svält-läge, på ett sätt som det presenterades, existerar inte. Att skära kalorier och gå ner i vikt kommer att minska dina kaloriutgifter. Ändå kommer svältläget inte att få dig att gå ner i vikt.

för att lära dig mer om myterna och realiteterna i svält-läget, Fortsätt läsa.

min första viktminskning resa var tillbaka i 2010.

Efter att ha flyttat till USA hade jag fått över 30 pund, och första gången i mitt liv var jag överviktig.,

Jag hade ingen aning om vad jag skulle göra för att gå ner i vikt eftersom det aldrig var ett intresse för mig. Jag gick till en bokhandel (ja, det fanns bokhandlar då), och jag såg Dr Oz dietbok. Att vara en turkisk kille, köpte jag stolt min landsman bok. Han måste vara känd av en anledning, eller hur?

Jag läste om svält-läget för första gången i den boken. Enligt Dr Oz, om du inte äter några timmar, skulle du komma in i svält-läget.

det är vettigt, eller hur?,

om det inte finns någon mat tillgänglig, är det vettigt att spara energianvändning, så att du inte skulle slösa bort och svälta ihjäl.

Tänk på det så här: om du förlorat ditt jobb och var tvungen att förlita dig på dina besparingar under överskådlig framtid, skulle du inte minska dina utgifter för att sträcka dina besparingar så länge som möjligt?

är svältläget verkligt?

låt oss nu gå tillbaka några tusen år för att förstå varför svältläge ens existerar?

i dagens Amerika är mat alltid tillgänglig., Även om du är dålig har du tillgång till kalorier.

Vi har kylskåp och frysar som kan lagra mat på lång sikt. Tack vare livsmedelsbearbetningstekniken har de flesta livsmedel en lång hållbarhet, så du kan köpa den och lägga den i ditt skafferi.

men om du tror att mänskligt liv på jorden som en dag, är det bara under de senaste sekunderna som vi har tillgång till mat efter vilja. Evolutionärt sett hade våra kroppar inte tid att anpassa sig och utvecklas till denna nya utveckling.

vi kan ha kylskåp och skafferi för Matförvaring, men våra kroppar vet bara ett sätt att lagra mat: fettceller.,

tillbaka i gamla dagar (inte gyllene dagar om du inte är en Paleo Diet fanatiker), det fanns tider av fest och hungersnöd. Vi skulle jaga eller samla mat, äta det och lagra det som fett. Detta kroppsfett skulle användas till nästa gång vi hade mat.

under en hungersnöd skulle kroppen gå in i det så kallade svält-läget för att bevara energiresurser. Detta manifesteras vanligtvis genom att flytta mindre och inte motiveras att träna. Dessutom ökar hungersignalerna för att uppmuntra att konsumera mer kalorier.

men måste vi verkligen äta var 2-3 timmar?,

tanken bakom att äta var 2-3 timmar är att få din ämnesomsättning revving eftersom om du tittar noga, bränner vi mer kalorier direkt efter att ha ätit. Anledningen är: matsmältningen tar energi. Låt oss nu titta på fyra huvudsakliga sätt som vi bränner kalorier:

1. Basal Metabolic Rate (BMR): detta är antalet kalorier som bränns under vila. Även om du inte gjorde någonting och tittade på Netflix hela dagen, skulle du fortfarande bränna dessa kalorier.

BMR beror på din genetik, hormoner, ålder, kön och vikt. Det förändras inte riktigt annat än de faktorerna., Dessutom finns det verkligen inte en signifikant skillnad i BMR från person till person om de är lika i ålder, vikt och kön. (1)

2. Termisk effekt av mat (TEF): detta är antalet kalorier som bränns för att smälta mat. När det gäller svält läge är detta en viktig faktor eftersom det påstås att äta oftare kommer att öka den termiska effekten av mat; således totala kalorier bränns. TEF beror dock på mängden protein, kolhydrater och fett som konsumeras. INTE HUR OFTA DE KONSUMERAS., Oavsett om du äter var 15: e minut eller var 15: e timme, kommer antalet brända kalorier inte att förändras.

för att öka TEF är det bästa du kan göra att äta mer protein, eftersom proteinförtunning kräver högsta mängd energi.

3. Motion aktivitet Thermogenesis (äta): detta är antalet brända kalorier under träning. Ät beror på träningens varaktighet och intensitet tillsammans med din vikt. Det enda sättet att öka äta är att träna längre och med högre intensitet.

äta kan indirekt påverka äta., Om du äter oftare ger dig energi och motivation att träna, kommer det att öka kalorierna du bränner. Det kan fungera på motsatt sätt för vissa människor, men, så försök och se resultaten för dig själv.

4. Icke-motion aktivitet Thermogenesis (snyggt): detta är antalet brända kalorier under dagen med någon rörelse som inte anses motion. NEAT kan variera massivt från person till person. Ditt jobb och dagliga vanor kommer att påverka snyggt.

går du eller kör? Tar du trapporna eller hissen? Fidget och flytta eller sitta still?, Kastar du och vänder dig under sömnen eller ligger du stilla? När det gäller svält-läge är detta den viktigaste faktorn som påverkas. Din snygga kommer att gå ner medvetet eller omedvetet. Det tar dock mycket mer än 2-3 timmar att inte äta för snyggt att sakta ner.

nu när vi vet hur våra kroppar bränna kalorier låt oss se hur svält läge kan sänka vår ämnesomsättning.

kortvarig svält

det är svårt att använda termen ”svält” för detta, men jag pratar om några timmar att inte äta., I verkligheten är det inte ens hunger, än mindre svält.

att inte äta i några timmar kommer inte att ändra din vikt. Därför kommer din BMR inte att påverkas av detta.

eftersom du inte äter, Tekniskt, bränner du inte några kalorier genom TEF. Men du kommer att göra detta när du äter senare. Det är ingen skillnad när det gäller TEF om du äter en smörgås vid ett sittande eller äter 1/4 av smörgåsen varannan timme.

vissa människor känner sig mer energiska att träna på tom mage eller några timmar efter att ha ätit., Det tar ungefär 1-2 timmar för energin att bli tillgänglig att använda när du äter. Dessutom lagrar dina muskler kolhydrater som glykogen att använda under högintensiv träning. Om inte din träning är mycket intensiv och / eller mycket lång, äta precis innan träningen kommer inte att påverka din fysiska prestanda.

känner du dig trött och trög om du inte äter var 2-3 timmar? Om så är fallet kommer din snygga att påverkas av den kortsiktiga svält perioden. Om du behöver snacks för att komma ur soffan och flytta runt och vara aktiv, gärna göra det., Men chansen är att du inte ens inser att du inte äter om du redan är aktiv och upptagen. De flesta människor har inte ens tid att ta pauser från sitt arbete till mellanmål men gör det eftersom de tror att de borde.

långvarig svält

långvarig svält kan definieras som fastande eller konsekvent under ätning under en längre period. Det primära resultatet av långvarig svält kommer att vara viktminskning.

eftersom vikt är en av de primära faktorerna för BMR, eftersom du går ner i vikt på grund av långvarig svält, kommer din BMR att sakta ner., Om ditt mål är att gå ner i vikt, till att börja med är detta ett oundvikligt resultat av viktminskning.

därför finns det inget du kan göra för att undvika detta. Studier visar dock att BMR saktar ner ytterligare än förväntat efter signifikant viktminskning på grund av en process som kallas adaptiv termogenes. (2)

om du fastar eller följer en kalorifattig diet, kommer TEF att gå ner som ett resultat. Men eftersom kaloribegränsning är ett krav på viktminskning, är minskningen av TEF under din kost också oundviklig., Att äta oftare kommer inte att ändra TEF så länge du äter samma antal kalorier.

att stanna i ett kaloriunderskott under lång tid eller fasta kommer långsamt att minska dina glykogenbutiker. Dessutom kan du känna dig trött eller omotiverad att träna. Dessa faktorer kommer att påverka din träning prestanda, och du får inte gå så länge eller så hårt medan du svälter. Strategiskt timing dina måltider runt ditt träningspass kan dämpa effekterna av svältande på prestanda.

studier har visat att när du går ner i vikt minskar snyggt., (3) även om du gör en medveten ansträngning för att flytta mer genom att ta trappan, gå mer och vara mer aktiv, kommer dina omedvetna rörelser att sakta ner. Kanske kommer du inte att fidget så mycket, du kommer inte att kasta och vända dig i sömnen så mycket, eller du kommer även att blinka mindre.

tecken och symtom på svält läge

hur vet du om du orsakar metabolisk bromsa genom att aktivera den så kallade svält läge?

1., Du är alltid hungrig: under en viktminskning diet är det rimligt att känna sig hungrig från tid till annan. Detta är bara tillfälligt och ett litet offer för en större belöning. Men om din hunger blir ett problem och får dig att binge, är detta ett tecken på att något går fel.

Hunger styrs av hormoner, leptin och ghrelin. Leptin får dig att känna dig full, medan ghrelin får dig att känna dig hungrig. När vi går ner i vikt går leptinnivåerna ner och vi känner oss hungriga. Eftersom leptin frigörs från fettcellerna är det naturligt att ha mindre leptin när du förlorar fett., Det har dock visat sig att leptinnivåerna sjunker som ett svar på ett stort kaloriunderskott oavsett fettförlust. (4)

2. Du känner dig slö: om du känner dig för trött för att göra de saker du brukar göra, kan du uppleva effekterna av svält läge. Att komma ur sängen, gå till gymmet, städa ditt hus eller ta trappan verkar för mycket och du vill bara ta en tupplur istället, kalorierna du bränner genom snyggt minskar. Som ett resultat kommer du inte att bränna så många kalorier hela dagen, och din viktminskning kommer att sakta ner eller sluta helt och hållet.

3., Du träffar en viktminskningsplatå: om du äter samma mängd kalorier och tränar på samma sätt. Fortfarande, du inte längre gå ner i vikt, kan du uppleva svält läge. Det finns två saker att tänka på innan man drar slutsatser. Först och främst, när du går ner i vikt, kommer dina kaloribehov att vara lägre. Därför måste du beräkna ditt kaloribehov igen efter att ha gått ner i vikt. Den andra punkten är att viktminskning aldrig är linjär. Kroppsvikt fluktuerar, och inte gå ner i vikt om några dagar är inte alarmerande.

om du misslyckas med att gå ner i vikt två veckor i rad, är det dags att göra en förändring., Men om dina kalorier är tillräckligt låga och du tränar på samma sätt, då du förmodligen inte bränner så många kalorier genom snyggt på grund av svält läge.

4. Du känner dig kall: studier har visat att långsiktig kaloribegränsning kan sänka kroppens kärntemperatur. (5) om du känner dig ovanligt kall hela tiden, även i varma temperaturer, kan du vara i svält läge. Detta är en extrem konsekvens, och du kan trycka för långt med din viktminskning. Lägre kroppstemperatur är också ett tecken på lägre BMR. Därför kommer du att bränna färre kalorier även under vila.,

hur man kommer ut ur svält läge

om du tror att du är i svält läge, här är några sätt att komma ut ur svält läge:

högkvalitativa kosttillskott kan hjälpa. Mitt personliga favorittillskottsföretag är Legion Athletics. De producerar bara en handfull kosttillskott och deras tillskott innehåller bara vetenskapligt bevisade ingredienser vid kliniskt effektiva doser.

1. Ät tillräckliga kalorier: om ditt mål är att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än du bränner. Att skapa för stor av ett kaloriunderskott kan dock få dig att komma in i svältläget., Efter att ha beräknat din totala dagliga energiförbrukning (TDEE), skapa ett kaloriunderskott på 20-30%.

den lämpliga graden av fettförlust är 0,5-1% av din totala vikt. Att gå ner i vikt snabbare än detta kommer att orsaka mager kroppsmassförlust och sakta ner din ämnesomsättning. Långsam och stadig viktminskning är vägen att gå för långsiktiga, hållbara resultat.

2. Ät mer Protein: av tre makronäringsämnen kräver protein den mest mängd energi att smälta. Att öka proteininnehållet i din kost kommer inte bara att öka kalorierna som bränns genom TEF, men det kommer också att öka mager kroppsmassa., Ökad mager kroppsmassa är förknippad med högre BMR.

3. Lyft vikter: i en studie, Hunter et al. visade att ” träning förhindrar en minskning av energiutgifterna, inklusive fritt levande energiutgifter separat från träningsträning, efter viktminskning.”(6) lyftvikter hjälper dig också att bevara eller öka mager kroppsmassa under viktminskning. Som jag nämnde tidigare betyder mer magert massa mer kalorier brända varje dag.

4. Ta kost pauser: Byrne et al.,, i den berömda MATADOR-studien, fann att 2 veckor på, 2 veckors diet fungerar bättre än att stanna i ett konsekvent kaloriunderskott. (7) Att ta diet raster kommer att dämpa effekterna av kaloriförbrukning på leptinnivåer. För en diet paus till jobbet måste det vara någonstans mellan 2 dagar och 2 veckor. Diet paus betyder inte att du kan äta vad du vill. Under dietbrytningen måste du öka ditt kaloriintag till underhållsnivån och inte längre. Du kan ta en paus från din kost i några dagar varje gång du upplever en viktminskningsplatå.,

nedre raden på svältläge:

svältläge är den långsiktiga effekten av kaloribegränsning och viktminskning. Det är dock inte vad du hör på vanliga medier.

din kropp kommer inte att gå in i svält läge eftersom du hoppade över frukost, eller du glömde att mellanmål i mitten av dagen.

Gör din äta schema passar din livsstil och personliga preferenser. Bo i ett kaloriunderskott i slutet av veckan om ditt mål är att gå ner i vikt., Din ämnesomsättning är inte en delikat blomma, och det kan hantera några timmar att inte äta. Undvik dock att följa extremt lågkaloridieter och försök inte förlora mer än 1% av din kroppsvikt per vecka.

3. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptiv termogenes hos människor. International journal of obesity, 34(S1), S47.