cuerdas de batalla: más que una herramienta de acondicionamiento Brutal

La mayoría de las personas y entrenadores piensan: «es solo una cuerda de batalla. Todo lo que haces es usarlo para terminadores de cardio de la parte superior del cuerpo. Alternando ondas hasta que estés muerto, y eso es todo!»Si bien es cierto que puedes usarlo para terminadores cardiovasculares de la parte superior del cuerpo, hay muchas otras aplicaciones que harán que tu cabeza gire.,

recuerdo que solo lo usé como un finalizador de cardio de la parte superior del cuerpo cuando empecé a usar esta herramienta increíblemente versátil. Me gustaría hacer algunos juegos de ondas alternas para ayudar a aumentar mi capacidad aeróbica y umbral láctico, y luego colgarlos hasta la próxima vez.

pero eso fue antes de que descubriera la física de olas involucrada, casi reflejaba la física mecánica que todos usamos y amamos con pesas, mancuernas, peso corporal y ejercicios de pesas rusas., Y lo siguiente que sabes, he dedicado mi carrera a explorar las infinitas posibilidades y aplicaciones para entrenar con cuerdas de batalla para poder, fuerza, resistencia y más.

pero antes de empezar, hay ciertos conceptos erróneos y errores que a menudo se cometen con respecto al entrenamiento con cuerdas de batalla. Ya lo he oído todo. Pongamos las cosas en claro con los 3 errores más comunes cometidos con battle ropes, luego haz volar tu mente (junto con tus capacidades físicas) con las 30 variaciones principales.,

los 3 errores más comunes con Battle Ropes

Al igual que cualquier herramienta de entrenamiento, sacar el máximo provecho de battle ropes se trata de una ejecución prístina y una programación consciente. Pero estos 3 errores deben abordarse antes de que los realice para prepararlo para un éxito instantáneo con cuerdas.

1. creamos demasiada tensión entre el motor y el ancla, eliminando la capacidad de producir cantidades crecientes de salida y la capacidad de moverse a través de nuestro rango completo de movimiento., Da un paso o dos hacia el ancla y libérate para moverte (además de añadir un poco más de potencia a tus movimientos).
2. nos vemos obligados a apretarnos demasiado (debido al error anterior, o porque somos tan fuertes). Piensa en las cuerdas como tu hámster favorito. No mates al hámster, pero no dejes que el hámster escape.
3. nos inclinamos como Instagram va a mejorar automáticamente Nuestros me gusta y sigue. No vayas a la posición del miedo y la muerte (agachado y acurrucado)., Establezca una posición fuerte, alta y amplia de poder, y sienta que sus abdominales reciben tanto entrenamiento como sus hombros, brazos y agarre.

Si este es usted. Está bien. También fui yo. Hasta que me di cuenta de lo mucho que esto dañaba el rendimiento de mi cuerpo, y la capacidad de las cuerdas para evocar más potencia y una mecánica de movimiento adecuada. Ahora estás informado, y puedes comenzar un nuevo viaje de vida con las cuerdas de batalla.,

Top 30 Battle Rope Exercises

ahora que hemos establecido una base de lo que no se debe hacer con battle ropes, vamos a entrar en qué ejercicios hacer para empezar con esta herramienta poco convencional. Además, cómo ejecutar cada ejercicio a la perfección con tutoriales en video y notas de entrenamiento. Vamos.

# 1 ondas alternas en Todas las posiciones excepto la que ves en todas partes

Al igual que hay más de una forma de balancear una pesa rusa, hay más de una forma de luchar contra las cuerdas., Tome la onda alterna, un gran ejercicio para trabajar en el patrón contralateral (Cruz), un patrón de movimiento que hacemos en todas las formas de locomoción como caminar, correr, correr, gatear, nadar, etc. Podemos realizar las ondas alternas en posiciones nuevas y atractivas que pueden entretener, y trabajar en cadenas cinéticas específicas. Engrase el surco contralateral en una posición de rodillas, y enganche más musculatura superior del cuerpo en el movimiento, o haga que su atleta baraje lateralmente, para trabajar en la separación de la parte superior del cuerpo de la parte inferior del cuerpo, que es una habilidad crucial en la mayoría de los deportes., Dilo conmigo, » no soy un lemming. Pensaré en lo que mi cliente necesita, y les daré una forma de ondas alternas, que se adapte a sus necesidades específicas.»

# 2 ondas verticales

la onda vertical, al igual que todas las ondas con la cuerda de batalla, son solo ejercicios concéntricos. El ejercicio concéntrico solo es ideal para los atletas de temporada, disminuyendo a medida que se acerca a una competencia o evento, y para ayudar a sus principiantes a no sentirse tan doloridos while todo mientras les ayuda a adaptarse con sobrecarga progresiva., No es todos los días que puedo obtener aumentos en la potencia de salida, sin hacer el daño que viene con el trabajo excéntrico. Esta onda vertical se puede producir a partir de una poderosa bisagra de cadera, un movimiento explosivo en cuclillas, espalda y pecho, o hombros, bíceps, tríceps. Y todo ello contribuye a mejorar la integración vertical del núcleo y fortalecer la musculatura del núcleo.

#3 ondas laterales

Las ondas laterales son mi ejercicio favorito para trabajar la secuencia y el tiempo de los movimientos de lanzamiento, puñetazos y patadas., Cada uno de estos movimientos comienza con la conexión suelo-pie-tobillo, y luego utiliza la rotación secuenciada desde el piso hasta las caderas, el torso y el hombro para crear cantidades increíbles de potencia en el brazo. Las ondas laterales también pueden acumular un fuerte compromiso lateral a través de los pies, las piernas y las caderas para generar fuerza en la rotación a través del núcleo, los hombros y los brazos. Si estás buscando una manera de subir de nivel de potencia y fuerza en los tres planos de movimiento, genera algunas ondas laterales poderosas.,

#4 círculos exteriores

los círculos exteriores son el sofá ANTI, el automóvil, la computadora y el teléfono celular. Estas C perjudiciales están plagando nuestra sociedad hoy en día con la postura cifótica, el síndrome de la Cruz superior y / o los hombros redondeados. Todo lo cual daña nuestra capacidad de movernos, sentirnos y lucir lo mejor posible. El círculo exterior construirá fuerza, estabilidad y resistencia en los hombros, trampas, músculos interescapulares y lats. Trate de generar fuerza a lo largo de todo el movimiento circular para todo el conjunto de trabajo.,

# 5 in-Out Waves

Eat your heart out Pec deck flys, un nuevo pec-smoker está en la ciudad. Este movimiento hecho bien, fumará-revise su pecho más rápido de lo que se puede decir » barbacoa país!»También continúa participando y desarrollando su fuerza central vertical y hombros. Ten cuidado de no cruzar las manos, y piensa en comprometer el core, los pectorales y la espalda, para evitar que tus hombros se fatiguen demasiado.

#6 V-Wave Slams

V es para la victoria. Al realizar estas ondas, puede elegir usar la parte inferior del cuerpo más o la parte superior del cuerpo más., Generalmente uso las ondas verticales para practicar la salida de potencia de bisagras o sentadillas en la parte inferior del cuerpo. Las ondas en V son perfectas para desarrollar una fuerza masiva en la parte superior de la espalda. La fuerza masiva de la espalda me ayuda a verme bien y a sentirme bien durante todo el verano. Pero en serio, el combo delantero delt, trap, romboide y teres es increíble para las adiciones de postura y tamaño.

#7 a-Wave Slams

A-wave es lo contrario de la V-wave, Y funciona en la parte media de la espalda mucho más que en la parte superior de la espalda. Uso el a-wave para mejorar los enfrentamientos lat y delt trasero., Otro ejercicio para mejorar la postura y la fuerza de la espalda para mejorar el movimiento, la sensación y la apariencia.

# 8 ondas T sentadas

Este es un movimiento de hombro y escapulario muy avanzado para construir hombros indestructibles. Si estás listo para subir de nivel tu compromiso escapular y el compromiso central vertical, mientras pones sistemáticamente tus hombros en blast, las ondas T son tu movimiento., Esta posición sentada obliga al núcleo vertical a participar mucho más que una posición de pie, y la musculatura escapular más participar tanto para que los hombros para mantener esta posición extremadamente desafiante. No puedo pensar en un mejor ejercicio para crear una gran estabilidad y fuerza para los hombros, pero definitivamente es algo que necesitas ganar.

#9 alternando Arcos De Rodillas

Este movimiento tri-plano de cuerpo completo es explosivo y poderoso This y se ve realmente genial para el motor y el espectador., Comencé a hacer este movimiento como una forma para que los luchadores de MMA construyeran una potencia increíble para sus partidos de jaula, pero ahora, sobrecarga progresivamente a todos los clientes hacia esta mejora masiva para la coordinación y la potencia de todo el cuerpo. Cuando incorporamos más músculos y articulaciones en su potencia de salida, aceleramos el proceso de adaptación. Dale a este un intento para algunos más gustos en IG o para acelerar la adaptación de potencia de salida para su sistema metabólico, sistema musculoesquelético y sistema nervioso.,

# 10 arcos de entrada-salida sentados sobre los pies

¿busca una manera de construir una fuerza masiva en su núcleo vertical y coordinación para la parte superior de su cuerpo? Los Arcos de entrada y salida sentados sobre los pies obligan a un compromiso masivo en las cadenas cinéticas anteriores y posteriores a lo largo de todo el torso, y también crea la necesidad de un patrón de movimiento calculado para el hombro, la escápula y los brazos. Este es un acabado perfecto para abdominales y core, y también un ejercicio de preparación de movimiento perfecto para ejercicios de empuje y tracción verticales u horizontales., También puede usarlo como un ejercicio de fortalecimiento autónomo.

#11 Arco Iris sentados

La mayoría de los ejercicios abdominales y de núcleo vertical se realizan en el plano sagital, sin embargo, cuando hacemos la vida y realizamos actividades / atletismo principalmente involucramos el núcleo vertical en el plano transversal. Este ejercicio es una gran manera de incorporar la sobrecarga progresiva y el fortalecimiento del núcleo precisamente en el plano transversal. Cuanto más cerca te muevas hacia el ancla, más potencia de salida necesitas generar para llevar las olas hasta el final., Pruebe de 20 a 40 segundos de este ejercicio para darse cuenta de los beneficios inmediatos de usar la cuerda para ayudar a entrenar la forma en que vivimos y nos movemos.

#12 Jacks de cuerda

parece tan simple como un Jumping jack, pero no es simple, jack. La fuerza necesaria para generar una onda de estilo arco por la cuerda hacia el ancla, coloca mucho más compromiso a través de los hombros y la parte superior de la espalda, y este compromiso y fuerza adicionales genera más compromiso en todo el núcleo vertical, las caderas y las piernas. Si usted está mirando para subir de nivel su calentamiento o cardio al final de este ejercicio hará precisamente eso., Este movimiento del gato de cuerda también puede ser un ejercicio independiente de fortalecimiento para los hombros y las trampas.

# 13 ondas verticales de tablón

sostener una tablón ha demostrado ser un ejercicio increíble para fortalecer el núcleo vertical, incluidos y especialmente los abdominales. Al agregar las ondas verticales de la cuerda de batalla, se activa el compromiso de la fuerza central vertical, los abdominales y los hombros, la escápula y las caderas., Hay una tonelada de anti-rotación sucediendo para las caderas en un compromiso contralateral o cruzado a través de la musculatura central anterior y posterior al realizar este movimiento. La estabilización del hombro y el escapulario para la mano y el brazo que se coloca está disparando mucho más a través de este movimiento dinámico que solo una sujeción estática. El brazo dinámico, el hombro, la escápula, el pecho y el hombro también están tremendamente más comprometidos que simplemente mantener una posición estática., Esta es una manera perfecta de subir de nivel sus tablas, o entrenar a sus atletas que buscan mejoras en la estabilidad y la potencia dinámica de su parte superior del cuerpo.

# 14 ondas verticales de tablón lateral

Al igual que el tablón anterior con ondas verticales, las ondas verticales de tablón lateral solo progresan la posición original a través de una salida de potencia dinámica junto con una posición estabilizadora y fortalecedora para nuestra musculatura lateral y de línea media. Este movimiento es también un increíble desafío de coordinación., Estamos tan acostumbrados a crear movimiento en el plano sagital, que el movimiento fuerza un influjo cerebral. Las mejoras en la variabilidad y la conexión de nuestro sistema nervioso central y periférico mejorarán la coordinación general y global para la vida y el atletismo.,

#15 Arco Iris medio arrodillado

Los arco iris son un movimiento increíble para producir salida de potencia a través de los tres planos de movimiento, lo que puede ayudar a las adaptaciones de los tejidos para mejorar la dinámica de nuestras articulaciones independientes y la interdependencia de las articulaciones, como el hombro y la escápula, así como la conexión del hombro y la escápula., La creación de este movimiento en la posición de media rodilla establece el motor de una manera de producir energía de un glúteo a través del núcleo vertical, y también obliga a más potencia de salida de la parte superior del cuerpo (ya que tendemos a producir más potencia de la que pensamos a través de nuestra parte inferior del cuerpo).

# 16 sonrisas medio arrodilladas

notarás los mismos beneficios de este ejercicio, como con el último ejercicio: arco iris medio arrodillado. Excepto que los arcoíris tienden a incorporar más lat y delt posterior, y las sonrisas tienden a incorporar más pec y delt frontal., También me gusta usar el arco iris o la sonrisa para generar especificidad de movimiento para atletas particulares. Por ejemplo, si son un lanzador, haré que realicen arco iris, ya que el deltoides posterior y el lat tienden a estar subdesarrollados en comparación con el deltoides anterior y el pec. O si son un luchador, haré que realicen ambos, igualmente porque necesitarán producir altos niveles de potencia de salida en ambos patrones, así como construir fuerza y resistencia en ambos patrones.,

#17 Figura 8

un gran ejercicio para la estabilidad, la fuerza y la potencia para la musculatura escapular / parte superior de la espalda, el pecho y la cintura escapular. Debido a que está utilizando estos músculos en todas las direcciones de los movimientos, y los tres planos de movimiento, realmente puede mejorar la eficiencia y efectividad del movimiento, al tiempo que reduce la posibilidad de lesiones. Piense en todo el mapeo de movimiento que está creando para el SNP y el SNC, así como la cantidad de tamaño y fuerza que puede construir para estas cadenas cinéticas de músculos., Utilice este ejercicio para contribuir a su trabajo hacia el pecho masivo, los hombros y la espalda, y mejorar su eficacia de movimiento en el camino.

#18 olas verticales laterales en posición de rodillas

quería una forma divertida y dinámica de construir fuerza en mis oblicuos internos y externos, así como mejorar su conexión con el resto de mi núcleo vertical, y este es uno de los ejercicios que se me ocurrió., Definitivamente mejorará su estabilidad, fuerza y potencia para los movimientos sagitales, frontales y transversales del plano al contribuir a la efectividad y eficiencia de sus oblicuos internos, oblicuos externos, Serrato, trapecio, latissimus dorsi, y será mejor que no comience la lista de anatomía, porque entonces esto se leerá como un libro de texto aburrido but pero, simplemente busque los músculos involucrados en el núcleo, y sepa que se contraerá cada uno de una manera grande o pequeña con este ejercicio.,

# 19 Cossack Squat Vertical Waves

Este es uno de los ejercicios más desafiantes de toda esta lista de los 30 mejores ejercicios. Es difícil producir una sentadilla cosaca de calidad sin carga externa y sin salida dinámica adicional para la parte superior del cuerpo, así que ¿por qué? En parte porque se puede, y principalmente porque esto es fundamental para el movimiento humano y las complejidades del movimiento que experimentamos en las actividades y el deporte., Tome la escalada, la crianza de los niños, la construcción o el cricket: cada actividad lleva consigo momentos en los que estresamos la movilidad, la estabilidad y la potencia en posiciones corporales extrañas. Además, este movimiento creará una gran movilidad y potencia en la parte inferior del cuerpo, al tiempo que estimula una increíble fuerza, estabilidad y potencia en la parte superior del cuerpo.,

#20 Unilateral side Facing lateral Waves

debido a que estamos condicionados con movimientos bilaterales y simétricos en el plano sagital en todos los gimnasios de todo el mundo, olvidamos que podemos hacer un gran cambio en los compromisos de la cadena cinética, simplemente ajustando nuestra posición con respecto a la cuerda de batalla y el ancla. Me encanta el compromiso central vertical y el trabajo hombro / escápula que desarrolla este movimiento unilateral.

#21 alternando las ondas hacia adelante y hacia atrás barajar

me encanta correr (también entiendo que la mayoría de la gente no)., A veces me gusta el trabajo de cardio y / o capacidad aeróbica. Dicho esto, solo hay unos pocos ejercicios de capacidad cardiovascular / aeróbica que están al nivel de este ejercicio. Versaclimbers, airdynes, assault bikes y sprinting proporcionan ese tipo especial de desafío de amor/odio que te robará el alma en un minuto, pero creará resultados increíbles. Alternar las olas con el movimiento hacia adelante y hacia atrás con las cuerdas de batalla es también (y tal vez más) de ese tipo especial de trabajo cardio/aeróbico. Disfrutar.,

#22 vertical Waves Side Shuffle

Este es otro tipo especial de tortura see Ver #21 para mis comparaciones y vista. Sin embargo, esto se mueve a través del plano frontal, mientras produce fuerzas en la parte superior del cuerpo a través del plano sagital, por lo que hay un poco de complejidad adicional para darle al SNC y al SNP un pequeño regalo…o hacerte sentir como si fueras Nuevo.

#23 arrodillarse para pararse fuera de los círculos

algo que me gusta llamar un entrenamiento Hemisférico, porque está incorporando salida en la parte superior del cuerpo y una salida separada pero igual en la parte inferior del cuerpo., La ondulación de las salidas de potencia en las dos posiciones diferentes se volverá bastante obvio, así, por lo que para una forma entretenida de ondular sus conjuntos, al igual que podría ondular su programación. Esto puede ayudarlo a agregar un poco más de volumen a sus conjuntos, sin experimentar fallas tempranas debido a umbrales lácticos.

El Tablón#24 tira hacia atrás

Esta es una de mis formas favoritas de construir abdominales sólidos mientras construye simultáneamente una parte superior de la espalda sólida. También me siento realmente atraído por la primitividad de este ejercicio., Están tirando de algo hacia ustedes, de la misma manera que imagino a los humanos de las tribus de cazadores-recolectores de la edad de piedra y las sociedades agrarias de la antigüedad haciendo todos los días. Necesito agua, animales, vegetación, humanos aquí, así que ataré una cuerda alrededor y la tiraré hacia mí. Ahora que sabes que tengo pensamientos extraños volando por mi mente, puedes hacerlo por razones estéticas o de rendimiento, en lugar de mis primeras razones de identidad humana.,

#25 Plank Pulls Forward

realmente he disfrutado usar este ejercicio para ayudar a entrenar una extensión triple fuerte y poderosa, mientras duplica la fuerza y la estabilidad en todo el núcleo vertical, la escápula y el hombro. Este movimiento es más seguro y más fácil de entrenar y guiar a través de, que saltar o elevación olímpica, sin embargo, el arrastre es increíble.

#26 tira del tablón Lateral (enhebrando la aguja)

otra increíble posición cuadrúpeda que mejorará la fuerza, la estabilidad y la potencia de salida en otro ángulo., Si necesita un entorno seguro y una herramienta para construir patrones de movimiento efectivos y sobrecargar progresivamente la fuerza y la estabilidad. Los tirones cuadrúpedos de la cuerda de batalla son perfectos. Si la persona no puede soportar tanta carga a través de la muñeca, el codo, el hombro o la escápula, puede caer hasta una rodilla, ambas rodillas o posiciones de rodillas sentadas.

El Tablón#27 tira hacia la línea media

Wow! Los pectorales están ardiendo solo de pensar en esto. Oh, y los abdominales están en llamas también., Este movimiento no es para los débiles de corazón, pero desarrollará una cantidad loca de estabilidad y fuerza para el núcleo vertical, especialmente el pecho y los abdominales.

# 28 Endless tríceps

a medida que estamos terminando, pensé que me gustaría mostrar un verdadero finalizador! Saque la cuerda de batalla del ancla y haga una cantidad infinita de extensiones de tríceps. Si desea más carga, puede envolver la cuerda una o dos veces alrededor de una barra horizontal o ancla. O puedes atar la carga y usar extensiones de tríceps para levantarla y bajarla., Estos bombearán tus tríceps tanto, que ya no podrás comprar en Baby Gap.

#29 Endless bíceps

otro verdadero remate para los bíceps. Vea todas las buenas maneras de producir una bomba prodigiosa para sus bíceps leyendo el método de tríceps sin fin arriba. Estos no son mis ejercicios con la cuerda, pero espero que abra su mente a las muchas más formas en que se puede usar la cuerda de batalla en lugar de alternar olas en una posición de taco con demasiada tensión y agarre en cámara lenta para el gramo.,

#30 Estática Compromiso con Escapulario Prolongación y la Retracción

Estática de participación o los ejercicios isométricos pueden ser utilizados para preparar el movimiento, mejorar la movilidad, aumentar nervioso conexión, y establecer la fuerza, en particular, los rangos (puntos de fricción de su ascensores/movimientos). Me encanta usar la cuerda de batalla para ayudar a los objetivos de rangos específicos y ángulos específicos, porque son herramientas estáticas pero fluidas/móviles., Este ejercicio es solo un ejemplo de una cantidad infinita de posiciones y ángulos del cuerpo que la cuerda de batalla se puede utilizar para crear biorretroalimentación en un compromiso estático/isométrico para hacer antes de un ascensor, o como parte de su rutina de movilidad, o para mejorar los puntos de fricción de sus ascensores.

unir todos los ejercicios

estos 30 mejores ejercicios y los 3 errores más grandes proporcionan un punto de partida increíble para comenzar a incorporar una de las herramientas más versátiles en cualquier gimnasio: la cuerda de batalla., Es ideal para principiantes, jóvenes y ancianos, porque solo ofrece tanta fuerza como pueda generar. Y es impresionante para los atletas de élite, porque entrega tanta fuerza como usted puede generar.

ya sea que esté buscando producir potencia de gama alta, fatiga de bombeo muscular o resistencia ilimitada, la cuerda de batalla puede ser una herramienta para proporcionarla, y puede proporcionarla en cada rango de movimiento en los tres planos. Y como he descubierto, esta herramienta es mucho más que una forma de cansarte y fatigarte. Cuando se usa inteligentemente, las posibilidades son realmente infinitas.,

Sobre El Autor

Aaron Guyett es un devoto marido, padre, Vivir.Director de educación de Fit, entrenador maestro de cuerdas de batalla, sargento del cuerpo de Marines & Instructor de combate. Enseña a las personas a moverse mejor, sentirse mejor y verse mejor a través de sus certificaciones Battle Ropes. Fue el fundador de Innovative Results (vendido en 2017), Battle Ropes Education (vendido en 2019) y Leaders of Leaders. Se especializa en ayudar a las personas a desarrollar una fuerza física, mental y espiritual que nunca pensaron posible.