기아 모드,그것이 제시된 의미에서 존재하지 않습니다. 칼로리를 자르고 체중을 줄이면 칼로리 소모가 줄어 듭니다. 그래도 기아 모드로 인해 체중이 증가하지 않습니다.기아 모드의 신화와 현실에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

나의 첫 번째 체중 감량 여행은 2010 년에 돌아 왔습니다.

미국으로 이주한 후,나는 30 파운드 이상을 얻었고,내 인생에서 처음으로 과체중이었습니다.,나는 결코 나에게 관심이 없었기 때문에 체중 감량을 위해 무엇을해야할지 전혀 몰랐다. 나는 서점에 갔고(예,그 당시에는 서점이있었습니다),오즈 박사의 다이어트 책을 보았습니다. 터키 사람이기 때문에,나는 자랑스럽게 내 촌뜨기의 책을 구입했습니다. 그는 이유 때문에 유명해야만했다,그렇지?

나는 그 책에서 처음으로 기아 모드에 대해 읽었습니다. 오즈 박사에 따르면,몇 시간마다 먹지 않았다면 기아 모드로 들어갈 것입니다.

그것은 의미가 있습니다,그렇죠?, 사용할 수있는 음식이 없다면 에너지 사용량을 절약하는 것이 합리적이므로 낭비하고 굶어 죽지 않을 것입니다.

에 대해 생각한다면 당신은 당신의 잃어버린 작업했고에 의존 절감에 대한 예측 가능한 미래,당신 않을 잘 지출의 스트레칭하 savings 로 가능한가요?

기아 모드가 진짜입니까?

이제 기아 모드도 존재하는 이유를 이해하기 위해 몇 천 년 전으로 돌아 가자?

현대 미국에서는 음식을 항상 이용할 수 있습니다., 비록 당신이 가난하더라도,당신은 칼로리에 접근 할 수 있습니다. 음식을 장기간 보관할 수있는 냉장고와 냉동고가 있습니다. 감사는 식품 가공기술,대부분의 식품은 긴 수명을 가지고 있는,그래서 당신은 그것을 살 수 있는 그대로 있습니다.

그러나,당신이 생각하는 경우 인간의 삶을 같이 땅에서 하나의 하루에,그것은 단지 몇 초 동안 우리는 우리 음식에 액세스 할 수 있습니다. 진화론 적으로 말하자면,우리 몸은이 새로운 발전에 적응하고 진화 할 시간이 없었습니다.

우리는 할 수 있습 냉장고 및 저 음식 저장을 위한지만,우리의 몸만 알고있는 방법 중 하나 음식을 저장:지방 세포입니다.,

옛날(Paleo 다이어트 광신자가 아닌 한 황금 일이 아님)에는 잔치와 기근의시기가있었습니다. 우리는 음식을 사냥하거나 모으고,그것을 먹고,지방으로 저장할 것입니다. 이 체지방은 다음에 우리가 음식을 먹을 때까지 사용될 것입니다. 기근 중에 몸은 에너지 자원을 보존하기 위해 소위 기아 모드로 들어갑니다. 이것은 일반적으로 덜 움직이고 운동에 동기가 부여되지 않음으로써 나타납니다. 또한 더 많은 칼로리를 섭취하도록 장려하기 위해 기아 신호가 증가합니다.

그러나 우리는 2~3 시간마다 정말로 먹어야합니까?,

뒤에 아이디어를 먹는 모든 2~3 시간을 얻을 당신의 물질 대사는 속도를 올리기 때문에 자세히 살펴보면,우리는 더 많은 칼로리를 태워 우측 후 먹습니다. 그 이유는 음식을 소화하는 데 에너지가 필요하기 때문입니다. 이제 우리가 칼로리를 태우는 네 가지 주요 방법을 살펴 보겠습니다.

1. 기초 대사율(bmr):이것은 휴식 중에 태워지는 칼로리의 수입니다. 당신이 아무것도하지 않고 하루 종일 넷플 릭스를 보았을지라도,당신은 여전히이 칼로리를 태울 것입니다.

BMR 은 유전학,호르몬,연령,성별 및 체중에 따라 다릅니다. 그것은 실제로 그 요인 이외에 변화하지 않습니다., 또한 나이,체중 및 성별이 비슷한 경우 사람마다 BMR 에 큰 차이가 없습니다. (1)피>2. 음식의 열 효과(TEF):이것은 음식을 소화하기 위해 태운 칼로리의 수입니다. 의 관점에서 기아 모드,이것은 필수적인 요인이기 때문에 그 의미가 더 자주 먹을 증가시킬 것이 열 효과 음식을 따라서,총 칼로리. 그러나 TEF 는 소비되는 단백질,탄수화물 및 지방의 양에 따라 다릅니다. 그들이 얼마나 자주 소비되는지는 아닙니다., 15 분마다 또는 15 시간마다 먹든,구운 칼로리의 수는 변하지 않습니다.왜냐하면 단백질 소화가 가장 많은 양의 에너지를 필요로하기 때문입니다.피>3. 운동 활동 열 발생(먹기):이것은 운동 중에 태운 칼로리의 수입니다. 먹는 것은 체중과 함께 훈련의 기간과 강도에 달려 있습니다. 식사를 늘리는 유일한 방법은 더 오래 그리고 더 높은 강도로 운동하는 것입니다.먹는 것이 간접적으로 먹는 것에 영향을 줄 수 있습니다., 더 자주 먹는 것이 당신에게 운동 할 에너지와 동기를 부여한다면,그것은 당신이 태우는 칼로리를 증가시킬 것입니다. 그래도 일부 사람들에게는 반대 방식으로 작동 할 수 있으므로 직접 시도하고 결과를 확인하십시오.피>4. 비 운동 활동 열 발생(깔끔한):이것은 운동으로 간주되지 않는 모든 운동으로 하루 동안 태운 칼로리의 수입니다. 깔끔한 사람마다 크게 다를 수 있습니다. 당신의 직업과 매일의 습관은 깔끔한 영향을 줄 것입니다.

걷거나 운전합니까? 계단이나 엘리베이터를 타십니까? 당신은 안절부절 못하고 움직이거나 여전히 앉아 있습니까?, 수면 중에 던지거나 돌리거나 가만히 누워 있습니까? 기아 모드의 관점에서,이것은 영향을받는 주요 요인입니다. 당신의 깔끔한 것은 의식적으로 또는 무의식적으로 내려갈 것입니다. 그러나,그것은 방법을 늦추기 위하여 청초한을 위해 먹지 않기의 2-3 시간 보다는 더 많은 것 가지고 간다.

이제 우리가 알고 있는 우리의 몸이 얼마나 칼로리를 소모자 기아 모드 낮출 수 있습니다 우리의 촉진합니다.

단기적 기아

It’s tough 사용하는 용어”기아”이를 위해,그러나 나는 이야기에 대해 몇 시간 동안의 식사하지 않습니다., 실제로는 굶주림은 말할 것도없고 굶주림조차도 아닙니다.몇 시간 동안 식사를하지 않으면 체중이 변하지 않습니다. 따라서 귀하의 BMR 은 이에 영향을받지 않습니다.

당신이 먹지 않기 때문에,기술적으로,당신은 TEF 를 통해 어떤 칼로리도 태우지 않습니다. 그러나,당신은 나중에 먹을 때 이것을 만들 것입니다. 한 번에 샌드위치를 먹거나 2 시간마다 샌드위치의 1/4 을 먹으면 테프의 측면에서 차이가 없습니다.

어떤 사람들은 공복시 또는 식사 후 몇 시간 후에 운동하기에 더 활력을 느낍니다., 당신이 먹은 후에 에너지를 사용할 수있게되기까지 약 1-2 시간이 걸립니다. 또한,당신의 근육은 고강도 운동 중에 사용할 글리코겐으로 탄수화물을 저장합니다. 운동이 매우 강렬하고/또는 매우 길지 않는 한,운동 직전에 식사를하면 신체 수행에 영향을 미치지 않습니다.2~3 시간마다 먹지 않으면 피곤하고 부진합니까? 그렇다면,당신의 깔끔한 단기 기아 기간에 의해 영향을받을 것입니다. 소파에서 나와 주변을 돌아 다니며 활동하기 위해 간식이 필요한 경우,그렇게하십시오., 그러나 기회는 당신이 이미 활동적이고 바쁘다면 당신이 먹지 않았다는 것을 깨닫지도 못할 것입니다. 대부분의 사람들은 직장에서 간식을 먹을 시간조차 없지만 그렇게해야한다고 생각하기 때문에 그렇게합니다.

장기적 기아

장기적 기아로 정의될 수 있는 금식 또는 지속적으로 밑에 먹을 위한 확장된 기간입니다. 장기 기아의 주요 결과는 체중 감소 일 것입니다.

체중이 bmr 의 주요 요인 중 하나이기 때문에 장기 기아로 인해 체중이 감소하면 BMR 이 느려집니다., 당신의 목표가 체중 감량이라면,우선,이것은 체중 감량의 피할 수없는 결과입니다.따라서 이것을 피하기 위해 할 수있는 일은 없습니다. 그러나,연구 결과는 BMR 속도가 느려집 예상보다 더 중량 손실이라고 하는 과정으로 인해 적응 thermogenesis. (2)

금식 중이거나 저칼로리 식단을 따르는 경우,TEF 는 결과적으로 내려갈 것입니다. 그러나 칼로리 제한은 체중 감량을위한 요구 사항이기 때문에식이 요법 중 TEF 의 감소 또한 불가피합니다., 더 자주 먹는 것은 같은 수의 칼로리를 먹는 한 테프를 바꾸지 않을 것입니다.

오랫동안 칼로리 적자에 머무르거나 금식하면 천천히 글리코겐 저장소가 줄어 듭니다. 또한,운동을하기에 피곤하거나 동기가없는 느낌이들 수도 있습니다. 이러한 요인들은 운동 수행에 영향을 미칠 것이며,굶주리는 동안 오랫동안 또는 열심히 가지 않을 수도 있습니다. 전략적으로 운동 주위에 당신의 식사를 타이밍 성능에 굶주린의 효과를 감쇠 할 수있다.

연구에 따르면 체중이 감소함에 따라 청초함이 감소하는 것으로 나타났습니다., (3)계단을 타고 더 많이 걷고 더 활동적으로 움직이기 위해 의식적인 노력을 기울이더라도 무의식적 인 움직임은 느려질 것입니다. 어쩌면 당신은 안절부절 많이,당신은 하지 않습니다 토스에서 당신의 잘,또는 당신이 깜박에도 적습니다.

징후와 증상의 기아 모드

면 어떻게 알 수 있을 일으키는 신진대사를 느리게 활성화하여도-기아이라고 부르는 모드가 있습니까? 피>1., 당신은 항상 배고프다:체중 감소 규정 식 도중,때때로 배고파 느끼는 것이 적당하다. 이것은 단지 일시적이며 더 큰 보상을위한 작은 희생입니다. 그러나,당신의 굶주림이 문제가되어 폭음을 일으키는 경우,이것은 뭔가 잘못되었다는 신호입니다.

기아는 호르몬,렙틴 및 그렐린에 의해 조절됩니다. 렙틴은 당신을 충만하게 느끼게하는 반면,그렐린은 배고프다 고 느끼게합니다. 우리가 체중을 줄이면 렙틴 수치가 내려 가고 배가 고프다 고 느낍니다. 지방세포에서 렙틴이 방출되기 때문에 지방을 잃을수록 렙틴이 적다는 것이 자연스럽다., 그러나 지방 손실에 관계없이 큰 칼로리 적자에 대한 반응으로 렙틴 수치가 떨어지는 것으로 나타났습니다. (4)피>2. 당신이 느끼는 무기력한 경우:당신이 느끼는 너무 피곤해 하는 것은 당신이 일반적으로,발생할 수 있습니다 당신의 효과 기아 모드입니다. 침대,체육관,당신의 집을 청소하거나,계단을 것 같다 너무 많은 그리고 당신은 낮잠을 대신,칼로리 소모량을 통해 깔끔한이 감소하고 있습니다. 결과적으로,당신은 점화하지 않을 것으로 많은 칼로리가 하루 동안,당신의 체중 감소를 느려지거나 정지합니다.피>3., 당신은 체중 감량 고원을 쳤습니다:같은 양의 칼로리를 먹고 같은 방식으로 운동을한다면. 아직도,당신은 더 이상 체중을 잃지 않으며,기아 모드를 경험하고있을 수 있습니다. 결론에 뛰어 들기 전에 고려해야 할 두 가지가 있습니다. 우선,체중 감량으로 칼로리 요구량이 낮아질 것입니다. 따라서 체중 감량 후 칼로리 필요성을 다시 계산해야합니다. 두 번째 요점은 체중 감량이 결코 선형 적이 지 않다는 것입니다. 체중이 변동하고 며칠 만에 체중 감량을하지 않는 것은 놀라운 일이 아닙니다.2 주 연속으로 체중 감량에 실패하면 변화를 일으킬 때입니다., 하지만 경우에 당신의 칼로리가 충분히 낮은 당신 운동 동일한 방법은,당신은 아마 점화하지 않으로 많은 칼로리를 통해 깔끔한으로 인해 기아 모드입니다.피>4. 당신은 차가운 느낌:연구 결과는 장기적인 칼로리 제한할 수 있습 낮은 본문의 핵심이 온도. (5)따뜻한 기온에서도 항상 비정상적으로 춥다고 느끼면 기아 모드에있을 수 있습니다. 이것은 극단적 인 결과이며,당신은 당신의 체중 감량으로 너무 멀리 밀고있을 수 있습니다. 낮은 체온은 또한 낮은 BMR 의 징후입니다. 따라서 휴식 중에도 적은 칼로리를 태울 것입니다.,

얻는 방법은 기아 모드

당신이 생각하는 경우 당신이 기아에 있는 모드,여기에 몇 가지 방법의 기아 모드:

높은 품질 보충교재는 데 도움이 될 수 있습니다. 내 개인적으로 가장 좋아하는 보충 회사는 Legion Athletics 입니다. 그들은 단지 생산하는 소수의 보조 식품 및 그들의 보조제를 포함 과학적으로 입증된 재료에 임상으로 효과적인 복용합니다.피>1. 적절한 칼로리를 섭취하십시오:당신의 목표가 체중 감량이라면,당신이 태우는 것보다 적은 칼로리를 먹어야합니다. 그러나 칼로리 적자를 너무 크게 만들면 기아 모드로 들어갈 수 있습니다., 총 일일 에너지 지출(TDEE)을 계산 한 후 20-30%의 칼로리 적자를 만듭니다.지방 손실의 적절한 비율은 총 체중의 0.5-1%입니다. 이보다 빨리 체중을 줄이면 마른 체질량 손실이 발생하고 신진 대사가 느려집니다. 느리고 꾸준한 체중 감량은 장기적이고 지속 가능한 결과를 위해 갈 길입니다.피>2. 더 많은 단백질을 섭취하십시오:3 가지 다량 영양소 중에서 단백질은 소화하기 위해 가장 많은 양의 에너지를 필요로합니다. 식이 요법에서 단백질 함량을 늘리면 TEF 를 통해 연소되는 칼로리가 증가 할뿐만 아니라 마른 체질량도 증가합니다., 증가 된 마른 체질량은 더 높은 BMR 과 관련이 있습니다.피>3. 리프트 무게:연구에서,헌터 등. 보였는”운동을 훈련 방지 감소에서 에너지 지출,무료 생활 에너지 비용 별도의 운동에서 교육,다음과 같은 체중 감소입니다.”(6)몸무게를 들어 올리면 체중 감량시 마른 체질량을 보존하거나 늘리는 데 도움이됩니다. 전에 언급했듯이,더 많은 마른 질량은 매일 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다.피>4. 다이어트 휴식을 취하십시오:Byrne et al., 에서 유명한 투우사,연구 발견하는 2 주,2 주식보다 더 나은 작품에 머물고 일관된 칼로리드립니다. (7)다이어트 휴식을 취하면 렙틴 수치에 대한 저칼로리 소비의 영향을 약화시킵니다. 다이어트 휴식이 작동하려면 2 일에서 2 주 사이의 어딘가에 있어야합니다. 다이어트 휴식은 당신이 원하는대로 먹을 수 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 다이어트 휴식 시간 동안 칼로리 섭취량을 유지 관리 수준까지 늘려야하며 더 이상은 아닙니다. 체중 감량 고원을 경험할 때마다 며칠 동안 식단에서 휴식을 취할 수 있습니다.,

하단 라인에서 기아 모드:

기아 모드는 장기적인 효과의 칼로리를 제한하고 체중 감소입니다. 그러나 주류 미디어에서 듣는 것이 아닙니다.아침 식사를 건너 뛰었거나 하루 중반에 간식을 잊어 버렸기 때문에 몸이 기아 모드로 전환되지 않습니다.

식사 일정을 라이프 스타일과 개인 취향에 맞게 만드십시오. 당신의 목표가 체중 감량이라면 주말에 칼로리 적자를 유지하십시오., 당신의 신진 대사는 섬세한 꽃이 아니며,먹지 않는 몇 시간을 처리 할 수 있습니다. 그러나 극도로 낮은 칼로리식이 요법을 따르지 말고 주당 체중의 1%이상을 잃으려고하지 마십시오.피>3. Rosenbaum,M.,&Leibel,R.L.(2010). 인간의 적응 형 열 발생. 비만의 국제 저널,34(S1),S47.

에 대한 후 저자

Serdar Tuncali

관리자

Serdar Tuncali 과학 기반의 피트니스 호텔., 그는 약학에서 과학 학사 학위를,임상 연구 관리에서 과학 석사 학위를 취득했습니다. 그는 작품에는 메이오 클리닉으로 Sr. 연구는 기술자와 제작한 여러 출판물에서 최고 과학 저널.나는 이것을 할 수 없다.