modo de fome, em um sentido que foi apresentado, não existe. Cortar calorias e perder peso irá reduzir o seu custo calórico. Ainda assim, o modo de fome não te fará ganhar peso.

para aprender mais sobre os mitos e realidades do modo de fome, continue lendo.a minha primeira viagem de perda de peso foi em 2010.depois de me mudar para os Estados Unidos, eu tinha ganho mais de 30 libras, e a primeira vez na minha vida, eu tinha excesso de peso.,não fazia ideia do que fazer para perder peso porque nunca me interessava. Eu fui a uma livraria (sim, havia livrarias naquela época), e eu vi O Livro de dieta do Dr. Oz. Sendo Turco, orgulhosamente comprei o livro do meu compatriota. Ele tinha de ser famoso por uma razão, certo?

li sobre o modo de fome pela primeira vez naquele livro. De acordo com o Dr. Oz, se não comesses de poucas em poucas horas, entrarias no modo de fome.faz sentido, certo?, se não houver comida disponível, faz sentido conservar o uso de energia, para que não se desperdice e morra de fome.Pense desta forma: se perdesse o seu emprego e tivesse de contar com as suas poupanças num futuro previsível, não cortaria os seus gastos para esticar as suas poupanças o mais tempo possível?

is Starvation Mode Real?agora vamos voltar alguns milhares de anos para entender por que o modo de fome existe?na América moderna, a comida está sempre disponível., Mesmo que você seja pobre, você tem acesso a calorias. temos frigoríficos e congeladores que podem armazenar alimentos a longo prazo. Graças à tecnologia de processamento de alimentos, a maioria dos alimentos tem uma longa vida útil, então você pode comprá-lo e colocá-lo em sua despensa.no entanto, se você pensa que a vida humana na terra é um dia, é apenas nos últimos segundos que temos acesso à comida à vontade. Em termos evolucionários, os nossos corpos não tiveram tempo de se ajustar e evoluir para este novo desenvolvimento.podemos ter frigoríficos e panelas para armazenamento de alimentos, mas os nossos corpos só conhecem uma maneira de armazenar alimentos: células de gordura., de volta aos velhos tempos (não Dias Dourados a menos que você seja um fanático da Dieta Paleo), houve tempos de festa e fome. Caçávamos ou recolhíamos comida, comíamos e armazenávamos como gordura. Esta gordura corporal seria usada até à próxima vez que tivéssemos comida. durante uma fome, o corpo iria para o chamado Modo de fome para preservar os recursos energéticos. Isto é geralmente manifestado por se mover menos e não ser motivado para o exercício. Além disso, os sinais de fome aumentam para incentivar o consumo de mais calorias.mas temos mesmo de comer a cada 2-3 horas?,

A ideia por trás de comer a cada 2-3 horas é fazer o seu metabolismo acelerar porque se você olhar de perto, queimamos mais calorias logo após comer. A razão é: a digestão dos alimentos consome energia. Agora vamos olhar para quatro maneiras principais que queimamos calorias:

1. Taxa metabólica Basal( BMR): este é o número de calorias queimadas durante o repouso. Mesmo que não fizesses nada e visses o Netflix o dia todo, continuarias a queimar estas calorias.a BMR depende da sua genética, hormonas, idade, sexo e peso. Não muda nada além desses factores., Além disso, não há realmente uma diferença significativa na BMR de pessoa para pessoa se eles são semelhantes em idade, peso e sexo. (1)

2. Efeito termico dos alimentos( TEF): este é o número de calorias queimadas para digerir os alimentos. Em termos de modo de fome, este é um fator essencial porque é alegado que comer mais frequentemente irá aumentar o efeito termico dos alimentos; assim, calorias totais queimadas. No entanto, TEF depende da quantidade de proteína, carboidrato e gordura consumida. NÃO QUANTAS VEZES SÃO CONSUMIDOS., Se você comer a cada 15 minutos ou a cada 15 horas, o número de calorias queimadas não vai mudar.

para aumentar o TEF, a melhor coisa que você pode fazer é comer mais proteína, porque a digestão de proteína requer a maior quantidade de energia.3. Termogênese da atividade do exercício( EAT): este é o número de calorias queimadas durante o exercício. Comer depende da duração e intensidade do treinamento, juntamente com o seu peso. A única maneira de aumentar o consumo é exercitar mais e com maior intensidade.a alimentação Pode afectar indirectamente a alimentação., Se comer mais frequentemente lhe dá a energia e a motivação para fazer exercício, isso irá aumentar as calorias que você queima. Pode funcionar da maneira oposta para algumas pessoas, entretanto, assim tente e veja os resultados por si mesmo.4. Termogênese da atividade não-exercício( NEAT): este é o número de calorias queimadas durante o dia com qualquer movimento que não é considerado exercício. Puro pode variar maciçamente de pessoa para pessoa. Seu trabalho e hábitos diários afetarão puro.anda ou conduz? Vai pelas escadas ou pelo elevador? Mexes-te ou ficas quieto?, Atiras-te e voltas-te durante o sono ou ficas quieto? Em termos de modo de fome, este é o principal fator afetado. A tua limpeza vai cair consciente ou subconscientemente. No entanto, leva muito mais de 2-3 horas de não comer para puro para abrandar. agora que sabemos como os nossos corpos queimam calorias vamos ver como o modo de fome pode baixar o nosso metabolismo.

a Curto Prazo, a Fome

É difícil usar o termo “fome” para isso, mas eu estou falando de algumas horas sem comer., Na realidade, nem sequer é fome, quanto mais fome.não comer durante algumas horas não irá alterar o seu peso. Portanto, a sua BMR não será afectada por isto.uma vez que não está a comer, tecnicamente, não está a queimar quaisquer calorias através do TEF. No entanto, você vai compensar isso quando você comer mais tarde. Não há diferença em termos de TEF se você comer uma sanduíche em uma sessão ou comer 1/4 da Sanduíche a cada 2 horas.algumas pessoas sentem-se mais enérgicas para exercitar com o estômago vazio ou algumas horas depois de comer., Demora cerca de 1-2 horas para que a energia se torne disponível para usar depois de comer. Além disso, os seus músculos armazenam hidratos de carbono como glicogénio para serem utilizados durante o exercício de alta intensidade. A menos que seus treinos sejam muito intensos e/ou muito longos, comer logo antes de seu treinamento não afetará seu desempenho físico.sente-se cansado e lento se não comer a cada 2 a 3 horas? Se assim for, seu puro será afetado pelo curto prazo período de fome. Se você precisa de lanches para sair do seu sofá e mover-se e ser ativo, sinta-se à vontade para fazê-lo., No entanto, as chances são que você nem vai perceber que você não comeu se você já está ativo e ocupado. A maioria das pessoas nem sequer tem tempo para fazer pausas do seu trabalho para lanchar, mas fazê-lo porque eles acham que devem.a fome de longo prazo pode ser definida como jejum ou consistentemente sob a alimentação por um longo período. O principal resultado da fome a longo prazo será a perda de peso.uma vez que o peso é um dos principais factores da BMR, uma vez que perde peso devido à fome a longo prazo, a sua BMR irá abrandar., Se o seu objetivo é perder peso, para começar, este é um resultado inevitável de perda de peso.portanto, não há nada que possa fazer para evitar isto. No entanto, estudos mostram que a BMR desacelera mais do que o esperado após perda significativa de peso devido a um processo chamado termogênese adaptativa. (2)

Se estiver em jejum ou a seguir uma dieta de baixas calorias, o TEF irá diminuir como resultado. No entanto, uma vez que a restrição de calorias é um requisito para a perda de peso, a diminuição de TEF durante a sua dieta também é inevitável., Comer mais frequentemente não mudará TEF enquanto você estiver comendo o mesmo número de calorias.permanecer num défice calórico durante muito tempo ou o jejum irá diminuir lentamente as reservas de glicogénio. Além disso, você pode se sentir cansado ou desmotivado para trabalhar fora. Estes fatores afetarão o seu desempenho de exercício, e você não pode ir tanto tempo ou tão duro enquanto você está morrendo de fome. Cronometrar estrategicamente as suas refeições em torno do seu treino pode atenuar os efeitos da fome no desempenho.os estudos demonstraram que, à medida que se perde peso, diminui-se com facilidade., (3) mesmo que você faça um esforço consciente para se mover mais tomando as escadas, caminhando mais, e ser mais ativo, seus movimentos inconscientes Irão abrandar. Talvez você não vai mexer tanto, você não vai atirar e virar em seu sono tanto, ou você vai pestanejar menos.

Sinais e sintomas do modo de inanição

Como você sabe se você está causando metabólica lenta para baixo, ativando o chamado modo de inanição? 1., Você está sempre com fome: durante uma dieta de perda de peso, é razoável sentir fome de vez em quando. Isto é apenas temporário e um pequeno sacrifício por uma recompensa maior. No entanto, se a tua fome se tornar um problema e te provocar uma bebedeira, isto é um sinal de que algo está a correr mal. a Fome é controlada por hormonas, leptina e ghrelina. A leptina faz-nos sentir cheios, enquanto o ghrelin faz-nos sentir com fome. À medida que perdemos peso, os níveis de leptina descem, e sentimos fome. Uma vez que a leptina é libertada das células gordas, é natural ter menos leptina à medida que se perde gordura., No entanto, foi demonstrado que os níveis de leptina diminuem em resposta a um grande défice calórico, independentemente da perda de gordura. (4)

2. Você se sente letárgico: se você se sente muito cansado para fazer as coisas que você normalmente faz, você pode estar experimentando os efeitos do modo de fome. Sair da cama, ir ao ginásio, limpar a sua casa, ou ir pelas escadas parece demais e você só quer dormir uma sesta em vez disso, as calorias que você queima por puro está diminuindo. Como resultado, você não vai queimar tantas calorias durante todo o dia, e sua perda de peso vai abrandar ou parar completamente.3., Você atinge um patamar de perda de peso: se você comer a mesma quantidade de calorias e exercitar da mesma forma. Mesmo assim, já não perdes peso, podes estar a passar por um modo de fome. Há duas coisas a considerar antes de tirar conclusões precipitadas. Em primeiro lugar, à medida que perde peso, as suas necessidades calóricas serão mais baixas. Portanto, você precisa re-calcular a sua necessidade calórica depois de perder peso. O segundo ponto é que a perda de peso nunca é linear. O peso corporal flutua, e não perder peso em poucos dias não é alarmante.se você não perder peso duas semanas seguidas, então é hora de fazer uma mudança., Mas se suas calorias são baixas o suficiente e você exerce da mesma forma, então você provavelmente não está queimando tantas calorias através de puro devido ao modo de fome.4. Você sente frio: estudos têm mostrado que a restrição de calorias a longo prazo pode baixar a temperatura central do corpo. (5) Se você se sente invulgarmente frio o tempo todo, mesmo em temperaturas quentes, você pode estar em Modo de fome. Esta é uma consequência extrema, e você pode estar exagerando com sua perda de peso. A temperatura corporal mais baixa é também um sinal de uma BMR mais baixa. Portanto, você vai queimar menos calorias mesmo durante o descanso.,

como sair do modo de fome

Se você pensa que está no modo de fome, aqui estão algumas maneiras de sair do modo de fome:

suplementos de alta qualidade pode ajudar. A minha companhia de suplemento favorita é a Legião Atlética. Eles só produzem um punhado de suplementos e seus suplementos apenas contêm ingredientes cientificamente comprovados em doses clinicamente eficazes.1. Coma calorias adequadas: Se seu objetivo é perder peso, você deve comer menos calorias do que você queima. No entanto, criar um grande défice de calorias pode fazer com que você entre no modo de fome., Depois de calcular o seu total de despesas diárias de energia (TDEE), criar um déficit calórico de 20-30%.a taxa apropriada de perda de gordura é de 0, 5-1% do seu peso total. Perder peso mais rápido do que isso vai causar perda de massa corporal magra e abrandar o seu metabolismo. A perda de peso lenta e constante é o caminho para obter resultados sustentáveis a longo prazo.2. Coma mais proteína: de três macronutrientes, a proteína requer a maior quantidade de energia para digerir. Aumentar o teor de proteína em sua dieta não só irá aumentar as calorias queimadas através de TEF, mas também irá aumentar a massa corporal magra., O aumento da massa corporal magra está associado a uma BMR mais elevada.3. Lift Weights: In a study, Hunter et al. mostrou que ” o treinamento de Exercício impede uma diminuição nas despesas de energia, incluindo despesas de energia livre separado do treinamento de exercício, após a perda de peso.”(6) levantar pesos também irá ajudá-lo a preservar ou aumentar a massa corporal magra durante a perda de peso. Como mencionei antes, mais massa magra significa mais calorias queimadas todos os dias.4. Faça pausas de dieta: Byrne et al.,, no famoso estudo MATADOR, descobriu que 2 semanas depois, 2 semanas fora da dieta funciona melhor do que ficar em um déficit calórico consistente. (7) a interrupção da dieta atenuará os efeitos do baixo consumo calórico nos níveis de leptina. Para uma pausa de dieta para funcionar, ele precisa estar em algum lugar entre 2 dias e 2 semanas. Fazer dieta não significa que possas comer o que quiseres. Durante a pausa da dieta, você precisa aumentar a sua ingestão de calorias para o nível de manutenção e não mais. Você pode fazer uma pausa de sua dieta por alguns dias cada vez que você experimentar um patamar de perda de peso.,

Linha de Fundo no Modo de Inanição:

modo de Inanição, é o efeito a longo prazo da restrição de calorias e perda de peso. No entanto, não é o que você ouve na mídia mainstream.o seu corpo não entra em Modo de fome porque não tomou o pequeno-almoço ou esqueceu-se de comer a meio do dia. Faça com que o seu horário de comer se adapte ao seu estilo de vida e preferências pessoais. Fique em um déficit de calorias no final da semana se o seu objetivo é perder peso., Seu metabolismo não é uma flor delicada, e pode lidar com algumas horas de não comer. No entanto, evite seguir dietas extremamente baixas e não tente perder mais de 1% do seu peso corporal por semana.3. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Termogénese adaptativa em humanos. International journal of obesity, 34 (S1), S47.

Sobre o Pós Autor

Serdar Tuncali

administrador

Serdar Tuncali é uma ciência baseada entusiasta de fitness., Ele possui um Bacharel em farmácia e um Mestrado em Gestão de Pesquisa Clínica. Ele trabalha na Mayo Clinic como um técnico de pesquisa Sénior e é autor de várias publicações em revistas científicas de topo.