg till mer vikt i baren.

basera mängden ny vikt av hur det kändes – om den sista uppsättningen kände sig riktigt lätt, lägg till 10-talet, om det kändes tungt, Lägg till 2,5 – eller 5-talet.,

4) Fortsätt att göra detta tills ditt formulär börjar bryta ner eller lyftens hastighet blir långsammare på någon av dina säljare.

den vikt du använde precis innan formuläret började bryta ner är din startvikt där du kommer att basera alla framtida träningspass!

5)om det är ett lägre antal än du förväntar dig, det är bra faktiskt!

försök inte vara en hjälte din första träning, det är bättre att börja för lätt än för tung.,

Kom ihåg-vi försöker få fasta, produktiva uppsättningar, inte hitta vår max, så vi vill att alla reps ska vara snabba och med så perfekt form som vår kropp tillåter.

och eftersom du under denna process testar tyngre vikter för första gången, var aldrig rädd för att ha en spotter eller att använda stift för att säkerställa din säkerhet!

om du inte vill räkna ut något av detta på egen hand, och du vill bara att någon ska berätta exakt hur mycket du ska lyfta, hur många uppsättningar, reps, etc. Jag hör dig.

Jag har haft en lyftcoach i flera år och det är den bästa investeringen jag gör varje månad!,

inga fler gissningar. Låt oss bygga ett anpassat program för dig att följa i vår Online Coaching App! Läs mer:

Hur vet jag när jag ska lägga till mer vikt?

När du har hittat din startvikt, vill du börja använda något som kallas ”progressiv överbelastning.”

det här låter mycket snyggare än det egentligen är.

När vi lägger ut i vår styrka 101 intro innebär progressiv överbelastning gradvis att öka stressen på din kropp under träning.

med andra ord måste vi öka något regelbundet., Vanligtvis betyder det hur mycket vikt vi lyfter.

och för nybörjare kan det ofta hända efter varje träningspass.

under varje träningspass slits våra muskler och bryts ner. Sedan efter varje träningspass – för de närmaste 24-48+ timmarna reparerar vår kropp sig själv. Om du får ordentlig sömn och näring, läker det tillbaka starkare än det var tidigare.

omvänt, om du gör 5 uppsättningar av 5 knäböj på 100 lbs varje enskild träning i månader, blir du starkare?

troligtvis inte.,

din kropp blir faktiskt bara effektivare vid lyftning 5×5 vid 100 lbs, bränner färre kalorier och använder mindre energi för att få den rörelsen att hända.

Så, hur mycket vikt lägger du till när du är redo att öka din träning?

det beror på hur svårt uppsättningen var förra gången.

det är här bra anteckningar kommer in (Jag är ett stort fan av en enkel anteckningsbok eller Evernote docs på min telefon).

var noga med att dokumentera varje träningspass med:

• hur mycket du lyfte.
• hur många uppsättningar och reps.
• hur dina hissar gick.,
• hur du kände under träningen.

gick du till misslyckande på din senaste uppsättning?

bröt ditt formulär på någon av reps?

du hamnar i en av två positioner:

sökväg A: du misslyckades med att slutföra någon av dina säljare eller ditt formulär började bryta ner. Gör samma vikt igen nästa träningspass och fokusera på att öka din form och teknik för varje rep.

Kom ihåg att om du gör samma träning som förra gången, men varje rep är mer solid och med bättre form än tidigare, gör du fortfarande bättre än du var den sista träningen.,

med andra ord nivellerar du fortfarande.

du behöver inte nödvändigtvis gå upp i vikt varje träningspass för att se vinster. Mindre vila mellan uppsättningar, mer kontroll och bättre form, och fler repetitioner betyder att du blir starkare.

sökväg B: du kunde komma igenom alla dina uppsättningar med bra form och utan att baren saktar ner. Grattis! Överväg att lägga till mer nästa vecka. Det är inte ovanligt för nybörjare att lägga 10-20lbs i veckan till vissa hissar (särskilt squats och deadlifts), men bli inte avskräckt om du bara lägger till 2,5 eller 5!,

det bästa du kan göra: lägg långsamt till minsta möjliga vikt och framsteg konsekvent. Detta är mycket föredraget att fortskrida snabbt sedan slå en platå.

varje vecka, när du lägger till lite vikt, bygger du styrka, självförtroende och momentum.

Obs: För vissa hissar, särskilt overhead press eller bänkpress, lägga bara 5 lbs kan vara för mycket att gå upp per träning.

Jag har personligen en uppsättning 1.25 lb plattor som jag tar med mig till gymmet så att jag fortfarande kan utvecklas regelbundet.,

Kom ihåg: du kommer att ha dåliga dagar på gymmet. Det kommer att finnas dagar när du inte kan lägga till någon vikt, eller om du känner att du måste ta ett steg bakåt.

så många saker påverkar hur dina hissar kommer att känna – från en baby gråter hela natten, till massor av stress på kontoret, att dricka för mycket på det stora spelet, eller bara inte äta tillräckligt för dina mål.

det är viktigt att lyssna på din kropp över att lyssna på något nummer som berättar vad du ska lyfta.,

du vill göra framsteg varje gång du går in i gymmet, och det innebär att ha en specifik plan att följa.

har du inget träningspass att följa? Trött på att inte få resultat trots all ansträngning?

detta är vad vi gör för en levande! Hjälp människor som du få ut av hjulspår och slutligen få dem de resultat de vill ha.

Efter att ha gjort min egen träningsprogrammering i 5 år anställde jag en tränare och det förändrade mitt liv. Låt oss hjälpa dig att nå dina mål också.

inga fler gissningar. Låt oss skapa ett exakt program för dig att följa!, Vi kommer att vara med dig varje steg på vägen. Läs mer:

Hur beräknar jag min 1 Rep MAx? Jag vill veta hur mycket jag kan lyfta!

det är verkligen roligt att hitta den maximala vikten du kan göra för en upprepning (en rep max) varje gång på ett tag.

men som nybörjare som just börjat styrketräning är det bättre att du börjar med att få rörelsen rätt och lägga till vikt långsamt innan du försöker hitta en one-rep max.,

Jag föreslår att du följer ett program i minst sex veckor innan du ens försöker ”en tung singel”.

varför?

även om din form är så bra som du kan få det nu, kommer du att få mycket bättre, lära sig att göra tweaks och korrigeringar när du går.

När du börjar får du fortfarande ner allt, så din one-rep max kommer inte att vara en ”true” one-rep max.

Plus, när du tränar, tränar du allt i din kropp.

vissa saker, som muskler och ben, blir starkare, medan andra, som ditt nervsystem, blir effektivare.,

ju mer du gör något, desto bättre får du på det. Och i början blir du bättre mycket snabbt.

det är oklokt att försöka en upprepning maximum när du lär dig rörelsen.

detta är en av de klassiska misstag! Den mest kända av dessa är ” aldrig engagera sig i ett landkrig i Asien.”

men bara något mindre känt är detta: ”försök aldrig en 1-rep max som nybörjare.,”

även om du kan göra det med rätt form med lättare vikter, så snart vikten kommer nära din 1 rep max din form kommer att börja bryta ner, och du är mer benägna att skada dig själv.

När ditt formulär börjar bryta ner, måste du ha erfarenhet bakom dig för att avsluta (eller bail ut ur) hissen säkert.

om du tittar på någon tyngdlyftning eller styrkelyft konkurrens, ibland hissar är inte den vackraste hissar du någonsin sett.

lyftarna är dock tillräckligt erfarna för att hantera detta och vet hur man Bailar om något går fel.,

som nybörjare är du inte.

Team NF: S Steve arbetade med en tränare i 4+ år för att äntligen få sin 420 lb.,9cd70774a”>

A post shared by Steve Kamb (@stevekamb) on Nov 21, 2018 at 10:43am PST

If you want to work with a coach that can help you perfect your form and train to hit 1-rep maxes too, we’re here for ya!, Vi är lite partiska, men att ha en tränare i ditt hörn är en absolut spelväxlare.

vill du lyfta mer än du någonsin har lyft tidigare? Arbeta med vår online Coaching Program och börja få resultat! Läs mer:

vad är en respektabel mängd att lyfta?

det enkla svaret? Vikten som passar dig.

du tävlar inte mot killen bredvid dig; du tävlar mot dig från förra veckan (som racing ditt spöke i Mario Kart).,

så långt du kan sträva efter finns det ingen enkel beräkning eller formel.

medan vissa människor har lagt ut styrka standarder, det är verkligen upp till din kropp, din kroppstyp, din bakgrund som en idrottsman, din genetik, och många andra faktorer.

Du bör lyfta det belopp som är rätt för dig idag. I din nästa träning bör du försöka lyfta mer (även om du inte kan göra mer vikt, försök att göra en mer rep eller med mindre vila mellan uppsättningar) än du gjorde förra gången.

det är det.,

som en del av denna resa vill jag att du helt glömmer styrka standarder och glömma alla omkring dig.

Jag bryr mig inte om killen (eller tjejen) bredvid dig hukar 500 lbs för uppsättningar av 10.

om du hukar 50 lbs, och det är den vikt som är utmanande för dig, så är det den vikt du ska lyfta.

det här är de stora misstag du behöver undvika:

försök aldrig att överleva personen bredvid dig.

Justera aldrig vikten för att imponera på någon.,

ingen bedömer dig baserat på vikten på baren, och om de är, är de inte värda din tid eller energi.

för att sammanfatta ”hur mycket ska jag lyfta?”:

1. de starkaste lyftarna gör en dynamisk uppvärmning först.
2. de starkaste lyftarna värmer upp med ”bara” baren.
3. de starkaste lyftarna fokuserar på att få sina reps i, och skäms inte över att de lyfter mindre än killen bredvid dem.
4. de starkaste lyftarna tar tid att få saker rätt, även om det innebär att lyfta mindre vikt än de vet att de ”kan” göra.,
5. de starkaste lyftarna började göra ett nybörjare program precis som du.

så kom ihåg – starta långsamt, lägg till vikt långsamt och håll dig konservativ.

det är fantastiskt hur mycket även lägga till bara 5 lbs (2kg) en vecka lägger till! Det är mycket bättre att spela det säkert i början än att hitta dig själv skadad och frustrerad innan du har en chans att utvecklas.

vårt styrketräningsprogram förändrar liv. Läs mer:

lyfter du ens?,

förhoppningsvis upphetsade den här artikeln dig om styrketräning, och du vet nu exakt hur mycket du ska lyfta.

för personer som letar efter nästa steg har vi 3 alternativ som du vill kolla in:

1) Om du vill följa ett styrketräningsprogram som är specifikt för dina mål, kolla in vårt populära online Coaching-Program.

Du kommer att arbeta med en certifierad NF instruktör som kommer att lära känna dig bättre än du känner dig själv, kontrollera din form och skapa en träningsstrategi som kommer att utvecklas tillsammans med dig.,

lägg en Yoda i fickan med vår Coaching App! Vakna veta exakt vad man ska göra varje dag:

2) Om du vill ha en daglig uppmaning för att göra träning på gymmet (eller hemma), kolla in NF Journey. Vår roliga vana-byggnad app hjälper dig att träna oftare, äta friskare och nivå upp ditt liv (bokstavligen).

Prova din gratis testversion här:

3) Gå med i upproret! Gå med hundratusentals människor som du., Det är gratis att gå med, och vi har ett dussin gratis guider för dig när du registrerar dig i den gula rutan nedan.

låt oss få dessa frågor besvarade så att du kan komma tillbaka till att bli starkare!,

vilka är dina andra stora frågor om lyftvikt och hur mycket du ska lyfta?

-Staci

PS: var noga med att kolla in resten av styrketräning 101-serien:

• styrketräning 101: Hur blir du stark
• styrketräning 101: var börjar jag?,
• styrketräning 101: hitta rätt Gym
• hur man tränar i ett Gym: 6 nybörjare Gym träning
• styrketräning 101: utrustning
• styrketräning 101: Bygga muskler& muskelträning
• styrketräning 101: Hur man Squat ordentligt
• styrketräning 101: Overhead Press
• styrketräning 101: Deadlift
• styrketräning 101: inverterade rader