„chiar ridici?”

după ghidul de astăzi, nu numai că veți putea spune „da”, dar veți ști exact cât de mult ar trebui să ridicați!

te vom ajuta să devii mare și puternic, astfel încât să poți lupta împotriva fratelui tău mai mare atunci când te abordează pe hol.,ca parte a seriei noastre Strength 101, vă vom spune exact ce trebuie să știți despre ridicarea greutăților și antrenamentul de forță:

• de ce ar trebui să vă ridicați mai întâi propria greutate corporală.
• cum să începeți ridicarea cu antrenamentul barbell.
• cât cântărește o bară?
• adăugarea de greutate la o barbell.
• când ar trebui să adăugați și mai multă greutate?
• cum de a determina Dvs. 1 rep max?,
• cât de mult ar trebui să fie de ridicare?
• nu te ridica chiar?dacă vă aflați cu un miliard de alte întrebări de antrenament de forță în timp ce vă construiți propriul antrenament sau sunteți copleșit de toate acestea și nu sunteți sigur cum să deveniți mai puternici…sunteți într-o companie bună!poate fi destul de înfricoșător pentru a împiedica majoritatea oamenilor să înceapă, motiv pentru care am creat programul nostru de Coaching. antrenorul tău NF va face o evaluare inițială pentru a calcula exact câtă greutate ar trebui să începi să ridici., Apoi vor proiecta un program pe care îl vor ajusta în mod regulat în funcție de progresul și programul dvs. în plus, cu aplicația noastră, antrenorul dvs. poate efectua verificări periodice ale formularului video pentru a vă asigura că faceți progrese consistente în siguranță.

  să te puternic ca dracu’. Aflați mai multe despre programul nostru de Coaching Online!

  cu asta din drum, să sară în nitty-curajos de „cât de mult în greutate ar trebui să ridice?”

  De ce ar trebui să vă ridicați mai întâi propria greutate corporală

  

  Stop!, Înainte de a încerca să vă dați seama cât de multă greutate puteți ridica, să ne asigurăm că știți cum să faceți mișcarea, cât mai perfectă posibil, fără nicio greutate.

  De ce?pentru că dacă nu puteți face o mișcare corectă fără greutate, cum vă puteți aștepta să o faceți corect cu greutatea?gândiți-vă – dacă nu puteți urca un zbor de scări în mod normal, v-ați aștepta să puteți urca zborul scărilor purtând un sac de ciocane?

  nu – te-ai răni doar pe tine însuți.de asemenea, ce faci chiar și cu un sac de ciocane?,pasul unu: aflați fiecare mișcare fără bare, gantere sau greutate adăugată.

  ceea ce te-ar putea face să spui:

  „Staci, cum naiba să fac o lovitură mortală sau o presă deasupra capului fără nici o greutate? Și știu că pot face un ghemuit cu greutate corporală,dar nu este complet diferit să faci o ghemuire în spate?”

  ușor – apucați fie o mătură (aveți grijă la așchii!), mâner mop sau țeavă din PVC (folosesc o tăietură din PVC de 1,25″ în jumătate) și pretind că este o barbell.,dacă încercați să imitați o mișcare de gantere, apucați o diblă scurtă, PVC sau doar țineți-vă mâinile într-un pumn ca și cum ați ține ceva.deși nu este exact același lucru cu menținerea greutății reale, vă va permite să practicați intrarea în pozițiile corecte.practicați mișcările în propria casă fără alți oameni din jurul vostru (deci veți fi mai puțin nervoși). de asemenea, vă puteți înregistra video destul de ușor. Folosesc camera web a computerului meu, sau camera telefonului meu și un trepied mic.,

  Aici este un video de-mi face acest lucru atunci când am început ridicare în 2011, când am încercat să dau seama cum să îndreptare, pentru a obține o idee de ceea ce vorbesc despre:

  Acum, nu pot îndreptare 455 lire sterline și eu sunt un Senior Antrenorul nostru On-line Program de Coaching:

  

  Vrei să te învăț cum să îndreptare? Aflați mai multe despre programul nostru de Coaching Online:

  dacă doriți să urmați un antrenament de antrenament de forță pentru începători:

  • du-te de la zero la barbell cu cele 6 antrenamente de gimnastică pentru începători.,
  • alegeți unul dintre antrenamentele noastre de rezistență pentru începători.
  • construiește-ți propriul antrenament!dacă sunteți interesat în nerding despre forma corectă pentru fiecare mișcare mreana, începe aici:
    • cum se face o ghemuit buna mreana.
    • cum se face o lovitură corectă.
    • cum se face o presă deasupra capului corespunzătoare.
    • cum se face o presă de bancă adecvată.de asemenea, vă recomandăm să ridicați puterea de pornire, considerată pe scară largă a fi Biblia antrenamentului barbell.odată ce vă simțiți bine cu privire la forma dvs., puteți vedea dacă puteți „trece bara.,”

      (garantat a fi cea mai frumoasă glumă de avocat pe care o veți citi vreodată pe Nerd Fitness, apropo).acum, dacă doriți un program complet de antrenament cu greutate corporală pe care îl puteți urma împreună cu acasă, care vă va ajuta să vă pregătiți pentru a începe antrenamentul de forță?

      puteți descărca foaia de lucru de urmat aici când vă înscrieți în caseta de mai jos:

      apuca foaia de lucru de rutină începător greutate corporală. Nu Este Necesară Sală De Gimnastică!,

      • Completați acest antrenament la domiciliu, nici un echipament necesar
      • Evita cele mai frecvente greseli pe care toata lumea le face atunci când faci exerciții de greutate corporală
      • Afla cum pentru a obține în cele din urmă prima pull-up

      Cum de a Începe Bara de Formare cu Ridicare Bara

      

      după ce te confortabil cu fiecare mișcare cu o coadă de mătură sau PVC, atunci puteți trece la bar.,primul antrenament de gimnastică nu ar trebui să fie mai greu decât „doar” bara, ceea ce înseamnă bara fără nici o greutate adăugată.

      cât cântărește o barbotă?

      • o bară standard cântărește 45 lbs (20.4 kg).
      • o „barbell pentru femei” cântărește 35 lbs (15.8 kg).acum, nu vă descurajați dacă acest lucru pare cu adevărat greu-în special în cazul mișcărilor superioare ale corpului.

        când am început, nu am putut banc de presa sau presa deasupra capului o halteră gol.,

        

        Dacă bara pare prea greu pentru a începe:

        1. să Vedem dacă sala are o brichetă mreana – unele au un „bar pentru femei” sau o „formare bar” care, de obicei, cântărește 30-35 kg și 15 kg, respectiv. Acestea sunt de obicei mai scurte, dar este în regulă!
        2. Începe cu gantere – în timp ce mișcarea nu este exact același, vă permite să construi puterea:

           

           Acest lucru va ajuta să se ocupe de o bara pe drum.,

        3. concentrați-vă pe antrenamentul cu greutate corporală (push-up-uri, pull-up-uri, lunges, squats) până când construiți puterea de a manipula bara.acum, la capetele opuse ale spectrului, dacă bara pare cu adevărat ușoară, v-aș încuraja să finalizați primul antrenament doar cu bara.concentrați-vă pe obținerea corectă a fiecărui reprezentant și vă faceți griji cu privire la adăugarea de greutate data viitoare.

           verificați-vă ego-ul la ușă!mai degrabă aș vedea pe cineva în sala de gimnastică ridicând bara cu o formă adecvată decât să văd pe cineva cu o formă îngrozitoare ridicând 400 lbs.,

           Asta mă face…

           

           Notă: Dacă ați terminat primul antrenament cu bara si inca nu sunt confortabile, cu mișcări, nu este niciodată un lucru rău de a face următorul antrenament cu doar bara din nou. dacă nu sunteți confortabil cu mișcarea și începeți să adăugați greutate, nu numai că veți avea mai multe șanse să vă răniți, deoarece corpul dvs. nu este gata, dar veți avea mai multe șanse să vă răniți pentru că nu veți fi încrezători sub bar.

           încrederea este ceva foarte important pe măsură ce începeți să ridicați mai greu și mai greu.,dacă intenționați să utilizați ganterele ca ascensor principal (și nu o barbell), începeți cu ganterele 5-10 lb pentru a vă simți lucrurile.indiferent dacă începeți cu gantere sau sunteți gata să vă deplasați pe o barbotă, este important să o faceți în mod corespunzător!verificăm forma fiecărui client de coaching online la antrenamentele lor, astfel încât să aibă încrederea că fac aceste mișcări corect!,

           Ia-ți forma verificate de către un expert, și nu vă faceți griji dacă faci o mișcare de dreapta:

           de asemenea, Am creat o secvență specifică de rutine de antrenament puteți urmări, împreună cu gratuit în ghidul nostru Puterea de Formare 101: Tot ce Ai Nevoie să Știi.

           apuca a ta gratuit atunci când vă înscrieți în caseta de mai jos:

           descărcați Ghidul nostru cuprinzător puterea de formare 101!

           • tot ce trebuie să știți despre a deveni puternic.
           • rutine de antrenament pentru greutate corporală și greutate de formare.,
           • cum să găsiți sala de sport potrivită și să vă antrenați corect într-una.

           Cum de A Începe Adăugarea de Greutate la Bara

           

           Dacă sunteți în căutarea pentru a începe pe un incepator program, cum ar fi programe de antrenament noastre Incepator Puterea de Formare programe de Antrenament sau 6 Incepator Antrenamente sală de Gimnastică, aveți nevoie pentru a începe de lumină!cateva intervale de repetari comune pentru programele incepatoare sunt:

           • 5 seturi de 5 repetari
           • 3 seturi de 8 repetari
           • 3 seturi de 10 repetari

           sa facem un exemplu., Programul dvs. vă face 5 seturi de 5 pe un anumit lift.

           1) după o rutină adecvată de încălzire, începeți din nou cu bara goală și completați numărul prescris de repetări (pentru aceasta, ar fi 5).

           ” dar am crezut că ai spus că putem adăuga greutate de data asta?”s-ar putea să te gândești.

           puteți – dar indiferent cât de greu mergeți, începeți întotdeauna doar cu bara pentru a vă încălzi pentru fiecare exercițiu.,dacă urmăriți cele mai bune lifters în sala de gimnastică, veți observa că toate se încălzesc cu „doar bara” pentru a începe, de multe ori pentru mai multe seturi!acest lucru vă ajută să vă încălziți corpul, să vă încălziți sistemele nervoase și toți mușchii pentru această mișcare și vă pregătește să ridicați greutatea mai mare.ca un începător la puterea de formare, acest lucru este deosebit de important pentru a ingrain tehnica adecvata.

           2) Adăugați o cantitate mică de greutate la bara. În funcție de cât de grea a simțit bara, începeți prin adăugarea de oriunde de la 2.5 lbs la 10lbs pe fiecare parte., Când aveți îndoieli, adăugați suma mai mică. Puteți adăuga întotdeauna mai mult! Faceți un alt set de 5 repetări la această greutate.

           (Notă: Dacă faceți antrenament cu gantere, în loc să adăugați greutate la bară, creșteți greutatea ganterei. Începeți cu 5 livre. gantere, apoi 10 livre. gantere, de exemplu)

           3) dacă ați reușit să finalizați acele repetări atât fără a pierde forma, cât și fără viteza încetinirii barei, adăugați mai multă greutate la bară.

           bazează cantitatea de greutate nouă pe cum s – a simțit-dacă ultimul set s-a simțit cu adevărat ușor, adăugați 10, dacă s-a simțit greu, adăugați 2.5 sau 5.,4) continuați să faceți acest lucru până când formularul dvs. începe să se descompună sau viteza ascensorului devine mai lentă la oricare dintre repetările dvs.

           greutatea pe care ați folosit-o chiar înainte ca formularul dvs. să înceapă să se descompună este greutatea dvs. de pornire pe care vă veți baza toate antrenamentele viitoare!5) dacă este un număr mai mic decât vă așteptați, este minunat de fapt!nu încercați să fiți erou primul antrenament, este mai bine să începeți prea ușor decât prea greu.,

           amintiți – vă-încercăm să obținem seturi solide, productive, nu să ne găsim max-ul, așa că dorim ca toate repetările să fie rapide și cu o formă perfectă pe care corpul nostru o permite.și din moment ce în timpul acestui proces testați greutăți mai grele pentru prima dată, nu vă fie niciodată frică să aveți un spotter sau să folosiți ace pentru a vă asigura siguranța!

           dacă nu doriți să dau ORICE de acest lucru pe cont propriu, și doriți doar cineva să-ți spun exact cât de mult pentru a ridica, cât de multe seturi, repetari, etc. Te-am auzit.

           am avut un antrenor de ridicare de ani de zile și este cea mai bună investiție pe care o fac în fiecare lună!,

           nu mai presupuneri. Să ne construim un program personalizat pentru tine de a urma în aplicația noastră de Coaching on-line! Aflați mai multe:

           Cum știu când să adaug mai multă greutate?

           

           după ce ați găsit greutatea inițială, veți dori să începeți să utilizați ceva numit ” supraîncărcare progresivă.”

           Acest lucru sună mult mai fantezist decât este cu adevărat.așa cum am stabilit în puterea noastră 101 intro, suprasarcină progresivă înseamnă creșterea treptată a stresului pus pe corpul tau in timpul antrenamentului.cu alte cuvinte, trebuie să creștem ceva, în mod regulat., De obicei, aceasta înseamnă cantitatea de greutate pe care o ridicăm.și pentru începători, acest lucru se poate întâmpla adesea după fiecare antrenament.în timpul fiecărui antrenament, mușchii noștri sunt rupți și defalcați. Apoi, după fiecare antrenament-pentru următoarele 24-48+ ore, corpul nostru se repară. Dacă aveți un somn și o nutriție adecvată, se vindecă mai puternic decât înainte.în schimb, dacă faceți 5 seturi de 5 squats la 100 lbs la fiecare antrenament de luni de zile, devii mai puternic?

           cel mai probabil nu.,

           corpul tau este de fapt doar obtinerea mai eficient la ridicarea 5×5 la 100 lbs, arderea mai putine calorii, și folosind mai puțină energie pentru a face această mișcare se întâmplă.deci, cât de multă greutate Adăugați atunci când sunteți gata să vă măriți antrenamentele?

           asta depinde de cât de dificil a fost setul ultima dată.

           acest lucru este în cazul în care o mare notițe vine în (Eu sunt un mare fan al unui notebook simplu, sau Evernote docs pe telefonul meu).asigurați-vă că pentru a documenta fiecare antrenament cu:

           • cât de mult ai ridicat.
           • câte seturi și repetări.
           • cum au mers ascensoarele.,
           • cum te-ai simțit în timpul antrenamentului.

           Te-ai dus la eșec pe ultimul set?

           formularul dvs. sa descompus pe oricare dintre repetări?

           veți ajunge într-una din cele două poziții:

           calea A: nu ați finalizat niciuna dintre repetări sau formularul dvs. a început să se descompună. Amintiți-vă, dacă faceți același antrenament ca și ultima dată, dar fiecare repet este mai solid și cu o formă mai bună decât înainte, tot faceți mai bine decât ați fost ultimul antrenament.,

           cu alte cuvinte, sunteți încă nivelare în sus.

           

           nu trebuie neapărat să crească în greutate la fiecare antrenament pentru a vedea câștiguri. Mai puțină odihnă între seturi, mai mult control și o formă mai bună și mai multe repetări înseamnă că devii mai puternic.

           calea B: Ați reușit să treceți prin toate seturile dvs. cu o formă excelentă și fără ca bara să încetinească. Felicitări! Luați în considerare adăugarea mai mult săptămâna viitoare. Nu este o raritate pentru începători să adauge 10-20lbs pe săptămână la unele ascensoare (în special squats și deadlifts), deși nu vă descurajați dacă adăugați doar 2.5 sau 5!,cel mai bun lucru pe care îl puteți face: adăugați încet cea mai mică cantitate de greutate posibilă și progresați în mod consecvent. Acest lucru este mult preferat să progreseze rapid, apoi a lovit un platou.în fiecare săptămână, pe măsură ce adăugați un pic de greutate, construiți forță, încredere și impuls.notă: pentru unele ascensoare, în special presa aeriană sau presa de bancă, adăugarea a doar 5 lbs poate fi prea mult pentru a crește pe antrenament. eu personal am un set de plăci de 1.25 lb pe care le aduc cu mine la sala de sport, astfel încât să pot progresa în mod regulat.,

           

           amintiți-vă: veți avea zile de rahat la sală. Vor fi zile în care nu puteți adăuga nicio greutate sau simțiți că trebuie să faceți un pas înapoi.atât de multe lucruri afectează modul în care ascensoarele tale se vor simți – de la un copil care plânge toată noaptea, la o mulțime de stres la birou, la băut prea mult la jocul mare sau pur și simplu nu mănâncă suficient pentru obiectivele tale.este important să ascultați corpul peste ascultarea unui număr care vă spune ce ar trebui să ridicați.,

           vrei să faci progrese de fiecare dată când intri în sala de gimnastică, ceea ce înseamnă că ai un plan specific de urmat.

           nu aveți un antrenament de urmat? Obosit de a nu obține rezultate în ciuda tuturor eforturilor?

           aceasta este ceea ce facem pentru un trai! Ajuta oameni ca tine ieși din ruts și în cele din urmă le obține rezultatele pe care le doresc.după ce mi-am făcut propria programare de antrenament timp de 5 ani, am angajat un antrenor și mi-a schimbat viața. Permiteți-ne să vă ajutăm să vă atingeți și obiectivele.

           nu mai presupuneri. Să ne crea un program exact pentru tine să urmeze!, Vom fi cu tine la fiecare pas din drum. Aflați mai multe:

           cum îmi calculez valoarea maximă de 1 Rep? Vreau să știu cât de mult pot ridica!

           

           este foarte distractiv de a găsi valoarea maximă de greutate se pot face pentru o repetiție (unul rep max) de fiecare dată într-un timp.cu toate acestea, ca un începător care începe doar formarea de forță, este mai bine să începeți să obțineți mișcarea corectă și să adăugați greutate încet înainte de a încerca să găsiți un singur rep max.,

           aș sugera să urmați un program de cel puțin șase săptămâni înainte de a încerca chiar „un singur grele”.

           De ce?chiar dacă formularul dvs. este la fel de bun pe cât îl puteți obține acum, veți obține mult mai bine, învățând cum să faceți modificări și corecții pe măsură ce mergeți.

           când începeți prima dată, tot veți obține totul în jos, astfel încât max-ul dvs. unic nu va fi un” adevărat ” max-rep.în Plus, când te antrenezi, antrenezi totul în corpul tău.unele lucruri, cum ar fi mușchii și oasele, devin mai puternice, în timp ce altele, cum ar fi sistemul nervos, devin mai eficiente.,

           cu cât faci mai mult ceva, cu atât mai bine ajungi la el. Și la început te vei face bine foarte repede.

           nu este înțelept să încercați un maxim de repetiție 1 atunci când învățați mișcarea.aceasta este una dintre gafele clasice! Cel mai faimos dintre acestea este „nu vă implicați niciodată într-un război terestru în Asia.”

           

           dar doar puțin mai puțin cunoscut este acesta: „nu încercați niciodată un 1-rep max ca începător.,chiar dacă o puteți face cu o formă adecvată cu greutăți mai ușoare, de îndată ce greutatea se apropie de 1 rep max, formularul dvs. va începe să se descompună și este mai probabil să vă răniți.

           când formularul începe să se descompună, trebuie să aveți experiența din spatele dvs. pentru a termina (sau a scăpa) ascensorul în siguranță.dacă urmăriți orice competiție de haltere sau powerlifting, uneori ascensoarele nu sunt cele mai frumoase ascensoare pe care le-ați văzut vreodată.cu toate acestea, stivuitoarele sunt suficient de experimentate pentru a face față acestui lucru și știu cum să salveze dacă ceva nu merge bine.,

           ca începător, nu sunteți.echipa NF Steve a lucrat cu un antrenor pentru 4+ ani pentru a obține în cele din urmă 420 lb.,9cd70774a”>