de câtă proteină am nevoie în fiecare zi?

această secțiune este preluată din ghidul nostru ” cât de multă proteină trebuie să mănânc în fiecare zi?în ciuda a ceea ce vă vor spune reclamele pentru suplimentele de proteine, nu trebuie să mâncați 500 de grame de proteine în fiecare zi.le place să vă spună acest lucru, astfel încât să utilizați suplimentul lor mai repede și trebuie să cumpărați mai mult.,

iată adevărata afacere: pretențiile pentru cantitatea de proteine necesare variază sălbatic de la sursă la sursă (și atlet la atlet, și tocilar la tocilar). Sunteți un fulg de zăpadă unic și obiectivele dvs. de proteine ar trebui să fie aliniate cu obiectivele dvs.

vrei numere specifice, nu?

nu vă faceți griji, te-am prins.deși alocația dietetică recomandată la nivel internațional (ADR) pentru proteine este de 0, 4 g pe kilogram de greutate corporală (0, 8 g pe kg de greutate corporală), acest studiu arată că acest număr este prea mic și ar trebui să fie mai mare indiferent de compoziția corpului.,

vrei doar să-ți spun cât de mult să mănânci, nu? M-am gândit.

Ei bine, ai noroc, pentru că avem un calculator de proteine cu care te poți juca!

calculatorul de proteine de fitness tocilar

pe sistemul Metric? Click aici.

să explicăm puțin unele dintre acestea.

Ca Examine.com punctele lor puternic cercetate rezumat pe proteine:

• Dacă sunteți supraponderali sau obezi, scopul pentru 1,2–1,5 g/kg (0.54–0.68 g/lb). Nu trebuie să încercați să vă dați seama de greutatea corporală ideală sau de masa slabă (a.k.a. masa fără grăsimi)., Majoritatea studiilor efectuate pe persoanele cu obezitate raportează constatările lor pe baza greutății corporale totale.
• Dacă sunteți de greutate sănătoasă, activă, și care doresc să-și piardă grăsime, scopul pentru 1,8–2,7 g/kg (0.82–1,23 g/lb), inclinarea spre sfârșitul mai mare de acest interval ca să devină mai flexibil sau dacă crește deficit caloric (de a manca mai putin sau de a exercita mai mult).
• dacă aveți o greutate sănătoasă, activă și doriți să construiți mușchi, vizați 1,4–2,4 g/kg (0,64–1,09 g / lb).
• dacă sunteți un elevator cu experiență pe un vrac, prize de până la 3,3 g / kg (1.,50 g / lb) vă poate ajuta să minimizați câștigul de grăsime.acestea sunt numere de pornire pe care le puteți începe să experimentați în timp ce vedeți că corpul dvs. se transformă. După cum subliniază examinarea în cercetările sale privind proteinele, „aporturile mai mari de proteine par să nu aibă efecte negative la persoanele sănătoase”, așa că vizează capătul superior al spectrului, în funcție de obiectivele dvs. și ajustați-vă de acolo.,

  o poveste Lungă scurt: Consumul de proteine este o parte importantă a vieții pentru toată lumea, atât sedentar și sportivul:

  • Prin consumul suficient de proteine în timp ce de încărcare de până, vă puteți asigura cresterea masei musculare în timpul unei vrac, cu un minim câștig de grăsime.
  • Prin consumul suficient de proteine în timp ce mănâncă un deficit caloric și puterea de formare, vă puteți menține masa musculară aveți în timp ce pierderea de grăsime corporală (s-ar putea chiar să fie capabil de a construi musculare în timp ce pierderea de grăsime în același timp)., am consumat personal o cantitate semnificativă de proteine (240G de proteine la o greutate corporală de 190 de kilograme) în timpul unei faze recente de „aplecare” și mi-a permis să tai grăsimea corporală în timp ce devin mai puternică și fără să mă simt foame.pe scurt ,o mare parte din farfurie în fiecare zi ar trebui să fie o sursă de proteine.dacă se luptă pentru a atinge obiectivul de proteine țintă pentru a doua zi prin surse alimentare reale, apoi ia în considerare adăugarea unui supliment de proteine.,mai trebuie să aveți sistemele potrivite, strategia nutrițională potrivită și antrenamentul potrivit, iar apoi un shake de proteine vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele puțin mai repede.pentru a ajuta oamenii ocupați ca tine să nu-și piardă timpul în sala de gimnastică și pentru a-i ajuta să obțină rezultate, am creat programul nostru de Coaching online 1-on-1.antrenorul NF vă va construi un program de antrenament personalizat și vă va oferi îndrumări nutriționale pentru situația dvs. specifică.,

    Aflați dacă suntem potriviți unul pentru celălalt făcând clic pe imaginea de mai jos:

    

    care este cel mai bun supliment proteic de cumpărat?

    atunci Când vine vorba de a cumpara o pudra de proteine sau alege un shake de proteine, vei întâlni câteva opțiuni:

    1) proteina din Zer este cel mai popular, ușor accesibile și mai ieftine suplimente de proteine de acolo. Zerul conține toți aminoacizii esențiali și este unul dintre produsele secundare ale laptelui care a fost coagulat și tensionat., Ea vine în ambele forme „concentrat” și „izolat”. Zerul este absorbit mai rapid de organism în comparație cu cazeina omologă(next), ceea ce îl face o soluție excelentă pentru chiar înainte/după un antrenament de antrenament de forță.

    2) proteina de cazeină este celălalt produs secundar al laptelui și conține, de asemenea, toți aminoacizii esențiali. Deoarece este absorbit mai lent de organism decât zerul, mulți oameni consumă cazeină înainte de culcare, presupunând că va duce la creșterea musculară îmbunătățită în timpul somnului!, Cu toate acestea, acest studiu arată că consumul total de proteine în timpul unei zile este mai important decât sincronizarea proteinelor!

    3) pulberile de proteine din ouă sunt făcute din, ați ghicit, proteina din ouă – ceea ce înseamnă că pot fi o alternativă excelentă dacă nu puteți folosi zer sau cazeină din orice motiv.recapitulare rapidă: proteinele din zer și cazeină provin din lapte și ambele pot ajuta la reconstruirea mușchilor. Zerul este mai ușor absorbit de corpul dumneavoastră și este de obicei mai puțin costisitor decât cazeina, ceea ce îl face forma noastră preferată de proteine pentru costuri și ușurință în consum.,

    personal, prefer wheyy. Mi se pare proteina de cazeină mai puțin gustoasă și nu se amestecă la fel de bine.

    

    de Asemenea, nu vă faceți griji despre calendarul zer pentru post-antrenament și cazeină pentru somn. După părerea mea, complici prea mult lucrurile.alegeți-l pe cel care vă place și concentrați – vă pe obținerea unei cantități suficiente de proteine într-o zi-asta vă va aduce 99.% din modul în care acolo pentru a construi musculare în locurile potrivite!,dacă sunteți pe bază de plante: acestea sunt recomandările noastre pentru pulberile de proteine vegetale (din ghidul nostru pentru a mânca o dietă pe bază de plante):

    • proteine de mazăre. O alegere solidă pentru pulberea de proteine vegane provine de la mazăre, în special mazărea divizată cu conținut ridicat de proteine. Un sfert de ceașcă (28 de grame) vă va aduce aproximativ 21 de grame de proteine și vă va conduce aproximativ 100 de calorii. Există unele dovezi că ar putea fi comparabile cu zerul în construirea musculaturii. NAKED Nutrition oferă o mare pulbere de proteine de mazăre 100% pe care o puteți verifica.
    • proteine din orez., Un sfert de ceasca de proteine de orez va contine 22 de grame de proteine si va rula 107 calorii. Nu prea ponosit. În plus, atunci când îl combinați cu proteine de mazăre, veți ajunge la un profil complet de aminoacizi necesar creșterii umane. Un brand bun să se uite în Ar fi în creștere Naturals.
    • proteine de cânepă. În timp ce nu are la fel de multă proteină ca mazărea sau orezul (o cană va avea 12 grame de proteine și 108 calorii), ceea ce îi lipsește în acest departament se compensează în profilul său nutritiv., Proteina de cânepă este derivată din semințele plantei de canabis, dar este crescută în așa fel încât să nu aibă THC. Ceea ce vă va oferi totuși este o sursă decentă de fier, zinc și omega-3, care sunt toate lucrurile în care veganii tind să fie deficitari. Nutivia vinde o proteină bună de cânepă dacă sunteți interesat.

    Ce zici de proteine din soia? Soia este o fiară complicată, deși, în opinia noastră, temerile din jurul soia sunt exagerate.,”proteina din zer a fost absorbită mai repede decât proteina din soia și a stimulat sinteza proteinelor musculare cu aproximativ două ori mai mult decât cantitatea pe care a făcut-o suplimentarea cu soia. Cu toate acestea, nu s-au observat diferențe în compoziția corporală globală între grupuri.”

    cu alte cuvinte, tu faci tu, boo. Dacă consumați soia și vă luptați pentru a vă atinge obiectivele proteice, consumarea unui supliment de soia vă poate ajuta., Dacă nu sunteți sigur pe soia, luați în considerare obținerea suplimentelor de proteine din oricare dintre celelalte surse de mai sus!acum, indiferent de ce proteine alegeți ce trebuie să știți despre shake-urile de proteine pe baza înțelepciunii colective a celor 15 antrenori cu normă întreagă pe Team Nerd Fitness:

    1. când cumpărați pulberi de proteine, cumpărați un produs cu alte lucruri minime.,”Scopul pentru unul care începe cu „concentrat de proteine din zer” sau „izolat de proteine din zer” pe eticheta ingredientelor, urmat de un număr mic de ingrediente – dintre care unul va fi probabil „arome artificiale sau naturale.”
    2. alegeți o aromă care vă place! Pulberi de proteine, în general, vin în mai multe câteva arome: vanilie, ciocolata, capsuni, etc. Sunt la fel de simplu ca ei vin, astfel încât proteina de vanilie este gemul meu.
    3. asigurați-vă că vă uitați la ingrediente și găsiți unul de la un brand de renume., Faceți întotdeauna cercetarea dvs. chiar dacă este una dintre cele mai populare mărci (cum ar fi laptele muscular). Unele dintre acestea au avut metale cum ar fi arsenic găsit în ele.
    4. multe pulberi de proteine populare nu sunt foarte bune în ceea ce privește îndeplinirea promisiunilor lor. Consultați revizuirea acestui rating de laborator a pulberilor de proteine” de înaltă calitate ” care îndeplinesc acest fir de măsurare a pulberii de proteine Reddit. Există o mulțime de lucruri frauduloase acolo, așa că asigurați-vă că vă păstrați pălăria Sherlock Holmes când faceți cumpărături!, in ultimii 15 ani de antrenament, am incercat zeci de pulberi de proteine si ma intorc la 2 branduri care se potrivesc stilului si bugetului meu:
       1. Proteina din zer Grassfed Jay Robb: preferata mea actuala si absolut delicioasa (merg cu vanilie)…dar foarte scumpa. Acest lucru provine de la vacile hrănite cu iarbă și, prin urmare, este mult mai dificil de găsit. Mi se pare a fi cea mai bună pulbere de proteine de amestecare pe care am încercat-o vreodată și, de asemenea, cea mai bună degustare.,
       2. Optimum Nutrition Whey Protein: zerul pe care l-am folosit de ani de zile (fostul meu favorit). Optimum Nutrition este bine cunoscut în spațiul de fitness și am folosit produsul lor de aproape un deceniu fără probleme. Dacă sunteți pe un buget mai stricte și nu își pot permite grassfed proteine din zer, du-te cu Optimum Nutrition.

       cum se utilizează pulberea de proteine (cum faceți shake-urile de proteine să aibă un gust mai bun?)

       

       de pudra de proteine ulcior va spune „amestecuri mare cu 8 oz de apă!”

       pentru unele pulberi de proteine, acest lucru este adevărat.,pentru alții, va avea gustul ca și cum ați sufoca betonul amestecat recent.notă: nu consumați beton ușor amestecat. Cu plăcere.deci, pasul #1 cu pudra de proteine nou achiziționată este să o amestecați cu apă și să vedeți cum are gust.prin amestecarea doar proteine și apă, sunteți adăugarea de calorii minime la aportul zilnic în timp ce, de asemenea, creșterea aportului de proteine pentru a doua zi.

       câștigă.,

       

       ACUM, în funcție caloric obiective sau dacă sunteți în căutarea de a face un shake de înlocuire masă, puteți începe să experimentați și de a face propriile shake-uri de proteine de a face următoarele:

       • Adauga fructe: banane, capsuni, afine – uita-te pentru boabe congelate potpuriuri în magazin alimentar.
       • adăugați o porție de legume: amestecați în spanac congelat – nici măcar nu îl puteți gusta!
       • încercați un lichid diferit: lapte de migdale, suc de portocale cu calorii reduse, lapte degresat sau lapte integral.,
       • calorii sănătoase: unt de arahide, unt de migdale, unt de caju.
       • semințe precum semințele de chia sau semințele de floarea-soarelui.

       doar pretinde ca esti un om de știință și creați un amestec diferit de fiecare dată. Notați ingredientele și cantitățile până când găsiți amestecul perfect (heyo) de macro-uri și gust care se potrivește obiectivului dvs.!

       avertisment imens: corpul tău încă se supune legilor termodinamicii. Doar pentru că îl numiți „smoothie sănătos” nu înseamnă că cele 1.000 de calorii din el nu contează!, dacă nu puteți pierde în greutate, mâncați prea multe calorii, ceea ce înseamnă că ar trebui să știți câte calorii intră în shake-ul dvs. de proteine consumat rapid.acum, dacă obiectivul dvs. este să vă îmbogățiți sau să construiți mușchi-atunci crearea propriului shake de proteine cu conținut ridicat de calorii este o modalitate excelentă de a obține calorii suplimentare în ziua dvs.

       în prezent, mă aglomerez, așa că aici este shake-ul meu patentat post-antrenament pe care îl consum zilnic (bine, nu este cu adevărat brevetat).,iată defalcarea macronutrientă și calorică a acelui shake: 795 calorii, 68G de proteine, 106g de carbohidrați, 13g de grăsimi:

       

       ar trebui să cumpărați un BLENDER?

       de peste un deceniu, am folosit pur și simplu un blender ieftin ca acesta pe Amazon!în funcție de bugetul dvs., puteți merge și la magazinul local Walmart, Target, Kroger, Publix, Sam ‘ s Club, Stop & etc., și cumpărați un blender pentru 20 de dolari.

       voi spune că, pe măsură ce am îmbătrânit și am avut mai multe venituri disponibile, am devenit fanboy Vitamix., Ele sunt scumpe, dar veți obține ceea ce plătiți pentru. probabil că am ars motoarele din 10+ mixere ieftine și de când am trecut la un Vitamix, mi-a zdrobit ingredientele de agitare powerbomb de două ori pe zi în câteva secunde.dacă aveți bani, merită investiția.

       cealaltă opțiune este să cumpărați o sticlă de agitator ieftină (iată tipul pe care îl folosesc). Personal, am constatat că aceste lucruri nu se amestecă aproape la fel de bine ca un blender, dar dacă călătoriți fără opțiune de blender disponibilă, o sticlă de agitator poate fi foarte utilă.,Notă: Dacă utilizați o sticlă de agitator, turnați mai întâi apa, apoi adăugați shake-ul de proteine!

       Iată strategia mea „rămâneți sănătoși în timp ce călătoriți” pentru proteine:

       • măsurați 2 porții de pulbere de proteine și puneți-le într-o pungă de plastic sigilată.
       • puneți punga de plastic sigilată într-o sticlă de agitator goală.
       • când este gata de consum, scoateți punga de plastic cu proteine, apoi adăugați apă în sticlă.
       • apoi, adăugați proteine.,

       dacă puneți proteina în primul rând, vă pot garanta că nici o cantitate de agitare nu va obține toată proteina amestecată în lichid!

       ar trebui să beau Shake-ul proteic înainte sau după antrenament?

       

       înțelepciunea convențională ne spune că trebuie să consumăm shake-ul proteic imediat după antrenament pentru câștiguri maxime. de asemenea, ne spune că trebuie să consumăm proteine la fiecare câteva ore pentru sinteza maximă a proteinelor și de către mușchii noștri.dar ce spune de fapt știința?, conform acestui rezumat:

       ” în general, suplimentarea cu proteine înainte și după antrenament crește performanța fizică, recuperarea sesiunii de antrenament, masa corporală slabă, hipertrofia musculară și forța. Câștiguri specifice, diferă totuși în funcție de tipul de proteine și cantități.,”

       Și în acest extras:

       „Aceste rezultate infirma zvonurile că momentul de aportul de proteine în și în jurul valorii de o sesiune de formare este esențială pentru musculare adaptări și indică faptul că un consum adecvat de proteine în combinație cu exerciții de rezistență este factorul-cheie pentru maximizarea proteinelor musculare acumulare.”

       ce înseamnă asta: cantitatea de proteine pe care o consumi într-o zi este mai importantă decât momentul proteinei tale atunci când vine vorba de construirea mușchilor., Consumul unui shake de proteine înainte sau după un antrenament va duce la creșterea performanței fizice și a hipertrofiei musculare – cu condiția să vă antrenați corect! dacă aveți nevoie să vă antrenați și apoi să vă îndreptați spre muncă și nu vă puteți mânca proteina decât mai târziu în timpul zilei, faceți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.!unii oameni ar putea urî antrenamentul pe stomacul gol, astfel încât consumul de shake de proteine înainte de antrenament este benefic. mă antrenez personal într-o stare de post (pe care o acoperim în ghidul nostru despre postul intermitent), așa că nu-mi consum shake-ul de proteine decât după antrenament., deci, nu vă mai faceți griji cu privire la calendarul proteinelor și, în schimb, puneți-vă accentul pe antrenament, calorii totale și obținerea de proteine suficiente în ziua în sine.

       nu sunteți sigur dacă sunteți de formare dreapta? luați în considerare să lucrați cu un antrenor de fitness tocilar care vă poate construi un program de antrenament și vă poate ajuta să vă ghidați în nutriție!

       un antrenor de fitness tocilar vă poate ajuta să decideți dacă chiar trebuie să suplimentați cu proteine!,

       Obtinerea a Început să Bea Shake-uri de Proteine

       

       Să recapitulăm câteva dintre punctele-cheie de a bea shake-uri de proteine pentru voi:

       1. suplimente de Proteine poate SUPLIMENTA o dieta sanatoasa, dar nu ar trebui să-l înlocuiască.
       2. recomandarea mea este să cumpărați o cadă de proteine din zer Optimum Nutrition online dacă sunteți pe un buget mai strâns, în orice aromă doriți.
       3. dacă aveți mai mulți bani, luați în considerare Proteina din zer de iarbă a lui Jay Robb (preferatul meu).
       4. luați în considerare amestecarea într-un shake de proteine înainte sau după antrenament., Timpul nu este la fel de important ca proteina totală consumată pe parcursul unei zile când vine vorba de construirea musculaturii și recuperarea.
       5. gândiți-vă la un shake ca la o modalitate de a obține proteine bune atunci când nu vă puteți permite/nu aveți timp să faceți o masă bună.
       6. un blender ieftin va fi suficient dacă nu aveți alte opțiuni, dar dacă aveți mai mult buget, aș recomanda să obțineți un Vitamix – îl veți avea pentru următorii 30 de ani.

       sperăm că acest lucru ar trebui să vă începeți!, Simțiți-vă liber să încercați diferite arome și combinații de ingrediente în smoothie-urile dvs. pentru a le face ceva ce de fapt așteptați cu nerăbdare!

       aveți rețete preferate de shake de proteine?

       orice mai multe întrebări despre pulberi de proteine și suplimente?

       împărtășiți-le cu noi în comentarii!

       -Steve

       PS: Verifica afară de restul serie de proteine:

       • Tocilar Fitness Proteine Calculator
       • Cât de Mult de Proteine ar Trebui sa Mananc?

       PPS: încă copleșit? , Încă nu sunteți sigur că vă antrenați corect sau mâncați corect? Vrei să știi ce suplimente merită și care sunt o pierdere de bani?

       Te-am auzit.

       aceste întrebări și oameni ca tine sunt motivul pentru care am lansat programul nostru de Coaching 1-la-1: pentru a ajuta oamenii ocupați să taie zgomotul și să înceapă să construiască mușchi, să devină mai slabi și să se simtă mai bine.

       Faceți clic mai jos pentru a programa un apel pentru a afla mai multe: