«har du selv løft?»

Etter dagens guide, ikke bare vil du være i stand til å si «JA», men du vil også vite nøyaktig hvor MYE du bør løfte!

Vi vil hjelpe deg å bli stor og sterk, slik at du kan kjempe tilbake mot din eldre bror når han takler du i gangen.,

Som en del av vår Styrke 101-serien, vi kommer til å fortelle deg nøyaktig hva du trenger å vite om å løfte vekter og styrketrening:

• Hvorfor du skal løfte din egen kroppsvekt først.
• Hvordan å begynne å løfte med barbell trening.
• Hvor mye koster en vektstang veie?
• ved å Legge vekt på en vektstang.
• Når skal du legge enda mer vekt?
• Hvordan du skal finne din 1 rep maks?,
• Hvor mye skal DU løfte?
• har du selv løft?

Hvis du finner deg selv med en milliard andre styrketrening spørsmål som du bygger din egen treningsøkt, eller du er overveldet på alt dette og ikke er sikker på hvordan å bli sterkere…du er i godt selskap!

Det kan være skummelt nok til å holde de FLESTE fra start, som faktisk er derfor vi har opprettet et Coaching-Program.

Din NF Coach vil gjøre en innledende vurdering for å beregne nøyaktig hvor mye vekt du skal begynne å løfte., De kommer da til å utforme et program som de vil justere jevnlig basert på din fremgang og tidsplan.

Pluss, med våre app, din trener kan gjøre for vanlig video form sjekker for å sikre at du trygt gjøre konsekvent fremgang.

La oss få du STERK som faen. Les mer om vår Online Coaching-Program!

Med det ute av veien, la oss hoppe inn i den kjedelige av «Hvor mye vekt skal jeg løfte?»

Hvorfor Du Skal Løfte Din Egen Kroppsvekt Første

Stopp!, (Vent et minutt…)

Før du prøver å finne ut hvor mye vekt du kan løfte, la oss sørge for at du vet hvordan du gjør bevegelsen, så feilfri som mulig, uten noen vekt i det hele tatt.

Hvorfor?

Fordi hvis du ikke kan gjøre en bevegelse i riktig uten vekt, hvordan kan du forvente å gjøre det riktig MED vekt?

Tenk på det – hvis du ikke kan gå opp en trapp normalt, ville du forvente å være i stand til å gå opp trapper bærer en sekk med hammere?

Ingen – du vil bare skade deg selv.

Også, hva er det du selv gjør med en sekk med hammere?,

TRINN: å lære hver bevegelse uten noen barer, manualer, eller tillagt vekt.

Som kan gjøre sier du:

«Staci, hvordan i all verden skal jeg gjøre et markløft eller en overhead trykk uten noen vekt? Og jeg vet jeg kan gjøre en kroppsvekt knebøy, men er ikke det helt annerledes enn å gjøre en vektstang tilbake knebøy?»

Easy – grip enten et kosteskaft (være forsiktig for splinter!), mopp håndtere, eller PVC-rør (jeg bruker en 1.25″ PVC kuttet i to) og late som det er en vektstang.,

Hvis du prøver å etterligne en dumbbell bevegelse, enten ta en kort dowel, PVC, eller bare hold hendene i en knyttneve som om du var å holde på noe.

Mens det er ikke det samme som å holde vekten, det vil tillate deg å øve på å komme inn i de riktige posisjonene.

Praksis bevegelser i ditt eget hjem uten andre mennesker rundt deg (så du vil være mindre nervøs).

du kan Også videotape deg ganske enkelt. Jeg bruker min datamaskin ‘ s webcam, eller på min telefon-kamera og et lite stativ.,

Her er en video av meg å gjøre dette når jeg begynte å løfte i 2011, da jeg prøvde å finne ut hvordan å markløft, for å få en idé om hva jeg snakker om:

Nå kan jeg markløft 455 kg og jeg er en Senior Trener for vårt Online Coaching Program:

Vil ha meg til å lære deg hvordan du skal markløft? Les mer om vår Online Coaching Program:

Hvis du ønsker en nybegynner styrke trening trening til å følge:

• Gå fra null til vektstang med våre 6 Nybegynner Treningsstudio Treningsøkter.,
• velg en av våre Nybegynner Styrke Trening.
• du kan Bygge din egen trening!

Hvis du er interessert i nerding ut om riktig skjema for hver vektstang bevegelse, begynn her:

• Hvordan å gjøre en skikkelig barbell squat.
• Hvordan å gjøre en skikkelig markløft.
• Hvordan å gjøre en skikkelig overhead trykk.
• Hvordan å gjøre en skikkelig benkpress.

Vi også anbefaler deg å plukke opp Starter Styrke, ansett for å være Bibelen barbell trening.

Når du føler deg godt om skjemaet, kan du se om du kan «passere bar.,»

(Garantert å være den fineste advokat spøk du noensinne vil lese på Nerd Fitness, forresten).

Nå, hvis du ønsker en full Kroppsvekt treningsprogram som du kan følge med på hjem som vil hjelpe deg å komme i prepped for å starte styrketrening?

Du kan laste ned regnearket til å følge med her når du melder deg inn i boksen nedenfor:

Hvordan å Starte Barbell Trening med å Løfte Bar

Når du er komfortabel med hver bevegelse med et kosteskaft eller PVC, så kan du gå til baren.,

Din første gym trening bør ikke gå noe tyngre enn «bare» baren, noe som betyr at den bar uten noen ekstra vekt.

Hvor mye koster en vektstang veie?

• En standard vektstang veier 45 kg (20.4 kg).
• En «kvinne vektstang» veier 35 kg (15.8 kg).

Nå, ikke mist motet hvis dette virker veldig tungt, spesielt på overkroppen bevegelser.

Da jeg startet, jeg kunne ikke benkpress eller overhead trykk på en tom vektstang.,

Hvis bar synes altfor tungt å starte:

1. Se om treningsstudio og har en lysere vektstang – noen har en «women’ s bar» eller en «opplæring bar» som vanligvis veier 30-35 kg og 15 kg, henholdsvis. Disse er vanligvis kortere, men det er helt greit!
2. Start ut med manualer – mens bevegelsen er ikke nøyaktig det samme, det tillater deg å bygge opp styrke:

   

   Dette vil hjelpe deg å håndtere en vektstang ned den veien.,

3. Fokus på kroppsvekt trening (push-ups, trekk-ups, utfall, knebøy) til du bygge styrke til å håndtere bar.

Nå, på motsatt ende av spekteret, hvis det bar virker veldig lys, jeg vil LIKEVEL oppfordre deg til å fullføre din første treningsøkt med bare baren.

Fokusere på å få hver rep riktig, og bekymre deg om å legge vekt neste gang.

Sjekk din ego på døren!

jeg vil heller se noen i treningsstudioet løfte bar med riktig form enn å se på noen med forferdelig form heis 400 kg.,

Det gjør meg…

Merk: Hvis du er ferdig med din første treningsøkt med bar og fortsatt ikke er komfortabel med bevegelser, det er aldri en dårlig ting å gjøre din neste treningsøkt med akkurat de bar igjen.

Hvis du ikke er komfortabel med bevegelse, og du begynner å legge til vekt, ikke bare vil du være mer sannsynlig å skade deg selv fordi kroppen ikke er klar, men du vil være mer sannsynlig å skade deg selv fordi du ikke vil være trygg under bar.

Tillit er noe som er veldig viktig når du begynner å løfte tyngre og tyngre.,

Hvis du planlegger å bruke manualer som hoved-heis (og ikke en vektstang), start med 5-10 kg manualer for å få en følelse for ting.

Enten du starter med manualer eller klar til å flytte til en vektstang, er det viktig å gjøre det riktig!

Vi sjekker form av ALLE online coaching-klienten på sine treningsøkter, slik at de har tillit til at de gjør disse beveger seg riktig!,

Få din form sjekket av en ekspert, og aldri bekymre deg hvis du gjør en bevegelse til høyre:

Vi har også opprettet en bestemt sekvens av treningsprogrammer kan du følge sammen med i guiden vår Styrke Trening 101: Alt Du Trenger å Vite.

Grip din gratis når du registrerer deg i boksen nedenfor:

Hvordan Å Begynne å Legge Vekt på å Vektstang

Hvis du ønsker å starte på et nybegynner program, for eksempel trening i våre Nybegynner Styrke Treningsøkter eller våre 6 Nybegynner Treningsstudio Treningsøkter, du trenger for å starte lys!

noen vanlige rep områder for nybegynnere programmer er:

• 5 sett av 5 reps
• 3 sett med 8 reps
• 3 sett med 10 reps

La oss gjøre et eksempel., Programmet har det du gjør 5 sett av 5 på en bestemt heis.

1) Etter en skikkelig varm-up rutine, start med en tom bar igjen, og fullført det foreskrevne antall reps (for dette, ville det være 5).

«Men jeg trodde du sa at vi kunne legge vekt denne gangen?»tenker du kanskje.

Du kan – men uansett hvor tungt du har tenkt, må du alltid begynne med bare baren for å varme opp for HVER øvelse.,

Hvis du kan se de beste løftere i treningsstudioet ditt, vil du legge merke til alle de varme opp med «bare bar» for å starte, ofte for flere sett!

Dette bidrar til å få kroppen varm, primtall ditt nervesystem og alle musklene for at bevegelse, og får deg klar til å løfte tyngre.

Som en nybegynner å styrke trening, dette er spesielt viktig å ingrain riktig teknikk.

2) Legge til en liten mengde vekt å baren. Avhengig av hvor tung den bar følte, kan du begynne med å legge alt fra 2,5 lbs til £ 10 til hver side., Når du er i tvil, kan du legge den lavere beløp. Du kan alltid legge til flere! Gjør et annet sett med 5 reps på denne vekten.

(Merk: Hvis du gjør dumbbell trening, i stedet for å legge vekt på linjen, kan du øke vekten av dumbbell. Start med 5 kg. manualer, deretter 10 pund. manualer, for eksempel)

3) Hvis du var i stand til å fullføre de reps begge uten å miste form og uten hastigheten på bar å bremse, legge mer vekt på linjen.

Base mengden av nye vekten av hvordan det føltes – hvis det siste settet kjentes veldig lett, legg til 10, hvis det føltes tunge, tilsett 2,5 eller 5.,

4) Fortsett å gjøre dette til din formen begynner å bryte ned eller hastigheten på heisen blir tregere på noen av deres representanter.

Den vekten du har brukt rett før skjemaet begynte å bryte ned er din vekt som du vil basere alle fremtidige treningsøkter!

5) Hvis det er et lavere antall enn forventet, det er bra faktisk!

ikke prøve å være en helt din første trening, er det bedre å starte ut for lys enn for tung.,

Husk – vi prøver å få fast, produktiv sett i, ikke finne vår maks, så vi ønsker alle reps for å være rask og med så perfekt form som kroppen vår gjør.

Og siden i løpet av denne prosessen du tester ut tyngre vekter for første gang, aldri være redd for å ha en spotter, eller å bruke pinner for å sikre din sikkerhet!

Hvis du ikke ønsker å finne NOE av dette ut på egen hånd, og du bare ønsker noen til å fortelle deg nøyaktig hvor mye du skal løfte, hvor mange sett, reps, etc. Jeg hører deg.

jeg har hatt et løfte trener i mange år, og det er den beste investeringen jeg gjøre hver måned!,

Ikke mer gjetting. La oss bygge et egendefinert program for deg å følge med i vår Online Coaching App! Les mer:

Hvordan gjør jeg vet når du skal legge mer vekt?

Når du har funnet din vekt, vil du ønsker å starte med noe som kalles «progressiv overbelastning.»

Dette høres mye flottere enn det det egentlig er.

Som vi legger ut på vår Styrke 101 intro, progressiv overbelastning betyr gradvis økende stress sette på kroppen under trening.

med andre ord, vi trenger å øke noe, regelmessig., Vanligvis, det vil si mengden av vekten vi heis.

Og for nybegynnere, som ofte kan skje etter hver treningsøkt.

Under hver treningsøkt, våre muskler er revet og brutt ned. Så etter hver treningsøkt – for det neste 24-48+ timer, kroppen reparerer seg selv. Hvis du er å få skikkelig søvn og ernæring, det helbreder tilbake sterkere enn det var før.

Derimot, hvis du gjør 5 sett av 5 knebøy på 100 kg hver eneste treningsøkt for måneder, får du i deg sterkere?

Mest sannsynlig ikke.,

Din kropp er faktisk bare å bli mer effektiv ved å løfte 5×5 på 100 kg, brennende færre kalorier, og bruke mindre energi på å gjøre at bevegelsen skjer.

Så, hvor mye vekt legger du til når du er klar til å øke din trening?

Det kommer an på hvor vanskelig det var siste gang.

Dette er hvor bra å ta notater kommer i (jeg er en stor fan av en enkel, bærbar pc, eller Evernote-dokumenter på telefonen min).

sørg for å dokumentere hver enkelt trening med:

• Hvor mye du løftet.
• Hvor mange sett og reps.
• Hvordan heiser gikk.,
• Hvordan du følte under trening.

Visste du gå til failure på siste settet?

Gjorde skjemaet bryte ned på noen av de reps?

vil Du ende opp i en av to stillinger:

BANE A: Du klarte ikke å fullføre noen av deres representanter eller skjemaet i gang å bryte ned. Gjør det samme vekt igjen neste treningsøkt, og fokus på å øke din form og teknikk av hver rep.

Husk, hvis du gjør den samme treningen som forrige gang, men hver rep er mer solid og med bedre form enn før, er du fortsatt gjøre det bedre enn du var den siste treningsøkt.,

med andre ord, er du fortsatt utjevning.

Du trenger ikke nødvendigvis å gå opp i vekt hver treningsøkt for å se gevinster. Mindre hvile mellom sett, mer kontroll og bedre form, og flere repetisjoner betyr at du blir sterkere.

BANE B: Du var i stand til å komme gjennom alle stiller med stor form, og uten bar bremse ned. Gratulerer! Vurdere å legge til mer neste uke. Det er ikke uhørt for nybegynnere å legge til 10 £ 20 en uke til noen heiser (spesielt knebøy og deadlifts), men ikke mist motet hvis du bare å legge til 2,5 eller 5!,

Den BESTE TINGEN DU KAN GJØRE: sakte legge den minste mengden vekt mulig, og fremgang på en konsekvent måte. Dette er mye foretrukket å avansere raskt og treffe et platå.

Hver uke, som du vil legge til en liten bit av vekt, du bygger opp styrke, selvtillit og momentum.

Merk: For noen heiser, spesielt overhead eller trykk på benkpress, å legge til bare 5 lbs kan bli for mye å gå opp per treningsøkt.

jeg personlig har et sett av 1,25 g plater som jeg tar med meg til treningsstudioet, slik at jeg kan fortsatt pågår jevnlig.,

Husk: Du er nødt til shitty dager på treningsstudioet. Det vil være dager da du ikke kan legge noen vekt, eller du føler at du må ta et skritt bakover.

Så mange ting påvirker hvordan din heiser kommer til å føle seg – fra en baby gråter hele natten, å masse stress på kontoret, for å drikke for mye på det store spillet, eller bare ikke å spise nok for dine mål.

Det er viktig å lytte til kroppen over å lytte til noen tall som forteller deg hva du skal løfte.,

ønsker Du å få fremgang hver gang du går inn på treningsstudio, og det betyr å ha en konkret plan å følge.

ikke har en treningsøkt for å følge? Lei av ikke å få resultater til tross for all den innsats?

Dette er hva vi gjør for å leve! Hjelpe folk som du får ut av hjulspor, og endelig få dem til de resultatene de ønsker.

Etter å gjøre min egen trening programmering i 5 år, har jeg ansatt en trener og det forandret livet mitt. La oss hjelpe deg treffe dine mål.

Ikke mer gjetting. La oss lage en eksakt program for deg å følge!, Vi vil være med deg hvert steg på veien. Les mer:

Hvordan kan jeg Beregne Min 1 Rep MAx? Jeg vil vite hvor mye jeg kan løfte!

Det er virkelig moro å finne den maksimale mengden vekt du kan gjøre for en gjentakelse (én rep max) hver gang på en stund.

Men, som en nybegynner som er bare starter styrke trening, er det bedre at du begynner å få bevegelse i høyre og legger vekt sakte før du prøver å finne en ett-rep maks.,

jeg ville foreslå at du følger et program for minst seks uker før du selv prøver «en tung enkelt».

Hvorfor?

Selv om formen er så god som du kan få det nå, vil du få langt bedre, lære hvordan å gjøre justeringer og korrigeringer som du går.

Når du først starter ut, er du fortsatt få alt sammen, så det er din one-rep max vil ikke være «sann» one-rep maks.

Pluss, når du trener, du trener alt i kroppen.

Noen ting, som muskler og bein, bli sterkere, mens andre, som nervesystemet, blir mer effektiv.,

Jo mer du gjør noe, jo bedre du får i det. Og i begynnelsen vil du bli bedre veldig raskt.

Det er uklokt å forsøke en 1 repetisjon maksimum når du lærer bevegelsen.

Dette er en av de klassiske tabber! Den mest kjente av disse er «aldri bli involvert i et land krigen i Asia.»

Men bare litt mindre kjent er dette: «Aldri forsøk på en 1-rep max som en nybegynner.,»

Selv om du kan gjøre det med riktig form med lettere vekter, så snart vekt får nær din 1 rep maks skjemaet vil begynne å bryte ned, og du er mer sannsynlig å skade deg selv.

Når formen begynner å bryte ned, du må ha erfaring bak deg til å avslutte (eller kausjon ut av) løft på en sikker måte.

Hvis du ser noen vektløfting eller styrkeløft konkurranse, noen ganger heiser er ikke den peneste heiser du noensinne har sett.

Imidlertid løftere er erfarne nok til å håndtere dette, og vet hvordan de skal kausjon hvis noe går galt.,

Som en nybegynner, du er ikke.

Team NF ‘ s Steve arbeidet med en veileder for 4+ år å endelig få sin 420 kg.,9cd70774a»>

A post shared by Steve Kamb (@stevekamb) on Nov 21, 2018 at 10:43am PST

If you want to work with a coach that can help you perfect your form and train to hit 1-rep maxes too, we’re here for ya!, Vi er litt partisk, men å ha en trener i hjørnet er en absolutt game-changer.

Ønsker å løfte mer enn du noensinne har løftet før? Arbeidet med vår Online Coaching Program og begynner å få resultater! Les mer:

hva er en respektabel sum for å kunne løfte?

Det enkle svaret? Vekten som er riktig for deg.

Du er ikke konkurrerer mot fyren ved siden av deg; du konkurrerer mot DEG fra siste uke (som racing din ånd i Mario Kart).,

så langt Som til hva du kan strebe etter, det er ingen enkel beregning eller formel.

Mens noen mennesker har satt ut styrke standarder, det er helt opp til i din kropp, din kropp type, din bakgrunn som en idrettsutøver, din genetikk, og mange andre faktorer.

Du bør være å løfte den mengden som er riktig for deg i dag. I neste treningsøkt, bør du prøve å løfte mer (selv om du ikke kan gjøre mer vekt, kan du prøve å gjøre en mer rep, eller med mindre hvile mellom sett) enn det du gjorde forrige gang.

det er det.,

Som en del av denne reisen, jeg vil at du helt glemmer styrke standarder og glem alt om alle rundt deg.

jeg bryr meg ikke om fyren (eller jente) ved siden av deg på huk 500 pund for sett av 10.

Hvis du er på huk 50 kg, og det er den vekt som er utfordrende for deg, da det er den vekten du skal være med å løfte.

Dette er den STORE feilene du må unngå:

Aldri noen GANG prøve å outlift personen ved siden av deg.

Aldri NOENSINNE justere vekten til å imponere noen.,

Ingen dømme deg, basert på vekt på bar, og hvis de er, er de ikke verdt din tid eller energi.

for Å gjenoppleve «Hvor mye skal jeg løfte?»:

1. Den sterkeste løftere gjøre en dynamisk varme opp først.
2. Den sterkeste løftere varm opp med «bare» baren.
3. Den sterkeste løftere fokusere på å få sine representanter i, og ikke skammet seg over at de er å løfte mindre enn fyren ved siden av dem.
4. Den sterkeste løftere ta tid å få ting riktig, selv om det betyr å løfte mindre vekt enn de vet at de «kan» gjøre.,
5. Den sterkeste løftere startet av å gjøre en nybegynner programmet akkurat som deg.

Så husk å start sakte, legge vekt sakte, og bli konservativ.

Det er utrolig hvor mye selv å legge til bare 5 lbs (2kg) en uke legger opp til! Det er langt bedre å spille det trygt i begynnelsen enn å finne deg selv skadet og frustrert før du har en sjanse til å komme videre.

Vår styrke coaching-program, endres liv. Les mer:

vil du Også Løfte?,

Forhåpentligvis denne artikkelen SPENT på om styrketrening, og du nå vite nøyaktig hvor mye du skal løfte.

For folk som ønsker for neste trinn, har vi fikk 3 valg du ønsker å sjekke ut:

1) Hvis du ønsker å følge en styrke trening program som er spesifikt for dine mål, sjekk ut vår populære Online Coaching Program.

vil Du arbeide med en sertifisert NF instruktør som vil komme til å kjenne deg bedre enn du kjenner deg selv, sjekk skjemaet, og opprette en treningsøkt strategi som vil utvikle seg sammen med deg.,

Sette en Yoda i lommen med vår Coaching App! Våkne opp å vite nøyaktig hva du skal gjøre hver dag:

2) Hvis du vil ha en daglig ledeteksten for å gjøre trening på treningsstudio (eller hjemme), sjekk ut NF Reise. Våre morsomme vane-bygningen app hjelper du trener oftere, spise sunnere, og nivå opp ditt liv (bokstavelig talt).

Prøv den gratis prøveversjon her:

3) Delta i Opprør! Bli med hundrevis av tusenvis av mennesker som deg., Det er gratis å delta, og vi har et dusin gratis guider for deg når du registrerer deg i den gule boksen nedenfor.

La oss få disse spørsmålene er besvart, slik at du kan komme tilbake for å bli sterkere!,

Hva er dine andre store spørsmål om å løfte vekten og hvor mye du bør løfte?

-Staci

PS: pass på å sjekke ut resten av styrketrening 101-serien:

• styrketrening 101: Hvordan bli Sterk
• styrketrening 101: Hvor skal jeg begynne?,
• styrketrening 101: å Finne den Rette Treningsstudio
• Hvordan å Trene på et Treningsstudio: 6 Nybegynner Treningsstudio Treningsøkter
• styrketrening 101: Utstyr
• styrketrening 101: Bygge Muskel & Muskel Trening
• styrketrening 101: Hvordan Knebøy Riktig
• styrketrening 101: Overhead Trykk på
• styrketrening 101: Markløft
• styrketrening 101: Invertert Rader