Top 30 Battle Rope Exercises For Power, Strength & Endurance
Battle Ropes: più di un semplice strumento di condizionamento brutale
La maggior parte delle persone e degli allenatori pensa: “È solo una corda da battaglia. Tutto quello che fai è usarlo per la parte superiore del corpo cardio finisher. Onde alternate fino a quando sei morto, e questo è tutto!”Mentre è vero che si può utilizzare per la parte superiore del corpo cardio finisher, ci sono così tante altre applicazioni, che farà girare la testa.,
Ricordo di averlo usato solo come rifinitore cardio per la parte superiore del corpo quando ho iniziato a utilizzare questo strumento incredibilmente versatile. Vorrei fare un paio di serie di onde alternate per contribuire ad aumentare la mia capacità aerobica e la soglia lattica, e poi appendere em’ fino alla prossima volta.
Ma questo era prima che scoprissi la fisica delle onde coinvolta, quasi rispecchiava la fisica meccanica che tutti noi usiamo e amiamo con bilancieri, manubri, peso corporeo e esercizi di kettlebell., E la prossima cosa che sai, ho dedicato la mia carriera ad esplorare le infinite possibilità e applicazioni per l’allenamento con corde da battaglia per il potere, la forza, la resistenza e oltre.
Ma prima di iniziare, ci sono alcune idee sbagliate e gli errori che sono spesso fatti per quanto riguarda la formazione con corde di battaglia. Ormai, ho sentito tutto. Consente di impostare le cose in chiaro con i 3 errori più comuni fatti con corde di battaglia, poi saltare la mente (insieme con le vostre capacità fisiche) con la parte superiore 30 variazioni.,
I 3 errori più comuni con Battle Ropes
Come QUALSIASI strumento di allenamento, ottenere il massimo dalle battle ropes riguarda l’esecuzione incontaminata e la programmazione consapevole. Ma questi 3 errori devono essere affrontati prima di fare loro di impostare per un certo successo immediato con corde.
- Creiamo troppa tensione tra il mover e l’ancora, eliminando la capacità di produrre quantità crescenti di uscita e la capacità di muoversi attraverso la nostra gamma completa di movimento., Fai un passo o due verso l’ancora e liberati di muoverti (oltre a aggiungere un po ‘ più di potenza ai tuoi movimenti).
- Siamo costretti a stringere troppo (a causa dell’errore di cui sopra, o perché siamo così forti). Pensa alle corde come il tuo criceto preferito. Non uccidere il criceto, ma non lasciare che la fuga criceto.
- Ci pieghiamo come Instagram sta per migliorare automaticamente i nostri Mi piace e segue. Non andare nella posizione di paura e morte (piegato e rannicchiato)., Stabilire una forte, alto, ampia posizione di potere, e sentire gli addominali ottenere tanto di un allenamento come le spalle, braccia, e la presa.
Se sei tu. Non fa niente. Sono stato anch’io. Fino a quando mi sono reso conto di quanto questo danneggiasse le prestazioni del mio corpo e la capacità delle corde di evocare più potenza e una corretta meccanica del movimento. Ora siete informati, e può iniziare un nuovo viaggio di vita con le corde di battaglia.,
Top 30 Battle Rope Exercises
Ora che abbiamo impostato una base di cosa NON fare con battle rope, consente di entrare in quali esercizi da fare per iniziare con questo strumento non convenzionale. Inoltre, come eseguire ogni esercizio alla perfezione con video tutorial e note di coaching. Andiamo.
#1 Onde alternate in ogni posizione Ma quella che vedi ovunque
Proprio come c’è più di un modo per far oscillare un kettlebell, c’è più di un modo per combattere le corde., Prendete l’onda alternata, un grande esercizio per lavorare su controlaterale (croce) patterning, un modello di movimento che facciamo in tutte le forme di locomozione come camminare, correre, sprint, strisciare, nuoto, ecc. Possiamo eseguire le onde alternate in posizioni nuove e coinvolgenti che possono intrattenere e lavorare su specifiche catene cinetiche. Ingrassare la scanalatura controlaterale in posizione inginocchiata e coinvolgere più muscolatura della parte superiore del corpo nel movimento, o fare in modo che l’atleta mescoli lateralmente, per lavorare sulla separazione della parte superiore del corpo dalla parte inferiore del corpo, che è un’abilità cruciale nella maggior parte degli sport., Dillo con me, ” Io non sono un lemming. Penserò a ciò di cui il mio cliente ha bisogno e darò loro una forma di onde alternate, che si adatta alle loro esigenze specifiche.”
#2 Onde verticali
L’onda verticale, proprio come tutte le onde con la corda da battaglia, sono solo esercizi concentrici. Concentrico solo esercizio è grande per gli atleti in stagione, si assottiglia come ci si avvicina a una competizione o un evento, e per aiutare i principianti non ottenere così dolorante while il tutto mentre ancora aiutandoli ad adattarsi con sovraccarico progressivo., Non è tutti i giorni che posso ottenere aumenti di potenza, senza fare il danno che viene fornito con il lavoro eccentrico. Questa onda verticale può essere prodotta da una potente cerniera dell’anca, un movimento esplosivo accovacciato, schiena e petto, o spalle, bicipiti, tricipiti. E tutto questo sta pagando per migliorare l’integrazione verticale del nucleo e rafforzare la muscolatura del nucleo.
#3 Onde laterali
Le onde laterali sono il mio esercizio preferito per lavorare il sequenziamento e la tempistica dei movimenti di lancio, punzonatura e calci., Ognuno di questi movimenti inizia con la connessione terra-piede-caviglia, e quindi utilizza la rotazione sequenziata dal pavimento attraverso i fianchi, il busto e la spalla per creare incredibili quantità di energia dal braccio. Le onde laterali possono anche costruire un forte impegno laterale attraverso i piedi, le gambe e i fianchi per generare forza in rotazione attraverso il nucleo, le spalle e le braccia. Se stai cercando un modo per aumentare di livello la potenza e la forza in tutti e tre i piani di movimento, genera alcune potenti onde laterali.,
#4 Cerchi esterni
Cerchi esterni sono l’ANTI divano, auto, computer e telefono cellulare. Queste C dannose stanno affliggendo la nostra società oggi con postura cifotica, sindrome della croce superiore e/o spalle arrotondate. Tutto ciò danneggia la nostra capacità di muoversi, sentire e apparire al meglio. Il cerchio esterno costruirà forza, stabilità e resistenza nelle spalle, trappole, muscoli interscapolari e lats. Prova a generare forza durante l’intero movimento circolare per l’intero set di lavoro.,
#5 In-Out Waves
Eat your heart out pec deck flys, un nuovo pec-fumatore è in città. Questo movimento fatto bene, fumerà-controllare il petto più velocemente di quanto si possa dire ” Country BBQ!”Continua anche a coinvolgere e sviluppare la tua forza centrale verticale e le spalle. Guarda che non incrociate le mani e pensate di coinvolgere il core, i pettorali e la schiena, per mantenere le spalle dalla troppa fatica.
#6 V-Onda Sbatte
V è per la vittoria. Quando si eseguono queste onde è possibile scegliere di utilizzare la parte inferiore del corpo più o la parte superiore del corpo più., Generalmente uso le onde verticali per praticare l’incernieramento del corpo inferiore o l’accovacciata. Le onde V sono perfette per sviluppare una massiccia forza della parte superiore della schiena. Massive forza posteriore mi aiuta a guardare bene e sentirsi bene per tutta l’estate. Ma sul serio, il delt anteriore, trappola, romboidale, e teres combo è incredibile per la postura e dimensioni aggiunte.
#7 A-Wave Sbatte
A-wave è l’opposto dell’onda V, e funziona la metà della schiena molto più della parte superiore della schiena. Uso l’A-wave per migliorare gli impegni lat e delt posteriore., Un altro esercizio per migliorare la postura e la forza della schiena per migliorare il movimento, la sensazione e l’aspetto.
#8 Seated T-Waves
Questo è un movimento molto avanzato di spalla e scapolare per costruire spalle indistruttibili. Se sei pronto a salire di livello il tuo impegno scapolare e l’impegno verticale del nucleo, mentre metti sistematicamente le spalle sull’esplosione, le onde T sono la tua mossa., Questa posizione seduta costringe il nucleo verticale ad impegnarsi molto più di una posizione in piedi, e la muscolatura scapolare si impegna più di tanto in modo che le spalle mantengano questa posizione estremamente impegnativa. Non riesco a pensare a un esercizio migliore per creare una massiccia stabilità e forza per le spalle, ma è sicuramente qualcosa che devi guadagnare.
#9 Archi inginocchiati alternati
Questo movimento tri-planare a tutto corpo è esplosivo e potente… e sembra davvero fantastico per il mover e lo spettatore., Ho iniziato a fare questo movimento come un modo per i combattenti MMA di costruire un’incredibile potenza per le loro partite in gabbia, ma ora, sovraccarico progressivamente tutti i clienti verso questo enorme miglioramento per la coordinazione e la potenza del corpo. Quando incorporiamo più muscoli e articolazioni nella tua potenza, acceleriamo il processo di adattamento. Dare a questo una prova per alcuni più piace su IG o per accelerare l’adattamento di potenza per il vostro sistema metabolico, sistema muscolo-scheletrico, e il sistema nervoso.,
#10 Archi in-Out seduti sopra i piedi
Stai cercando un modo per costruire una forza enorme nel tuo nucleo verticale e la coordinazione per la parte superiore del corpo? Gli archi in-Out seduti sopra i piedi costringono l’impegno massiccio nelle catene cinetiche anteriori e posteriori in tutto il busto, e crea anche la necessità di un movimento calcolato per la spalla, la scapola e le braccia. Questo è un finisher perfetto per addominali e core, e anche un perfetto esercizio di preparazione del movimento per esercizi di spinta e trazione verticali o orizzontali., Puoi anche usarlo come esercizio di costruzione della forza stand-alone.
#11 Arcobaleni seduti
La maggior parte degli esercizi vertical core e addominali vengono eseguiti nel piano sagittale, ma quando facciamo vita ed eseguiamo attività / atletica impegniamo principalmente il nucleo verticale nel piano trasversale. Questo esercizio è un ottimo modo per incorporare il sovraccarico progressivo e il rafforzamento del nucleo proprio nel piano trasversale. Più ci si avvicina verso l’ancora più potenza è necessario generare per ottenere le onde fino alla fine., Prova da 20 a 40 secondi di questo esercizio per realizzare i benefici immediati dell’uso della corda per aiutare ad allenare il modo in cui viviamo e ci muoviamo.
#12 Rope Jacks
Sembra semplice come un jumping jack, ma non è semplice, jack. La forza necessaria per generare un’onda ad arco lungo la corda verso l’ancora, pone molto più impegno attraverso le spalle e la parte superiore della schiena, e questo impegno e forza aggiunti genera più impegno in tutto il nucleo verticale, fianchi e gambe. Se stai cercando di salire di livello il vostro warm up o cardio alla fine questo esercizio farà proprio questo., Questo movimento rope jack può anche essere un esercizio di costruzione della forza stand-alone per le spalle e le trappole.
#13 Plank Vertical Waves
Tenere una plancia si è rivelato un esercizio straordinario per rafforzare il nucleo verticale, compresi e soprattutto gli addominali. Aggiungendo le onde verticali della corda di battaglia, attiva l’impegno della forza verticale del nucleo, degli addominali e delle spalle, della scapola e dei fianchi., C’è una tonnellata di anti-rotazione accadendo per i fianchi in un impegno controlaterale o cross-patterned attraverso la muscolatura del nucleo anteriore e posteriore quando si esegue questo movimento. La stabilizzazione della spalla e scapolare per la mano e il braccio che è piantato sta sparando molto più attraverso questo movimento dinamico che solo una presa statica. Il braccio dinamico, la spalla, la scapola, il torace e la spalla sono anche tremendamente più impegnati di una semplice posizione statica., Questo è un modo perfetto per salire di livello le tue tavole o allenare i tuoi atleti che sono alla ricerca di miglioramenti nella stabilità e nella potenza dinamica della parte superiore del corpo.
#14 Onde verticali della plancia laterale
Proprio come la plancia sopra con onde verticali, le onde verticali della plancia laterale stanno solo progredendo nella posizione originale attraverso l’uscita di potenza dinamica accoppiata con una posizione stabilizzante e rinforzante per la nostra muscolatura laterale e mediana. Questo movimento è anche un’incredibile sfida di coordinamento., Siamo così abituati a creare movimento nel piano sagittale, che il movimento costringe un afflusso cerebrale. I miglioramenti nella variabilità e nella connessione per il nostro sistema nervoso centrale e il sistema nervoso periferico miglioreranno il coordinamento generale e globale per la vita e l’atletica.,
#15 Arcobaleni in ginocchio
Gli arcobaleni sono un movimento incredibile per produrre potenza attraverso tutti e tre i piani di movimento, che può aiutare gli adattamenti tissutali per migliorare la dinamica delle nostre articolazioni indipendenti e l’interdipendenza delle articolazioni, come spalla e scapola, così come il collegamento della spalla e della scapola., La creazione di questo movimento nella posizione semi-inginocchiata imposta il motore in modo da produrre energia da un gluteo attraverso il nucleo verticale e forza anche più potenza dalla parte superiore del corpo (poiché tendiamo a produrre più potenza di quanto pensiamo attraverso la parte inferiore del corpo).
#16 Sorrisi in mezzo ginocchio
Noterai gli stessi benefici di questo esercizio, come con l’ultimo esercizio: arcobaleni in mezzo ginocchio. Tranne arcobaleni tendono ad incorporare più lat e delt posteriore, e sorrisi tendono ad incorporare più pec e delt anteriore., Mi piace anche usare l’arcobaleno o il sorriso per generare specificità di movimento per atleti particolari. Ad esempio, se sono un lanciatore, li farò eseguire arcobaleni, poiché il deltoide posteriore e il lat tendono ad essere sottosviluppati rispetto al deltoide anteriore e al pec. O se sono un combattente, li farò eseguire entrambi, allo stesso modo perché dovranno produrre alti livelli di potenza in entrambi i modelli, oltre a costruire forza e resistenza in entrambi i modelli.,
#17 Figura 8
Un grande esercizio a tutto tondo per stabilità, forza e potenza per la muscolatura scapolare / superiore della schiena, del torace e della cintura della spalla. Poiché stai usando questi muscoli in tutte le direzioni dei movimenti e tutti e tre i piani di movimento, può davvero migliorare l’efficienza e l’efficacia del movimento, riducendo al contempo la possibilità di lesioni. Pensa a tutte le mappature del movimento che stai creando per il PNS e il CNS, così come alla quantità di dimensioni e forza che puoi costruire per queste catene cinetiche di muscoli., Usa questo esercizio per contribuire al tuo lavoro verso il petto, le spalle e la schiena massicci e migliorare l’efficacia del movimento lungo la strada.
#18 Onde verticali rivolte verso il lato in posizione inginocchiata
Volevo un modo divertente e dinamico per costruire forza nei miei obliqui interni ed esterni, oltre a migliorare la loro connessione con il resto del mio nucleo verticale, e questo è uno degli esercizi che ho inventato., Sarà sicuramente migliorare la vostra stabilità, la forza e la potenza per sagittale, frontale e trasversale aereo movimenti, contribuendo all’efficacia e all’efficienza del vostro obliqui interni, esterni obliqui, gran dentato, trapezio, gran dorsale, e mi era meglio non iniziare l’anatomia lista, perché poi di questo si legge come un noioso libro di testo…ma, basta andare a cercare i muscoli coinvolti nel core, e sapere che sarà contraenti, ciascuno in una grande o piccolo, con questo esercizio.,
#19 Cossack Squat Vertical Waves
Questo è uno degli esercizi più impegnativi di questa intera lista dei primi 30 esercizi. È difficile produrre uno squat cosacco di qualità senza carico esterno e senza uscita dinamica aggiuntiva per la parte superiore del corpo, quindi perché? In parte perché è possibile, e soprattutto perché questo è fondamentale per il movimento umano e le complessità del movimento che sperimentiamo nelle attività e nello sport., Prendi l’arrampicata, l’educazione dei bambini, la costruzione o il cricket each ogni attività porta con sé momenti in cui stressiamo mobilità, stabilità e potenza in strane posizioni del corpo. Inoltre, questo movimento creerà grande mobilità inferiore del corpo e potenza di uscita, mentre anche stimolando incredibile forza, stabilità, e potenza di uscita per la parte superiore del corpo.,
#20 Lato unilaterale rivolto verso le onde laterali
Poiché siamo condizionati con movimenti bilaterali e simmetrici nel piano sagittale in tutte le palestre di tutto il mondo, dimentichiamo che possiamo fare un enorme cambiamento negli impegni della catena cinetica, semplicemente regolando la nostra posizione rispetto alla corda di battaglia e all’ancora. Amo l’impegno verticale del nucleo e il lavoro spalla / scapola che questo movimento unilaterale sviluppa.
#21 Alternando le onde avanti e indietro Shuffle
Amo correre (capisco anche che la maggior parte delle persone non lo fa)., A volte mi piace il lavoro cardio e / o aerobico. Detto questo, ci sono solo alcuni esercizi di capacità cardio/aerobica che sono al livello di questo esercizio. Versaclimbers, airdynes, bici d’assalto e sprint forniscono quel tipo speciale di sfida amore/odio che ruberà la tua anima in un minuto, ma creerà risultati incredibili. Alternando le onde con avanti e indietro shuffle con le corde di battaglia è anche (e forse più) di quel particolare tipo di lavoro cardio/aerobico. Si diverta.,
#22 Onde verticali Side Shuffle
Questo è un altro tipo speciale di tortura-vedi #21 per i miei confronti e vista. Tuttavia, questo si muove attraverso il piano frontale, mentre produce forze superiori del corpo attraverso il piano sagittale, quindi c’è un ulteriore po ‘di complessità per dare al SNC e al PNS un po’ di piacere or o farti sentire come se fossi nuovo.
#23 Cerchi esterni inginocchiati a piedi
Qualcosa che mi piace chiamare un allenamento emisferico, perché stai incorporando l’output nella parte superiore del corpo e un output separato ma uguale nella parte inferiore del corpo., Anche l’ondulazione delle uscite di potenza nelle due diverse posizioni diventerà abbastanza ovvia, creando un modo divertente per ondulare i tuoi set, proprio come potresti ondulare la tua programmazione. Questo può aiutarti ad aggiungere un po ‘ più di volume ai tuoi set, senza sperimentare un fallimento precoce a causa delle soglie lattiche.
#24 Plank Tira indietro
Questo è uno dei miei modi preferiti per costruire abs solido roccia mentre contemporaneamente la costruzione di una parte superiore della schiena solida roccia. Sono anche molto attratto dalla primitività di questo esercizio., Stai tirando qualcosa verso di te, più o meno nello stesso modo in cui immagino che gli umani delle tribù di cacciatori-raccoglitori dell’età della pietra e delle società agrarie dell’antichità facciano tutti i giorni. Ho bisogno di quell’acqua, animali, vegetazione, umani qui, quindi ci legherò una corda intorno e la tirerò verso di me. Ora che sai che ho pensieri strani che volano attraverso la mia mente, puoi farlo per ragioni estetiche o di prestazioni, invece delle mie prime ragioni di identità umana.,
#25 Plank Tira in avanti
Mi è piaciuto molto usare questo esercizio per aiutare a formare un’estensione tripla forte e potente, raddoppiando la forza e la stabilità in tutto il nucleo verticale, la scapola e la spalla. Questo movimento è più sicuro e più facile da allenare e cue attraverso, che saltare o sollevamento olimpico, ma il riporto è incredibile.
#26 Plank Tira lateralmente (infilando l’ago)
Un’altra incredibile posizione quadrupede che migliorerà la forza, la stabilità e la potenza in un altro angolo., Se avete bisogno di un ambiente sicuro e strumento per costruire modelli di movimento efficaci e progressivamente sovraccaricare la forza e la stabilità. I tiri di corda quadrupede da battaglia sono perfetti. Se la persona non può gestire così tanto carico attraverso il polso, il gomito, la spalla o la scapola, può cadere su un ginocchio, su entrambe le ginocchia o su posizioni inginocchiate.
#27 Plancia tira verso la linea mediana
Wow! Pecs sono in fiamme solo pensando a questo. Oh, e anche gli addominali vanno a fuoco., Questo movimento non è per i deboli di cuore, ma svilupperà una quantità folle di stabilità e forza per il nucleo verticale-in particolare il petto e gli addominali.
#28 Tricipiti senza fine
Mentre stiamo finendo, ho pensato di mostrare un vero finisher! Prendere la corda battaglia fuori dell’ancora, e fare una quantità infinita di estensioni tricipiti. Se vuoi più carico, puoi avvolgere la corda una o due volte attorno a una barra orizzontale o ancora. Oppure si può legare il carico su di esso, e utilizzare le estensioni tricipiti per sollevarlo e abbassarlo verso il basso., Questi pomperanno i tuoi tricipiti così tanto, non sarai più in grado di fare acquisti a Baby Gap.
#29 Endless Bicipiti
Un altro vero finisher per i bicipiti. Vedere tutti i buoni modi per produrre una pompa prodigiosa per i bicipiti leggendo il metodo tricipiti senza fine di cui sopra. Questi non sono i miei andare a esercizi con la corda, ma si spera apre la mente ai molti altri modi che la corda battaglia può essere utilizzato invece di onde solo alternati in una posizione taco con troppa tensione e presa al rallentatore per il grammo.,
#30 Impegno statico con protrazione e retrazione scapolare
L’impegno statico o l’isometria possono essere utilizzati per preparare il movimento, migliorare la mobilità, aumentare la connessione nervosa e stabilire la forza in particolari intervalli (punti di attacco dei tuoi ascensori / movimenti). Mi piace usare la corda di battaglia per aiutare gli obiettivi gamme specifiche e angoli specifici, perché sono strumenti statici ma fluidi / mobili., Questo esercizio è solo un esempio di una quantità infinita di posizioni e angoli del corpo che la corda da battaglia può essere utilizzata per creare biofeedback in un impegno statico/isometrico da fare prima di un sollevamento, o come parte della tua routine di mobilità, o per migliorare i punti di attacco dei tuoi ascensori.
Roping Tutti gli esercizi insieme
Questi primi 30 esercizi e i 3 più grandi errori forniscono un incredibile punto di partenza per iniziare a incorporare uno degli strumenti più versatili in qualsiasi palestra – la corda da battaglia., È ottimo per principianti, giovani e anziani, perché offre solo tanta forza che puoi generare. Ed è fantastico per gli atleti d’élite, perché offre tutta la forza che puoi generare.
Se stai cercando di produrre potenza di fascia alta, affaticamento muscolare o resistenza senza limiti, la corda da battaglia può essere uno strumento per fornirla e può fornirla ad ogni gamma di movimento in tutti e tre i piani. E come ho scoperto, questo strumento è molto più di un semplice modo per farti stanco e affaticato. Se usato in modo intelligente, le possibilità sono davvero infinite.,
Circa l’autore
Aaron Guyett è un marito devoto, padre, vivente.Fit Education Director, Battle Ropes Master Coach, Marine Corps Staff Sergeant & Istruttore di combattimento. Insegna alle persone a muoversi meglio, sentirsi meglio e guardare meglio attraverso le sue certificazioni di corde da battaglia. È stato il fondatore di Innovative Results (venduto 2017), Battle Ropes Education (venduto 2019) e Leaders of Leaders. È specializzato nell’aiutare le persone a sviluppare una forza fisica, mentale e spirituale che non hanno mai pensato possibile.
