Battle Ropes: MERE End Blot En Brutal Aircondition Værktøj

de Fleste mennesker og trænere tænke, “Det er bare en kamp reb. Alt du skal gøre er at bruge det til overkroppen cardio slagtesvin. Skiftende bølger, indtil du er død, og det er det!”Selvom det er sandt, at du kan bruge det til overkropskardio-efterbehandlere, er der så mange andre applikationer, det får dit hoved til at dreje.,

Jeg husker kun at bruge det som en overkropskardio efterbehandler, da jeg først begyndte at bruge dette utroligt alsidige værktøj. Jeg ville gøre et par sæt skiftende bølger for at hjælpe med at øge min aerob kapacitet og mælketærskel og derefter hænge dem op til næste gang.men det var før jeg opdagede den involverede bølgefysik, næsten afspejlede den mekaniske fysik, vi alle bruger og elsker med barbells, dumbbells, body weighteight og kettlebell øvelser., Og næste ting du ved, jeg har dedikeret min karriere til at udforske de uendelige muligheder og programmer til uddannelse af battle ropes for magt, styrke, udholdenhed og videre.

men før vi kommer i gang, er der visse misforståelser og fejl, der ofte laves med hensyn til træning med kamptov. Nu har jeg hørt det hele. Lad os sætte rekorden lige med de 3 mest almindelige fejl, der er lavet med kamptov, og blæs derefter dit sind (sammen med dine fysiske evner) op med de 30 bedste variationer.,

De 3 Mest Almindelige Fejl med Battle Ropes

Som ENHVER træningsredskab, at få mest muligt ud af kampen reb om uberørt udførelse og opmærksom programmering. Men disse 3 fejl skal løses, før du gør dem til at sætte dig op for nogle instant succes med reb.

1. vi skaber for meget spænding mellem moveren og ankeret, hvilket eliminerer evnen til at producere stigende mængder output og evnen til at bevæge sig gennem vores fulde bevægelsesområde., Tag et skridt eller to mod ankeret, og frigør dig selv til at bevæge dig (samt tilføje lidt mere effekt til dine bevægelser).
2. vi er tvunget til at gribe for tæt (på grund af ovenstående fejl, eller fordi vi er så stærke). Tænk på rebene som din yndlingshamster. Dræb ikke hamsteren, men lad ikke hamsteren undslippe.
3. vi bøjer os over, som om Instagram automatisk forbedrer vores likes og følger. Gå ikke til positionen af frygt og død (bøjet og krøllet op)., Etablere en stærk, høj, bred position af magt, og føler din abs får lige så meget af en træning som dine skuldre, arme, og greb.

Hvis dette er dig. Det er okay. Det var også mig. Indtil jeg indså, hvor meget dette gjorde ondt i min krops ydeevne, og rebets evne til at fremkalde mere effekt og korrekt bevægelsesmekanik. Du er nu informeret, og kan begynde et nyt liv rejse med kamp reb.,

Top 30 Battle Rope øvelser

nu hvor vi har sat et fundament for, hvad vi ikke skal gøre med battle ropes, lad os komme ind på hvilke øvelser der skal gøres for at komme i gang med dette ukonventionelle værktøj. Plus, hvordan man udfører hver øvelse til perfektion med video tutorials og coaching noter. Slip.

#1 Skiftevis Bølger i Hver Position, Men Den Du Ser Overalt

ligesom der er mere end én måde til at svinge en kettlebell, der er mere end én måde at kæmpe reb., Tag den vekslende bølge, en god øvelse til at arbejde på kontralateral (cross) mønster, et bevægelsesmønster, vi gør i alle former for bevægelse som at gå, løbe, sprint, kravle, svømme osv. Vi kan udføre de skiftende bølger i nye og engagerende positioner, der kan underholde og arbejde på specifikke kinetiske kæder. Smør den kontralaterale rille i en knælende position, og engagere mere overkropsmuskulatur i bevægelsen, eller få din atlet til at blande sideværts for at arbejde på at adskille overkroppen fra underkroppen, hvilket er en afgørende færdighed i de fleste sportsgrene., Sig det med mig, “Jeg er ikke en lemming. Jeg vil tænke over, hvad min klient har brug for, og give dem en form for skiftende bølger, der passer til deres specifikke behov.”

#2 lodrette bølger

den lodrette bølge, ligesom alle bølger med kamptovet, er kun koncentriske øvelser. Kun koncentrisk træning er fantastisk til atleter i sæsonen, aftagende, når du kommer tættere på en konkurrence eller begivenhed, og for at hjælpe dine begyndere med ikke at blive så ømme… alt sammen med at hjælpe dem med at tilpasse sig progressiv overbelastning., Det er ikke hver dag, at jeg kan få stigninger i strømudgangen uden at gøre den skade, der følger med e .centrisk arbejde. Denne lodrette bølge kan fremstilles af et kraftigt hoftehængsel, en eksplosiv s .uatting-lignende bevægelse, ryg og bryst eller skuldre, biceps, triceps. Og det hele betaler for at forbedre vertikal kerneintegration og styrke kernemuskulaturen.

#3 laterale bølger

laterale bølger er min yndlingsøvelse til at arbejde sekventering og timing af kaste, stansning og sparkende bevægelser., Hver af disse bevægelser starter med jord-fod-ankel-forbindelsen, og bruger derefter sekventeret rotation fra gulvet op gennem hofterne, torso, og skulder for at skabe utrolige mængder strøm ud af armen. Laterale bølger kan også opbygge stærkt lateralt indgreb gennem fødderne, benene og hofterne for at generere styrke i rotation gennem kernen, skuldrene og armene. Hvis du leder efter en måde at udjævne kraft og styrke i alle tre bevægelsesplaner, skal du generere nogle kraftige sidebølger.,

#4 udvendige cirkler

udvendige cirkler er anti-sofaen, bilen, computeren og mobiltelefonen. Disse skadelige C ‘ er plager vores samfund i dag med kyphotisk kropsholdning, øvre Kors syndrom og/eller afrundede skuldre. Alt dette skader vores evne til at bevæge os, føle, og se vores bedste ud. Den ydre cirkel vil opbygge styrke, stabilitet og udholdenhed i skuldre, fælder, interscapular muskler og lats. Prøv at generere kraft gennem hele den cirkulære bevægelse for hele arbejdssættet.,

#5 In-Out bølger

spis dit hjerte ud pec deck flys, en ny pec-ryger er i byen. Denne bevægelse gjort rigtigt, vil ryge-tjek dit bryst hurtigere end du kan sige ” Land BB!!”Det fortsætter også med at engagere og udvikle din lodrette kerne styrke, og skuldre. Pas på, at du ikke krydser dine hænder, og tænk på at engagere din kerne, pecs og ryg for at holde dine skuldre for meget træthed.

#6 V-bølge Slams

V er for sejr. Når du udfører disse bølger, kan du vælge at bruge din underkrop mere eller din overkrop mere., Jeg bruger generelt de lodrette bølger til at øve underkropshængsling eller S .uatting effekt. V-wavesaves er perfekte til at udvikle massiv øvre rygstyrke. Massiv rygstyrke hjælper mig med at se godt ud og føle mig godt hele sommeren. Men alvorligt, den forreste delt, trap, rhomboid, og teres combo er utroligt for kropsholdning og størrelse tilføjelser.

#7 A-bølge Slams

A-bølge er det modsatte af V-bølgen, og det virker midt bagpå meget mere end øvre ryg. Jeg bruger A-bølge til at forbedre lat og bageste delt engagementer., En anden øvelse for at forbedre kropsholdning og rygstyrke for forbedret bevægelse, følelse og udseende.

#8 siddende T-bølger

Dette er en meget avanceret skulder-og skulderbevægelse for at opbygge uforgængelige skuldre. Hvis du er klar til at niveauere dit scapulære engagement og lodrette kerneindgreb, mens du systematisk sætter dine skuldre på blast, er T-bølger dit træk., Denne siddende position styrker den vertikale kerne til at engagere sig i langt mere end en stående position, og skulderblad muskulatur mest engagere sig lige så meget for skuldre til at holde denne meget udfordrende position. Jeg kan ikke tænke på en bedre øvelse for at skabe massiv stabilitet og styrke for skuldrene, men det er bestemt noget, du har brug for at tjene.

#9 skiftevis knælende buer

denne tri-plane bevægelse i hele kroppen er eksplosiv og kraftig… og det ser bare virkelig rigtig cool ud for moveren og tilskueren., Jeg begyndte at gøre denne bevægelse som en måde for MMA-krigere at opbygge utrolig effekt til deres burkampe, men nu overbelaster jeg gradvis alle klienter mod denne massive forbedring for fuld kropskoordination og magt. Når vi inkorporerer flere muskler og led i din effekt, fremskynder vi tilpasningsprocessen. Giv denne en chance for nogle flere likes på IG eller for at fremskynde strømudgangstilpasningen til dit metaboliske system, muskuloskeletale system og nervesystem.,

#10 siddende ind-ud buer Over fødder

Leder du efter en måde at opbygge massiv styrke i din lodrette kerne og koordinering for din overkrop? De siddende ind-ud buer over fødderne tvinger massivt indgreb i dine forreste og bageste kinetiske kæder gennem hele torso, og det skaber også et behov for beregnet bevægelsesmønster for din skulder, scapula, og arme. Dette er en perfekt finisher til mave og kerne, og også en perfekt bevægelsesforberedelsesøvelse til lodret eller vandret skubbe-og trækkeøvelser., Du kan også bruge det som en stand alone styrke bygning øvelse.

#11 siddende regnbuer

de fleste lodrette kerne-og maveøvelser udføres i sagittalplanet, men når vi gør liv og udfører i aktiviteter / atletik, engagerer vi primært den lodrette kerne i tværplanet. Denne øvelse er en fantastisk måde at indarbejde progressiv overbelastning og kernestyrkning i netop det tværgående plan. Jo tættere du bevæger dig mod ankeret, jo mere effekt skal du generere for at få bølgerne til slutningen., Prøv 20 Til 40 sekunder af denne øvelse for at indse de umiddelbare fordele ved at bruge rebet til at træne den måde, vi lever og bevæger os på.

#12 reb donkrafte

det ser så simpelt som en jumping jack, men det er ikke simpelt, donkraft. Den kraft, der er nødvendig for at generere en bue-stil bølge ned rebet mod ankeret, placerer langt mere engagement gennem skuldrene og øvre ryg, og denne ekstra engagement og kraft genererer mere engagement i hele den lodrette kerne, hofter, og ben. Hvis du ønsker at niveau op din varme op eller cardio i slutningen denne øvelse vil gøre netop det., Denne reb jack bevægelse kan også være en stand-alone styrke-bygning øvelse for skuldre og fælder.

#13 Planke Lodrette Bølger

i Besiddelse af en planke, har vist sig at være en fantastisk øvelse for at styrke den vertikale core, herunder og især mavemusklerne. Tilføjelse slaget reb lodrette bølger, aktiverer indgreb i den lodrette kerne styrke, mavemuskler, og skuldrene, scapula, og hofter., Der sker et ton anti-rotation for hofterne i et kontralateralt eller tværmønstret indgreb gennem den forreste og bageste kernemuskulatur, når du udfører denne bevægelse. Skulder-og skulderstabiliseringen for hånden og armen, der er plantet, skyder langt mere gennem denne dynamiske bevægelse end blot et statisk hold. Den dynamiske arm, skulder, scapula, bryst og skulder er også enormt mere engageret end bare at holde en statisk position., Dette er en perfekt måde at udjævne dine planker eller træne dine atleter, der leder efter forbedringer i stabiliteten og den dynamiske kraft i deres overkrop.

#14 Side Planke Lodrette Bølger

Meget af det, som ovenfor planke med lodrette bølger, side planke lodrette bølger er bare skrider den oprindelige position gennem dynamisk effekt kombineret med en stabilisering og styrkelse af position for vores lateral og midterlinjen muskulatur. Denne bevægelse er også en utrolig koordinationsudfordring., Vi er så vant til at skabe bevægelse i sagittalplanet, at bevægelsen tvinger en cerebral tilstrømning. Forbedringer i variabilitet og forbindelse for vores centralnervesystem og perifere nervesystem vil forbedre den generelle og globale koordinering for liv og atletik.,

#15 Halvt Knælende Regnbuer

Regnbuer er en utrolig bevægelser til at producere strøm output gennem alle tre fly i bevægelse, som kan hjælpe væv tilpasninger for bedre dynamik i vores uafhængige led og afhængighed af led, såsom skulder og skulderblad, samt tilslutning af skulder og skulderblad., Oprettelse af denne bevægelse i den halvknælende position indstiller moveren på en måde at producere strøm fra en glute gennem den lodrette kerne og tvinger også mere effekt fra overkroppen (da vi har tendens til at producere mere kraft, end vi tror gennem vores underkrop).

#16 halvknælende smil

du vil bemærke de samme fordele ved denne øvelse som med den sidste øvelse-halvknælende regnbuer. Bortset regnbuer tendens til at indarbejde mere lat og bageste delt, og smil tendens til at indarbejde mere PEC og front delt., Jeg kan også godt lide at bruge regnbuen eller smilet til at generere specificitet af bevægelse for bestemte atleter. For eksempel, hvis de er en kande, vil jeg få dem til at udføre regnbuer, da den bageste deltoid og lat har tendens til at være underudviklet i sammenligning med den forreste deltoid og pec. Eller hvis de er en fighter, jeg vil have dem til at udføre for begge, lige, fordi de bliver nødt til at producere høje niveauer af effekt i begge mønstre, samt opbygge styrke og udholdenhed i begge mønstre.,

#17 Figur 8 s

En all-around god motion for stabilitet, styrke og kraft til skulderblad/øvre ryg, bryst og skulder bæltet muskulatur. Fordi du bruger disse muskler i alle retninger af bevægelser og alle tre bevægelsesplaner, kan det virkelig forbedre bevægelseseffektiviteten og effektiviteten, samtidig med at risikoen for skade reduceres. Tænk på al den bevægelseskortlægning, du opretter til PNS og CNS, samt mængden af størrelse og styrke, du kan bygge til disse kinetiske kæder af muskler., Brug denne øvelse til at bidrage til dit arbejde mod massivt bryst, skuldre og ryg og forbedre din bevægelseseffektivitet undervejs.

#18 Side, som Vender mod Lodrette Bølger i Knælende Stilling

jeg ønskede en sjov og dynamisk måde at opbygge styrke i min intern og ekstern obliques, samt forbedre deres forbindelse til resten af min vertikale kerne, og dette er en af de øvelser, jeg kom op med., Det vil helt sikkert forbedre din stabilitet, styrke og kraft til sagittal, frontal, og tværgående plan bevægelser ved at bidrage til effektivitet og af dit indre obliques, ekstern obliques, serratus, trapezius, latissimus dorsi, og at jeg hellere måtte ikke begynde anatomi liste, fordi så vil dette læses som en kedelig lærebog…men, bare gå se op muskler, der er involveret i kernen, og vide, at du vil blive kontraherende hver enkelt i en stor eller lille måde med denne øvelse.,

#19 Cossack s .uat lodrette bølger

Dette er en af de mest udfordrende øvelser på hele denne liste over top 30 øvelser. Det er udfordrende at producere en kvalitet cossack s ,uat uden ekstern belastning og ingen ekstra dynamisk output til overkroppen, så hvorfor? Delvis fordi du kan, og hovedsageligt fordi dette er grundlæggende for menneskelig bevægelse og bevægelseskompleksiteter, vi oplever inden for aktiviteter og sport., Tag klatring, børneopdragelse, konstruktion eller cricket … hver aktivitet bærer med sig øjeblikke, hvor vi understreger mobilitet, stabilitet og effekt i underlige kropspositioner. Også denne bevægelse vil skabe stor underkropsmobilitet og effektudgang, samtidig med at den stimulerer utrolig styrke, stabilitet og effekt for overkroppen.,

#20 Ensidige Side, som Vender mod Tværgående Bølger

Fordi vi har bilaterale og symmetriske bevægelser i det sagittale plan i alle fitnesscentre rundt om i verden, glemmer vi, at vi kan gøre en enorm ændring i kinetisk kæde engagementer, blot ved at justere vores position i forhold til den kamp, tov og anker. Jeg elsker det lodrette kerneengagement og skulder/scapula arbejde, som denne ensidige bevægelse udvikler.

#21 skiftende bølger frem og tilbage Shuffle

Jeg elsker at køre (jeg forstår også de fleste mennesker ikke)., Jeg kan nogle gange lide cardio og/eller aerob kapacitet arbejde. Når det er sagt, er der kun få cardio/aerob kapacitetsøvelser, der er på niveau med denne øvelse. Versaclimbers, airdynes, assault bikes og sprinting giver den specielle slags kærlighed / had udfordring, der vil stjæle din sjæl om et minut, men skabe utrolige resultater. Skiftende bølger med fremad og bagud shuffle med kamptovene er også (og måske mere) af den specielle form for cardio/aerob arbejde. Nyde.,

#22 lodrette bølger side Shuffle

Dette er en anden speciel form for tortur… se #21 for mine sammenligninger og udsigt. Dette bevæger sig imidlertid gennem frontplanet, mens det producerer overkroppens kræfter gennem sagittalplanet, så der er en ekstra smule kompleksitet for at give CNS og PNS en lille godbid…eller få dig til at føle, at du er ny.

#23 knælende-til-stående udvendige cirkler

noget jeg kan lide at kalde en halvkugleformet træning, fordi du inkorporerer output i overkroppen og en separat, men lige output i underkroppen., Bølgende af Po .er output i de to forskellige positioner vil blive helt indlysende så godt, hvilket gør for en underholdende måde at bølge dine sæt, ligesom du måske bølge din programmering. Dette kan hjælpe dig med at tilføje noget mere lydstyrke til dine sæt uden at opleve tidlig fejl på grund af mælketærskler.

#24 Plank trækker bagud

Dette er en af mine foretrukne måder at opbygge rock solid abs samtidig med at opbygge en rock solid øvre ryg. Jeg er også virkelig tiltrukket af primitiviteten af denne øvelse., Du trækker noget mod dig, meget på samme måde som jeg forestiller mig mennesker af jæger-samler stammer fra stenalderen og agrariske samfund i antikken, der gør hver dag. Jeg har brug for det vand, dyr, vegetation, menneske herovre, så jeg vil binde et reb om det og trække det mod mig. Nu hvor du ved, at jeg har underlige tanker, der flyver gennem mit sind, du kan gøre det af æstetiske eller præstationsårsager, i stedet for mine tidlige menneskelige identitetsårsager.,

#25 Plank trækker frem

Jeg har virkelig nydt at bruge denne øvelse til at hjælpe med at træne stærk og kraftig tredobbelt forlængelse, mens du fordobler styrke og stabilitet i hele den lodrette kerne, scapula og skulder. Denne bevægelse er sikrere og lettere at coache og cue igennem, end at hoppe eller olympiske løft, men overførslen er utrolig.

#26 Planke Trækker Laterale (Trådning Af Nålen)

en Anden utrolig firbenede position, der vil forbedre styrke, stabilitet og effekt i endnu en anden vinkel., Hvis du har brug for et sikkert miljø og værktøj til at opbygge effektive bevægelsesmønstre og gradvist overbelaste styrke og stabilitet. Quaduadruped kamp reb trækker er perfekte. Hvis personen ikke kan håndtere så meget belastning gennem deres håndled, albue, skulder, eller scapula, de kan falde til et knæ, begge knæ, eller siddende knælende positioner.

#27 planke trækker mod midterlinjen

Wowo!! Pecs er i brand bare tænker på denne ene. Åh, og mavemusklerne brænder også., Denne bevægelse er ikke for sarte sjæle, men vil udvikle en vanvittig mængde af stabilitet og styrke for den lodrette kerne…især brystet og abs.

#28 uendelige Triceps

da vi afslutter, regnede jeg med, at jeg ville vise en ægte finisher! Tag slaget reb ud af ankeret, og gøre en endeløs mængde af tricep udvidelser. Hvis du vil have mere belastning, kan du pakke rebet en eller to gange rundt om en vandret stang eller anker. Eller du kan binde belastning på det, og bruge tricep e .tensions til at løfte den op og sænke den ned., Disse vil pumpe dine triceps op så meget, at du ikke længere kan shoppe hos Baby Gap.

#29 endeløse Biceps

en anden ægte efterbehandler til biceps. Se alle de gode måder at producere en vidunderlig pumpe til dine biceps ved at læse den uendelige triceps-metode ovenfor. Disse er ikke go til øvelser med reb, men det forhåbentlig åbner dit sind til mange flere måder at slaget reb, der kan bruges i stedet for bare skiftevis bølger i en taco position med for meget spænding og greb i slow motion for Gram.,

#30 Statisk Engagement med Skulderblad Forlængelse og Tilbagetrækning

Statisk engagement eller isometrics kan bruges til at forberede bevægelse, mobilitet, øge nervøs forbindelse til, og etabler styrke i bestemte intervaller (springende punkter i din elevatorer/bevægelser). Jeg elsker at bruge battle rope til at hjælpe med at målrette mod specifikke intervaller og specifikke vinkler, fordi de er statiske, men alligevel flydende/bevægelige værktøjer., Denne øvelse er blot et eksempel på en uendelig mængde kropspositioner og vinkler, som kamptovet kan bruges til at skabe biofeedback i et statisk engagement/isometrisk at gøre før en elevator, eller som en del af din mobilitetsrutine, eller for at forbedre klæbepunkterne på dine elevatorer.

Afstivning Alle Øvelserne Sammen

Disse top 30 øvelser og de 3 største fejltagelser giver en utrolig udgangspunkt for at begynde at indarbejde en af de mest alsidige redskaber i ethvert fitness – slaget reb., Det er fantastisk til begyndere, unge og ældre, fordi det kun leverer så meget kraft, som du kan generere. Og det er fantastisk for elite atleter, fordi det leverer så meget kraft som du kan generere.

uanset om du ønsker at producere top-end kraft, muskelpumpende træthed eller ubegrænset udholdenhed, kan kamptovet være et værktøj til at levere det, og det kan give det ved alle bevægelsesområder i alle tre fly. Og som jeg har opdaget, er dette værktøj meget mere end bare en måde at gøre dig træt og træt på. Når de bruges intelligent, er mulighederne virkelig uendelige.,

om forfatteren

Aaron Guyett er en hengiven mand, far, levende.Fit uddannelse direktør, Battle Ropes Master Coach, Marine Corps Staff Sergeant & Combat instruktør. Han lærer folk at bevæge sig bedre, føler sig bedre, og se bedre ud gennem hans kamp reb certificeringer. Han var grundlæggeren af Innovative resultater (solgt 2017), Battle Ropes Education (solgt 2019) og ledere af ledere. Han er specialiseret i at hjælpe mennesker med at udvikle fysisk, mental og åndelig styrke, som de aldrig troede var muligt.