Nälkätilaa, tavallaan se esitettiin, ei ole olemassa. Kaloreiden leikkaaminen ja laihduttaminen vähentävät kalorikuluja. Silti nälkätila ei saa sinua lihomaan.

Lue lisää nälkätilan myyteistä ja todellisuuksista.

ensimmäinen painonpudotusmatkani oli takana vuonna 2010.

muutettuaan yhdysvaltoihin, olin saanut yli 30 kiloa, ja ensimmäistä kertaa elämässäni, olin ylipainoinen.,

minulla ei ollut aavistustakaan, mitä tehdä laihtuakseni, koska se ei koskaan kiinnostanut minua. Kävin kirjakaupassa (silloin oli kirjakauppoja) ja näin Dr. Ozin dieettikirjan. Turkkilaisena miehenä ostin ylpeänä maanmieheni kirjan. Hänen piti olla kuuluisa syystä.

luin nälkätilasta ensimmäistä kertaa tuosta kirjasta. Dr. Ozin mukaan jos et söisi muutaman tunnin välein, joutuisit nälkätilaan.

se käy järkeen, eikö?,

Jos ei ole ruokaa saatavilla, on järkevää säästää energian käyttöä, joten sinun ei kuihtua ja kuolla nälkään.

Ajattele sitä tällä tavalla: jos olet menettänyt työsi ja oli turvauduttava säästöjä lähitulevaisuudessa, ei sinua leikata menoja venyttää säästöjä niin kauan kuin mahdollista?

On Nälkään Tilassa Todellinen?

nyt mennään muutama tuhat vuotta taaksepäin ymmärtämään, miksi nälkätilaa edes on olemassa?

nykypäivän Amerikassa ruokaa on aina saatavilla., Vaikka olisit köyhä, saat kaloreita.

meillä on jääkaapit ja pakastimet, joilla ruokaa voi säilyttää pitkään. Elintarviketeollisuuden teknologian ansiosta useimmilla elintarvikkeilla on pitkä säilyvyys, joten voit ostaa sen ja laittaa sen ruokakomeroosi.

kuitenkin, jos ajatellaan, että ihmiselämä maan päällä on yksi päivä, niin vasta viime sekunneilla meillä on mahdollisuus saada ruokaa mielellämme. Evoluutiossa kehollamme ei ollut aikaa sopeutua ja kehittyä tähän uuteen kehitykseen.

meillä saattaa olla jääkaappeja ja panteereja elintarvikkeiden säilytykseen, mutta kehomme osaavat vain yhden tavan varastoida ruokaa: rasvasolut.,

entisaikoina (ei kultaisia päiviä, ellei ole Paleo-Dieettifanaatikko) elettiin juhla-ja nälänhätää. Metsästimme tai keräsimme ruokaa, söimme sitä ja säilytimme sen lihavana. Tätä rasvaa käytettäisiin seuraavaan ruokaan asti.

nälänhädän aikana keho menisi niin sanottuun nälkätilaan energiavarojen säilyttämiseksi. Tämä ilmenee yleensä liikkumalla vähemmän eikä motivoitumalla liikuntaan. Lisäksi nälkä signaaleja lisätä kannustaa kuluttaa enemmän kaloreita.

mutta pitääkö meidän oikeasti syödä 2-3 tunnin välein?,

2-3 tunnin välein syömisen ideana on saada aineenvaihdunta kiihtymään, koska jos katsoo tarkkaan, poltamme enemmän kaloreita heti syömisen jälkeen. Syynä on se, että ruoan pilkkominen vie energiaa. Nyt katsotaan neljää päätapaa, joilla poltamme kaloreita:

1. Basal aineenvaihdunta kiihtyy (BMR): tämä on määrä kaloreita poltetaan levon aikana. Vaikka et olisi tehnyt mitään ja katsonut Netflixiä koko päivän, polttaisit silti nämä kalorit.

BMR riippuu genetiikasta, hormoneista, iästä, sukupuolesta ja painosta. Se ei oikeastaan muuta kuin ne tekijät., Lisäksi, ei ole merkittävää eroa BMR ihmisestä toiseen, jos ne ovat samanlaisia, ikä, paino ja sukupuoli. (1)

2. Ruoan terminen vaikutus (TEF): tämä on ruoan sulattamiseksi poltettujen kaloreiden määrä. Kannalta nälkään tilassa, tämä on olennainen tekijä, koska se on väitetty, että syö enemmän usein kasvaa menetelmää ruoan vaikutus; näin ollen yhteensä poltetut kalorit. TEF riippuu kuitenkin kulutetun proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan määrästä. EI KUINKA USEIN NIITÄ KULUTETAAN., Syötpä 15 minuutin tai 15 tunnin välein, poltettujen kaloreiden määrä ei muutu.

TEF: n lisäämiseksi parasta on syödä enemmän proteiinia, sillä proteiinin pilkkoutuminen vaatii eniten energiaa.

3. Liikunta toiminta Lämmöntuotanto (syödä): tämä on määrä kaloreita poltetaan harjoituksen aikana. Syö riippuu harjoittelun kestosta ja voimakkuudesta sekä painostasi. Ainoa tapa lisätä syömistä on liikunta pidempään ja voimakkaammin.

syöminen saattaa epäsuorasti vaikuttaa syömiseen., Jos syöminen useammin antaa energiaa ja motivaatiota liikuntaan, se lisää kaloreita poltat. Se saattaa kuitenkin toimia toisinpäin joillekin ihmisille, joten yritä nähdä tulokset itse.

4. Ei-liikunta toiminta Lämmöntuotanto (siisti): tämä on määrä kaloreita poltetaan päivän aikana mitään liikettä, jota ei pidetä liikunta. Siisti voi vaihdella valtavasti henkilöstä toiseen. Työsi ja päivittäiset tottumukset vaikuttavat siisteyteen.

käveletkö vai ajatko? Käytkö portaissa vai hississä? Liikutko vai istutko paikoillasi?, Heitätkö ja käännytkö nukkuessasi vai makaatko paikoillasi? Nälänhädän suhteen tämä on tärkein tekijä, joka vaikuttaa. Sinun siisti menee alas tietoisesti tai alitajuisesti. Vie kuitenkin paljon enemmän kuin 2-3 tuntia olla syömättä siisti hidastaa.

Nyt kun tiedämme, miten kehomme polttaa kaloreita katsotaanpa, miten nälkään tilassa voi alentaa meidän aineenvaihdunta.

Lyhyen Aikavälin Nälkään

Se on vaikea käyttää termiä ”nälkään”, mutta puhun muutaman tunnin ei syö., Todellisuudessa kyse ei ole edes nälästä, saati nälkäkuolemasta.

muutaman tunnin syömättä jättäminen ei muuta painoasi. Siksi tämä ei vaikuta BMR: ään.

Koska et syö, teknisesti, et ole polttaa kaloreita kautta TEF. Keksit kuitenkin tämän, kun syöt myöhemmin. Ei ole eroa TEF jos syöt voileivän yhdellä istumalla tai syödä 1/4th voileivän 2 tunnin välein.

osa ihmisistä tuntee olonsa energisemmäksi treenatessaan tyhjällä vatsalla tai muutama tunti ruokailun jälkeen., Energian saaminen käyttöön syönnin jälkeen kestää noin 1-2 tuntia. Lisäksi lihaksesi varastoivat hiilihydraatteja glykogeenina käytettäväksi voimakkaan liikunnan aikana. Ellei harjoitukset ovat erittäin intensiivisiä ja / tai hyvin pitkiä, syöminen juuri ennen harjoitus ei vaikuta fyysistä suorituskykyä.

Tunnetko itsesi väsyneeksi ja laiskaksi, jos et syö 2-3 tunnin välein? Jos näin on, lyhytaikainen nälkäkausi vaikuttaa SIISTIISI. Jos tarvitset välipaloja noustaksesi sohvalta ja liikkuaksesi ja ollaksesi aktiivinen, tee se vapaasti., On kuitenkin mahdollista, ettet edes huomaa, ettet syönyt, jos olet jo aktiivinen ja kiireinen. Useimmat ihmiset eivät edes ehdi pitää taukoja työstään välipalaksi, vaan tekevät niin, koska heidän mielestään pitäisi.

Pitkän Aikavälin Nälkään

Pitkän aikavälin nälkään voidaan määritellä paasto tai jatkuvasti alle syömistä pitkäksi. Pitkän tähtäimen ensisijainen lopputulos on painonpudotus.

Koska paino on yksi tärkeimmistä tekijöistä, BMR, kuten laihtua, koska pitkän aikavälin nälkään, BMR hidastuu., Jos tavoitteena on laihtua, ensinnäkin, tämä on väistämätön tulos laihtuminen.

siksi tämän välttämiseksi ei ole mitään tehtävissä. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että BMR hidastuu odotettua enemmän merkittävän painonpudotuksen jälkeen adaptiivisen lämmöntuotannon vuoksi. (2)

Jos paastoat tai noudatat vähäkalorista ruokavaliota, TEF laskee Tämän seurauksena. Koska kalorirajoitus on kuitenkin painonpudotuksen edellytys, myös TEF: n väheneminen ruokavalion aikana on väistämätöntä., Syöminen useammin ei muuta TEF niin kauan kuin syöt saman määrän kaloreita.

kalorivajeessa pitkään oleskelu tai paastoaminen laskee glykogeenivarastoja hitaasti. Lisäksi saatat tuntea itsesi väsyneeksi tai motivoituneeksi treenaamaan. Nämä tekijät vaikuttavat liikuntasuoritukseesi, etkä välttämättä mene niin kauan tai kovaa, kun olet nälissäsi. Aterioiden strateginen ajoittaminen treenin ympärille voi vaimentaa nälkiintymisen vaikutuksia suorituskykyyn.

tutkimukset ovat osoittaneet, että kun laihdut, siisti vähenee., (3) Vaikka teet tietoista pyrkimystä liikkua enemmän ottamalla portaita, kävely enemmän ja olla aktiivisempi, tajuton liikkeet hidastuu. Ehkä et näpäytä niin paljon, et heitä ja käännä uniasi yhtä paljon, tai räpäytät vähemmän.

Merkkejä ja oireita nälkään tilassa

Mistä tiedät, jos olet aiheuttaa aineenvaihdunnan hidastaa aktivoimalla ns nälkään tilassa?

1., Olet aina nälkäinen: laihdutusruokavalion aikana on järkevää tuntea ajoittain nälkää. Tämä on vain tilapäinen ja pieni uhraus Isommasta palkasta. Kuitenkin, jos nälkä tulee ongelma ja aiheuttaa humalahakuinen, tämä on merkki jotain menee pieleen.

nälkää hillitsee hormonit, leptiini ja greliini. Leptiini saa olon tuntumaan täydeltä, kun taas greliini tekee nälkäiseksi. Laihduttaessamme leptiinipitoisuudet laskevat, ja meillä on nälkä. Koska leptiini vapautuu rasvasoluista, on luonnollista saada vähemmän leptiiniä, kun menetät rasvaa., On kuitenkin osoitettu, että leptiinipitoisuudet laskevat vastauksena suureen kalorivajeeseen rasvan vähenemisestä riippumatta. (4)

2. Tunnet olosi uneliaaksi: jos tunnet itsesi liian väsyneeksi tekemään niitä asioita, joita yleensä teet, saatat kokea nälkätilan vaikutuksia. Sängystä, käy kuntosalilla, siivous talon, tai ottaa portaita tuntuu liian paljon ja haluat vain ottaa torkut sen sijaan, että kaloreita polttaa läpi SIISTI vähenee. Tämän seurauksena et polttaa niin paljon kaloreita koko päivän, ja laihtuminen hidastaa tai lopettaa kokonaan.

3., Osut laihtuminen plateau: Jos syöt saman määrän kaloreita ja liikunta samalla tavalla. Silti, et enää laihtua, saatat kokea nälkään tilassa. On kaksi asiaa, jotka on otettava huomioon ennen johtopäätösten tekemistä. Ensinnäkin, kun laihdut, kaloritarpeesi ovat pienemmät. Siksi sinun on laskettava kaloritarve uudelleen laihduttamisen jälkeen. Toinen seikka on, että laihtuminen ei ole koskaan lineaarinen. Paino vaihtelee, eikä laihduttaminen muutamassa päivässä ole hälyttävää.

Jos et laihduta kahta viikkoa peräkkäin, on aika tehdä muutos., Mutta jos kalorit ovat tarpeeksi alhaiset ja liikut samalla tavalla, niin et todennäköisesti polta niin paljon kaloreita läpi siisti nälkätilan vuoksi.

4. Tunnet kylmä: tutkimukset ovat osoittaneet, että pitkäaikainen kalori rajoitus voi alentaa kehon sisälämpötila. 5) Jos tunnet olosi koko ajan epätavallisen kylmäksi, jopa lämpimissä lämpötiloissa, saatat olla nälkätilassa. Tämä on äärimmäinen seuraus, ja saatat ajaa liian pitkälle laihtuminen. Alempi ruumiinlämpö on myös merkki alhaisemmasta BMR: stä. Siksi poltat vähemmän kaloreita myös levon aikana.,

Miten Päästä Pois Nälkään Tilassa

Jos luulet olet nälkään tilassa, tässä on muutamia tapoja päästä pois nälkään tilassa:

laadukas täydentää voi auttaa. Oma suosikki täydennysyhtiöni on Legion Athletics. Ne tuottavat vain kourallisen lisäravinteita ja niiden lisäravinteet sisältävät vain tieteellisesti todistettuja ainesosia kliinisesti tehokkailla annoksilla.

1. Syö Riittävästi Kaloreita: Jos tavoitteena on laihtua, sinun täytyy syödä vähemmän kaloreita kuin kulutat. Liian suuren kalorivajeen luominen voi kuitenkin saada sinut nälkätilaan., Laskettuasi päivittäisen kokonaisenergiamenosi (TDEE), luo kalorivaje 20-30%.

sopiva rasvaprosentti on 0, 5-1% kokonaispainosta. Laihdutus nopeammin kuin tämä aiheuttaa vähärasvaisen kehon massan menetys ja hidastaa aineenvaihduntaa. Hidas ja tasainen painonpudotus on tie pitkän aikavälin kestäviin tuloksiin.

2. Syö Enemmän Proteiinia: kolmesta makro, proteiinia vaatii paljon energiaa sulattaa. Ruokavalion proteiinipitoisuuden lisääminen ei ainoastaan lisää TEF: n kautta poltettuja kaloreita, vaan se myös lisää lihasmassaa., Lisääntynyt laiha paino massa liittyy suurempi BMR.

3. Nostopainot: tutkimuksessa Hunter et al. osoitti, että ”kuntoilu ehkäisee lasku energiankulutus, mukaan lukien ilmainen-elävää energiaa menot erillään kuntoilu, seuraavat paino tappio.”(6) painojen nostaminen auttaa myös säilyttämään tai lisäämään lihasmassaa painonpudotuksen aikana. Kuten mainitsin aiemmin, enemmän vähärasvaisen massa tarkoittaa enemmän kaloreita poltetaan päivittäin.

4. Pidä Laihdutustaukoja: Byrne ym.,, kuuluisassa MATADOR-tutkimuksessa havaittiin, että 2 viikkoa, 2 viikkoa pois ruokavalio toimii paremmin kuin pysyä johdonmukaisessa kalorivajeessa. (7) ruokavaliotaukojen pitäminen heikentää vähäkalorisen kulutuksen vaikutuksia leptiinipitoisuuksiin. Jotta laihdutustauko toimisi, sen on oltava jossain 2 päivän ja 2 viikon välillä. Laihdutustauko ei tarkoita, että voit syödä mitä haluat. Laihdutustauon aikana kalorimäärää on nostettava ylläpitotasolle eikä enää. Voit pitää taukoa ruokavaliosta muutaman päivän joka kerta, kun koet laihtuminen plateau.,

Bottom Line on Nälkään Tilassa:

Nälkään tilassa on pitkän aikavälin vaikutus kalori rajoitus ja laihtuminen. Se ei kuitenkaan ole sitä, mitä valtamediassa kuulee.

kehosi ei mene nälkätilaan, koska jätit aamiaisen väliin tai unohdit välipalan kesken päivän.

tee ruokailuaikataulustasi elämäntyylisi ja henkilökohtaisten mieltymystesi mukainen. Pysy loppuviikosta kalorivajeessa, jos tavoitteena on laihtua., Aineenvaihdunta ei ole herkkä kukka,ja se kestää muutaman tunnin syömättä. Vältä kuitenkin noudattamasta erittäin vähäkalorista ruokavaliota ja älä yritä laihtua yli 1% painostasi viikossa.

3. Rosenbaum, M., & Duceman, R. L. (2010). Adaptiivinen lämmöntuotanto ihmisillä. International journal of obesity, 34 (S1), S47.