uita-te la asta!de exemplu, încercarea de a pierde 20 de kilograme într-o lună nu este un obiectiv realist, a spus Codio, ceea ce vede că unii oameni fac înainte de nunți și unii sportivi profesioniști precum boxerii sau culturistii fac înainte de competiții., Uite un scenariu: Dacă aveți mai intens părți de antrenament și dieta în cazul în care alegeți să taie calorii la 2.500 la 1200, timp de două luni, dar doresc să mențină procesul de pierdere in greutate după fapt, ar trebui să aducă treptat aceste calorii back-up și de a crește dumneavoastră exercițiu de rutină ca și tine, că, a explicat el. Încet și constant câștigă cursa. (Doar a verifica afară unele dintre poveștile noastre de succes de pierdere în greutate POPSUGAR și veți vedea dovada.,)

NASM-antrenor personal certificat Ashley Kelly a spus POPSUGAR a pune clienții ei printr-un program de șase săptămâni minim dacă scopul lor este de a pierde in greutate prin exercitiu, cu trei săptămâni de instruire pentru a obține le-a folosit la un ritm cardiac ridicat, o brichetă săptămână, și două mai mare intensitate antrenament de forță săptămâni. De obicei, va face un test de grăsime corporală înainte și după program pentru a vedea progresul lor.,Ashleigh Kast, antrenor certificat NASM, a dat POPSUGAR un scenariu în care oamenii se concentrează doar pe exerciții fizice pentru a pierde în greutate, spre deosebire de exerciții fizice și schimbarea obiceiurilor alimentare (și prin pierderea în greutate, înseamnă pierderea de grăsime). „Dacă încercați să pierdeți grăsime prin antrenament, va trebui să stabiliți un deficit caloric prin a lucra singur”, a explicat ea, dar a subliniat că „cantitatea de lucru pe care trebuie să o faceți într-o săptămână fără a aborda alimentele pentru a menține acest deficit caloric poate fi foarte stresant.,”

consumul într-un deficit caloric și exercitarea este ceea ce este recomandat pentru pierderea în greutate, deoarece ar trebui să arzi 500 de calorii pe zi în antrenamentele tale timp de șapte zile doar pentru a pierde o lire pe săptămână, ceea ce nu este un obiectiv realist. În plus, nu este întotdeauna recomandat să lucrați în fiecare zi. Și „în unele cazuri în care caloriile sunt încă foarte mari, pur și simplu nu este suficient pentru a crea deficitul necesar”, a spus Kast.,toți formatorii cu care am vorbit au spus că în cele din urmă nu pot da un răspuns definitiv pentru rezultatele pierderii în greutate, deoarece depinde de obiectivele individuale ale unei persoane, tipul corpului, greutatea, vârsta și alți factori. În general, toți au fost de acord că, pentru o pierdere în greutate sănătoasă, va dura cel puțin câteva săptămâni pentru a vedea cu adevărat rezultatele și că o abordare agresivă într-o perioadă scurtă de timp nu este ceva ce puteți susține., Puteți pierde sănătos o jumătate de kilogram până la două kilograme pe săptămână, a declarat Jim White, proprietarul studiourilor Jim White Fitness and Nutrition și antrenor personal certificat ACSM, pentru POPSUGAR într-un interviu anterior. Deci, după cinci săptămâni, este posibil să vedeți o pierdere de până la 10 kilograme.

cât de curând puteți câștiga mușchi după exerciții fizice?

Kast a spus atunci când finalizați un ciclu de culturism sau de antrenament de forță de 10 până la 12 săptămâni, cu cel puțin trei zile de ridicare pe săptămână, nu este neobișnuit să vedeți un câștig muscular de cinci până la șapte kilograme., Codio a spus că va fi mai ușor pentru cineva care are deja niște mușchi pentru a adăuga acel mușchi. Pentru această persoană, în mod normal, durează aproximativ două săptămâni pentru a vedea rezultatele. Pentru cineva care nu a lucrat înainte, poate dura până la două luni — iar acest lucru, a menționat el, variază și în funcție de cantitatea de mușchi pe care încercați să o puneți.în mod similar cu ceea ce a spus despre a vedea rezultatele pierderii în greutate în șase săptămâni-pe care le — a numit ca o cronologie generală pentru clienții ei — Kelly a spus, în opinia ei, puteți începe să vedeți modificări musculare în șase săptămâni., Acest lucru este un pic mai ușor de făcut decât să piardă în greutate, deoarece majoritatea oamenilor se pot concentra doar pe ridicarea grea, a explicat ea. Mâncarea într-un deficit caloric nu este importantă; de fapt, trebuie să mănânci suficiente carbohidrați și proteine pentru a ajuta la repararea mușchilor. Kast a mai menționat că persoanele care se antrenează în greutate și nu se adresează nutriției vor avea un timp mai greu pentru a obține și susține rezultate. (Dacă sunteți interesat de macrocomenzile adecvate, este posibil să aveți nevoie să câștigați mușchi, consultați ghidul nostru despre asta.,linia de fund: castigarea muschilor te ajuta sa slabesti

cu cat ai mai mult muschi, cu atat este mai usor pentru corpul tau sa piarda grasimi si sa arda calorii pe tot parcursul zilei, a spus Codio. În ceea ce privește pierderea de grăsime, musculare va ajuta cu asta, așa că, dacă obiectivul dvs. este de a pierde in greutate de lucru, câștigă musculare la o anumită capacitate este parte a procesului. Kelly le spune clienților săi să se concentreze asupra modului în care arată corpurile lor — definirea în brațe și picioare, de exemplu — și să se simtă progresați, spre deosebire de numărul de pe scară., „Dacă încercați să mergeți pe scară în timp ce dezvoltați masa musculară, s-ar putea să nu vedeți nici o schimbare în greutate, sau s-ar putea să vedeți că kilogramele dvs. cresc. Deci, vezi cum te simți în hainele tale și vezi cum te simți în oglindă”, a sfătuit ea.indiferent dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate sau să câștigați mușchi prin exerciții fizice, Kast a spus că este cel mai realist pentru oameni să lucreze de trei până la patru ori pe săptămână (nu uitați de zilele de odihnă!) cu antrenament de forță și cardio de intensitate ridicată, precum și un accent pe nutriție, în special monitorizarea și gestionarea caloriilor pentru a afla ce funcționează pentru dvs., De asemenea, trebuie să gestionați stresul și să dormiți mult. Ca și în cazul schimbării în orice aspect al vieții tale, Kelly a remarcat: „dacă faci în mod constant ceva și aștepți cel puțin 21 până la 42 de zile, atunci vei vedea schimbări.”Consultați câteva dintre planurile noastre de antrenament de mai jos pentru a vă inspira de unde să începeți:

• plan de antrenament de 4 săptămâni pentru pierderea în greutate
• plan de antrenament săptămânal pentru a pierde grăsimea din burtă
• plan de antrenament pentru începători de 4 săptămâni
• plan de antrenament pentru haltere de 4 săptămâni

Vrei o comunitate cu care să-ți împărtășești obiectivele de fitness?, Vino alături de grupul nostru de Facebook POPSUGAR Workout Club. Acolo, puteți găsi sfaturi pentru a face cele mai bune din fiecare sesiune de transpirație și orice altceva de care aveți nevoie pentru a vă ajuta pe drumul spre o viață sănătoasă.