Articles

topp 30 slaget rep övningar för makt, styrka och uthållighet

by admin

slaget rep: mer än bara en Brutal konditioneringsverktyg

de flesta människor och tränare tror, ”det är bara en strid rep. Allt du gör är att använda den för överkropp cardio finishers. Växlande vågor tills du är död, och det är det!”Även om det är sant att du kan använda den för överkropp cardio behandlare, det finns så många andra program, Det kommer att göra ditt huvud spinn.,

Jag minns bara att jag använde den som en övre kropp cardio finisher när jag började använda detta otroligt mångsidiga verktyg. Jag skulle göra några uppsättningar av alternerande vågor för att öka min aeroba kapacitet och mjölk tröskel, och sedan hänga dem tills nästa gång.

men det var innan jag upptäckte vågfysiken som var inblandad, speglade nästan den mekaniska fysiken vi alla använder och älskar med skivstänger, hantlar, kroppsvikt och kettlebellövningar., Och nästa sak du vet, jag har ägnat min karriär att utforska de oändliga möjligheter och tillämpningar till utbildning med strids rep för makt, styrka, uthållighet och bortom.

men innan vi börjar, det finns vissa missuppfattningar och misstag som ofta görs när det gäller utbildning med strids rep. Nu har jag hört allt. Låt oss ställa in rekordet rakt med de 3 vanligaste misstag som gjorts med strids rep, sedan blåsa ditt sinne (tillsammans med din fysiska kapacitet) upp med de 30 bästa variationerna.,

de 3 vanligaste misstagen med strids rep

precis som alla träningsverktyg, att få ut det mesta av strids rep handlar om orörda utförande och uppmärksam programmering. Men dessa 3 misstag måste åtgärdas innan du gör dem att ställa dig upp för några omedelbar framgång med rep.

  1. vi skapar för mycket spänning mellan mover och ankare, vilket eliminerar möjligheten att producera ökande mängder av produktionen och förmågan att röra sig genom vårt hela rörelseomfång., Ta ett steg eller två mot ankaret och befria dig själv att flytta (samt lägga till lite mer effekt till dina rörelser).
  2. vi är tvungna att gripa för hårt (på grund av ovanstående misstag, eller för att vi är så starka). Tänk på repen som din favorit hamster. Döda inte hamstern, men låt inte hamstern Fly.
  3. vi böjer oss över som Instagram kommer automatiskt att förbättra våra gillar och följer. Gå inte till positionen av rädsla och död (böjd över och krökt upp)., Etablera en stark, lång, bred position av makt, och känna din abs få lika mycket av ett träningspass som dina axlar, armar och grepp.

om det här är du. Det är okej. Det var jag också. Tills jag insåg hur mycket detta skadar min kropps prestanda och repens förmåga att framkalla mer uteffekt och korrekt rörelsemekanik. Du är nu informerad, och kan börja ett nytt liv resa med slaget rep.,

topp 30 strids rep övningar

Nu när vi har satt en grund för vad man inte ska göra med strids rep, låt oss komma in i vilka övningar att göra för att komma igång med detta okonventionella verktyg. Plus, hur man utför varje övning till perfektion med video tutorials och coaching anteckningar. Släppa.

#1 alternerande vågor i varje Position men den du ser överallt

precis som det finns mer än ett sätt att svänga en kettlebell, finns det mer än ett sätt att slåss rep., Ta alternerande våg, en stor övning för att arbeta på kontra (kors) mönstring, ett rörelsemönster vi gör i alla former av rörelse som att gå, springa, springa, krypa, simma, etc. Vi kan utföra de alternerande vågorna i nya och engagerande positioner som kan underhålla och arbeta med specifika kinetiska kedjor. Smörj det kontralaterala spåret i en knästående position och engagera mer överkroppsmuskulatur i rörelsen, eller få din idrottsman att blanda i sidled, för att arbeta med att separera överkroppen från underkroppen, vilket är en avgörande färdighet i de flesta sporter., Säg det med mig, ” Jag är ingen lemming. Jag kommer att tänka på vad min klient behöver, och ge dem en form av alternerande vågor, som passar deras specifika behov.”

#2 vertikala vågor

den vertikala vågen, precis som alla vågor med slaget rep, är koncentriska endast övningar. Concentric only motion är utmärkt för idrottare i säsong, avsmalnande när du kommer närmare en tävling eller händelse, och för att hjälpa dina nybörjare att inte bli så ömma… samtidigt som de hjälper dem att anpassa sig med progressiv överbelastning., Det är inte varje dag som jag kan få ökningar i uteffekten, utan att göra den skada som kommer med excentriskt arbete. Denna vertikala våg kan produceras från ett kraftfullt höftgångjärn, en explosiv hakliknande rörelse, rygg och bröst, eller axlar, biceps, triceps. Och allt det betalar för att förbättra vertikal kärnintegration och stärka kärnmuskulaturen.

#3 laterala vågor

laterala vågor är min favorit övning för att arbeta sekvensering och timing av kasta, stansning och sparkar rörelser., Var och en av dessa rörelser börjar med marken-fot-fotled anslutning, och sedan använder sekvenserade rotation från golvet upp genom höfterna, torso, och skuldra för att skapa otroliga mängder makt ut armen. Laterala vågor kan också bygga upp starkt lateralt engagemang genom fötter, ben och höfter för att generera styrka i rotation genom kärnan, axlarna och armarna. Om du letar efter ett sätt att nivå upp makt och styrka i alla tre plan av rörelse, generera några kraftfulla laterala vågor.,

#4 utanför cirklar

utanför cirklar är anti soffa, bil, dator och mobiltelefon. Dessa skadliga c: s plågar vårt samhälle idag med kyphotisk hållning, övre kors syndrom och/eller rundade axlar. Alla som skadar vår förmåga att flytta, känna och se vårt bästa. Den yttre cirkeln kommer att bygga styrka, stabilitet och uthållighet i axlarna, fällor, interscapulära muskler och lats. Försök att generera kraft genom hela den cirkulära rörelsen för hela arbetsuppsättningen.,

#5 In-Out vågor

Ät ditt hjärta ut pec däck flys, en ny pec-rökare är i stan. Denna rörelse gjort rätt, kommer att röka-kontrollera bröstet snabbare än du kan säga ” Country BBQ!”Det fortsätter också att engagera och utveckla din vertikala kärnstyrka och axlar. Se till att du inte korsar dina händer och tänka på att engagera din kärna, pecs och rygg, för att hålla axlarna från för mycket trötthet.

#6 V-Wave Slams

v är för seger. När du utför dessa vågor kan du välja att använda din underkropp mer eller din överkropp mer., Jag använder i allmänhet de vertikala vågorna för att träna underkropp Hing eller hukande uteffekt. V-vågorna är perfekta för att utveckla massiv övre ryggstyrka. Massiv ryggstyrka hjälper mig att se bra ut och må bra hela sommaren. Men allvarligt är front delt, trap, rhomboid och teres combo otroligt för hållning och storlek tillägg.

# 7 A-Wave Slams

a-wave är motsatsen till V-wave, och det fungerar mitten tillbaka mycket mer än den övre delen av ryggen. Jag använder A-vågen för att förbättra lat och bakre delt engagemang., En annan övning för att förbättra hållning och ryggstyrka för förbättrad rörelse, känsla och utseende.

#8 sittande T-vågor

detta är en mycket avancerad axel och scapular rörelse för att bygga oförstörbara axlar. Om du är redo att nivå upp din scapular engagemang och vertikal kärna engagemang, samtidigt systematiskt sätta dina axlar på blast, T-vågor är ditt drag., Denna sittande position tvingar den vertikala kärnan att engagera sig mycket mer än en stående position, och den scapulära muskulaturen engagerar mest lika mycket för att axlarna ska hålla denna extremt utmanande position. Jag kan inte tänka mig en bättre övning för att skapa massiv stabilitet och styrka för axlarna, men det är definitivt något du behöver tjäna.

#9 alternerande knästående bågar

denna hela kroppen Tri-plana rörelse är explosiv och kraftfull… och det ser bara riktigt cool för mover och åskådaren., Jag började göra denna rörelse som ett sätt för MMA fighters att bygga otrolig effekt för sina bur matcher, men nu, jag successivt överbelasta alla kunder mot denna massiva förbättring för hela kroppen samordning och makt. När vi införlivar fler muskler och leder i din uteffekt, vi påskynda anpassningsprocessen. Ge den här ett försök för några fler gillar på IG eller för att påskynda effektutmatningen för ditt metaboliska system, muskuloskeletala systemet och nervsystemet.,

#10 sitter In-Out bågar över fötterna

letar du efter ett sätt att bygga massiv styrka i din vertikala kärna och samordning för din överkropp? De sittande In-Out bågarna över fötterna tvingar massivt engagemang i dina främre och bakre kinetiska kedjor i hela torso, och det skapar också ett behov av beräknat rörelsemönster för din axel, scapula och armar. Detta är en perfekt efterbehandlare för mage och kärna, och också en perfekt rörelse förberedelse övning för vertikal eller horisontell trycka och dra övningar., Du kan också använda den som en fristående styrketräning.

#11 sittande regnbågar

de flesta vertikala kärnan och bukövningarna utförs i sagittalplanet, men när vi gör livet och utför aktiviteter/friidrott engagerar vi i första hand den vertikala kärnan i tvärplanet. Denna övning är ett bra sätt att införliva progressiv överbelastning och kärnförstärkning i exakt det tvärgående Planet. Ju närmare du flyttar mot ankaret desto mer uteffekt du behöver för att generera för att få vågorna till slutet., Försök 20 till 40 sekunder av denna övning för att inse de omedelbara fördelarna med att använda repet för att träna hur vi lever och rör oss.

#12 Rope Jacks

det ser så enkelt ut som en jumping jack, men det är inte enkelt, jack. Kraften som behövs för att generera en båge-stil våg ner repet mot ankaret, placerar mycket mer engagemang genom axlarna och övre delen av ryggen, och detta extra engagemang och kraft genererar mer engagemang i hela vertikal kärna, höfter och ben. Om du funderar på att nivå upp din uppvärmning eller cardio i slutet denna övning kommer att göra just det., Denna rep jack rörelse kan också vara en fristående styrka-building övning för axlar och fällor.

#13 planka vertikala vågor

att hålla en planka har visat sig vara en fantastisk övning för att stärka den vertikala kärnan, inklusive och särskilt buken. Lägga slaget rep vertikala vågor, aktiverar engagemang av den vertikala kärnan styrka, mage, och axlar, skulderblad och höfter., Det finns massor av antirotation som händer för höfterna i ett kontralateralt eller korsmönstrat engagemang genom den främre och bakre kärnmuskulaturen när man utför denna rörelse. Axeln och scapular stabilisering för handen och armen som planteras skjuter långt mer genom denna dynamiska rörelse än bara en statisk stadga. Den dynamiska armen, axeln, scapulaen, bröstet och axeln är också oerhört mer förlovad än att bara hålla en statisk position., Detta är ett perfekt sätt att nivå upp dina plankor, eller träna dina idrottare som letar efter förbättringar i stabiliteten och dynamiska kraften i sin överkropp.

#14 sido planka vertikala vågor

ungefär som ovanstående planka med vertikala vågor, sido plankan vertikala vågor bara framåt den ursprungliga positionen genom dynamisk uteffekt i kombination med en stabiliserande och stärkande position för vår laterala och mittlinjen muskulatur. Denna rörelse är också en otrolig samordningsutmaning., Vi är så vana vid att skapa rörelse i sagittalplanet, att rörelsen tvingar en cerebral tillströmning. Förbättringar i variabilitet och anslutning för vårt centrala nervsystem och perifera nervsystemet kommer att förbättra den allmänna och globala samordningen för liv och friidrott.,

#15 Half-Kneeling Rainbows

Rainbows är en otrolig rörelse för att producera uteffekt genom alla tre plan av rörelse, vilket kan hjälpa vävnadsanpassningar för förbättrad dynamik i våra oberoende leder och ömsesidigt beroende av leder, såsom axel och scapula, samt anslutningen av axeln och scapula., Att skapa denna rörelse i halv kneeling position sätter upp mover på ett sätt att producera kraft från en glute genom den vertikala kärnan, och tvingar också mer effekt från överkroppen (som vi tenderar att producera mer kraft än vi tror genom vår underkropp).

#16 Half-Kneeling Smiles

Du kommer att märka samma fördelar med denna övning, som med den sista träningen – halv knästående regnbågar. Förutom regnbågar tenderar att införliva mer lat och bakre delt, och leenden tenderar att införliva mer pec och främre delt., Jag gillar också att använda regnbågen eller leendet för att generera specificitet av rörelse för vissa idrottare. Till exempel, om de är en kanna, kommer jag att få dem att utföra regnbågar, eftersom den bakre deltoiden och lat tenderar att vara underutvecklad i jämförelse med den främre deltoiden och pec. Eller om de är en fighter, jag kommer att få dem att utföra båda, lika eftersom de kommer att behöva producera höga nivåer av uteffekt i båda mönstren, samt bygga styrka och uthållighet i båda mönstren.,

#17 figur 8 ’ s

en allround bra övning för stabilitet, styrka och kraft för scapular / övre rygg, bröst och axelbandsmuskulatur. Eftersom du använder dessa muskler i alla riktningar av rörelser, och alla tre plan av rörelse, kan det verkligen förbättra rörelse effektivitet och effektivitet, samtidigt minska risken för skada. Tänk på alla rörelse kartläggning du skapar för PNS och CNS, liksom mängden storlek och styrka du kan bygga för dessa kinetiska kedjor av muskler., Använd denna övning för att bidra till ditt arbete mot massiva bröst, axlar och rygg, och förbättra din rörelse effektivitet längs vägen.

#18 sida inför vertikala vågor i knästående läge

Jag ville ha ett roligt och dynamiskt sätt att bygga styrka i mina interna och externa obliques, samt förbättra deras anslutning till resten av min vertikala kärna, och detta är en av övningarna jag kom upp med., Det kommer definitivt att förbättra din stabilitet, styrka och kraft för sagittala, frontala och tvärgående planrörelser genom att bidra till effektiviteten och effektiviteten hos dina interna obliques, externa obliques, serratus, trapezius, latissimus dorsi, och jag hade bättre att inte börja anatomilistan, för då kommer det att läsa som en tråkig lärobok…men gå bara leta upp muskler som är involverade i kärnan och vet att du kommer att kontrahera var och en på ett stort eller litet sätt med den här övningen.,

#19 Cossack Squat vertikala vågor

detta är en av de mest utmanande övningarna på hela listan med topp 30 övningar. Det är utmanande att producera en kvalitet cossack squat utan extern belastning och ingen extra dynamisk utgång för överkroppen,så varför? Delvis för att du kan, och främst för att detta är grundläggande för mänsklig rörelse och rörelsekomplexiteter, upplever vi i aktiviteter och sport., Ta klättring, barnuppfödning, konstruktion eller cricket … varje aktivitet bär med sig stunder där vi stressar rörlighet, stabilitet och uteffekt i konstiga kroppspositioner. Denna rörelse kommer också att skapa stor rörlighet i underkroppen och uteffekt, samtidigt som den stimulerar otrolig styrka, stabilitet och uteffekt för överkroppen.,

#20 ensidiga Sidovända Sidovågor

eftersom vi är konditionerade med bilaterala och symmetriska rörelser i sagittalplanet i alla gym runt om i världen, glömmer vi att vi kan göra en stor förändring i kinetiska kedje engagemang, bara genom att justera vår position i förhållande till slaget rep och ankare. Jag älskar den vertikala kärnan engagemang och axel / skuldra arbete som denna ensidiga rörelse utvecklas.

#21 alternerande vågor framåt och bakåt Shuffle

Jag älskar att springa (jag förstår också att de flesta inte gör det)., Jag gillar ibland cardio och / eller aerob kapacitetsarbete. Med detta sagt finns det bara några cardio / aeroba kapacitetsövningar som ligger på nivån med denna övning. Versaclimbers, airdynes, assault bikes och sprinting ger den speciella typen av kärlek/hat utmaning som kommer att stjäla din själ på en minut, men skapa otroliga resultat. Alternerande vågor med framåt och bakåt shuffle med slaget rep är också (och kanske mer) av den speciella typen av cardio/aerob arbete. Njuta.,

#22 vertikala vågor sida Shuffle

detta är en annan speciell typ av tortyr… se #21 för mina jämförelser och visa. Detta rör sig dock genom frontplanet, samtidigt som man producerar överkroppskrafter genom sagittalplanet, så det finns en extra komplexitet för att ge CNS och PNS lite behandling…eller få dig att känna att du är ny.

#23 knästående till stående utanför cirklar

något jag gillar att kalla en hemisfärisk träning, eftersom du innehåller utgång i överkroppen och en separat men lika utgång i underkroppen., Böljande av elutgångar i de två olika positionerna kommer att bli ganska uppenbart också, vilket gör för ett underhållande sätt att bölja dina uppsättningar, precis som du kan bölja din programmering. Detta kan hjälpa dig att lägga till lite mer volym till dina uppsättningar, utan att uppleva tidigt misslyckande på grund av mjölktrösklar.

#24 planka drar bakåt

detta är ett av mina favorit sätt att bygga rock solid abs samtidigt bygga en rock solid övre rygg. Jag är också verkligen attraherad av primitiviteten i denna övning., Du drar något mot dig, mycket på samma sätt som jag föreställer mig människor av jägarsamlarstammarna i stenåldern och agrara samhällen i antiken gör varje dag. Jag behöver vatten, djur, växtlighet, människa här borta, så jag knyter ett rep runt det och drar det mot mig. Nu när du vet att jag har konstiga tankar som flyger genom mitt sinne, kan du göra det av estetiska eller prestationsskäl, istället för mina tidiga mänskliga identitetsskäl.,

#25 planka drar framåt

Jag har verkligen haft med denna övning för att hjälpa till att träna stark och kraftfull trippel förlängning, medan fördubbling på styrka och stabilitet i hela den vertikala kärnan, skulderbladet, och skuldra. Denna rörelse är säkrare och lättare att coacha och cue genom, än hoppa eller olympiska lyft, men överföringen är otroligt.

#26 planka drar laterala (gäng nålen)

en annan otrolig fyrfota position som kommer att förbättra styrka, stabilitet och uteffekt i ännu en vinkel., Om du behöver en säker miljö och verktyg för att bygga effektiva rörelsemönster och successivt överbelasta styrka och stabilitet. Quadruped slaget rep drar är perfekta. Om personen inte kan hantera så mycket belastning genom sin handled, armbåge, axel eller scapula, kan de falla till ett knä, båda knäna eller sittande knästående positioner.

#27 planka drar mot mittlinjen

Wow! Pecs brinner bara tänka på den här. Och magmusklerna brinner också., Denna rörelse är inte för svag i hjärtat, men kommer att utveckla en galen mängd stabilitet och styrka för den vertikala kärnan…speciellt bröstet och abs.

#28 Endless Triceps

När vi avslutar, tänkte jag att jag skulle visa en sann efterbehandlare! Ta slaget rep av ankaret, och göra en oändlig mängd tricep förlängningar. Om du vill ha mer belastning kan du linda repet en eller två gånger runt en horisontell stapel eller ankare. Eller du kan knyta belastningen på den och använda tricep-förlängningar för att lyfta upp den och sänka ner den., Dessa kommer att pumpa dina triceps upp så mycket, du kommer inte att kunna handla på Baby Gap längre.

#29 ändlösa Biceps

en annan sann efterbehandlare för biceps. Se alla bra sätt att producera en prodigious pump för dina biceps genom att läsa den ändlösa triceps metoden ovan. Dessa är inte min gå till övningar med repet, men det förhoppningsvis öppnar ditt sinne för de många fler sätt att slaget rep kan användas i stället för bara omväxlande vågor i en taco position med för mycket spänning och grepp i slow motion för Gram.,

#30 statiskt ingrepp med Scapular Protraction and Retraction

statiskt ingrepp eller isometrics kan användas för att förbereda rörelse, förbättra rörligheten, öka nervös anslutning och fastställa styrka i särskilda intervall (stickpunkter i dina hissar / rörelser). Jag älskar att använda slaget rep för att hjälpa till att rikta specifika intervall och specifika vinklar, eftersom de är statiska men flytande/rörliga verktyg., Denna övning är bara ett exempel på en oändlig mängd kroppspositioner och vinklar som slaget rep kan användas för att skapa biofeedback i ett statiskt engagemang/isometrisk att göra före en hiss, eller som en del av din rörlighet rutin, eller för att förbättra de klibbiga punkterna i dina hissar.

Roping alla övningar tillsammans

dessa topp 30 övningar och de 3 största misstag ger en otrolig utgångspunkt för att börja införliva en av de mest mångsidiga verktyg i alla gym – slaget rep., Det är bra för nybörjare, Ungdomar och äldre, eftersom det bara ger så mycket kraft som du kan generera. Och det är fantastiskt för elitidrottare, eftersom det ger så mycket kraft som du kan generera.

Om du vill producera top-end makt, muskelpumpande trötthet, eller gränslös uthållighet, slaget rep kan vara ett verktyg för att ge det, och det kan ge det vid varje rörelseomfång i alla tre plan. Och som jag har upptäckt är det här verktyget mycket mer än bara ett sätt att göra dig trött och trött. När de används intelligent är möjligheterna verkligen oändliga.,

om författaren

Aaron Guyett är en hängiven man, far, som bor.Passa Utbildning Direktör, Slaget Rep Master Coach, Marine Corps Personal Sergeant & Combat-Instruktör. Han lär människor att flytta bättre, må bättre och se bättre ut genom sina strids rep certifieringar. Han var grundare av innovativa resultat (säljs 2017), Battle Ropes Education (säljs 2019), och ledare för ledare. Han specialiserar sig på att hjälpa människor att utveckla fysisk, mental och andlig styrka som de aldrig trodde var möjligt.