den här artikeln är ett utdrag ur Atomvanor, min New York Times bästsäljande bok.

nyligen har jag följt en enkel regel som hjälper mig att sluta förhala och göra det lättare för mig att hålla fast vid goda vanor samtidigt.

Jag vill dela det med dig idag så att du kan prova det och se hur det fungerar i ditt liv.

den bästa delen? Det är en enkel strategi som inte kunde vara lättare att använda.,

här är vad du behöver veta…

hur man slutar förhala med ”2-minuters regel”

två minuters Regel1 stater ”när du startar en ny vana, bör det ta mindre än två minuter att göra.”

Du kommer att upptäcka att nästan alla vana kan skalas ner till en två minuters version:

• ”Läs innan sängen varje natt” blir ”Läs en sida.”
• ” gör trettio minuter av yoga ”blir” ta ut min yogamatta.”
• ” studie för klass ”blir” öppna mina anteckningar.”
• ” Vik tvätten ”blir” Vik ett par strumpor.,”
• ” kör tre miles ”blir” knyta mina löparskor.”

tanken är att göra dina vanor så enkelt som möjligt att starta. Vem som helst kan meditera i en minut, läsa en sida, eller sätta ett klädesplagg bort. Och, som vi just har diskuterat, detta är en kraftfull strategi eftersom när du har börjat göra det rätta, det är mycket lättare att fortsätta göra det. En ny vana borde inte känna sig som en utmaning. De åtgärder som följer kan vara utmanande, men de första två minuterna ska vara lätta. Vad du vill ha är en” gateway vana ” som naturligtvis leder dig ner en mer produktiv väg.,

Du kan vanligtvis räkna ut gateway vanor som kommer att leda till önskat resultat genom att kartlägga dina mål på en skala från ”mycket lätt” till ”mycket hårt.”Till exempel är det mycket svårt att springa ett maratonlopp. Att köra en 5K är svårt. Att gå tio tusen steg är måttligt svårt. Att gå tio minuter är lätt. Och att sätta på dina löparskor är väldigt enkelt. Ditt mål kan vara att köra ett maraton, men din gateway vana är att sätta på dina löparskor. Det är så du följer två minuters regel.,

varför två minuters regel fungerar

folk tycker ofta att det är konstigt att få hyped om att läsa en sida eller meditera i en minut eller göra ett säljsamtal. Men poängen är inte att göra en sak. Poängen är att behärska vanan att dyka upp. Sanningen är att en vana måste etableras innan den kan förbättras. Om du inte kan lära dig den grundläggande färdigheten att dyka upp, har du lite hopp om att mastera de finare detaljerna. I stället för att försöka konstruera en perfekt vana från början, gör det enkla på en mer konsekvent grund. Du måste standardisera innan du kan optimera.,

När du behärskar konsten att dyka upp, blir de första två minuterna helt enkelt en ritual i början av en större rutin. Detta är inte bara ett hack för att göra vanor enklare men faktiskt det perfekta sättet att behärska en svår färdighet. Ju mer du ritualisera början av en process, desto mer sannolikt blir det att du kan glida in i tillståndet av djup fokus som krävs för att göra stora saker. Genom att göra samma uppvärmning före varje träningspass, du gör det lättare att komma in i ett tillstånd av topprestanda. Genom att följa samma kreativa ritual gör du det lättare att komma in i det hårda arbetet med att skapa., Genom att utveckla en konsekvent power-down vana, du gör det lättare att komma till sängs vid en rimlig tid varje natt.2 Du kanske inte kan automatisera hela processen, men du kan göra den första åtgärden tanklös. Gör det enkelt att starta och resten kommer att följa.

två minuters regel kan verka som ett trick för vissa människor. Du vet att det verkliga målet är att göra mer än bara två minuter, så det kan kännas som om du försöker lura dig själv. Ingen strävar faktiskt efter att läsa en sida eller göra en push-up eller öppna sina anteckningar. Och om du vet att det är ett mentalt trick, varför skulle du falla för det?,

om två minuters regel känns tvungen, prova detta: gör det i två minuter och sluta sedan. Gå en körning, men du måste sluta efter två minuter. Börja meditera, men du måste sluta efter två minuter. Studera arabiska, men du måste sluta efter två minuter. Det är inte en strategi för att starta, det är hela grejen. Din vana kan bara vara hundra och tjugo sekunder.

en av mina läsare använde denna strategi för att förlora över hundra pund. I början gick han till gymmet varje dag, men han berättade att han inte fick stanna i mer än fem minuter., Han skulle gå till gymmet, träna i fem minuter och lämna så snart hans tid var uppe. Efter några veckor såg han sig omkring och tänkte: ”jag kommer alltid hit ändå. Jag kan lika gärna stanna lite till.”Några år senare var vikten borta.

strategier som detta fungerar också av en annan anledning: de förstärker den identitet du vill bygga. Om du dyker upp på gymmet fem dagar i rad-även om det bara är i två minuter-kastar du Röster För din nya identitet. Du är inte orolig för att komma i form., Du är fokuserad på att bli den typ av person som inte missar träning. Du tar den minsta åtgärden som bekräftar vilken typ av person du vill vara.

vi tänker sällan på att ändra på det här sättet eftersom alla konsumeras av slutmålet. Men en push-up är bättre än att inte träna. En minut av gitarr praktiken är bättre än ingen alls. En minut av läsning är bättre än att aldrig plocka upp en bok. Det är mycket bättre att göra mindre än du hoppades än att göra ingenting alls.

När du kämpar för att hålla fast vid en vana kan du använda två minuters regel., Det är ett enkelt sätt att göra dina vanor lätt.

den här artikeln är ett utdrag ur kapitel 13 i min New York Times bästsäljande bok Atomic Habits. Läs mer här.