力、強さ及び持久力のための上30の戦いロープの練習
戦いロープ:ちょうど残忍な調節ツールより多く
ほとんどの人々およびコーチは考える、”それ すべてのいので、使用上半身トレーニ. あなたが死んでいるまで波を交互に、それはということです！”上体の心臓フィニッシャーのためにそれを使用できることは本当である間、そう他の多くの適用が、それ作るあなたのヘッド回転をある。,
私は最初にこの非常に汎用性の高いツールを使用し始めたとき、私は上半身の心臓フィニッシャーとしてそれを使用して覚えています。 私は私の好気性の容量および乳酸の境界を高めるのを助けるために波を交互にする少数のセットをし、次の時間までem’を掛ける。
しかし、それは私が関与する波の物理学を発見する前に、ほとんど私たちはすべてのバーベル、ダンベル、体重、およびケトルベルの練習で使用し、愛する, そして、あなたが知っている次の事は、私は力、強さ、持久力とそれ以降のためのバトルロープでトレーニングに無限の可能性とアプリケーションを模索する
しかし、私たちが始める前に、戦闘ロープでの訓練に関してしばしば誤解や間違いがあります。 今では、私はそれをすべて聞いてきました。 バトルロープで作られた3つの最も一般的なミスでまっすぐに記録を設定し、トップ30のバリエーションで（あなたの身体能力と一緒に）あなたの心を吹,
バトルロープの3つの最も一般的な間違い
任意のトレーニングツールと同様に、バトルロープを最大限に活用することは、自然のままの実行と これらの3つのミスにも対処していく必要がありご利用いただきますようよろしくでおすすめの一瞬の成功にまとめています。
- 発動機とアンカーの間にあまりにも多くの緊張を作り出し、出力の増加量を生成する能力と動きの私たちのフルレンジを移動する能, アンカーの方のステップか二つを取り、動くためにあなた自身を放しなさい(またあなたの動きにより多くの出力をもう少し加えなさい)。
- 私たちは（上記の間違いのために、または私たちはとても強いので）きつすぎるグリップを余儀なくされています。 について考えのロープがお好きな物をお好きなハムスター. ハムスターを殺してはいけないが、ハムスターを逃がさないでください。
- Instagramが自動的に私たちの好きなものを改善し、次のように曲がります。
- 恐怖と死の位置に行かないでください（曲がって丸くなっています）。, 力の強く、高く、広い位置を確立し、あなたのabsがあなたの肩、腕およびグリップ試しの同じように多くを得ることを感じなさい。li>
これがあなたであれば。 いいんだ それも私だった。 私はこれが私の体の性能、およびより多くの出力および適切な動きの機械工を換起するロープの機能をどの位傷つけるか実現するまで。 あなたは今知らされ、戦いのロープで新しい人生の旅を始めることができます。,
トップ30バトルロープ演習
今、私たちはバトルロープで何をしないかの基礎を設定したことを、この型破りなツールを始めるために何をすべきか プラスを実行する方法に毎に運動への完成度はビデオチュートリアルやコーチングします。 行こう
#1すべての位置で波を交互にしますが、どこにでも見えます
ケトルベルを振る方法が複数あるのと同じように、ロープを戦う方法は複数あります。, 交互の波、対側（クロス）パターニングに取り組むための素晴らしい運動、歩行、ランニング、短距離走、クロール、水泳などのあらゆる形態の運動パターンを取ります。 私達は心に抱くことができる特定の運動鎖で動作する新しく、従事の位置で交互になる波を行ってもいい。 ひざまずいた位置で対側溝にグリースを塗り、動きにより多くの上半身の筋肉を従事させるか、またはあなたのアスリートは、ほとんどのスポーツで重要な, 私と一緒にそれを言う、”私はレミングではありません。 私は私の顧客が必要とするものをについて考え、それらに特定の必要性に合う交互になる波の形態を与える。”
#2垂直波
垂直波は、バトルロープを持つすべての波と同じように、同心円の練習のみです。 Concentric only exerciseは、競技やイベントに近づくにつれて先細りし、初心者がそれほど痛くならないようにするために、シーズン中の選手に最適です。, それは私が偏心の仕事に付属している損傷を行うことなく、出力の増加を得ることができる毎日ではありません。 この垂直波は、強力なヒップヒンジ、爆発的なしゃがみのような動き、背中と胸、または肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋から生成することができます。 そしてそれすべては縦の中心の統合を改善し、中心のmusculatureを増強することに支払っています。
#3横波
横波は、投げ、パンチ、キックの動きのシーケンシングとタイミングを作業するための私のお気に入りのエクササイズです。, これらの動きのそれぞれは、地面-足-足首の接続から始まり、床から腰、胴、肩を通って順番に回転して、腕から信じられないほどの量の電力を作り出しま 横波はまた、足、脚、および腰を通して強い横方向の係合を構築して、コア、肩、および腕を通して回転の強さを生成することができる。 あなたは運動のすべての三つの面でパワーと強さをレベルアップする方法を探しているなら、いくつかの強力な横波を生成します。,
#4外の円
外の円は反ソファ、車、コンピュータおよび携帯電話です。 これらの有害なC’sはkyphotic姿勢、上部クロスシンドローム、および/または円形にされた肩と私達の社会を今日苦しめている。 動き、感じ、そして私達のベストを見る私達の機能を傷つけるかどれがすべて。 外側の円は、肩、トラップ、sc骨間筋、およびラッツに強さ、安定性、および持久力を構築します。 全体の仕事セットのための全体の円の動き中の力を発生させることを試みなさい。,
#5インアウト波
あなたの心を食べるpecデッキflys、新しいpec-喫煙者は町にあります。 この動作には、煙をチェックあなたの胸によりできる”ということを国はBBQ！”それはまたあなたの縦の中心の強さ、および肩を従事し、開発し続ける。 あなたの手を交差させないことを見、たくさんの疲労からのあなたの肩を保つためにあなたの中心、pecs、および背部を従事について考えなさい。
#6V-Wave Slams
Vは勝利のためです。 がこれらの波を選択できご利用下半身は上半身します。, 私は一般的に下半身のヒンジングやしゃがみパワー出力を練習するために垂直波を使用しています。 V波は大きい上部の背部強さを開発するために完全である。 唯一の強度をよく見えるようにとも良い感じすべての夏の長さです。 しかし真剣に、前部delt、トラップ、菱形およびteresのコンボは姿勢およびサイズの付加のために信じられないいです。
#7A-Wave Slams
A-waveはV-waveの反対であり、それは背中の上よりもはるかにミッドバックで動作します。 私は緯度とリアdelt契約を改善するためにa波を使用しています。, 改善された動き、感じ、および一見のための姿勢そして背部強さを改善する別の練習。
#8Seated T-Waves
これは不滅の肩を構築するための非常に高度な肩と肩甲骨の動きです。 あなたの肩甲骨の約束および縦の中心の約束を水平にして準備ができていれば組織的に送風にあなたの肩を置いている間、T波はあなたの動きで, この着席させた位置は立った位置よりずっと多くを従事するために縦の中心を強制し肩甲骨のmusculatureは肩がこの非常に挑戦的な位置を握ることができるようにほとんど同じように多くを従事させる。 私は肩のための大きい安定性そして強さを作成するよりよい練習について考えることができないがそれは間違いなくあなたが得る必要がある何
#9交互のひざまずく弧
このフルボディトライプレーナーの動きは爆発的で強力です…そして、それはちょうど発動機と観客のために本当に, 私はMMAの戦闘機が彼らのケージの試合のために信じられないほどのパワー出力を構築するための方法として、この動きをやって始めました,しかし、今,私 より多くの筋肉や関節を電力出力に組み込むと、適応プロセスがスピードアップします。 IGのいくつかのより多くの同類のためにこれを試してみるか、あなたの代謝系、筋骨格系、および神経系のための電力出力適応を加速します。,
#10足の上にインアウトアークに座って
あなたの垂直コアに大規模な強さを構築する方法をお探しですか、そしてあなたの上半身のための フィート上の着席させた内部アークは全胴中のあなたの前部および後部の運動鎖の大きい約束を強制し、またあなたの肩、肩甲骨および腕のための計算された動きのパターニングのための必要性を作成する。 これはabdominalsおよび中心のための完全なフィニッシャー、および縦か横の押し、引っ張る練習のためのまた完全な動きの準備の練習である。, また立場の強さの建物の練習だけとしてそれを使用できます。
#11着席させた虹
ほとんどの縦の中心および腹部の練習は矢状平面で行われる、けれども私達が生命をし、活動/陸上競技で行うとき私達は主 この行使することができる多目を進行過負荷、コア強化を精密に横た。 近いあなたが最後に波を得るために生成する必要があるより多くの電力出力をアンカーに向かって移動します。, 私達が住み、動く方法を訓練するのを助けるのにロープの使用の即時の利点を実現するこの練習の20から40秒を試みなさい。
#12ロープジャック
それはジャンプジャックのように簡単に見えますが、それは単純ではありません、ジャック。 アンカーの方のロープの下のアーク様式の波を発生させるのに必要とされる力は肩および甲革の背部を通してずっとより多くの約束を置き、この加えられた約束および力は全縦の中心、ヒップおよび足中のより多くの約束を発生させる。 このレベルアップを温やレーのこの演習はすように設計してあります。, このロープのジャッキの動きはまた肩およびトラップのための独立強さ建物の練習である場合もある。
#13板垂直波
板を保持することは、特に腹部を含む垂直コアを強化するための素晴らしい運動であることが証明されています。 バトルロープ垂直波を追加すると、垂直コア強度、腹筋、肩、肩甲骨、および腰の係合を活性化させる。, この動きを行うとき前方および後部の中心のmusculatureを通して対側か十字模様化された約束のヒップのために起こる反回転のトンがあります。 植えられる手および腕のための肩および肩甲骨の安定はちょうど静的な把握よりこの動的な動きによってずっと多くを発射している。 動的腕、肩、肩甲骨、箱および肩はまた途方もなくちょうど静的な位置を保持するより従事している。, これはあなたの板をレベルアップする完全な方法であるか、または彼らの上体の安定性そして動的力の改善を捜しているあなたの運動選手を訓練
#14側面の板の縦の波
多くの縦の波が付いている上記の板のように、側面の板の縦の波はちょうど私達の側面および正中線のmusculatureのための安定し、増強の位置とつながれる動的電力出力によって元の位置を進歩しています。 この動きはまた信じられないい調整の挑戦である。, 私たちは矢状面で動きを作り出すことにとても慣れており、その動きは脳の流入を強制します。 私たちの中枢神経系と末梢神経系のための変動性と接続の改善は、生活と陸上競技のための一般的およびグローバルな調整を改善します。,
#15半ひざまずく虹
虹は、私たちの独立した関節のダイナミクスを改善し、肩や肩甲骨などの関節の相互依存性だけでなく、肩と肩甲骨の接続のための組織適応を助けることができる運動のすべての三つの面を通してパワー出力を生成するための信じられないほどの動きです。, 半ひざまずく位置でこの動きを作成すると、垂直コアを介して一つのグルートからパワーを生成する方法でムーバーを設定し、また、（私たちは私たちの下半身を
#16半ひざまずく笑顔
最後の練習と同じように、この練習から同じ利点に気づくでしょう-半ひざまずく虹。 虹を除いて、より多くの緯度と後部deltを組み込む傾向があり、笑顔はより多くのpecと前部deltを組み込む傾向があります。, 私はまた、特定の選手のための動きの特異性を生成するために虹や笑顔を使用するのが好きです。 たとえば、彼らが投手であれば、後三角度と緯度は前三角度とpecと比較して未発達である傾向があるため、虹を実行させます。 あるいは、彼らが戦闘機であれば、両方のパターンで高いレベルの出力を生成し、両方のパターンで強さと持久力を構築する必要があるため、私は彼らに両,
#17図8の
肩甲骨/背中、胸、肩帯の筋肉の安定性、強さ、パワーのための万能の素晴らしいエクササイズ。 あなたは動きのすべての方向にこれらの筋肉を使用しているので、,運動のすべての三つの面,それは本当に運動効率と有効性を向上させることができます,けがの可能性を減らしながら. あなたがpnsおよびCNSのために作成している動きの地図を描くすべて、またあなたが筋肉のこれらの運動鎖のために造ることができるサイズおよび強さの量について考えなさい。, 大きい箱、肩および背部の方にあなたの仕事に貢献するのにこの練習を使用し道に沿うあなたの動きの有効性を改善しなさい。
#18ひざまずく位置で垂直波に面した側
私は私の内部および外部の斜めに強さを構築するだけでなく、私の垂直コアの残りの部分への接続を改善するための楽しさとダイナミックな方法を望んでいた、これは私が思いついた演習の一つである。, それは間違いなくあなたの安定性、強さ、および矢状、正面、および横断平面の動きのための力を改善しますあなたの内部obliques、外的なobliques、serratus、僧帽筋、latissimus dorsiの有効性そして効率に貢献することによって、私は解剖学のリストを始めなかった方が良いでしょう、これは退屈な教科書のように読まれるので…しかし、ちょうど中心にかかわる筋肉を調べに行き、この練習と大きくか小さい方法で各自を引き締めることを知っています。,
#19コサックスクワット垂直波
これは、トップ30の演習のこの全体のリスト上で最も挑戦的な演習の一つです。 それは上体のための外的な負荷そして付加的な動的出力無しで質のコサックのしゃがみを作り出すことは挑戦的であるそうなぜか。 部分的にできるので、これは主にこの基本的な人の移動と運動の複雑さを体験活動レポートします。, 登山、子育て、建設、またはクリケットを取る…それぞれの活動は、私たちが奇妙な体の位置で移動性、安定性、および出力を強調する瞬間に耐えます。 また、この動きはまた上体のための信じられないほどの強さ、安定性および出力を刺激している間大きい下半身の移動性および出力を作成します。,
#20片側側面側面波
世界中のすべてのジムで矢状面における両側および対称的な動きを条件としているため、バトルロープとアンカーに対する位置 私はこの一方的な動きが開発する縦の中心の約束および肩/肩甲骨の仕事を愛する。
#21交互の波の前後シャッフル
私は走っているのが大好きです（私はほとんどの人がそうでないことも理解しています）。, 私は時々有酸素運動および/または好気性の容量の仕事を好む。 それは言われて、この練習のレベルにある少数の心臓/好気性の容量の練習だけがある。 Versaclimbers、airdynes、アサルトバイク、および短距離走は、分であなたの魂を盗むが、信じられないほどの結果を作成します愛/憎しみの挑戦の特別な種類を提供します。 戦いロープとの前方および後方の混合の交互になる波はまたその特別な種類の心臓/好気性の仕事の(そして多分多く)である。 楽しんで,
#22垂直波サイドシャッフル
これは拷問の別の特別な種類です…私の比較とビューについては#21を参照してください。 しかし、これは正面面を通って動いているので、矢状面を通って上半身の力を生み出しているので、CNSとPNSに少し扱いを与えるか、あなたが新しいように感じさせるために少し複雑さが増しています。
#23円の外にひざまずいて立っている
あなたは上半身に出力を組み込んでいるので、私は半球のワークアウトを呼び出すのが好きですが、下半身には別ですが等しい出力を組み込んでいるので、私は半球のワークアウトを呼び出すのが好きです。, 二つの異なる位置にパワー出力の起伏は、あなたのプログラミングをうねらせるかもしれないのと同じように、あなたのセットをうねらせるための楽 これは、乳酸のしきい値による早期障害を経験することなく、セットにいくつかのより多くのボリュームを追加
#24板は後方に引っ張る
これは同時に岩の固体上部の背中を構築しながら、岩の固体absを構築するための私のお気に入りの方法の一つです。 私はまた、この練習の原始的さに本当に惹かれています。, あなた方は、石器時代の狩猟採集民族や古代の農耕社会の人間が毎日やっていることを想像するのと同じように、あなた方に何かを引っ張っています。 私はここにその水、動物、植生、人間が必要なので、私はそれの周りにロープを結び、私に向かってそれを引っ張るでしょう。 今、あなたは私が私の心を飛んで奇妙な考えを持っていることを知っているので、あなたは私の初期の人間のアイデンティティの理由の代わりに、美,
#25板は前方に引っ張ります
私は本当に垂直コア、肩甲骨、肩全体の強さと安定性を倍増しながら、強力で強力なトリプルエクステンションを訓練するために、このエクササイズを使用して楽しんでいます。 この動きは跳躍かオリンピック持ち上がることより安全、コーチし易く、手掛り合図し易いけれども持ち越しは信じられないい。
#26板は側面を引っ張る（針に通す）
更に別の角度の強さ、安定性および出力を改善するもう一つの信じられないい四足の位置。, 安全な環境および用具が有効な動きパターンを造り、漸進的に強さおよび安定性に積み過ぎることを必要とすれば。 四足バトルローププルは完璧です。 人は彼らの手首、肘、肩、または肩甲骨を通してその多くの負荷を処理することができない場合、彼らは膝、両膝、または着座ひざまずい位置にドロップすることができます。
#27板は正中線に向かって引っ張ります
うわー！ ペーチはちょうどこれについて考えて火にあります。 ああ、そしてabsも燃えています。, この動きは心臓の弱い人のためのものではありませんが、垂直コア…特に胸と腹筋のための非常識な量の安定性と強さを開発します。
#28エンドレス三頭筋
私たちが仕上げているように、私は本当のフィニッシャーを見せるだろうと思った！ アンカーの戦いロープを取り、tricep延長の無限量をしなさい。 より多くの負荷がほしいと思えば、鉄棒かアンカーのまわりでロープを一度か二度包むことができます。 またはそれに負荷を結び、それを持ち上げ、下げるのにtricep延長を使用できます。, これらはあなたの三頭筋をそんなにポンプでくむ、赤ん坊のギャップでもう買物をすることができない。
#29エンドレス上腕二頭筋
上腕二頭筋のための別の真のフィニッシャー。 上記の無限三頭筋の方法を読むことによって、あなたの上腕二頭筋のための驚異的なポンプを生成するすべての良い方法を参照してください。 これらはロープとの練習に私の行くではないが、うまくいけば戦いロープがグラムのためのスローモーションのためのたくさんの張力そしてグリップのタコ,
#30肩甲骨の分度および引き込みによる静的係合
静的係合またはアイソメトリクスは、動きの準備、移動性の改善、神経接続の増加、特定の範囲（リフト/動きの付着点）における強さの確立に使用することができる。 彼らは静的まだ流体/可動ツールであるため、私は、ターゲット特定の範囲と特定の角度を助けるためにバトルロープを使用して愛する。, このエクササイズは、バトルロープを使用して、リフトの前に行う静的なエンゲージメント/アイソメトリックでバイオフィードバックを作成したり、モビリティルーチンの一部として、またはリフトの付着点を改善したりすることができます。
一緒にすべての演習をロープ
これらのトップ30演習と3最大のミスは、任意のジムで最も汎用性の高いツールの一つを組み込む開始する信じられないほどの出発点を提供します-バトルロープ。, それはあなたが生成できるだけ多くの力を提供するので、初心者、若者、および高齢者にとって素晴らしいことです。 でコンドミニアトップアスリートでお届けしていく力としての形を生成することができます.
あなたはトップエンドのパワー、筋肉ポンピング疲労、または無限の持久力を生成するために探しているかどうか、バトルロープはそれを提供するための そして、私が発見したように、このツールはあなたを疲れさせ、疲れさせるための単なる方法ではありません。 理性的に使用されたとき、可能性は偽りなく無限である。,
著者について
アーロン-ガイエットは献身的な夫、父親、生きています。Fit教育ディレクター、バトルロープマスターコーチ、海兵隊スタッフ軍曹&戦闘インストラクター。 彼は彼の戦いのロープの証明を通して人々によりよく動き、よりよく感じ、よりよく見るように 彼は革新的な結果（2017年に売却）、バトルロープ教育（2019年に売却）、リーダーの指導者でした。 彼は人々が決して可能と考えなかった物理的で、精神、精神的な強さを開発するのを助けることを専門にする。
