sultemodus, på en måde blev den præsenteret, eksisterer ikke. At skære kalorier og tabe sig vil reducere dine kalorieudgifter. Alligevel vil sultemodus ikke få dig til at gå i vægt.

for at lære mere om myterne og realiteterne i sultemodus, fortsæt med at læse.

min første vægttabsrejse var tilbage i 2010.

efter at have flyttet til USA havde jeg fået over 30 pund, og første gang i mit liv var jeg overvægtig.,

Jeg havde ingen ID.om, hvad jeg skulle gøre for at tabe mig, fordi det aldrig var en interesse for mig. Jeg gik til en boghandel (ja, der var boghandlere dengang), og jeg så Dr. O .s diætbog. Som en tyrkisk fyr købte jeg stolt min Landsmands bog. Han måtte være berømt af en grund, ikke?

Jeg læste om sultemodus for første gang i den bog. Ifølge Dr. O., hvis du ikke spiste hvert par timer, ville du komme ind i sultemodus.

det giver mening, ikke?,

hvis der ikke er mad til rådighed, er det fornuftigt at spare på energiforbruget, så du ikke spilder væk og sulter ihjel.

tænk over det på denne måde: hvis du mistede dit job og måtte stole på dine besparelser i en overskuelig fremtid, ville du ikke skære ned på dine udgifter for at strække dine besparelser så længe som muligt?

Er Sult Mode Rigtige?

lad os nu gå tilbage et par tusinde år for at forstå, hvorfor sultemodus endda eksisterer?

i moderne Amerika er mad altid tilgængelig., Selvom du er fattig, har du adgang til kalorier.

Vi har køleskabe og frysere, der kan opbevare mad på lang sigt. Takket være fødevareforarbejdningsteknologi har de fleste fødevarer en lang holdbarhed, så du kan købe den og lægge den i dit spisekammer.

men hvis du tror, at menneskeliv på jorden som en dag, er det kun i de sidste par sekunder, at vi har adgang til mad efter ønske. Evolutionært set havde vores kroppe ikke tid til at tilpasse sig og udvikle sig til denne nye udvikling.

Vi har muligvis Køleskabe og pantries til opbevaring af mad, men vores kroppe kender kun en måde at opbevare mad på: fedtceller.,

Tilbage i de gamle dage (ikke gyldne dage, medmindre du er en Paleo diæt fanatiker), var der tider med fest og hungersnød. Vi ville jage eller samle mad, spise det og opbevare det som fedt. Dette kropsfedt ville blive brugt indtil næste gang vi havde mad.

under en hungersnød ville kroppen gå ind i den såkaldte sultemodus for at bevare energiressourcer. Dette manifesteres normalt ved at bevæge sig mindre og ikke være motiveret til at træne. Desuden sult signaler stige til fremme forbrugende flere kalorier.

men skal vi virkelig spise hver 2-3 timer?,

ideen bag at spise hver 2-3 timer er at få dit stofskifte revving, fordi hvis du ser nøje, brænder vi flere kalorier lige efter at have spist. Årsagen er: fordøjelsen af mad tager energi. Lad os nu se på fire hovedmåder, vi forbrænder kalorier:

1. Basal metabolisk hastighed (BMR): dette er antallet af kalorier brændt under hvile. Selvom du ikke gjorde noget og så Netfli.hele dagen, ville du stadig forbrænde disse kalorier.

BMR afhænger af din genetik, hormoner, alder, køn og vægt. Det ændrer sig ikke rigtig andet end disse faktorer., Desuden er der virkelig ikke en signifikant forskel i BMR fra person til person, hvis de ligner alder, vægt og køn. (1)

2. Termisk effekt af mad (TEF): dette er antallet af kalorier, der forbrændes for at fordøje mad. Med hensyn til sult tilstand, Dette er en væsentlig faktor, fordi det påstås, at spise oftere vil øge den termiske effekt af fødevarer; således samlede kalorier brændt. TEF afhænger dog af mængden af protein, kulhydrat og fedt, der forbruges. IKKE HVOR OFTE DE FORBRUGES., Uanset om du spiser hvert 15.minut eller hver 15. time, ændres antallet af forbrændte kalorier ikke.

for at øge TEF er det bedste, du kan gøre, at spise mere protein, fordi proteinfordøjelse kræver den højeste mængde energi.

3. Træningsaktivitet termogenese (Spis): dette er antallet af kalorier, der forbrændes under træning. Spis afhænger af varigheden og intensiteten af træningen sammen med din vægt. Den eneste måde at øge spise på er at træne længere og med en højere intensitet.

spisning kan indirekte påvirke spisning., Hvis det at spise oftere giver dig energi og motivation til at træne, vil det øge de kalorier, du forbrænder. Det fungerer muligvis på den modsatte måde for nogle mennesker, selvom, så prøv at se resultaterne for dig selv.

4. Ikke-træningsaktivitet termogenese (pæn): dette er antallet af kalorier, der brændes i løbet af dagen med enhver bevægelse, der ikke betragtes som motion. NEAT kan variere massivt fra person til person. Dit job og daglige vaner vil påvirke NEAT.

går du eller kører du? Tager du trappen eller elevatoren? Er du rastløs og flytte eller sidde stille?, Kaster du og drejer under søvn eller ligger du stille? Med hensyn til sultemodus er dette den vigtigste faktor, der påvirkes. Din pæne vil gå ned bevidst eller ubevidst. Det tager dog mere end 2-3 timer at ikke spise for pænt at bremse.

nu hvor vi ved, hvordan vores kroppe forbrænder kalorier, lad os se, hvordan sultemodus kan sænke vores stofskifte.

Kort Sigt Sult

Det er svært at bruge udtrykket “sult” for dette, men jeg taler om et par timer af ikke at spise., I virkeligheden er det ikke engang sult, endsige sult.

ikke at spise i et par timer vil ikke ændre din vægt. Derfor vil din BMR ikke blive påvirket af dette.

da du ikke spiser, teknisk set brænder du ikke kalorier gennem TEF. Du vil dog gøre dette op, når du spiser senere. Der er ingen forskel med hensyn til TEF, hvis du spiser en sand .ich på et møde eller spiser 1/4th af sand .ich hver 2.time.nogle mennesker føler sig mere energiske til at træne på tom mave eller et par timer efter at have spist., Det tager cirka 1-2 timer, før energien bliver tilgængelig til brug, når du spiser. Desuden opbevarer dine muskler kulhydrater som glykogen til brug under træning med høj intensitet. Medmindre din træning er meget intens og / eller meget lang, vil spise lige før din træning ikke påvirke din fysiske præstation.

føler du dig træt og træg, hvis du ikke spiser hver 2-3 timer? I så fald vil din pæne blive påvirket af den kortvarige sulteperiode. Hvis du har brug for snacks til at komme ud af din sofa og bevæge dig rundt og være aktiv, er du velkommen til at gøre det., Men chancerne er, at du ikke engang er klar over, at du ikke spiste, hvis du allerede er aktiv og travl. De fleste mennesker har ikke engang tid til at tage pauser fra deres arbejde til snack, men gør det, fordi de synes, de burde.

langvarig sult

langvarig sult kan defineres som faste eller konsekvent under spisning i en længere periode. Det primære resultat af langvarig sult vil være vægttab.

Da vægt er en af de primære faktorer for BMR, som du taber på grund af langvarig sult, vil din BMR sænke., Hvis dit mål er at tabe sig, til at begynde med, er dette et uundgåeligt resultat af vægttab.

derfor er der intet du kan gøre for at undgå dette. Undersøgelser viser imidlertid, at BMR bremser længere end forventet efter betydeligt vægttab på grund af en proces kaldet adaptiv termogenese. (2)

Hvis du faster eller følger en kalorifattig diæt, vil TEF falde som et resultat. Da kaloriebegrænsning imidlertid er et krav til vægttab, er faldet i TEF under din diæt også uundgåeligt., Spise oftere vil ikke ændre TEF så længe du spiser det samme antal kalorier.

at bo i et kalorieunderskud i lang tid eller faste vil langsomt reducere dine glykogenbutikker. Desuden kan du føle dig træt eller umotiveret til at træne. Disse faktorer vil påvirke din træning ydeevne, og du kan ikke gå så længe eller så hårdt, mens du sulter. Strategisk timing dine måltider omkring din træning kan dæmpe virkningerne af sultende på ydeevne.

undersøgelser har vist, at når du taber, falder pæne., (3) Selv hvis du gør en bevidst indsats for at bevæge dig mere ved at tage trappen, gå mere og være mere aktiv, vil dine ubevidste bevægelser bremse. Måske vil du ikke fidget så meget, du vil ikke kaste og vende i din søvn så meget, eller du vil endda blinke mindre.

Tegn og symptomer af sult-tilstand

Hvordan kan du vide, hvis du er årsag metaboliske bremse ved aktivering af den såkaldte sult mode?

1., Du er altid sulten: under en vægttab kost er det rimeligt at føle sig sulten fra tid til anden. Dette er bare midlertidigt og et lille offer for en større belønning. Men hvis din sult bliver et problem og får dig til at binge, er dette et tegn på, at noget går galt.

sult styres af hormoner, leptin og ghrelin. Leptin får dig til at føle dig fuld, mens ghrelin får dig til at føle dig sulten. Når vi taber, falder leptinniveauerne, og vi føler os sultne. Da leptin frigives fra fedtcellerne, er det naturligt at have mindre leptin, da du taber fedt., Det har imidlertid vist sig, at leptinniveauer falder som et svar på et stort kalorieunderskud uanset fedt tab. (4)

2. Du føler dig sløv: hvis du føler dig for træt til at gøre de ting, du normalt gør, kan du opleve virkningerne af sultemodus. At komme ud af sengen, gå i gymnastiksalen, rengøre dit hus eller tage trappen virker for meget, og du vil bare tage en lur i stedet, de kalorier, du forbrænder gennem NEAT, falder. Som et resultat vil du ikke forbrænde så mange kalorier hele dagen, og dit vægttab vil bremse eller stoppe helt.

3., Du rammer et vægttab plateau: hvis du spiser den samme mængde kalorier og træner på samme måde. Alligevel taber du ikke længere, du kan opleve sultemodus. Der er to ting, man skal overveje, før man drager konklusioner. Først og fremmest, når du taber, vil dine kaloribehov være lavere. Derfor er du nødt til at beregne dit kaloribehov igen efter at have tabt dig. Det andet punkt er, at vægttab aldrig er lineært. Kropsvægt svinger, og ikke at tabe sig om et par dage er ikke alarmerende.

Hvis du undlader at tabe sig to uger i træk, så er det tid til at foretage en ændring., Men hvis dine kalorier er lave nok, og du træner på samme måde, brænder du sandsynligvis ikke så mange kalorier gennem pæne på grund af sultemodus.

4. Du føler dig kold: undersøgelser har vist, at langsigtet kaloriebegrænsning kan sænke kroppens kernetemperatur. (5) hvis du føler dig usædvanlig kold hele tiden, selv i varme temperaturer, kan du være i sultemodus. Dette er en ekstrem konsekvens, og du kan skubbe for langt med dit vægttab. Lavere kropstemperatur er også et tegn på lavere BMR. Derfor vil du forbrænde færre kalorier selv under hvile.,

Hvordan at Slippe Ud af Sult-Tilstand

Hvis du tror, du er i sult-tilstand, her er nogle måder at komme ud af sult-tilstand:

Høj kvalitet kosttilskud kan hjælpe. Min personlige favorit supplement selskab er Legion Atletik. De producerer kun en håndfuld kosttilskud, og deres kosttilskud indeholder kun videnskabeligt dokumenterede ingredienser i klinisk effektive doser.

1. Spis tilstrækkelige kalorier: hvis dit mål er at tabe sig, skal du spise færre kalorier, end du forbrænder. Men at skabe for stor af et kalorieunderskud kan få dig til at komme ind i sultemodus., Når du har beregnet dine samlede daglige energiforbrug (TDEE), skal du oprette et kalorieunderskud på 20-30%.

den passende fedt tab er 0,5-1% af din samlede vægt. At tabe sig hurtigere end dette vil medføre magert kropsmassetab og bremse dit stofskifte. Langsomt og stabilt vægttab er vejen at gå for langsigtede, bæredygtige resultater.

2. Spis mere Protein: ud af tre makronæringsstoffer kræver protein mest energi til at fordøje. Forøgelse af proteinindholdet i din kost vil ikke kun øge kalorierne brændt gennem TEF, men det vil også øge magert kropsmasse., Øget magert kropsmasse er forbundet med højere BMR.

3. Løft vægte: i en undersøgelse, Hunter et al. viste, at ” træningstræning forhindrer et fald i energiforbruget, herunder fritlevende energiforbrug adskilt fra træningstræning efter vægttab.”(6) løftevægte vil også hjælpe dig med at bevare eller øge magert kropsmasse under vægttab. Som jeg nævnte før, betyder mere magert masse flere kalorier brændt hver dag.

4. Tag Diætpauser: Byrne et al.,, i den berømte MATADOR undersøgelse, fandt, at 2 uger på, 2 uger off kost virker bedre end opholder sig i en konsekvent kalorie underskud. (7) at tage diætpauser vil dæmpe virkningerne af lavt kalorieforbrug på leptinniveauer. For en kostpause til arbejde skal den være et sted mellem 2 dage og 2 uger. Diet break betyder ikke, at du kan spise hvad du vil. Under diætpausen skal du øge dit kalorieindtag til vedligeholdelsesniveauet og ikke længere. Du kan tage en pause fra din kost i et par dage, hver gang du oplever et vægttab plateau.,

Nederste Linje på Sult-Tilstand:

Sult-tilstand, er den langsigtede effekt af kalorie begrænsning og vægttab. Det er dog ikke det, du hører på mainstream-medierne.

din krop går ikke i sultemodus, fordi du sprang over morgenmad, eller du glemte at snack midt på dagen.

gør din spiseplan passer til din livsstil og personlige præferencer. Bliv i et kalorieunderskud i slutningen af ugen, hvis dit mål er at tabe sig., Dit stofskifte er ikke en delikat blomst, og det kan håndtere et par timer med ikke at spise. Undgå dog at følge ekstremt kalorifattige diæter og forsøg ikke at miste mere end 1% af din kropsvægt pr.

3. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptiv termogenese hos mennesker. International journal of obesity, 34(S1), S47.