zit lang op een rechte stoel.
pak de onderkant van de stoel met je hand op de gewonde kant om de schouder te laten zakken door naar beneden te trekken.
kantel en draai uw hoofd naar de andere kant.knik met het hoofd naar voren totdat een stuk langs de zijkant en achterkant van de nek wordt gevoeld.breng extra druk (zachtjes) aan met uw hand om de rek te vergroten indien nodig.houd de stretch vast en ontspan.,

zittend op een bank of stoel aan de zijkant, houd deze onder de bank met de hand aan de strakke kant, waarbij u ervoor zorgt dat de arm uit het lichaam komt en dat de schouder naar beneden ligt.laat uw hoofd naar voren op uw borst vallen.buig en draai de nek weg van de strakke kant, en breng je kin naar de tegenoverliggende oksel.
breng uw andere hand omhoog op de zijkant van uw hoofd om de stretch te helpen.
keer terug naar de startpositie en herhaal.,

plaats één hand achter uw bil om uw schouder te laten zakken.
Draai je hoofd naar de andere kant en kijk naar beneden.trek voorzichtig met de andere hand naar beneden op uw hoofd en houd de positie in stand wanneer u een stretchgevoel voelt. Herhalen.

u kunt de stretch zittend of staand doen.,Houd de schouder naar beneden aan de kant die u aan het strekken bent, kijk naar beneden en naar de tegenovergestelde heup, totdat u een comfortabele stretch voelt in de achterkant van uw nek.houd de aanbevolen tijd vast en ontspan.
U kunt op uw hand zitten-aan de kant die u aan het strekken bent-om de schouder nog meer naar beneden te trekken.
Gebruik uw tegenovergestelde arm om uw hoofd naar beneden te trekken in een dieper stuk.

stap op een sterke band aan dezelfde kant als de kant om uit te rekken.,
pak de band met de hand, zodat de band je arm en schouder naar beneden kan verankeren.
kant-buig je hoofd naar de tegenoverliggende schouder van de verankeringszijde. Vervolgens tuck je kin naar de andere kant om te kijken naar je voorzak.
U moet een comfortabele stretch voelen aan de zijkant van uw nek en boven uw schouderblad-aan dezelfde kant als de band.houd de positie vast en herhaal de oefening aan de andere kant door met de andere voet op de band te stappen.,

Sta met ontspannen armen aan weerszijden van uw lichaam.
Maak achterwaartse cirkels met je schouders.

Sta met ontspannen armen aan weerszijden van uw lichaam.
Maak voorwaartse cirkels met je schouders.ontspan en herhaal.

ga tegen een muur staan met een spikebol op uw bovenrug boven uw schouderblad (op de levator scapulae spier).,oefen een comfortabele druk uit (“feel good” pijn).houd de druk, beweeg uw lichaam op en neer om de bal langzaam langs de spier te rollen.
U kunt op de krappere plekken maximaal 30 seconden pauzeren.
U kunt de richting van het rollen variëren en schakelen voor een meer horizontale stijl als u wilt.