ćwiczenie jest Świetne dla naszego zdrowia fizycznego — trening siłowy i cardio, na przykład, może pomóc poprawić tempo przemiany materii — jak również nasze zdrowie psychiczne. HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) jest skuteczny w spalaniu tłuszczu, a jeśli koncentrujesz się na zyskach łupów, sprinty i nachylenia na bieżni są twoimi najlepszymi przyjaciółmi. Ale jak szybko po rozpoczęciu treningu zaczniesz widzieć wyniki?,

chcemy to poprzedzić mówiąc, że każdy podróż fitness lub odchudzanie jest inna, a każdy organizm jest inny. Więc żadne wyniki dwóch osób nie będą takie same. To powiedziawszy, rozmawialiśmy z trzema ekspertami o tym, czego można oczekiwać od ćwiczeń w zależności od swoich celów — ponieważ cele każdego z nich są nieuchronnie inne — i omówiliśmy to dla Ciebie tutaj.

jak szybko można schudnąć po treningu?,

NASM-certified Personal trainer Guychard Codio, współzałożyciel New York City Personal Training, powiedział POPSUGAR, że po pierwsze, nie można pracować i jeść w nadwyżce kalorycznej i spodziewać się schudnąć; trzeba spalić więcej kalorii niż wziąć w (dowiedz się więcej o jedzeniu w deficycie kalorycznym tutaj). Zdrowe nawyki żywieniowe, powiedział, muszą być integralną częścią rutynowych ćwiczeń. Jeśli chodzi o odchudzanie poprzez ćwiczenia, powiedział, że ludzie mogą zacząć widzieć wyniki w ciągu dwóch do trzech tygodni., Ale zauważył, że jeśli chcesz utrzymać wagę, będziesz potrzebował rutynowych, które postępują powoli i systematycznie, zamiast takiego, w którym idziesz na całość.

na przykład próba zrzucenia 20 funtów w miesiąc nie jest realistycznym celem, powiedział Codio, co widzi, że niektórzy ludzie robią przed ślubami, a niektórzy zawodowi sportowcy, tacy jak bokserzy lub kulturyści, robią przed zawodami., Oto scenariusz: jeśli masz bardziej intensywne części planu treningu i diety, w którym zdecydujesz się wyciąć kalorie z 2500 do 1200 przez dwa miesiące, ale chcesz utrzymać proces odchudzania po fakcie, powinieneś stopniowo przywracać te kalorie i zwiększać rutynę ćwiczeń, jak to robisz, wyjaśnił. Powoli i stabilnie wygrywa wyścig. (Wystarczy sprawdzić niektóre z naszych POPSUGAR odchudzanie sukcesy historie i zobaczysz dowód.,)

NASM-certified trener osobisty Ashley Kelly powiedział POPSUGAR ona stawia swoich klientów przez minimum sześć tygodni programu, jeśli ich celem jest schudnąć poprzez ćwiczenia, z trzech tygodni szkolenia wprowadzające, aby przyzwyczaić ich do podwyższonego tętna, jeden lżejszy tydzień i dwa tygodnie treningu siłowego o wyższej intensywności. Zwykle robi test tkanki tłuszczowej przed i po programie, aby zobaczyć ich postępy.,

Ashleigh Kast, certyfikowany trener NASM, dał POPSUGAR scenariusz, w którym ludzie skupiają się na ćwiczeniach, aby schudnąć, w przeciwieństwie do ćwiczeń i zmiany nawyków żywieniowych (a przez utratę wagi, oznacza utratę tłuszczu). „Jeśli próbujesz stracić tłuszcz, ćwicząc, będziesz musiał ustalić deficyt kalorii poprzez pracę samodzielnie”, wyjaśniła, ale podkreśliła, że ” ilość pracy, którą musisz zrobić w ciągu tygodnia bez zajmowania się jedzeniem, aby utrzymać ten deficyt kalorii może być bardzo stresujące.,”

jedzenie w deficycie kalorycznym i ćwiczenia jest to, co jest zalecane dla utraty wagi, ponieważ trzeba spalić 500 kalorii dziennie w swoich treningach przez siedem dni tylko stracić funta tygodniowo, co nie jest realistycznym celem. Poza tym nie zawsze zaleca się ćwiczenie codziennie. „W niektórych przypadkach, gdy kalorie są nadal bardzo wysokie, po prostu nie wystarczy stworzyć niezbędny deficyt” – powiedział Kast.,

wszyscy trenerzy, z którymi rozmawialiśmy, powiedzieli, że ostatecznie nie mogą dać ostatecznej odpowiedzi na wyniki odchudzania, ponieważ zależy to od indywidualnych celów osoby, typu ciała, wagi, wieku i innych czynników. Ogólnie rzecz biorąc, wszyscy zgodzili się, że dla zdrowej utraty wagi, to zajmie co najmniej kilka tygodni, aby naprawdę zobaczyć wyniki i że agresywne podejście w krótkim czasie nie jest coś można utrzymać., Możesz zdrowo stracić pół funta do dwóch funtów tygodniowo, Jim White, właściciel Jim White Fitness and Nutrition Studios i ACSM-certyfikowany trener osobisty, powiedział POPSUGAR w poprzednim wywiadzie. Więc po pięciu tygodniach, można zobaczyć utratę do 10 funtów.

jak szybko można nabrać mięśni po treningu?

Kast powiedział, że po zakończeniu cyklu kulturystyki lub treningu siłowego od 10 do 12 tygodni z co najmniej trzema podnoszącymi dni w tygodniu, nie jest rzadkością, aby zobaczyć przyrost mięśni od pięciu do siedmiu funtów., Codio powiedział, że będzie łatwiej dla kogoś, kto ma już trochę mięśni, aby dodać do tego mięśnia. Dla tej osoby zwykle trwa około dwóch tygodni, aby zobaczyć wyniki. Dla kogoś, kto nie pracował wcześniej, może to potrwać do dwóch miesięcy — i to, zauważył, również różni się w zależności od tego, ile mięśni próbujesz umieścić na.

podobnie jak to, co powiedziała o oglądaniu wyników odchudzania w ciągu sześciu tygodni-które nazwała jako ogólny harmonogram dla swoich klientów — Kelly powiedziała, jej zdaniem, można zacząć widzieć zmiany mięśni w ciągu sześciu tygodni., Jest to nieco łatwiejsze niż utrata wagi, ponieważ większość ludzi może po prostu skupić się na podnoszeniu ciężarów, wyjaśniła. Jedzenie w deficycie kalorycznym nie jest ważne; rzeczywiście trzeba jeść tyle węglowodanów i białka, aby pomóc naprawić mięśnie. Kast dalej zauważyć, że ludzie, którzy waga trenują i nie adres żywienia będzie miał trudniejszy czas osiągnięcia i utrzymania wyników. (Jeśli jesteś zainteresowany odpowiednimi makrami, które mogą być potrzebne do uzyskania mięśni, sprawdź nasz przewodnik na ten temat.,)

Bottom Line: zdobywanie mięśni pomaga schudnąć

im więcej masz mięśni, tym łatwiej jest Twojemu organizmowi stracić tłuszcz i spalić kalorie w ciągu dnia, Codio powiedział. Jeśli chodzi o utratę tłuszczu, mięśnie pomogą w tym, więc jeśli twoim celem jest schudnąć, ćwicząc, zyskując mięśnie do pewnej pojemności jest częścią procesu. Kelly mówi swoim Klientom, aby skupili się na tym, jak wyglądają ich ciała — na przykład w rękach i nogach — i czuli się postępowo, w przeciwieństwie do liczby na skali., „Jeśli spróbujesz iść na skalę, podczas gdy rozwijasz masę mięśniową, możesz zobaczyć, że nie ma zmian w wadze, lub możesz zobaczyć, że twoje kilogramy idą w górę. Zobacz, jak się czujesz w ubraniu i zobacz, jak się czujesz w lustrze-poradziła.

niezależnie od tego, czy Twoim celem jest schudnięcie, czy przyrost masy mięśniowej poprzez ćwiczenia, kast powiedział, że najbardziej realistyczne jest, aby ludzie ćwiczyli trzy do czterech razy w tygodniu (nie zapomnij o dniach odpoczynku!) z treningu siłowego i wysokiej intensywności cardio, a także nacisk na odżywianie, zwłaszcza monitorowanie i zarządzanie kaloriami, aby dowiedzieć się, co działa dla Ciebie., Musisz również radzić sobie ze stresem i dużo spać. Podobnie jak w przypadku dokonywania zmian w dowolnym aspekcie swojego życia, Kelly zauważył: „jeśli konsekwentnie robisz coś i czekasz co najmniej 21 do 42 dni, zobaczysz zmiany.”Sprawdź niektóre z naszych planów treningowych poniżej inspiracji na temat tego, od czego zacząć:

• 4-tygodniowy Plan treningu na odchudzanie
• tygodniowy Plan treningu na utratę tłuszczu z brzucha
• 4-tygodniowy plan treningu dla początkujących
• 4-tygodniowy Plan treningu na podnoszenie ciężarów

uwielbiasz próbować nowych treningów? Chcesz, aby społeczność podzieliła się Twoimi celami fitness?, Dołącz do naszej grupy Facebook Popsugar Workout Club. Znajdziesz tam porady, jak najlepiej wykorzystać każdą sesję potu i wszystko, czego potrzebujesz, aby pomóc ci w drodze do zdrowego stylu życia.