飢餓モードは、ある意味で提示されたものではありません。 切削カロリー残量削減のカロリーを入れております。 それでも、飢餓モードでは体重が増えることはありません。

飢餓モードの神話と現実についての詳細については、読み続けてください。

私の最初の減量の旅は2010年に戻っていました。

米国に移動した後、私は30ポンド以上を得ていた、と私の人生で初めて、私は太りすぎでした。,

私は体重を減らすために何をすべきか分からなかったので、私には決して興味がありませんでした。 私は本屋に行きました（はい、当時は書店がありました）、そして私はオズ博士のダイエット本を見ました。 トルコ人の男であること、私は誇らしげに私の同胞の本を購入しました。 彼は理由で有名にならなければならなかったでしょうか？

私はその本の中で初めて飢餓モードについて読みました。 オズ博士によると、数時間ごとに食べなければ、飢餓モードに入るでしょう。

それは理にかなっていますよね？,

利用可能な食べ物がない場合は、エネルギー使用量を節約することが理にかなっているので、無駄にして餓死することはありません。あなたの仕事を失い、近い将来のためにあなたの貯蓄に頼らなければならなかった場合、あなたはできるだけ長くあなたの貯蓄を伸ばすためにあなたの支出をカットしないでしょうか？

飢餓モードは本当ですか？

さて、飢餓モードが存在する理由を理解するために数千年前に戻ってみましょうか？

現代のアメリカでは、食べ物は常に利用可能です。, 貧乏でも、カロリーへのアクセスがある。

私達に食糧を長期貯えることができる冷却装置およびフリーザーがあります。 食品加工技術のおかげで、ほとんどの食品は貯蔵寿命が長いので、それを購入してパントリーに入れることができます。

しかし、あなたが地球上の人間の生活を一日と考えるならば、それは私たちが自由に食べ物にアクセスできるようになるのは最後の数秒です。 進化的に言えば、私たちの体はこの新しい発展に適応して進化する時間がありませんでした。

私たちは、食品貯蔵のための冷蔵庫やパントリーを持っているかもしれませんが、私たちの体は、食品を保存するための唯一の方法を知っている：脂肪細胞。,

昔（あなたが古いダイエット狂信者でない限り、黄金の日ではありません）、饗宴と飢饉の時代がありました。 私達は食糧を捜すか、または集め、食べ、そして脂肪として貯える。 この体脂肪は私達が食糧を持っていた次の時間まで使用される。

飢饉の間、体はエネルギー資源を保存するために、いわゆる飢餓モードに入るでしょう。 これは通常発現による移動の少ない人です。 また、飢餓の信号増加を促すより消費カロリー.

しかし、私たちは本当に2-3時間ごとに食べなければなりませんか？,

2-3時間ごとに食べることの背後にある考え方は、あなたがよく見ると、私たちは食べた直後により多くのカロリーを燃やすので、あなたの代謝をrevving その理由は、食べ物の消化にはエネルギーが必要です。 今、私たちはカロリーを燃やす四つの主な方法を見てみましょう：

1。 基礎代謝率（BMR）：これは、残りの間に消費されるカロリーの数です。 あなたが何もしなかったと一日中Netflixを見ても、あなたはまだこれらのカロリーを燃やすでしょう。

BMRはあなたの遺伝学、ホルモン、年齢、性別、体重によって異なります。 それは実際にそれらの要因以外変わらない。, さらに、年齢、体重、および性別が類似している場合、BMRには人から人への有意差はありません。 (1)

2. 食品の熱効果（TEF）：これは、食品を消化するために消費されるカロリーの数です。 飢餓モードに関しては、これはより頻繁に食べることが食糧の熱効果を高めることを意味するので必要な要因である;従って、燃える総カロリー。 しかし、TEFは、消費されるタンパク質、炭水化物、および脂肪の量に依存する。 彼らが消費される頻度ではありません。, 15分ごとに食べるか、15時間ごとに食べるかにかかわらず、消費カロリーの数は変わりません。

TEFを増やすには、タンパク質の消化には最高のエネルギーが必要なため、より多くのタンパク質を食べることができます。

3. 運動活動熱発生（食べる）：これは運動中に消費されるカロリーの数です。 食べるあなたの体重と一緒にトレーニングの期間と強度に依存します。 食べるを増やす唯一の方法は、より長く、より高い強度で運動することです。

食が間接的に影響が食べられます。, より頻繁に食べることが運動するエネルギーおよび刺激を与えればあなたが燃やすカロリーを高める。 それは何人かの人々のための反対の方法働くかもしれない、従って試み、あなた自身のための結果を見なさい。

4. 非運動活動のThermogenesis（端正な）:これは練習と考慮されないあらゆる動きと日中燃えるカロリーの数である。 ニートは人から人に大きく異なることがあります。 あなたの仕事と毎日の習慣がきちんと影響します。

あなたは歩くか、ドライブしますか？ あなたは階段やエレベーターを取るのですか？ あなたはそわそわと移動またはまだ座っていますか？, いなげや睡眠れなくても問題ありが? 飢餓モードに関しては、これが影響を受ける主な要因です。 あなたのニートは意識的または無意識のうちに下がります。 しかし、それは遅くするためにきちんと食べていないの2-3時間以上の方法を取ります。

私たちの体がどのようにカロリーを燃やすかを知ったので、飢餓モードが代謝を下げる方法を見てみましょう。

短期飢餓

このために”飢餓”という用語を使用するのは難しいですが、私は食べていない数時間話しています。, 現実には、飢えはもちろんのこと、飢えでさえありません。

数時間食べないと体重は変わりません。 従ってあなたのBMRはこれによって影響されません。

あなたが食べていないので、技術的には、あなたはTEFを通じて任意のカロリーを燃やしていません。 しかし、後で食べるときにこれを補うことになります。 あなたが座ってサンドイッチを食べたり、サンドイッチの1/4を2時間ごとに食べたりすると、TEFの点で違いはありません。

一部の人々は、空腹時または食べてから数時間後に運動する方がエネルギッシュに感じます。, 食べた後にエネルギーが使えるようになるまでには約1-2時間かかります。 なお、あなたの筋肉は高輝度の練習の間に使用するためにグリコーゲンとして炭水化物を貯えます。 の場合はフィジカルトレーニングは非常に激しいことは非常に長く、食べる直前トレーニングに影響のあるものではないます。

2-3時間ごとに食べないと疲れて鈍く感じますか？ もしそうなら、あなたのニートは短期的な飢餓の期間によって影響されます。 軽食があなたのソファから出、動き、活動的であることを必要としたらそうすること自由に感じなさい。, 但し、チャンスは既に活動的、使用中なら食べなかったことを実現しないである。 ほとんどの人は、仕事からスナックに休憩を取る時間さえありませんが、彼らは彼らがすべきだと思うのでそうします。

長期飢餓

長期飢餓は、断食または一貫して長期間食べることとして定義することができます。 長期飢餓の主な結果は体重減少である。

体重はBMRの主な要因の一つであるため、長期的な飢餓のために体重を減らすと、BMRが遅くなります。, あなたの目標が体重を減らすことであれば、まず、これは体重減少の必然的な結果です。

したがって、これを避けるためにできることは何もありません。 しかし、研究は、BMRが適応熱発生と呼ばれるプロセスのために有意な体重減少の後に予想よりもさらに遅くなることを示しています。 （2）

あなたが断食しているか、低カロリーの食事に従っている場合、TEFは結果としてダウンします。 しかし、カロリー制限は減量のための要件であるため、あなたの食事中のTEFの減少も避けられません。, より頻繁に食べることはカロリーの同じ数を食べている限りTEFを変えない。

長い間カロリー不足にとどまるか、または断食はゆっくりとあなたのグリコーゲンの店を減らします。 さらに、あなたは疲れたり、仕事にやる気がない感じることがあります。 これらの要因はあなたの練習の性能に影響を与え、飢えている間限りまたは懸命に行かないかもしれない。 戦略的タイミングでお食事の周辺のトレーニングが減衰の影響を飢えます。

研究では、体重を減らすにつれて、NEATが減少することが示されています。, （3）階段を降りて、もっと歩いて、もっと積極的に動くように意識的に努力しても、無意識の動きは遅くなります。 かんfidgetどん投げ、お客様の快眠ったままでも点滅します。

飢餓モードの徴候と症状

いわゆる飢餓モードを活性化することによって代謝が遅くなっているかどうか

1., あなたはいつも空腹です：減量の食事中に、時々空腹を感じることは合理的です。 これは一時的なものであり、より大きな報酬のための小さな犠牲です。 しかし、あなたの飢えが問題になり、あなたがどんちゃん騒ぎになる場合、これは何かがうまくいかない兆候です。

空腹はホルモン、レプチン、およびグレリンによって制御されます。 レプチンはghrelinが空腹に感じさせる一方、完全に感じさせます。 私達が重量を失うと同時に、レプチンのレベルは下がり、私達は空腹に感じる。 レプチンは脂肪細胞から解放されるので、脂肪を失うと同時により少ないレプチンがあることは自然です。, 但し、レプチンのレベルが脂肪質の損失にもかかわらず大きいカロリーの欠損への応答として落ちることが示されていました。 (4)

2. あなたは無気力を感じる：あなたが通常行うことをするにはあまりにも疲れて感じる場合は、飢餓モードの影響を経験している可能性があります。 ベッドから出ること、体育館に行くこと、あなたの家をきれいにすること、または階段を取ることはあまりにも多くようで、ちょうど仮眠を取りたいと思 その結果、あなたは一日を通して多くのカロリーを燃やすことはありませんし、あなたの減量は減速したり、全体で停止します。

3., 減量のプラトーに当る:カロリーの同じ量を食べ、同じ方法に運動させれば。 ものではなく、飢餓を体験モードになります。 結論にジャンプする前に考慮すべき二つのことがあります。 まず第一に、体重を減らすにつれて、あなたのカロリーのニーズは低くなります。 したがって、体重を減らした後、カロリーの必要性を再計算する必要があります。 第二の点は、減量は決して線形ではないということです。 体重が変動し、数日で体重を減らさないことは驚くべきことではありません。

あなたが行に二週間体重を失うために失敗した場合、それは変更を加えるための時間です。, しかしあなたのカロリーが十分に低く、同じ方法を運動させれば、おそらく飢餓モードに端正な原因で同様に多くのカロリーを燃やしていない。

4. お気:研究により長期的にはカロリー制限が低下することがあり身体の温度です。 (5)いつも異常に寒いと感じる場合は、暖かい温度でも、飢餓モードになることがあります。 これは極度な結果であり、あなたの減量と余りに遠くに押すかもしれない。 体温が下がることもBMRの低下の兆候です。 従って残りの間に少数のカロリーを燃やす。,

飢餓モードから抜け出す方法

あなたは飢餓モードにあると思われる場合は、ここで飢餓モードから抜け出すためのいくつかの方法があります：

高品質のサプリメントが役立つかもしれません。 私の個人的なお気に入りのサプリメント会社は軍団の陸上競技です。 彼らは一握りの補足しか作り出さないし、補足は臨床的に有効な線量で科学的に証明された原料しか含んでいない。

1. 食べに十分なカロリー:ごめくのは、食べ少ない消費カロリー以上に焼く。 但し、カロリーの欠損の余りに大きい作成により飢餓モードに得るかもしれない。, あなたの毎日の総エネルギー消費（TDEE）を計算した後、20-30％のカロリー不足を作成します。

脂肪の損失の適切な率はあなたの総重量の0.5-1％です。 痩よりも早くこの原因となりまlean body mass損失や遅くなお新陳代謝も促進します。 遅く、安定した減量は長期、支持できる結果のために行く方法である。

2. 食べりタンパク質の三macronutrients、タンパク質の多量のエネルギーへのダイジェスト あなたの食事療法の蛋白質内容を高めることはTEFによって燃えるカロリーしか増加しないがまた細いボディ固まりを高める。, 除脂肪体重の増加は、より高いBMRと関連している。

3. 持ち上げ重量：研究では、Hunter et al. “運動トレーニングは、体重減少に続いて、運動トレーニングとは別に自由生活エネルギー消費を含むエネルギー消費の減少を防止することを示した。”（6）持ち上がる重量はまた減量の間に細いボディ固まりを維持するか、または高めるのを助ける。 先ほど述べたように、より質量が消費カロリー毎日です。

4. 食事療法の壊れ目を取って下さい:Byrne et al.,、有名なマタドールの調査では、2週、食事療法を離れて2週が一貫したカロリーの欠損にとどまるよりよく働くことが分った。 （7）食事療法の壊れ目を取ることはレプチンのレベルに対する低カロリーの消費の効果を減衰させます。 ダイエットの休憩が機能するには、2日から2週間の間のどこかにある必要があります。 食休憩となっていま食べています。 食事療法の壊れ目の間に、維持のレベルにあなたのカロリーの取入口をそしてないもう高める必要がある。 減量のプラトーを経験する度に数日のあなたの食事療法からの壊れ目を取ることができる。,

飢餓モードのボトムライン：

飢餓モードは、カロリー制限と体重減少の長期的な効果です。 しかし、それはあなたが主流メディアで聞くものではありません。

あなたは朝食をスキップしたり、一日の途中で軽食を忘れたため、あなたの体は飢餓モードに入りません。

あなたの食べるスケジュールをあなたの生活様式および個人的な好みに合わせて あなたの目標が体重を減らすことであれば、週の終わりにカロリー不足にとどまります。, あなたの新陳代謝は敏感な花でないし、食べないことの少数の時間を扱うことができる。 但し、極端に低カロリーの食事療法に続くことを避け、週ごとのあなたの体重の1%以上失うように試みてはいけない。

3. Rosenbaum,M.,&Leibel,R.L.(2010). ヒトにおける適応熱発生。 肥満の国際ジャーナル、34（S1）、S47。