La modalità di fame, in un certo senso è stata presentata, non esiste. Tagliare le calorie e perdere peso ridurrà il dispendio calorico. Tuttavia, la modalità di fame non ti farà aumentare di peso.

Per saperne di più sui miti e le realtà della modalità fame, continua a leggere.

Il mio primo viaggio di perdita di peso è stato nel 2010.

Dopo essermi trasferito negli Stati Uniti, avevo guadagnato oltre 30 chili e, per la prima volta nella mia vita, ero sovrappeso.,

Non avevo idea di cosa fare per perdere peso perché non è mai stato un interesse per me. Sono andato in una libreria (sì, c’erano librerie allora), e ho visto il libro di dieta del dottor Oz. Essendo un ragazzo turco, ho acquistato con orgoglio il libro del mio connazionale. Doveva essere famoso per un motivo, giusto?

Ho letto della modalità di fame per la prima volta in quel libro. Secondo il dottor Oz, se non mangi ogni poche ore, entreresti nella modalità di fame.

Ha senso, giusto?,

Se non c’è cibo disponibile, ha senso risparmiare energia, in modo da non sprecare e morire di fame.

Pensaci in questo modo: se hai perso il lavoro e dovevi fare affidamento sui tuoi risparmi per il prossimo futuro, non taglieresti la spesa per allungare i tuoi risparmi il più a lungo possibile?

La modalità fame è reale?

Ora torniamo indietro di qualche migliaio di anni per capire perché esiste anche la modalità di fame?

Nell’America moderna, il cibo è sempre disponibile., Anche se sei povero, hai accesso alle calorie.

Abbiamo frigoriferi e congelatori in grado di conservare il cibo a lungo termine. Grazie alla tecnologia di lavorazione degli alimenti, la maggior parte degli alimenti ha una lunga durata, quindi puoi acquistarlo e metterlo nella tua dispensa.

Tuttavia, se pensi che la vita umana sulla terra sia un giorno, è solo negli ultimi secondi che abbiamo accesso al cibo a volontà. Parlando evolutivo, i nostri corpi non hanno avuto il tempo di adattarsi ed evolvere a questo nuovo sviluppo.

Potremmo avere frigoriferi e dispense per la conservazione degli alimenti, ma i nostri corpi conoscono solo un modo per conservare il cibo: le cellule adipose.,

Indietro nei tempi antichi (non giorni d’oro a meno che non sei un fanatico di dieta Paleo), ci sono stati momenti di festa e carestia. Cacciavamo o raccoglievamo cibo, lo mangiavamo e lo immagazzinavamo come grasso. Questo grasso corporeo sarebbe stato usato fino alla prossima volta che avevamo cibo.

Durante una carestia, il corpo entrerebbe nella cosiddetta modalità di fame per preservare le risorse energetiche. Questo di solito si manifesta spostandosi di meno e non essendo motivati ad esercitare. Inoltre, i segnali di fame aumentano per incoraggiare il consumo di più calorie.

Ma dobbiamo davvero mangiare ogni 2-3 ore?,

L’idea alla base di mangiare ogni 2-3 ore è quello di ottenere il vostro metabolismo giri perché se si guarda da vicino, bruciamo più calorie subito dopo aver mangiato. La ragione è: la digestione del cibo richiede energia. Ora diamo un’occhiata a quattro modi principali in cui bruciamo calorie:

1. Metabolismo basale (BMR): Questo è il numero di calorie bruciate durante il riposo. Anche se non hai fatto nulla e hai guardato Netflix tutto il giorno, continueresti a bruciare queste calorie.

BMR dipende dalla vostra genetica, ormoni, età, sesso e peso. Non cambia davvero oltre a questi fattori., Inoltre, non c’è davvero una differenza significativa nel BMR da persona a persona se sono simili per età, peso e sesso. (1)

2. Effetto termico del cibo (TEF): Questo è il numero di calorie bruciate per digerire il cibo. In termini di modalità di fame, questo è un fattore essenziale perché si presume che mangiare più spesso aumenterà l’effetto termico del cibo; quindi, le calorie totali bruciate. Tuttavia, TEF dipende dalla quantità di proteine, carboidrati e grassi consumati. NON QUANTO SPESSO VENGONO CONSUMATI., Se mangi ogni 15 minuti o ogni 15 ore, il numero di calorie bruciate non cambierà.

Per aumentare il TEF, la cosa migliore che puoi fare è mangiare più proteine, perché la digestione delle proteine richiede la più alta quantità di energia.

3. Attività fisica Termogenesi (MANGIARE): Questo è il numero di calorie bruciate durante l’esercizio. MANGIARE dipende dalla durata e dall’intensità dell’allenamento insieme al peso. L’unico modo per aumentare MANGIARE è quello di esercitare più a lungo e ad una maggiore intensità.

Mangiare potrebbe influenzare indirettamente MANGIARE., Se mangiare più spesso ti dà l’energia e la motivazione per esercitare, aumenterà le calorie bruciate. Potrebbe funzionare nel modo opposto per alcune persone, però, in modo da cercare di vedere i risultati per te.

4. Attività non fisica Termogenesi (NEAT): questo è il numero di calorie bruciate durante il giorno con qualsiasi movimento che non è considerato esercizio. NEAT può variare in maniera massiccia da persona a persona. Il tuo lavoro e le abitudini quotidiane influenzeranno PULITO.

Cammini o guidi? Prendi le scale o l’ascensore? Ti agiti e ti muovi o stai fermo?, Ti lanci e ti giri durante il sonno o ti fermi? In termini di modalità di fame, questo è il fattore principale interessato. Il tuo PULITO andrà giù consciamente o inconsciamente. Tuttavia, ci vogliono più di 2-3 ore di non mangiare perché NEAT rallenti.

Ora che sappiamo come i nostri corpi bruciano calorie vediamo come la modalità di fame può abbassare il nostro metabolismo.

Fame a breve termine

È difficile usare il termine “fame” per questo, ma sto parlando di alcune ore di non mangiare., In realtà, non è nemmeno la fame, per non parlare della fame.

Non mangiare per alcune ore non cambierà il tuo peso. Pertanto il BMR non ne risentirà.

Dal momento che non stai mangiando, tecnicamente, non stai bruciando calorie attraverso TEF. Tuttavia, si farà questo quando si mangia più tardi. Non c’è differenza in termini di TEF se si mangia un panino in una sola seduta o si mangia 1/4 del panino ogni 2 ore.

Alcune persone si sentono più energiche per allenarsi a stomaco vuoto o poche ore dopo aver mangiato., Ci vogliono circa 1-2 ore perché l’energia diventi disponibile per l’uso dopo aver mangiato. Inoltre, i muscoli immagazzinano carboidrati come glicogeno da utilizzare durante l’esercizio ad alta intensità. A meno che i tuoi allenamenti non siano molto intensi e/o molto lunghi, mangiare subito prima dell’allenamento non influirà sulle tue prestazioni fisiche.

Ti senti stanco e pigro se non mangi ogni 2-3 ore? Se è così, il tuo PULITO sarà influenzato dal periodo di fame a breve termine. Se hai bisogno di snack per uscire dal tuo divano e muoverti ed essere attivo, sentiti libero di farlo., Tuttavia, è probabile che non ti renderai nemmeno conto che non hai mangiato se sei già attivo e occupato. La maggior parte delle persone non hanno nemmeno il tempo di prendere pause dal loro lavoro per spuntino, ma farlo perché pensano che dovrebbero.

Fame a lungo termine

La fame a lungo termine può essere definita come digiuno o costantemente sotto mangiare per un periodo prolungato. Il risultato principale della fame a lungo termine sarà la perdita di peso.

Poiché il peso è uno dei fattori primari del BMR, poiché perdi peso a causa della fame a lungo termine, il tuo BMR rallenterà., Se il tuo obiettivo è perdere peso, per cominciare, questo è un risultato inevitabile della perdita di peso.

Pertanto, non c’è nulla che tu possa fare per evitare questo. Tuttavia, gli studi dimostrano che il BMR rallenta ulteriormente del previsto dopo una significativa perdita di peso a causa di un processo chiamato termogenesi adattiva. (2)

Se stai digiunando o seguendo una dieta ipocalorica, TEF diminuirà di conseguenza. Tuttavia, poiché la restrizione calorica è un requisito per la perdita di peso, anche la diminuzione del TEF durante la dieta è inevitabile., Mangiare più frequentemente non cambierà TEF finché si sta mangiando lo stesso numero di calorie.

Rimanere a lungo in un deficit calorico o digiunare diminuirà lentamente le riserve di glicogeno. Inoltre, potresti sentirti stanco o immotivato per allenarti. Questi fattori influenzeranno le prestazioni di esercizio, e non si può andare più a lungo o duro mentre si sta morendo di fame. Cronometrare strategicamente i pasti intorno al tuo allenamento può attenuare gli effetti della fame sulle prestazioni.

Gli studi hanno dimostrato che, come si perde peso, diminuisce PULITO., (3) Anche se fai uno sforzo cosciente per muoverti di più prendendo le scale, camminando di più ed essere più attivo, i tuoi movimenti inconsci rallenteranno. Forse non ti agiterai tanto, non ti lancerai e girerai nel sonno tanto, o lampeggerai di meno.

Segni e sintomi della modalità inedia

Come fai a sapere se stai causando un rallentamento metabolico attivando la cosiddetta modalità inedia?

1., Hai sempre fame: durante una dieta dimagrante, è ragionevole sentirsi affamati di tanto in tanto. Questo è solo temporaneo e un piccolo sacrificio per una ricompensa più grande. Tuttavia, se la tua fame diventa un problema e ti fa abbuffare, questo è un segno di qualcosa che va storto.

La fame è controllata da ormoni, leptina e grelina. La leptina ti fa sentire pieno, mentre la grelina ti fa sentire affamato. Mentre perdiamo peso, i livelli di leptina diminuiscono e ci sentiamo affamati. Poiché la leptina viene rilasciata dalle cellule adipose, è naturale avere meno leptina mentre si perde grasso., Tuttavia, è stato dimostrato che i livelli di leptina cadono come risposta a un grande deficit calorico indipendentemente dalla perdita di grasso. (4)

2. Ti senti letargico: se ti senti troppo stanco per fare le cose che fai di solito, potresti sperimentare gli effetti della modalità fame. Alzarsi dal letto, andare in palestra, pulire la vostra casa, o prendere le scale sembra troppo e si vuole solo fare un pisolino, invece, le calorie bruciate attraverso PULITO sta diminuendo. Di conseguenza, non brucerai più calorie durante il giorno e la tua perdita di peso rallenterà o si fermerà del tutto.

3., Si colpisce un plateau di perdita di peso: se si mangia la stessa quantità di calorie ed esercitare allo stesso modo. Tuttavia, non si perde più peso, si potrebbe sperimentare la modalità di fame. Ci sono due cose da considerare prima di saltare alle conclusioni. Prima di tutto, mentre perdi peso, il tuo fabbisogno calorico sarà inferiore. Pertanto è necessario ricalcolare il fabbisogno calorico dopo aver perso peso. Il secondo punto è che la perdita di peso non è mai lineare. Il peso corporeo fluttua e non perdere peso in pochi giorni non è allarmante.

Se non si riesce a perdere peso due settimane di fila, allora è il momento di fare un cambiamento., Ma se le tue calorie sono abbastanza basse e ti alleni allo stesso modo, probabilmente non stai bruciando tante calorie attraverso NEAT a causa della modalità di fame.

4. Ti senti freddo: gli studi hanno dimostrato che la restrizione calorica a lungo termine può abbassare la temperatura interna del corpo. (5) Se si sente insolitamente freddo per tutto il tempo, anche a temperature calde, si può essere in modalità di fame. Questa è una conseguenza estrema, e si può essere spingendo troppo lontano con la vostra perdita di peso. La temperatura corporea più bassa è anche un segno di BMR inferiore. Pertanto brucerai meno calorie anche durante il riposo.,

Come uscire dalla modalità di fame

Se pensi di essere in modalità di fame, ecco alcuni modi per uscire dalla modalità di fame:

Gli integratori di alta qualità possono aiutare. La mia compagnia di integratori preferita è Legion Athletics. Producono solo una manciata di integratori e i loro integratori contengono solo ingredienti scientificamente provati a dosi clinicamente efficaci.

1. Mangia calorie adeguate: se il tuo obiettivo è perdere peso, devi mangiare meno calorie di quelle che brucia. Tuttavia, la creazione di un deficit calorico troppo grande può farti entrare nella modalità di fame., Dopo aver calcolato il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE), creare un deficit calorico del 20-30%.

Il tasso appropriato di perdita di grasso è 0,5-1% del peso totale. Perdere peso più velocemente di questo causerà la perdita di massa magra e rallentare il metabolismo. La perdita di peso lenta e costante è la strada da percorrere per risultati sostenibili a lungo termine.

2. Mangia più proteine: su tre macronutrienti, le proteine richiedono la maggior quantità di energia da digerire. Aumentare il contenuto proteico nella dieta non solo aumenterà le calorie bruciate attraverso TEF, ma aumenterà anche la massa corporea magra., L’aumento della massa corporea magra è associato a una maggiore BMR.

3. Sollevare pesi: In uno studio, Hunter et al. ha dimostrato che ” L’allenamento fisico impedisce una diminuzione del dispendio energetico, incluso il dispendio energetico a vita libera separato dall’allenamento fisico, dopo la perdita di peso.”(6) Sollevamento pesi vi aiuterà anche a preservare o aumentare la massa corporea magra durante la perdita di peso. Come ho detto prima, più massa magra significa più calorie bruciate ogni giorno.

4. Prendere pause dieta: Byrne et al.,, nel famoso studio MATADOR, ha scoperto che 2 settimane su, 2 settimane di riposo dieta funziona meglio che stare in un deficit calorico costante. (7) L’assunzione di pause dietetiche attenuerà gli effetti del consumo a basso contenuto calorico sui livelli di leptina. Per una pausa di dieta al lavoro, deve essere da qualche parte tra 2 giorni e 2 settimane. Pausa dieta non significa che si può mangiare quello che vuoi. Durante la pausa di dieta, è necessario aumentare l’apporto calorico al livello di manutenzione e non più. Si può prendere una pausa dalla vostra dieta per un paio di giorni ogni volta che si verifica un plateau di perdita di peso.,

Linea di fondo sulla modalità Fame:

La modalità fame è l’effetto a lungo termine della restrizione calorica e della perdita di peso. Tuttavia, non è quello che si sente sui media mainstream.

Il tuo corpo non entrerà in modalità fame perché hai saltato la colazione o ti sei dimenticato di fare uno spuntino a metà giornata.

Rendere il vostro programma di mangiare misura il vostro stile di vita e le preferenze personali. Rimani in un deficit calorico alla fine della settimana se il tuo obiettivo è perdere peso., Il tuo metabolismo non è un fiore delicato e può gestire alcune ore di non mangiare. Tuttavia, evitare di seguire diete estremamente ipocaloriche e non tentare di perdere più dell ‘ 1% del peso corporeo a settimana.

3. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Termogenesi adattiva nell’uomo. International journal of obesity, 34 (S1), S47.