cordes de combat: plus qu’un simple outil de conditionnement Brutal

La plupart des gens et des entraîneurs pensent: « c’est juste une corde de combat. Tout ce que vous faites est de l’utiliser pour les finisseurs cardio du haut du corps. Alterner les vagues jusqu’à ce que vous soyez mort, et c’est ça! »S’il est vrai que vous pouvez l’utiliser pour les finisseurs cardio du haut du corps, il y a tellement d’autres applications, cela fera tourner votre tête.,

je me souviens de ne l’utiliser que comme finisseur cardio du haut du corps lorsque j’ai commencé à utiliser cet outil incroyablement polyvalent. Je ferais quelques séries d’ondes alternées pour aider à augmenter ma capacité aérobie et mon seuil lactique, puis je les suspendrais jusqu’à la prochaine fois.

Mais c’était avant que je découvre la physique des ondes impliquée, presque en miroir de la physique mécanique que nous utilisons tous et aimons avec des haltères, des haltères, du poids corporel et des exercices de kettlebell., Et la prochaine chose que vous savez, j’ai consacré ma carrière à explorer les possibilités infinies et les applications à l’entraînement avec des cordes de combat pour la puissance, la force, l’endurance et au-delà.

Mais avant de commencer, il y a certaines idées fausses et erreurs qui sont souvent faites en ce qui concerne l’entraînement avec des cordes de combat. Maintenant, j’ai tout entendu. Mettons les choses au clair avec les 3 erreurs les plus courantes commises avec des cordes de combat, puis soufflez votre esprit (ainsi que vos capacités physiques) avec les 30 meilleures variations.,

les 3 erreurs les plus courantes avec Battle Ropes

comme tout outil d’entraînement, tirer le meilleur parti de battle ropes repose sur une exécution impeccable et une programmation attentive. Mais ces 3 erreurs doivent être traitées avant de les faire pour vous mettre en place pour un certain succès instantané avec des cordes.

1. nous créons trop de tension entre le moteur et l’ancre, ce qui élimine la capacité de produire des quantités croissantes de sortie et la capacité de se déplacer dans toute notre gamme de mouvements., Faites un pas ou deux vers l’ancre et libérez-vous pour bouger (et ajoutez un peu plus de puissance à vos mouvements).
2. nous sommes obligés de tenir trop serré (à cause de l’erreur ci-dessus, ou parce que nous sommes si forts). Pensez aux cordes comme votre hamster préféré. Ne tuez pas le hamster, mais ne laissez pas le hamster s’échapper.
3. Nous bander comme Instagram va automatiquement améliorer nos goûts et suit. N’allez pas dans la position de la peur et de la mort (penché et recroquevillé)., Établissez une position de puissance forte, haute et large et sentez que vos abdominaux sont autant d’entraînement que vos épaules, vos bras et votre adhérence.

Si c’est vous. Ce n’est pas grave. C’était moi aussi. Jusqu’à ce que je réalise à quel point cela nuit à la performance de mon corps et à la capacité des cordes à évoquer plus de puissance et une mécanique de mouvement appropriée. Vous êtes maintenant informé et pouvez commencer un nouveau voyage de vie avec les cordes de bataille.,

Top 30 des exercices de corde de combat

maintenant que nous avons établi les bases de ce qu’il ne faut pas faire avec les cordes de bataille, commençons par les exercices à faire pour commencer avec cet outil non conventionnel. De plus, comment exécuter chaque exercice à la perfection avec des tutoriels vidéo et des notes de coaching. Laisse aller.

#1 ondes alternées dans toutes les positions sauf celle que vous voyez partout

tout comme il y a plus d’une façon de balancer un kettlebell, il y a plus d’une façon de combattre les cordes., Prenez la vague alternée, un excellent exercice pour travailler sur le motif controlatéral (croix), un modèle de mouvement que nous faisons dans toutes les formes de locomotion comme la marche, la course, le sprint, ramper, nager, etc. Nous pouvons effectuer les ondes alternées dans de nouvelles positions engageantes qui peuvent divertir, et travailler sur des chaînes cinétiques spécifiques. Graisser la rainure controlatérale en position agenouillée et engager plus de muscles du haut du corps dans le mouvement, ou demandez à votre athlète de mélanger latéralement, pour travailler à séparer le haut du corps du bas du corps, ce qui est une compétence cruciale dans la plupart des sports., Dites-le avec moi, « je ne suis pas un lemming. Je vais réfléchir à ce dont mon client a besoin, et leur donner une forme d’ondes alternées, qui correspond à leurs besoins spécifiques. »

#2 vagues verticales

la vague verticale, comme toutes les vagues avec la corde de combat, ne sont que des exercices concentriques. L’exercice concentrique est idéal pour les athlètes en saison, se rétrécissant à mesure que vous vous rapprochez d’une compétition ou d’un événement, et pour aider vos débutants à ne pas avoir si mal… tout en les aidant à s’adapter à une surcharge progressive., Ce n’est pas tous les jours que je peux obtenir des augmentations de puissance, sans faire les dommages qui viennent avec le travail excentrique. Cette vague verticale peut être produite à partir d’une puissante charnière de hanche, d’un mouvement squattant explosif, du dos et de la poitrine, ou des épaules, des biceps, des triceps. Et tout cela contribue à améliorer l’intégration verticale du noyau et à renforcer la musculature du noyau.

#3 ondes latérales

Les ondes latérales sont mon exercice préféré pour travailler le séquençage et le timing des mouvements de lancer, de poinçonnage et de coup de pied., Chacun de ces mouvements commence par la connexion sol-pied-cheville, puis utilise une rotation séquencée du sol vers le haut à travers les hanches, le torse et l’épaule pour créer des quantités incroyables de puissance sur le bras. Les vagues latérales peuvent également accumuler un fort engagement latéral à travers les pieds, les jambes et les hanches pour générer de la force en rotation à travers le noyau, les épaules et les bras. Si vous cherchez un moyen d’augmenter la puissance et la force dans les trois plans de mouvement, générez de puissantes ondes latérales.,

#4 cercles extérieurs

Les cercles extérieurs sont L’anti-canapé, la voiture, l’ordinateur et le téléphone portable. Ces C préjudiciables affligent notre société aujourd’hui avec une posture cyphotique, un syndrome de la Croix supérieure et/ou des épaules arrondies. Tout cela a nui à notre capacité à bouger, à nous sentir et à avoir l’air de notre mieux. Le cercle extérieur développera la force, la stabilité et l’endurance dans les épaules, les pièges, les muscles interscapulaires et les lats. Essayez de générer de la force tout au long du mouvement circulaire pour l’ensemble du travail.,

n ° 5 En-Dehors des Vagues

Manger votre coeur pec deck flys, un nouveau pec-fumeur est de la ville. Ce mouvement bien fait, va fumer-vérifiez votre poitrine plus vite que vous ne pouvez dire  » country BBQ! »Il continue également à engager et à développer votre force de base verticale et vos épaules. Veillez à ne pas croiser les mains et pensez à engager votre cœur, vos pectoraux et votre dos pour éviter que vos épaules ne soient trop fatiguées.

#6 V-Ondes Claque

V est pour la victoire. Lorsque vous effectuez ces vagues, vous pouvez choisir d’utiliser votre bas du corps plus ou votre haut du corps plus., J’utilise généralement les ondes verticales pour pratiquer la puissance de sortie articulée ou accroupie du bas du corps. Les v-waves sont parfaits pour développer une force massive dans le haut du dos. La force massive du dos m’aide à bien paraître et à me sentir bien tout l’été. Mais sérieusement, le front delt, piège, rhomboïde, et teres combo est incroyable pour les ajouts de posture et de taille.

#7 Une-Vagues s’Écrasent

-onde est à l’opposé de la V-vague, et il fonctionne de la mi-beaucoup plus que le haut du dos. J’utilise le a-wave pour améliorer les engagements lat et delt arrière., Un autre exercice pour améliorer la posture et la force du dos pour améliorer le mouvement, la sensation et l’apparence.

#8 Seated t-Waves

Il s’agit d’un mouvement d’épaule et de scapulaire très avancé pour construire des épaules indestructibles. Si vous êtes prêt à améliorer votre engagement scapulaire et votre engagement vertical, tout en mettant systématiquement vos épaules sur le souffle, les ondes T sont votre mouvement., Cette position assise force le noyau vertical à s’engager beaucoup plus qu’une position debout, et la musculature scapulaire s’engage tout autant pour que les épaules tiennent cette position extrêmement difficile. Je ne peux pas penser à un meilleur exercice pour créer une stabilité et une force massives pour les épaules, mais c’est certainement quelque chose que vous devez gagner.

#9 Alternating Kneeling Arcs

ce mouvement triplanaire complet du corps est explosif et puissant… et il a l’air vraiment vraiment cool pour le déménageur et le spectateur., J’ai commencé à faire ce mouvement comme un moyen pour les combattants MMA de construire une puissance incroyable pour leurs matchs en cage, mais maintenant, je surcharge progressivement tous les clients vers cette amélioration massive de la coordination et de la puissance du corps entier. Lorsque nous intégrons plus de muscles et d’articulations dans votre puissance de sortie, nous accélérons le processus d’adaptation. Essayez celui-ci pour plus de goûts sur IG ou pour accélérer l’adaptation de la puissance de sortie pour votre système métabolique, votre système musculo-squelettique et votre système nerveux.,

#10 Arcs In-Out Assis sur les pieds

Vous cherchez un moyen de développer une force massive dans votre noyau vertical et une coordination pour le haut de votre corps? Les Arcs In-Out Assis sur les pieds forcent un engagement massif dans vos chaînes cinétiques antérieures et postérieures sur tout le torse, et cela crée également un besoin de motif de mouvement calculé pour votre épaule, votre omoplate et vos bras. C’est un finisseur parfait pour les abdominaux et le noyau, et aussi un exercice de préparation de mouvement parfait pour les exercices de poussée et de traction verticaux ou horizontaux., Vous pouvez également l’utiliser comme un exercice de renforcement de la force autonome.

#11 arcs-en-ciel Assis

la plupart des exercices verticaux et abdominaux sont effectués dans le plan sagittal, mais lorsque nous faisons de la vie et effectuons des activités / athlétisme, nous engageons principalement le noyau vertical dans le plan transversal. Cet exercice est un excellent moyen d’intégrer la surcharge progressive et le renforcement du noyau dans le plan transversal. Plus vous vous rapprochez de l’ancre, plus vous devez générer de puissance pour obtenir les vagues jusqu’à la fin., Essayez 20 à 40 secondes de cet exercice pour réaliser les avantages immédiats de l’utilisation de la corde pour aider à entraîner notre façon de vivre et de bouger.

#12 Corde Jacks

Il semble aussi simple qu’un pantin, mais il n’est pas simple, jack. La force nécessaire pour générer une vague de style arc sur la corde vers l’ancre, place beaucoup plus d’engagement à travers les épaules et le haut du dos, et cet engagement et cette force supplémentaires génèrent plus d’engagement dans tout le noyau vertical, Les hanches et les jambes. Si vous cherchez à niveler votre échauffement ou votre cardio à la fin, cet exercice fera exactement cela., Ce mouvement de cric de corde peut également être un exercice autonome de renforcement de la force pour les épaules et les pièges.

#13 Plank Vertical Waves

tenir une planche s’est avéré être un exercice étonnant pour renforcer le noyau vertical, y compris et surtout les abdominaux. L’ajout des vagues verticales de la corde de combat active l’engagement de la force du noyau vertical, des abdominaux et des épaules, des omoplates et des hanches., Il y a une tonne d’anti-rotation qui se produit pour les hanches dans un engagement controlatéral ou à motifs croisés à travers la musculature du noyau antérieur et postérieur lors de l’exécution de ce mouvement. La stabilisation de l’épaule et du scapulaire pour la main et le bras qui est planté tire beaucoup plus à travers ce mouvement dynamique qu’une simple prise statique. Le bras, l’épaule, l’omoplate, la poitrine et l’épaule dynamiques sont également énormément plus engagés que de simplement tenir une position statique., C’est un moyen idéal pour améliorer vos planches ou entraîner vos athlètes qui recherchent une amélioration de la stabilité et de la puissance dynamique du haut de leur corps.

#14 ondes verticales de planche latérale

tout comme la planche ci-dessus avec des ondes verticales, les ondes verticales de planche latérale progressent simplement la position d’origine grâce à une puissance de sortie dynamique couplée à une position stabilisatrice et de renforcement de notre musculature latérale et médiane. Ce mouvement est aussi un incroyable défi de coordination., Nous sommes tellement habitués à créer du mouvement dans le plan sagittal, que le mouvement force un afflux cérébral. L’amélioration de la variabilité et de la connexion de notre système nerveux central et de notre système nerveux périphérique améliorera la coordination générale et globale pour la vie et l’athlétisme.,

#15 arcs-en-ciel à demi agenouillés

Les Arcs-en-ciel sont un mouvement incroyable pour produire de la puissance à travers les trois plans de mouvement, ce qui peut aider les adaptations tissulaires pour améliorer la dynamique de nos articulations indépendantes et l’interdépendance des articulations, telles que l’épaule et l’omoplate, ainsi que, La création de ce mouvement dans la position à moitié agenouillée met en place le moteur de manière à produire de la puissance d’un fessier à travers le noyau vertical, et force également plus de puissance de sortie du haut du corps (car nous avons tendance à produire plus de puissance que nous ne le pensons à travers notre bas du corps).

#16 Demi-Agenouillé Sourires

Vous remarquerez les mêmes avantages de cet exercice, comme avec le dernier exercice de la moitié à genoux arcs-en-ciel. Sauf que les arcs-en-ciel ont tendance à incorporer plus de Lat et de delt arrière, et les sourires ont tendance à incorporer plus de pec et de delt avant., J’aime aussi utiliser l’arc – en-ciel ou le sourire pour générer une spécificité du mouvement pour des athlètes particuliers. Par exemple, s’ils sont un lanceur, je leur ferai exécuter des arcs-en-ciel, car le deltoïde postérieur et le lat ont tendance à être sous-développés par rapport au deltoïde antérieur et au pec. Ou s’ils sont un combattant, je les ferai exécuter les deux, également parce qu’ils devront produire des niveaux élevés de puissance dans les deux modèles, ainsi que construire la force et l’endurance dans les deux modèles.,

#17 Figure 8

un excellent exercice complet pour la stabilité, la force et la puissance de la musculature scapulaire / du haut du dos, de la poitrine et de la ceinture scapulaire. Parce que vous utilisez ces muscles dans toutes les directions de mouvements, et les trois plans de mouvement, il peut vraiment améliorer l’efficacité et l’efficacité du mouvement, tout en réduisant le risque de blessure. Pensez à toute la cartographie du mouvement que vous créez pour le PNS et le CNS, ainsi qu’à la taille et à la force que vous pouvez construire pour ces chaînes cinétiques de muscles., Utilisez cet exercice pour contribuer à votre travail vers la poitrine massive, les épaules et le dos, et améliorer l’efficacité de vos mouvements en cours de route.

#18 face aux vagues verticales en position agenouillée

je voulais une façon amusante et dynamique de renforcer mes obliques internes et externes, ainsi que d’améliorer leur connexion au reste de mon noyau vertical, et c’est l’un des exercices que j’ai mis au point., Cela améliorera certainement votre stabilité, votre force et votre puissance pour les mouvements sagittaux, frontaux et transversaux en contribuant à l’efficacité et à l’efficience de vos obliques internes, obliques externes, serratus, trapèze, latissimus dorsi, et je ferais mieux de ne pas commencer la liste d’anatomie, car alors cela se lira comme un manuel ennuyeux but mais, il suffit d’aller chercher les muscles impliqués dans le noyau, et de savoir que vous contracterez chacun d’une grande ou petite manière avec cet exercice.,

#19 Cosack Squat Vertical Waves

c’est l’un des exercices les plus difficiles de toute cette liste des 30 meilleurs exercices. Il est difficile de produire un squat cosaque de qualité sans charge externe et sans sortie dynamique supplémentaire pour le haut du corps, alors pourquoi? En partie parce que vous le pouvez, et principalement parce que cela est fondamental pour le mouvement humain et les complexités du mouvement que nous expérimentons dans les activités et le sport., Prenez l’escalade, l’éducation des enfants, la construction ou le cricket each chaque activité comporte des moments où nous insistons sur la mobilité, la stabilité et la puissance dans des positions corporelles étranges. En outre, ce mouvement créera une grande mobilité et une puissance de sortie du bas du corps, tout en stimulant une force, une stabilité et une puissance de sortie incroyables pour le haut du corps.,

#20 ondes latérales unilatérales

parce que nous sommes conditionnés par des mouvements bilatéraux et symétriques dans le plan sagittal dans tous les gymnases du monde, nous oublions que nous pouvons faire un énorme changement dans les engagements de la chaîne cinétique, juste en ajustant notre position par rapport à la corde de combat et J’aime l’engagement vertical du noyau et le travail épaule/omoplate que ce mouvement unilatéral développe.

#21 alternant les vagues en avant et en arrière

j’adore courir (je comprends aussi que la plupart des gens ne le font pas)., J’aime parfois le travail de capacité cardio et / ou aérobie. Cela étant dit, il n’y a que quelques exercices de capacité cardio/aérobie qui sont au niveau de cet exercice. Versaclimbers, airdynes, assault bikes et sprinting fournissent ce type spécial de défi amour/haine qui volera votre âme en une minute, mais créera des résultats incroyables. Alterner les vagues avec le shuffle avant et arrière avec les cordes de combat est aussi (et peut-être plus) de ce type particulier de travail cardio/aérobie. Profiter.,

#22 vertical Waves Side Shuffle

c’est un autre type particulier de torture see voir #21 pour mes comparaisons et ma vue. Cependant, cela se déplace à travers le plan frontal, tout en produisant des forces du haut du corps à travers le plan sagittal, il y a donc un peu de complexité supplémentaire pour donner au SNC et au PNS un petit plaisir…ou vous faire sentir comme si vous étiez nouveau.

#23 cercles extérieurs agenouillés à debout

quelque chose que j’aime appeler un entraînement hémisphérique, parce que vous incorporez une sortie dans le haut du corps et une sortie séparée mais égale dans le bas du corps., L’ondulation des sorties de puissance dans les deux positions différentes deviendra également évidente, ce qui en fera un moyen divertissant d’onduler vos ensembles, tout comme vous pourriez onduler votre programmation. Cela peut vous aider à ajouter un peu plus de volume à vos ensembles, sans rencontrer d’échec précoce en raison de seuils lactiques.

#24 planche tire vers l’arrière

c’est l’une de mes façons préférées de construire des abdos solides comme le roc tout en construisant simultanément un haut du dos solide comme le roc. Je suis aussi vraiment attiré par la primitivité de cet exercice., Vous tirez quelque chose vers vous, de la même manière que j’imagine que les humains des tribus de chasseurs-cueilleurs de l’âge de Pierre et des sociétés agraires de l’Antiquité font tous les jours. J’ai besoin d’eau, d’animaux, de végétation, d’humains ici, alors je vais attacher une corde autour d’elle et la tirer vers moi. Maintenant que vous savez que j’ai des pensées étranges qui me traversent l’Esprit, vous pouvez le faire pour des raisons esthétiques ou de performance, au lieu de mes premières raisons d’identité humaine.,

#25 planche tire vers l’avant

j’ai vraiment aimé utiliser cet exercice pour aider à former une triple extension forte et puissante, tout en doublant la force et la stabilité tout au long du noyau vertical, de l’omoplate et de l’épaule. Ce mouvement est plus sûr et plus facile à entraîner et à suivre, que le saut ou le levage olympique, mais le report est incroyable.

#26 la planche tire latéralement (enfilant L’aiguille)

Une autre position quadruple incroyable qui améliorera la force, la stabilité et la puissance de sortie dans un autre angle., Si vous avez besoin d’un environnement et d’un outil sûrs pour créer des schémas de mouvement efficaces et surcharger progressivement la force et la stabilité. Les tirettes de corde de combat quadrupèdes sont parfaites. Si la personne ne peut pas supporter autant de charge à travers son poignet, son coude, son épaule ou son omoplate, elle peut tomber à un genou, aux deux genoux ou en position assise à genoux.

#27 Planche Tire Vers la ligne Médiane

Wow! Pecs sont en feu juste penser à celui-ci. Oh, et les abdos sont en feu aussi., Ce mouvement n’est pas pour les faibles de cœur, mais développera une quantité folle de stabilité et de force pour le noyau vertical-en particulier la poitrine et les abdos.

#28 Endless Triceps

alors que nous terminons, j’ai pensé que je montrerais un vrai finisseur! Retirez la corde de combat de l’ancre et faites une quantité infinie d’extensions de triceps. Si vous voulez plus de charge, vous pouvez enrouler la corde une fois ou deux fois autour d’une barre horizontale ou d’ancrage. Ou vous pouvez attacher la charge dessus, et utiliser des extensions de triceps pour le soulever et l’abaisser., Ceux-ci pomperont tellement vos triceps que vous ne pourrez plus magasiner chez Baby Gap.

#29 Biceps sans fin

un Autre vrai module de finition pour les biceps. Découvrez toutes les bonnes façons de produire une pompe prodigieuse pour vos biceps en lisant la méthode des triceps sans fin ci-dessus. Ce ne sont pas mes exercices avec la corde, mais cela vous ouvre l’esprit aux nombreuses autres façons dont la corde de combat peut être utilisée au lieu de simplement alterner les vagues dans une position taco avec trop de tension et d’adhérence au ralenti pour le gramme.,

#30 Engagement statique avec Protraction et rétraction scapulaires

l’engagement statique ou isométrique peut être utilisé pour préparer le mouvement, améliorer la mobilité, augmenter la connexion nerveuse et établir la force dans des plages particulières (points de blocage de vos ascenseurs / mouvements). J’aime utiliser la corde de combat pour aider les cibles à des portées et des angles spécifiques, car ce sont des outils statiques mais fluides/mobiles., Cet exercice n’est qu’un exemple d’une quantité infinie de positions et d’angles du corps que la corde de combat peut être utilisée pour créer un biofeedback dans un engagement statique/isométrique à faire avant une levée, ou dans le cadre de votre routine de mobilité, ou pour améliorer les points de blocage de vos levées.

enchaîner tous les exercices

Ces 30 meilleurs exercices et les 3 plus grandes erreurs fournissent un point de départ incroyable pour commencer à incorporer l’un des outils les plus polyvalents de tout gymnase – la corde de combat., Il est idéal pour les débutants, les jeunes et les personnes âgées, car il ne fournit que autant de force que vous pouvez générer. Et il est génial pour les athlètes d’élite, car il fournit autant de force que vous pouvez générer.

que vous cherchiez à produire une puissance haut de gamme, une fatigue musculaire ou une endurance illimitée, la corde de combat peut être un outil pour la fournir, et elle peut la fournir à chaque amplitude de mouvement dans les trois plans. Et comme je l’ai découvert, cet outil est bien plus qu’un simple moyen de vous fatiguer et de vous fatiguer. Lorsque utilisé intelligemment, les possibilités sont vraiment infinies.,

a Propos de L’Auteur

Aaron Guyett est un mari dévoué, père, de Vivre.Directeur de l’éducation Fit, maître entraîneur des cordes de combat, Sergent D’état-major du corps des Marines & instructeur de Combat. Il apprend aux gens à mieux bouger, à se sentir mieux et à mieux paraître grâce à ses Certifications Battle Ropes. Il est le fondateur de Innovative Results (vendu en 2017), Battle Ropes Education (vendu en 2019) et Leaders of Leaders. Il se spécialise en aidant les gens à développer une force physique, mentale et spirituelle qu’ils n’auraient jamais cru possible.