Så du vil begynne å drikke protein shakes, men vet ikke hvor du skal begynne?

Du er på hell, fordi jeg har drukket protein vibrering for år, og i dag skal jeg dele med dere alle mine hemmeligheter (ah…de fleste av dem).

Med Del 2 av vår Ultimate Guide til Protein, jeg vil lære deg:

• Er protein shakes bra for deg?,
• Hvor mye protein trenger jeg hver dag?
• Hva er den beste protein supplement til å kjøpe?
• Hvordan du bruker protein pulver
• Hvordan å lage protein shakes smaker bedre
• Skal jeg drikker min protein før eller etter treningen min?

sørg for at du også sjekke ut Del 1: «Hvor Mye Protein Trenger jeg å Spise Hver Dag?,»

Med denne kunnskapen, og en fantastisk blender (som vi snakker om her), kan du gjøre protein shakes en del av din daglige rutine.

La oss få klar for å riste ting opp!

Protein 101: Er Protein Shakes Bra For Deg?

Protein er en viktig funksjon som hjelper kroppen bygge muskler, og er en viktig del av daglige ernæring («duh, Steve,» du sier).

Du kan få protein fra en rekke ekte mat kilder, og du bør prioritere ekte mat i din diett (også «duh Steve»)., id=»7f4ebedf9f»>Kylling, and, andre fugler

Fisk

Kjøtt

Belgfrukter (bønner)

Egg

Quinoa

Nøtter

Melk

Men det er MANGE tilfeller der du kanskje vil også supplere din mat med en protein shake eller protein pulver (her går vi):

• Du sliter med å spise den anbefalte mengden av protein hver dag (jeg dekker dette nedenfor!,).
• Du er en tynn person som trenger å bulk opp og trenger mer kalorier i ditt daglige inntak!
• Du prøver å gå ned i vekt og ønsker å erstatte et usunt måltid med et måltid-replacement protein shake.
• Du ønsker bekvemmeligheten av en protein shake i stedet for å forberede enda et måltid.

I disse tilfellene, protein kosttilskudd eller protein shakes kan bli kjempebra!

Men ikke bare ta mitt ord for det., En systematisk gjennomgang av studier viste:

«Protein tilskudd kan forbedre muskel masse og ytelse når treningen stimulus er tilstrekkelig.»

en Annen studie viste at blant utholdenhetsutøvere:

«tillegg av protein kan bidra til å oppveie muskel skade og fremme recovery.»

dette betyr i vanlig folk vilkår: Hvis du er styrke trener riktig og spiser riktig måte, spiser nok protein vil hjelpe deg å bygge muskler og bedre til å utføre!,

«Nok protein» i denne sammenheng kan inkludere protein kosttilskudd og protein pulver.

Bare husk at protein vibrering er ikke et universalmiddel for alle dine plager:

• De er IKKE nødvendige for å være sunn.
• Men de KAN hjelpe deg å miste vekt
• De skulle bare SUPPLEMENT (zing!) et sunt kosthold, ikke kan forventes å gjøre alle de «tunge løft.»

Du må fortsatt:

• Spise godt.
• Følg en styrke trening rutine.
• for å Få nok søvn.,

Hvis du ikke er sikker på HVORDAN du trener styrke, trenger du ikke bekymre deg, jeg har deg dekket. Du kan laste ned vår Styrke Trening 101 guide når du blir med i Opprøret (det er gratis) og registrere deg i boksen nedenfor:

Hvor Mye Protein Trenger jeg Hver Dag?

Dette avsnittet er tatt fra vår guide «Hvor Mye Protein Trenger jeg å Spise Hver Dag?»

til Tross for hva reklame for protein kosttilskudd vil fortelle deg, trenger du ikke å være å spise 500 gram protein hver dag.

De liker å fortelle deg dette, slik at du bruker deres supplement raskere og trenger å kjøpe mer.,

Her er the real deal: krav til mengde proteiner som trengs varierer vilt fra kilde til kilde (og utøver til utøver, og nerd for å nerd). Du er en unik snowflake og protein mål bør være på linje med dine mål.

Du vil konkrete tall, ikke sant?

ikke bekymre deg, jeg har deg.

Selv om den nåværende internasjonale Anbefalte Kosten Godtgjørelse (RDA) for protein 0,4 g per kilo kroppsvekt (0.8 g per kg kroppsvekt), denne studien viser at dette tallet er for lavt og bør være høyere uavhengig av din kroppssammensetning.,

Du bare vil ha meg til å fortelle deg hvor mye du skal spise, ikke sant? Jeg skjønte.

Vel, du er på hell, fordi vi har et protein kalkulator du kan spille med!

NERD FITNESS PROTEIN KALKULATOR

På det Metriske Systemet? Klikk her.

La oss forklare noe av denne litt.

Som Examine.com påpeker i sin tungt forsket sammendrag på protein:

• Hvis du er overvektig eller obese, mål for 1,2–1,5 g/kg (0.54–0.68 g/kg). Du trenger ikke å prøve å finne ut din ideelle kroppsvekt eller din muskelmasse (en.k.a. fettfri masse)., De fleste studier på mennesker med fedme rapportere sine funn basert på total kroppsvekt.
• Hvis du er av sunn vekt, aktiv, og ønsker å miste fett, mål for 1.8–2.7 g/kg (0.82–1.23 g/kg), forskyvning mot høyere enden av denne skalaen som du blir slankere, eller hvis du øke dine kalori underskudd (ved å spise mindre eller trene mer).
• Hvis du er av sunn vekt, aktiv, og ønsker å bygge muskler, mål for 1.4–2.4 g/kg (0.64–1.09 g/kg).
• Hvis du er en erfaren lifter på en bulk, inntak av fôr og vann på opptil 3,3 g/kg (1.,50 g/lb) kan hjelpe deg med å minimere fett gevinst.

Dette er de starter tall som du kan begynne å eksperimentere rundt som du ser kroppen forandrer. Som Undersøker peker i sin forskning på protein, «høyere protein inntak synes å ha noen negative effekter hos friske mennesker,» så målet for den høyere enden av spekteret, avhengig av dine mål og juster fra det.,

Lang historie kort: Inntak av protein er en viktig del av livet for alle, både den stasjonære og den utøver:

• Ved å konsumere nok protein mens bulking opp, kan du sørge for muskel vekst under en bulk med minimalt med fett gevinst.
• Ved å konsumere nok protein mens du spiser en kalori underskudd og styrke trening, kan du opprettholde muskelmasse du har samtidig miste kroppsfett (du kan selv være i stand til å bygge muskler mens du for å miste fett samtidig).,

jeg personlig konsumert en betydelig mengde protein (240g protein på en kroppsvekt på 190 kg) under en nylig «lene seg ut» fase, og det er tillatt meg å klippe kroppsfett samtidig som du blir sterkere og uten følelse sulten.

I sammendraget, en stor del av tallerkenen hver dag skal være en kilde til protein.

Hvis du sliter med å treffe målet protein mål for dagen gjennom ekte mat kilder, og deretter vurdere å legge til et protein supplement.,

Du må fortsatt ha rett systemer, rett ernæringsmessige strategi, og rett trening på plass, og DERETTER en protein shake kan hjelpe deg å nå dine mål litt raskere.

for Å hjelpe travle mennesker som du ikke kaste bort sin tid i treningsstudio, og hjelpe dem til å faktisk få resultater, har vi skapt vår 1-på-1 Online Coaching Program.

Din NF Coach vil bygge deg et tilpasset treningsprogram og gi ernæringsmessige veiledning for din spesifikke situasjon.,

Finn ut om vi er en god plass for hverandre ved å klikke på bildet nedenfor:

Hva er den Beste Protein Supplement til å Kjøpe?

Når det kommer til å kjøpe et protein pulver eller plukke en protein shake, du kommer til å støte på noen alternativer:

1) Whey protein er den mest populære, lett tilgjengelig, og den laveste protein tilskudd ut det. Whey inneholder alle essensielle aminosyrer, og er en av biprodukter av melk som har vært kulturmelk og anstrengt., Det gjelder i både «konsentrere» og «isolere» former. Whey er mer raskt absorbert av kroppen i forhold til motparten kasein(neste), noe som gjør det til en god løsning for rett før/etter en styrke trening trening.

2) Kasein protein er den andre biprodukt av melk og inneholder alle essensielle aminosyrer. Fordi det er mer langsomt absorbert av kroppen enn whey, mange mennesker bruker kasein før sengetid forutsatt at det vil resultere i økt muskel vekst under søvn!, Men denne studien viser at det totale forbruket av proteiner i løpet av en dag er mer viktig enn protein timing!

3) Egg protein pulver er laget av, du gjettet det, er protein i egg – noe som betyr at de kan være et flott alternativ hvis du ikke kan bruke whey eller kasein, uansett grunn.

Rask oppsummering: whey og kasein proteiner begge kommer fra melk, og begge kan hjelpe til med å gjenoppbygge muskler. Whey er mer lett absorberes av kroppen og er vanligvis rimeligere enn kasein, noe som gjør det til vårt foretrukne form av protein for kostnadseffektiv og enkel forbruk.,

Personlig, jeg foretrekker wheyy. Jeg finner kasein protein mindre velsmakende, og det ikke bland så vel.

Også, ikke bekymre deg om timing whey for post-workout og kasein for søvn. I min mening, du er bare overcomplicating ting.

velg den du liker og fokusere på å få nok protein i en dag – som vil få deg 99.% av den måten er det å bygge muskler på de rette stedene!,

HVIS DU ER plantebasert: dette er våre anbefalinger for plante-protein pulver (fra vår guide til å spise en plantebasert Diett):

• Ert protein. Et solid valg for vegansk proteinpulver kommer fra erter, spesielt de høye protein gule split pea. En kvart kopp (28 gram) får du ca 21 gram protein, og kjører du ca 100 kalorier. Det er noen bevis for det kan være sammenlignbare med whey i å bygge muskler. NAKEN Ernæring tilbyr deg en flott 100% ert protein pulver du kan sjekke ut.
• Ris protein., En kvart kopp ris protein vil inneholde 22 gram protein og kjøre 107 kalorier. Ikke for shabby. Pluss, når du kombinerer det med ert protein, vil du ende opp med en komplett aminosyre profil er nødvendig for menneskelig vekst. En god merkevare å se på ville være å Vokse Naturals.
• Hamp protein. Mens det ikke har så mye protein som erter eller ris (one cup vil ha 12 gram protein og 108 kalorier), det som mangler i denne avdelingen, det gjør opp for i sin nærings-profil., Hamp protein er avledet fra frø av cannabis-planten, men det er avlet på en slik måte at det ikke vil ha noen THC. Hva vil det gi deg selv er en anstendig kilde til jern, sink og omega-3s, som er alle ting veganere har en tendens til å være mangelfull i. Nutivia selger en god hamp protein hvis du er interessert.

Hva om Soya Protein? Soya er en komplisert dyret, men etter vår mening frykt rundt soya er overdrevet.,

Som Undersøker påpeker i sin gjennomgang av soya protein tilskudd:

«Whey protein ble absorbert raskere enn soya protein, og stimulert muskel protein syntese av omtrent to ganger det beløp som soya tilskudd gjorde. Det er imidlertid ingen forskjeller i samlet kroppssammensetning ble observert mellom gruppene.»

med andre ord, du gjør det du, boo. Hvis du spiser soya og sliter med å treffe dine protein mål, forbruker en soya supplement kan hjelpe., Hvis du er usikker på soya, bør du vurdere å få din protein tilskudd fra noen av de andre kildene ovenfor!

Nå, uavhengig av hva protein du plukke hva du trenger å vite om protein shakes, basert på den kollektive visdom 15 heltidsansatte trenere på Laget Nerd Fitness:

1. Når du kjøper protein pulver, kjøpe et produkt med minimal andre ‘ting.,’Målet for en som starter med «whey protein konsentrat» eller «whey protein isolat» på ingrediensene etiketten, etterfulgt av et lite antall ingredienser, en av dem vil trolig være «kunstige eller naturlige smakstilsetninger.»
2. Plukke en smak som du liker! Protein pulver vanligvis kommer i flere noen smaker: vanilje, sjokolade, jordbær, etc. Jeg er så ren som de kommer, så vanilje protein er min papirstopp.
3. sørg for å se på ingrediensene og finn en fra en anerkjent merkevare., Alltid gjøre forskning selv om det er en av de mest populære merkene (som for eksempel Muskel-Melk). Noen av disse har hatt metaller som arsen som finnes i dem.
4. Mange populære protein pulver er bare ikke gode i form av å oppfylle sine løfter. Sjekk ut denne lab vurdering anmeldelse av «høy kvalitet» protein pulver som oppfyller dette Reddit protein pulver måleresultater tråden. Det er mye falsk ting der ute, så sørg for at du holder din Sherlock Holmes hatten på når du handler!,

Steve Protein Helt Anbefalinger

i Løpet av de siste 15 årene med trening, jeg har prøvd dusinvis av protein pulver, og jeg holde kommer tilbake til 2 merkevarer som passer min stil og budsjett:

1. Jay Robb er Grassfed Whey Protein: min nåværende favoritt, og absolutt deilig (jeg går med Vanilje)…men VELDIG dyrt. Dette kommer fra gress-matet kyr, og dermed er mye mer vanskelig å komme med. Jeg finner det å være best å blande proteinpulver jeg noen gang har prøvd, og også de beste smaker.,
2. Optimum Nutrition Whey Protein: whey jeg brukt i mange år (min tidligere favoritt). Optimum Nutrition er godt kjent i fitness plass, og jeg har brukt deres produkt for nær et tiår uten problem. Hvis du er på et strammere budsjett og ikke har råd til grassfed whey protein, gå med Optimal Ernæring.

Hvordan du bruker Protein Pulver (Hvordan Gjør Du Protein Shakes Smaker Bedre?)

baksiden av hver protein pulver jug vil fortelle deg «blander godt med 8 oz av vann!»

For noen protein pulver, er dette sant.,

For andre, det vil smake som du er kvelende ned nylig blandet betong.

Merk: ikke spiser lett blandet betong. Du er velkommen.

Så Steg #1 med nylig kjøpt proteinpulver er å blande det med vann og se hvordan det smaker.

Ved å blande like protein og vann, du legger minimalt med kalorier til ditt daglige inntak og samtidig øke ditt inntak av protein for dagen.

Vinne.,

NÅ, avhengig av dine kalori mål, eller hvis du er ute etter å gjøre et måltid erstatning shake, kan du begynne å eksperimentere og lage din egen protein vibrering ved å gjøre følgende:

• Legg til frukt: bananer, jordbær, blåbær – se for frosne bær medleys i din dagligvarebutikk.
• Legg til en porsjon grønnsaker: blanding i frossen spinat – du kan ikke engang smake det!
• Prøv en annen væske: mandel melk, redusert kalori appelsinjuice, skummet melk eller melk.,
• Sunne kalorier: peanut smør, mandel smør, cashew smør.
• Frø som chia frø eller solsikkefrø.

Bare late som du er en vitenskapsmann, og du skal lage en annen concoction hver gang. Skriv ned dine ingredienser og mengder til du finner den perfekte blanding (heyo) av makroer og smak som passer dine mål!

STOR PÅMINNELSE: kroppen fortsatt følger lover om termodynamikk. Bare fordi du kaller det en «sunn smoothie» betyr ikke at det 1000 kalorier i det teller ikke!,

Hvis du ikke kan miste vekt, du spiser for mange kalorier, som betyr at du bør være klar over hvor mange kalorier det er tenkt inn i dine raskt-konsumert protein shake.

Nå, hvis målet ditt er bulking opp eller bygge muskler – så å lage din egen høy-kalori protein shake er en flott måte å få ekstra kalorier i dagen.

jeg er for tiden bulking opp, så her er mitt patentert post-workout shake som jeg bruker daglig (ok, det er egentlig ikke patentert).,

STEVE POWERBOMB RISTE

Her er den funksjon og kalori nedbryting av at riste: 795 kalorier, 68g av protein, 106g av karbohydrater, 13 gram fett:

SKAL DU KJØPE EN BLENDER?

For over et tiår, jeg bare brukte en billig blender som dette på Amazon!

Avhengig av budsjettet, kan du også gå til din lokale Walmart, Target, Krøger, Publix, Sam ‘ s Club, Stoppe & Butikk, etc. og kjøpe en blender for 20 dollar.

jeg vil si at det som jeg har blitt eldre og hadde mer disponibel inntekt jeg har blitt en Vitamix fanboy., De er dyre, men du får hva du betaler for.

jeg har sikkert brent motorene ut av 10+ billig blendere, og siden du bytter til en Vitamix det har vært knusende min powerbomb rist ingrediensene to ganger om dagen i løpet av sekunder.

Hvis du har penger, det er verdt investeringen.

den andre alternativet er å kjøpe en billig shaker flaske (her er den typen jeg bruker). Personlig, har jeg funnet at disse tingene ikke bland nesten like godt som en blender, men hvis du reiser med ingen blender alternativet er tilgjengelig, en shaker flaske kan være veldig nyttig.,

Merk: hvis du bruker en shaker flaske, hell vann i første, og legg DERETTER til protein shake!

Her er min «holde seg frisk når du er på reise» strategi for protein:

• Mål ut 2 porsjoner protein pulver og legg dem i en forseglet plastpose.
• Sette forseglet plastpose i et tomt shaker flaske.
• Når du er klar til å konsumere, fjerne plast pose med protein, og legg deretter til vann på flaske.
• legg SÅ til protein.,

Hvis du setter protein i første, jeg kan garantere at ingen del av risting vil få alle at protein blandet inn i den flytende!

Skal jeg Drikker Min Protein Shake før eller etter treningen min?

Konvensjonell visdom forteller oss at vi trenger å være forbruker våre protein shake UMIDDELBART etter trening for maksimal gevinst.

Den forteller oss at vi trenger å være forbruker protein hver par timer for maksimal proteinsyntese av våre muskler også.

Men hva gjør vitenskapen egentlig si?,

i Henhold til denne abstrakt:

«generelt, protein tilskudd pre-OG post-workout øker fysisk ytelse, opplæring økt utvinning, lean body mass, muskel hypertrofi og styrke. Konkrete gevinster, skiller seg imidlertid basert på protein type og beløp.,»

i dette utdraget:

«Disse resultatene avkrefte vanlig oppfatning at tidspunktet for inntak av protein i og rundt en treningsøkt er kritisk til muskulære tilpasninger og indikerer at inntak av tilstrekkelig protein i kombinasjon med styrketrening er den viktigste faktoren for å maksimere muskel protein belegg.»

HVA DETTE BETYR: Den mengde protein du spiser på en dag er mer viktig enn timing av protein når det gjelder muskel bygningen., Forbruker en protein shake før ELLER etter en treningsøkt vil resultere i økt fysisk ytelse og muskel hypertrofi – forutsatt at du trener riktig måte!

Hvis du trenger å trene og deretter hodet til å fungere, og du kan ikke spise protein før senere i dag, gjør hva som fungerer best for deg!

Noen mennesker kan hater å trene på tom mage, så konsumere protein shake før trening er gunstig.

jeg personlig trener i en fastet tilstand (som dekker vi i vår Guide på Periodisk Faste), så jeg ikke spiser min protein shake før etter treningen min.,

Så, slutt å bekymre deg om protein timing og i stedet sette fokus på trening, og totale kalorier, og får nok protein i dag selv.

Ikke sikker på om du trener riktig?

bør du Vurdere å arbeide med en Nerd Fitness trener som kan bygge deg et treningsprogram og hjelpe deg på din ernæring!

En Nerd Fitness Coach kan hjelpe deg å avgjøre om du selv trenger å supplere med protein!,

Komme i Gang å Drikke Protein Shakes

La oss gå gjennom noen av de viktigste punktene av å drikke protein vibrering for du:

1. Protein kosttilskudd kan SUPPLERE et sunt kosthold, men bør ikke erstatte det.
2. Min anbefaling er å kjøpe en kar med Optimum Nutrition Whey Protein online hvis du er på et strammere budsjett, uansett i hvilken smak du liker.
3. Dersom du har mer penger, bør du vurdere Jay Robb er Grassfed Whey Protein (min favoritt).
4. Tenk å blande i en protein shake før eller etter treningen., Timing er ikke like viktig som total protein fortært i løpet av en dag når det kommer til å bygge muskler og utvinning.
5. Tenk på en rist som en måte å få god protein når du ikke har råd til/ikke har tid til å gjøre et godt måltid.
6. Et billig blender vil nok hvis du ikke har andre alternativer, men hvis du har mer av et budsjett jeg vil anbefale å få en Vitamix – du vil ha det for de neste 30 årene.

Forhåpentligvis, dette bør komme i gang!, Føl deg fri til å prøve ut forskjellige smaker og kombinasjoner av ingredienser i smoothies for å få dem til noe du faktisk ser frem til!

har du noen favoritt protein shake oppskrifter?

Noen flere spørsmål om protein pulver og kosttilskudd?

Dele dem med oss i kommentarfeltet!

-Steve

PS: Sjekk ut resten av våre protein-serien:

• Nerd Fitness Protein Kalkulator
• Hvor Mye Protein Bør jeg Spise?

PPS: Fortsatt overveldet?, Fremdeles ikke sikker på at du trener riktig, eller å spise riktig? Vil du vite hvilke kosttilskudd er verdt det, og hvilke som er en sløsing med penger?

jeg hører ya.

Disse spørsmålene og folk som deg er grunnen til at vi lanserte vår 1-på-1 Coaching Program: å hjelpe travle mennesker skjære gjennom støy og bare begynne å bygge muskler, bli slankere, og føler seg bedre.

Klikk på linken nedenfor for å planlegge en samtale for å lære mer: