üljön magas egy egyenes székre.
fogja meg az ülés alját a kezével a sérült oldalon, hogy lefelé húzza a vállát.
döntse meg, majd fordítsa a fejét a másik oldalra.
bólintson előre, amíg a nyak oldalán és hátulján nem érezhető a nyújtás.
extra nyomást (óvatosan) alkalmazzon a kezével, hogy szükség esetén növelje a nyújtást.
tartsa a nyújtást és lazítson.,

ül egy padon vagy széken az oldalsó szélén, tartsa a pad alatt a kezét a szoros oldalon, biztosítva, hogy a kar ki a testből, és hogy a váll lefelé.
dobja előre a fejét a mellkasára.
Oldalhajlítás és a nyak elforgatása a szűk oldalról, az állát az ellenkező hónalj felé fordítva.
emelje fel az ellenkező kezét a fej oldalára, hogy segítse a nyújtást.
vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg.,

helyezze az egyik kezét a fenék mögé, hogy csökkentse a vállát.
fordítsa a fejét a szemközti oldalra, és nézzen lefelé.
óvatosan húzza le a fejét a másik kezével, és tartsa fenn a pozíciót, amikor nyújtóérzetet érez. Ismétlem.

meg tudod csinálni a szakaszon ülő vagy álló.,
tartsa a vállát lefelé azon az oldalon, amelyet nyújt, nézzen le az ellenkező csípő felé, amíg kényelmes nyújtást nem érez a nyak hátsó részén.
tartsa az ajánlott időt, majd pihenjen.
ülhet a kezén-a nyújtás oldalán -, hogy még jobban húzza le a vállát.
használja az ellenkező karját, hogy lehúzza a fejét egy mélyebb szakaszba.

LÉPJEN egy erős sávra ugyanazon az oldalon, mint a nyújtandó oldal.,
fogja meg a zenekart a kezével, lehetővé téve a zenekar számára, hogy lehorgonyozza a karját és a vállát.
oldal-hajlítsa a fejét a rögzítési oldal másik válla felé. Ezután tegye az állát a másik oldal felé, hogy megnézze az elülső zsebét.
kényelmes nyújtást kell éreznie a nyak oldalán és a lapocka felett – ugyanazon az oldalon, mint a zenekar.
tartsa a pozíciót, majd ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon úgy, hogy az ellenkező lábával a sávra lép.,

álljon a karjaival a test mindkét oldalán.
Készítsen hátra köröket a vállával.

álljon a karjaival a test mindkét oldalán.
készítsen előre köröket a vállával.
pihenjen és ismételje meg.

álljon a falhoz egy spikey golyóval, amelyet a felső hátára helyezett a scapula felett (a levator scapulae izomra).,
alkalmazzon kényelmes nyomást (“jól érzi magát” fájdalom).
tartsa a nyomást, mozgassa testét felfelé vagy lefelé, hogy lassan gördítse a labdát az izom mentén.
legfeljebb 30 másodpercig szüneteltetheti a szigorúbb foltokat.
akkor változik az irányt a gördülő, majd kapcsolja be a vízszintes stílus, ha azt szeretné, hogy.