az éhezés mód, bizonyos értelemben bemutatva, nem létezik. A kalóriák csökkentése és a fogyás csökkenti a kalóriafelhasználást. Mégis, az éhezési mód nem okoz súlyt.

Ha többet szeretne megtudni az éhezés mód mítoszairól és valóságairól, olvassa tovább.

az első fogyás útja 2010-ben volt.

miután az Egyesült Államokba költöztem, több mint 30 fontot szereztem, életemben először túlsúlyos voltam.,

fogalmam sem volt, mit kell tennem, hogy lefogy, mert soha nem volt érdeklődés számomra. Elmentem egy könyvesboltba (igen, akkoriban voltak könyvesboltok), és láttam Dr. Oz diétás könyvét. Török srácként büszkén vásároltam meg honfitársa könyvét. Okkal kellett híresnek lennie, igaz?

ebben a könyvben először olvastam az éhezés módjáról. Dr. Oz szerint, ha nem eszik néhány óránként, akkor éhezési módba kerül.

van értelme, ugye?,

ha nem áll rendelkezésre élelmiszer, akkor érdemes megtakarítani az energiafelhasználást, hogy ne pazarolja el, éhen haljon.

gondolj csak bele: ha elvesztetted a munkádat, meg kellett támaszkodnia a megtakarítás a jövőben, nem vágott a kiadásokat, hogy nyúlik a megtakarítás, ameddig csak lehetséges?

valós az éhezés mód?

most menjünk vissza néhány ezer évre, hogy megértsük, miért létezik éhezési mód?

A mai Amerikában az élelmiszer mindig elérhető., Még akkor is, ha szegény vagy, hozzáférhet a kalóriákhoz.

vannak olyan hűtőszekrények és fagyasztók, amelyek hosszú távon tárolhatják az élelmiszereket. Az élelmiszer-feldolgozási technológiának köszönhetően a legtöbb élelmiszer hosszú eltarthatósági idővel rendelkezik, így megvásárolhatja és a kamrába helyezheti.

Ha azonban úgy gondolja, hogy az emberi élet a földön egy nap, akkor csak az utolsó néhány másodpercben férhetünk hozzá az ételhez. Evolúciós szempontból a testünknek nem volt ideje alkalmazkodni ehhez az új fejleményhez.

lehet, hogy vannak hűtők és tárolók élelmiszer tárolására, de testünk csak egy módot tud az élelmiszer tárolására: zsírsejteket.,

vissza a régi időkben (nem arany nap, ha nem egy Paleo diéta fanatikus), voltak idők lakoma és éhínség. Vadászni vagy élelmet gyűjteni, megenni és zsírként tárolni. Ez a testzsír lenne használni, amíg a következő alkalommal volt az élelmiszer.

éhínség alatt a test az úgynevezett éhezési módba kerülne az energiaforrások megőrzése érdekében. Ez általában abban nyilvánul meg, hogy kevesebbet mozog, és nem motiválja a testmozgást. Ezenkívül az éhségjelek növekednek, hogy ösztönözzék a több kalória fogyasztását.

de tényleg 2-3 óránként kell enni?,

a 2-3 óránként történő étkezés ötlete az, hogy az anyagcserét megfordítsuk, mert ha alaposan megnézed, több kalóriát égetünk étkezés után. Ennek oka: az élelmiszer emésztése energiát vesz igénybe. Most nézzük meg négy fő módon kalóriát égetünk:

1. Basal metabolikus ráta( BMR): ez a pihenés során elégetett kalóriák száma. Még ha nem is csináltál semmit, és egész nap nézted a Netflixet, akkor is égetnéd ezeket a kalóriákat.

A BMR az Ön genetikájától, hormonjaitól, életkorától, nemétől és súlyától függ. Ez nem igazán változik más, mint ezeket a tényezőket., Továbbá, valóban nincs jelentős különbség BMR személyenként, ha azok hasonlóak a kor, súly, szex. (1)

2. Az élelmiszer termikus hatása (TEF): ez az étel emésztéséhez elégetett kalóriák száma. Ami az éhezés mód, ez egy lényeges tényező, mert azt állítják, hogy az evés gyakrabban növeli a termikus hatása az élelmiszer; így a teljes elégetett kalóriát. A TEF azonban az elfogyasztott fehérje, szénhidrát és zsír mennyiségétől függ. NEM AZ, HOGY MILYEN GYAKRAN FOGYASZTJÁK ŐKET., Akár 15 percenként, akár 15 óránként eszik, az elégetett kalóriák száma nem változik.

a TEF növelése érdekében a legjobb dolog, amit tehetünk, hogy több fehérjét eszünk, mert a fehérje emésztése a legnagyobb mennyiségű energiát igényli.

3. Testmozgás termogenezis (enni): ez az edzés során elégetett kalóriák száma. Az étkezés függ a képzés időtartamától és intenzitásától, valamint a súlyától. Az étkezés növelésének egyetlen módja az, hogy hosszabb ideig, nagyobb intenzitással gyakoroljon.

az étkezés közvetetten befolyásolhatja az étkezést., Ha eszik gyakrabban ad az energia, motiváció, hogy gyakorolja, ez növeli a kalóriát éget. Lehet, hogy a munka az ellenkező irányba néhány ember, bár, így próbálja látni az eredményeket magad.

4. Nem Edzésaktivitás termogenezis( ügyes): ez a nap folyamán elégetett kalóriák száma minden olyan mozgással, amely nem tekinthető gyakorlatnak. A tiszta személyenként nagymértékben változhat. A munka, a napi szokások hatással lesz ügyes.

jár vagy vezet? A lépcsőn vagy a liften jársz? Izgulsz, mozogsz vagy ülsz?, Dobálod, forgatod alvás közben, vagy fekszel? Az éhezési mód szempontjából ez a fő tényező. Az ügyes tudatosan vagy tudat alatt megy le. Azonban több mint 2-3 órát vesz igénybe, hogy ne egyen, hogy lelassuljon.

most, hogy tudjuk, hogy testünk kalóriát éget, lássuk, hogyan csökkentheti az éhezés módja az anyagcserét.

rövid távú éhezés

nehéz erre az “éhezés” kifejezést használni, de néhány órányi nem evésről beszélek., A valóságban ez nem is éhség, nem is beszélve az éhezésről.

néhány órán keresztül nem eszik, nem változtatja meg a súlyát. Ezért a BMR-t ez nem érinti.

mivel nem eszik, technikailag nem éget kalóriát a TEF-en keresztül. Ezt azonban akkor fogja kitalálni, amikor később eszik. A TEF szempontjából nincs különbség, ha egy szendvicset eszik egy ülésen, vagy a szendvics 1/4-ét eszik 2 óránként.

néhány ember energikusabbnak érzi magát, ha üres gyomorra vagy néhány órával étkezés után dolgozik., 1-2 órát vesz igénybe, amíg az energia elérhetővé válik az étkezés után. Ezenkívül az izmok glikogénként tárolják a szénhidrátokat a nagy intenzitású edzés során. Hacsak az edzések nagyon intenzív és / vagy nagyon hosszú, evés előtt az edzés nem befolyásolja a fizikai teljesítményt.

fáradtnak és lassúnak érzi magát, ha nem eszik 2-3 óránként? Ha igen, akkor a tisztát a rövid távú éhezési időszak befolyásolja. Ha harapnivalóra van szüksége, hogy kiszálljon a kanapéról, mozogjon és aktív legyen, nyugodtan tegye meg., Azonban esélye van, akkor nem is veszik észre, hogy nem eszik, ha már aktív, elfoglalt. A legtöbb embernek nincs ideje arra, hogy szünetet tartson a munkájából a snackhez, de ezt azért teszi, mert úgy gondolják, hogy kellene.

hosszú távú éhezés

a hosszú távú éhezés böjtként vagy következetesen hosszabb ideig tartó étkezés alatt határozható meg. A hosszú távú éhezés elsődleges eredménye a fogyás.

mivel a tömeg a BMR egyik elsődleges tényezője, mivel a hosszú távú éhezés miatt lefogy, a BMR lelassul., Ha a cél az, hogy lefogy, először is, ez a fogyás elkerülhetetlen eredménye.

ezért semmit sem tehet ennek elkerülése érdekében. A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a BMR az adaptív termogenezisnek nevezett folyamat miatt jelentős fogyás után a vártnál jobban lelassul. (2)

ha böjtöl vagy alacsony kalóriatartalmú étrendet követ, a TEF ennek eredményeként csökken. Mivel azonban a kalóriakorlátozás a fogyás követelménye, a TEF csökkenése az étrend során is elkerülhetetlen., A gyakoribb étkezés nem változtatja meg a TEF-et mindaddig, amíg ugyanannyi kalóriát eszik.

hosszú ideig kalóriahiányban marad, vagy az éhezés lassan csökkenti a glikogénraktárakat. Továbbá, fáradtnak vagy motiválatlannak érezheti magát, hogy dolgozzon ki. Ezek a tényezők hatással lesz a testmozgás teljesítményét, és lehet, hogy nem megy olyan hosszú, vagy olyan nehéz, miközben éhezik. Az edzés körüli ételek stratégiai időzítése csökkentheti az éhezés hatását a teljesítményre.

tanulmányok kimutatták, hogy a fogyás során a NEAT csökken., (3) még akkor is, ha tudatosan arra törekszik, hogy többet mozogjon a lépcsőn, többet sétáljon, és aktívabb legyen, az eszméletlen mozgása lelassul. Lehet, hogy nem izgulsz annyira, nem dobod el az alvást annyira, vagy még kevesebbet is pislogsz.

az éhezési mód jelei és tünetei

honnan tudja, hogy az úgynevezett éhezési mód aktiválásával metabolikus lelassulást okoz?

1., Mindig éhes vagy: a testsúlycsökkentő étrend során ésszerű időről időre éhesnek érezni magát. Ez csak átmeneti és egy kis áldozat egy nagyobb jutalomért. Ha azonban az éhség problémává válik, ami a mértéktelenséget okozza, ez annak a jele, hogy valami rosszul megy.

az éhséget hormonok, leptin és ghrelin szabályozzák. A Leptin teljesnek érzi magát, míg a ghrelin éhesnek érzi magát. Ahogy fogyunk, a leptin szintje csökken, és éhesnek érezzük magunkat. Mivel a leptin felszabadul a zsírsejtekből, természetes, hogy kevesebb leptin van, amikor elveszíti a zsírt., Azonban kimutatták, hogy a leptin szintje csökken, mint a válasz egy nagy kalória deficit, függetlenül a zsírégetést. (4)

2. Letargikusnak érzi magát: ha túl fáradtnak érzi magát ahhoz, hogy elvégezze azokat a dolgokat, amelyeket általában csinál, előfordulhat, hogy az éhezési mód hatásait tapasztalja. Az ágyból való kijutás, az edzőterembe járás, a ház tisztítása vagy a lépcsőzés túl soknak tűnik, csak inkább szunyókálni akarsz, a kalóriák, amelyeket tisztán égetsz, csökkennek. Ennek eredményeként, akkor nem éget annyi kalóriát egész nap, a fogyás lelassul, vagy teljesen leáll.

3., Megüt egy fogyás fennsík: ha enni ugyanannyi kalóriát, és gyakorolja ugyanúgy. Mégis, már nem fogy le, lehet, hogy éhezési módot tapasztal. Két dolgot kell figyelembe venni a következtetések levonása előtt. Először is, ahogy lefogy, a kalóriaigénye alacsonyabb lesz. Ezért a fogyás után újra kell számolnia a kalóriaszükségletet. A második pont az, hogy a fogyás soha nem lineáris. A testtömeg ingadozik, néhány nap alatt nem veszít súlyt, nem riasztó.

ha két héttel egymás után nem fogy le, akkor itt az ideje változtatni., De ha a kalória elég alacsony, és gyakorolja ugyanúgy, akkor valószínűleg nem éget annyi kalóriát keresztül ügyes miatt éhezés mód.

4. Hidegnek érzi magát: tanulmányok kimutatták, hogy a hosszú távú kalóriakorlátozás csökkentheti a test maghőmérsékletét. (5) ha szokatlanul hidegnek érzi magát egész idő alatt, még meleg hőmérsékleten is, akkor éhezési módban lehet. Ez egy extrém következménye, és lehet, hogy nyomja túl messzire a fogyás. Az alsó testhőmérséklet az alacsonyabb BMR jele is. Ezért kevesebb kalóriát éget még pihenés közben is.,

Hogyan kell kijutni Éhen Mód

Ha úgy gondolja, hogy az éhezés mód, itt van néhány módszer, hogy ki a éhezés mód:

Kiváló minőségű kiegészítők segíthetnek. Személyes kedvenc kiegészítő társaságom a Legion Athletics. Ők csak egy maroknyi kiegészítők, valamint a kiegészítők csak tudományosan bizonyított összetevők klinikailag hatékony dózisban.

1. Egyél megfelelő kalóriát: ha a cél az, hogy lefogy, kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit éget. A kalóriahiány túl nagy létrehozása azonban az éhezési módba való bejutást okozhatja., A teljes napi energiafelhasználás (TDEE) kiszámítása után hozzon létre 20-30% – os kalóriahiányt.

a megfelelő mértékű zsírégetés a teljes súly 0,5-1% – a. Fogyás gyorsabb, mint ez okozhat sovány testtömeg-veszteség, valamint lassítja az anyagcserét. A lassú és folyamatos fogyás a hosszú távú, fenntartható eredményekhez vezető út.

2. Egyél több fehérjét: három makronutriens közül a fehérje a legtöbb energiát igényli az emésztéshez. Az étrend fehérjetartalmának növelése nemcsak növeli a TEF-en keresztül elégetett kalóriákat, hanem növeli a sovány testtömeget is., A megnövekedett sovány testtömeg magasabb BMR-hez kapcsolódik.

3. Emelő súlyok: egy tanulmányban, Hunter et al. megmutatta, hogy ” a testmozgás megakadályozza az energiaköltségek csökkenését, beleértve a szabad életű energiaköltségeket is, a testmozgástól elkülönítve, fogyás után.”(6) a súlyemelés segít megőrizni vagy növelni a sovány testtömeget a fogyás során. Mint korábban említettem, a sovány tömeg több kalóriát jelent minden nap.

4. Vegye diéta szünetek: Byrne et al.,, a híres MATADOR tanulmány megállapította, hogy 2 hetes, 2 hetes diéta jobban működik, mint marad a következetes kalóriahiány. (7) az étkezési szünetek enyhítik az alacsony kalóriatartalmú fogyasztás hatását a leptin szintjére. Ahhoz, hogy a diéta szünet működjön, valahol 2 nap és 2 hét között kell lennie. A diétás szünet nem jelenti azt, hogy bármit is meg lehet enni. A diétás szünet alatt növelni kell a kalóriabevitelt a karbantartási szintre, nem pedig többé. Akkor egy kis szünetet a diéta néhány napig minden alkalommal, amikor azt tapasztalja, a fogyás fennsík.,

az éhezés mód alsó sora:

az éhezés mód a kalóriaszegény és a fogyás hosszú távú hatása. Ez azonban nem az, amit a mainstream médiában Hall.

a tested nem megy éhezési módba, mert kihagyta a reggelit,vagy elfelejtette a nap közepén snacket.

az étkezési időbeosztása illeszkedjen az életmódjához és a személyes preferenciáihoz. Maradjon kalóriahiányban a hét végén, ha a cél a fogyás., Az anyagcsere nem egy finom virág, és képes kezelni néhány óra nem eszik. Azonban ne kövesse a rendkívül alacsony kalóriatartalmú étrend, és ne próbálja elveszíteni több mint 1% – át a testsúly hetente.

3. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptív termogenezis emberben. International journal of obesity, 34 (S1), S47.