El modo de inanición, en cierto sentido, no existe. Reducir calorías y perder peso reducirá su gasto calórico. Sin embargo, el modo de inanición no hará que aumente de peso.

para aprender más sobre los mitos y realidades del modo hambre, sigue leyendo.

Mi primer viaje de pérdida de peso fue en 2010.

después de mudarme a los Estados Unidos, había ganado más de 30 libras, y la primera vez en mi vida, tenía sobrepeso.,

no tenía idea de qué hacer para perder peso porque nunca fue un interés para mí. Fui a una Librería (sí, había librerías en ese entonces), y vi el libro de dieta del Dr. Oz. Siendo un tipo turco, con orgullo compré el libro de mi compatriota. Tenía que ser famoso por una razón, ¿verdad?

leí sobre el modo de inanición por primera vez en ese libro. De acuerdo con el Dr. Oz, si usted no come cada pocas horas, que sin duda entrar en el modo de inanición.

tiene sentido, ¿verdad?,

si no hay alimentos disponibles, tiene sentido conservar el uso de energía, para que no se desperdicie y muera de hambre.

piénselo de esta manera: si perdiera su trabajo y tuviera que depender de sus ahorros en el futuro previsible, ¿no reduciría sus gastos para estirar sus ahorros el mayor tiempo posible?

Es Modo de Hambre Real?

ahora retrocedamos unos miles de años para entender por qué existe el modo de inanición?

en la América moderna, la comida siempre está disponible., Incluso si eres pobre, tienes acceso a las calorías.

tenemos refrigeradores y congeladores que pueden almacenar alimentos a largo plazo. Gracias a la tecnología de procesamiento de alimentos, la mayoría de los alimentos tienen una larga vida útil, por lo que puede comprarlos y ponerlos en su despensa.

sin embargo, si usted piensa que la vida humana en la tierra como un día, es solo en los últimos segundos que tenemos acceso a los alimentos a voluntad. Hablando evolutivamente, nuestros cuerpos no tuvieron tiempo para adaptarse y evolucionar a este nuevo desarrollo.

Podemos tener refrigeradores y despensas para el almacenamiento de alimentos, pero nuestros cuerpos solo conocen una forma de almacenar alimentos: las células grasas.,

en los viejos tiempos (no los días dorados a menos que seas un fanático de la dieta Paleo), hubo tiempos de fiesta y hambruna. Íbamos a cazar o recolectar alimentos, comer, y la almacenan como grasa. Esta grasa corporal se usaría hasta la próxima vez que tuviéramos comida.

durante una hambruna, el cuerpo entraría en el llamado modo de inanición para preservar los recursos energéticos. Esto generalmente se manifiesta al moverse menos y no estar motivado para hacer ejercicio. Además, las señales de hambre aumentan para alentar el consumo de más calorías.

Pero, ¿realmente tenemos que comer cada 2-3 horas?,

la idea detrás de comer cada 2-3 horas es acelerar su metabolismo porque si lo mira de cerca, quemamos más calorías justo después de comer. La razón es: la digestión de los alimentos toma energía. Ahora veamos cuatro formas principales en que quemamos calorías:

1. Tasa metabólica Basal (TMB): es el número de calorías quemadas durante el reposo. Incluso si no hicieras nada y vieras Netflix todo el día, seguirías quemando estas calorías.

el BMR depende de su genética, hormonas, edad, sexo y peso. Realmente no cambia aparte de esos factores., Además, realmente no hay una diferencia significativa en el BMR de persona a persona si son similares en edad, peso y sexo. (1)

2. Efecto térmico de los alimentos( TEF): este es el número de calorías quemadas para digerir los alimentos. En términos de modo de inanición, este es un factor esencial porque se supone que comer más a menudo aumentará el efecto térmico de los alimentos; por lo tanto, el total de calorías quemadas. Sin embargo, la TEF depende de la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas consumidas. NO CON QUÉ FRECUENCIA SE CONSUMEN., Ya sea que coma cada 15 minutos o cada 15 horas, la cantidad de calorías quemadas no cambiará.

para aumentar el TEF, lo mejor que puedes hacer es comer más proteína, porque la digestión de proteínas requiere la mayor cantidad de energía.

3. Termogénesis de la actividad del ejercicio (EAT): esta es la cantidad de calorías quemadas durante el ejercicio. Comer depende de la duración e intensidad del entrenamiento junto con su peso. La única manera de aumentar la ingesta es hacer ejercicio durante más tiempo y con mayor intensidad.

comer puede afectar indirectamente a EAT., Si comer más a menudo le da la energía y la motivación para hacer ejercicio, aumentará las calorías que quema. Sin embargo, podría funcionar de la manera opuesta para algunas personas, así que intenta ver los resultados por ti mismo.

4. Termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT) : esta es la cantidad de calorías quemadas durante el día con cualquier movimiento que no se considera ejercicio. NEAT puede variar masivamente de persona a persona. Tu trabajo y tus hábitos diarios afectarán a NEAT.

¿caminas o conduces? ¿Tomas las escaleras o el ascensor? ¿Agitarse y moverse o quedarse quieto?, ¿Se voltea durante el sueño o se queda quieto? En términos de modo de inanición, este es el principal factor afectado. Su aseado bajará consciente o subconscientemente. Sin embargo, toma más de 2-3 horas de no comer para que NEAT disminuya la velocidad.

ahora que sabemos cómo nuestros cuerpos queman calorías, veamos cómo el modo de inanición puede reducir nuestro metabolismo.

a Corto Plazo, el Hambre

Es difícil de usar el término «hambre» para esto, pero estoy hablando de un par de horas de no comer., En realidad, ni siquiera es hambre, y mucho menos hambre.

no comer durante unas horas no cambiará su peso. Por lo tanto, su BMR no se verá afectado por esto.

dado que no está comiendo, técnicamente, no está quemando calorías a través de TEF. Sin embargo, usted hará esto para arriba cuando usted come más adelante. No hay diferencia en términos de TEF si usted come un sándwich de una sola sesión o come 1/4 del sándwich cada 2 horas.

algunas personas se sienten más enérgicas para hacer ejercicio con el estómago vacío o unas horas después de comer., Toma aproximadamente 1-2 horas para que la energía esté disponible para usar después de comer. Además, sus músculos almacenan carbohidratos como glucógeno para usar durante el ejercicio de alta intensidad. A menos que sus entrenamientos sean muy intensos y/o muy largos, comer justo antes de su entrenamiento no afectará su rendimiento físico.

¿te sientes cansado y lento si no comes cada 2-3 horas? Si es así, su NEAT se verá afectado por el período de hambre a corto plazo. Si necesitas bocadillos para salir del sofá y moverte y estar activo, no dudes en hacerlo., Sin embargo, es probable que ni siquiera se dé cuenta de que no comió si ya está activo y ocupado. La mayoría de las personas ni siquiera tienen tiempo para tomar descansos de su trabajo para merendar, pero lo hacen porque creen que deberían hacerlo.

inanición a largo plazo

la inanición a largo plazo se puede definir como ayunar o comer constantemente por un período prolongado. El resultado principal de la inanición a largo plazo será la pérdida de peso.

dado que el peso es uno de los principales factores de BMR, a medida que pierdes peso debido a la inanición a largo plazo, tu BMR se ralentizará., Si su objetivo es perder peso, para empezar, este es un resultado inevitable de la pérdida de peso.

por lo tanto, no hay nada que puedas hacer para evitar esto. Sin embargo, los estudios muestran que el BMR se ralentiza más de lo esperado después de una pérdida de peso significativa debido a un proceso llamado termogénesis adaptativa. (2)

si está ayunando o siguiendo una dieta baja en calorías, el TEF disminuirá como resultado. Sin embargo, dado que la restricción calórica es un requisito para perder peso, la disminución de TEF durante su dieta también es inevitable., Comer con más frecuencia no cambiará la TEF siempre y cuando esté comiendo la misma cantidad de calorías.

permanecer en un déficit de calorías durante mucho tiempo o ayunar disminuirá lentamente sus reservas de glucógeno. Además, puede sentirse cansado o desmotivado para hacer ejercicio. Estos factores afectarán su rendimiento de ejercicio, y es posible que no vaya tanto tiempo o tan duro mientras se muere de hambre. Planificar estratégicamente tus comidas alrededor de tu entrenamiento puede atenuar los efectos del hambre en el rendimiento.

Los estudios han demostrado que a medida que pierdes peso, NEAT disminuye., (3) incluso si haces un esfuerzo consciente para moverte más al subir las escaleras, caminar más y ser más activo, tus movimientos inconscientes se ralentizarán. Tal vez no fidget como mucho, no se mueve y da vueltas en su sueño como mucho, o incluso parpadear menos.

los Signos y síntomas del modo de inanición

¿Cómo saber si te están causando metabólica baja por la activación de la llamada modo de inanición?

1., Siempre tienes hambre: durante una dieta de pérdida de peso, es razonable sentir hambre de vez en cuando. Esto es solo temporal y un pequeño sacrificio por una recompensa más grande. Sin embargo, si su hambre se convierte en un problema y le causa atracones, esto es un signo de que algo va mal.

el hambre es controlada por hormonas, leptina y grelina. La leptina te hace sentir lleno, mientras que la grelina te hace sentir hambre. A medida que perdemos peso, los niveles de leptina bajan y sentimos hambre. Dado que la leptina se libera de las células de grasa, es natural tener menos leptina a medida que pierde grasa., Sin embargo, se ha demostrado que los niveles de leptina caen como respuesta a un gran déficit calórico independientemente de la pérdida de grasa. (4)

2. Te sientes letárgico: si te sientes demasiado cansado para hacer las cosas que normalmente haces, es posible que estés experimentando los efectos del modo de inanición. Levantarse de la cama, ir al gimnasio, limpiar su casa o tomar las escaleras parece demasiado y solo desea tomar una siesta en su lugar, las calorías que quema a través de NEAT está disminuyendo. Como resultado, no quemará tantas calorías a lo largo del día, y su pérdida de peso se ralentizará o se detendrá por completo.

3., Llegas a una meseta de pérdida de peso: si comes la misma cantidad de calorías y haces ejercicio de la misma manera. Sin embargo, ya no perder peso, es posible que esté experimentando el modo de inanición. Hay dos cosas a considerar antes de sacar conclusiones precipitadas. En primer lugar, a medida que pierda peso, sus necesidades calóricas serán más bajas. Por lo tanto, debe volver a calcular su necesidad de calorías después de perder peso. El segundo punto es que la pérdida de peso nunca es lineal. El peso corporal fluctúa, y no perder peso en unos pocos días no es alarmante.

si usted no puede perder peso dos semanas seguidas, entonces es el momento de hacer un cambio., Pero si sus calorías son lo suficientemente bajas y hace ejercicio de la misma manera, entonces probablemente no esté quemando tantas calorías a través de NEAT debido al modo de inanición.

4. Siente frío: Los estudios han demostrado que la restricción calórica a largo plazo puede disminuir la temperatura central del cuerpo. (5) si se siente inusualmente frío todo el tiempo, incluso en temperaturas cálidas, puede estar en modo de inanición. Esta es una consecuencia extrema, y usted puede estar empujando demasiado lejos con su pérdida de peso. La temperatura corporal más baja también es un signo de menor BMR. Por lo tanto, quemará menos calorías incluso durante el descanso.,

cómo salir del modo de inanición

Si crees que estás en el modo de inanición, aquí hay algunas maneras de salir del modo de inanición:

Los suplementos de alta calidad pueden ayudar. Mi compañía de suplementos favorita es Legion Athletics. Solo producen un puñado de suplementos y sus suplementos solo contienen ingredientes científicamente probados en dosis clínicamente efectivas.

1. Coma calorías adecuadas: si su objetivo es perder peso, debe comer menos calorías de las que quema. Sin embargo, crear un déficit de calorías demasiado grande puede hacer que entres en el modo de inanición., Después de calcular su gasto energético diario Total (TDEE), cree un déficit calórico del 20-30%.

la tasa apropiada de pérdida de grasa es 0.5-1% de su peso total. Perder peso más rápido que esto causará pérdida de masa corporal magra y ralentizará su metabolismo. La pérdida de peso lenta y constante es el camino a seguir para obtener resultados sostenibles a largo plazo.

2. Coma más proteína: de tres macronutrientes, la proteína requiere la mayor cantidad de energía para digerir. Aumentar el contenido de proteínas en su dieta no solo aumentará las calorías quemadas a través de TEF, sino que también aumentará la masa corporal magra., El aumento de la masa corporal magra se asocia con un mayor BMR.

3. Levantamiento de pesas: en un estudio, Hunter et al. mostró que » el entrenamiento físico evita una disminución en el gasto de energía, incluido el gasto de energía de vida libre separado del entrenamiento físico, después de la pérdida de peso.»(6) levantar pesas también le ayudará a preservar o aumentar la masa corporal magra durante la pérdida de peso. Como mencioné antes, más masa magra significa más calorías quemadas cada día.

4. Tomar descansos en la dieta: Byrne et al.,, en el famoso estudio MATADOR, encontró que 2 semanas después, 2 semanas de dieta funciona mejor que permanecer en un déficit de calorías constante. (7) tomar descansos en la dieta atenuará los efectos del consumo bajo en calorías sobre los niveles de leptina. Para que una pausa en la dieta funcione, debe ser entre 2 días y 2 semanas. La interrupción de la dieta no significa que puedas comer lo que quieras. Durante el descanso de la dieta, es necesario aumentar su ingesta de calorías al nivel de mantenimiento y no más. Puede tomar un descanso de su dieta durante unos días cada vez que experimente una meseta de pérdida de peso.,

línea de fondo sobre el modo de inanición:

El modo de inanición es el efecto a largo plazo de la restricción calórica y la pérdida de peso. Sin embargo, no es lo que se oye en los principales medios de comunicación.

Su cuerpo no entrará en modo de inanición porque se saltó el desayuno o se olvidó de merendar en medio del día.

Haga que su horario de alimentación se ajuste a su estilo de vida y preferencias personales. Manténgase en un déficit de calorías al final de la semana si su objetivo es perder peso., Su metabolismo no es una flor delicada, y puede manejar unas pocas horas de no comer. Sin embargo, evite seguir dietas extremadamente bajas en calorías y no intente perder más del 1% de su peso corporal por semana.

3. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans (en inglés). International journal of obesity, 34 (S1), S47.