Istu pitkä suora tuoli.
Tartu penkin pohjaan käsi loukkaantuneella puolella, jotta olkapää alenee vetämällä alas.
kallista ja käännä päätäsi vastakkaiselle puolelle.
nyökkää eteenpäin, kunnes venytys tuntuu kaulan puolelta ja takaa.
Käytä kädelläsi ylimääräistä painetta (varovasti) venyttelyn lisäämiseksi tarvittaessa.
pidä venytys ja rentoudu.,

Istuu penkillä tai tuoli puolella reunalla, pidä alla penkki käsi tiukka puolella, varmistaa, että varsi on pois kehosta ja, että olkapää on alhaalla.
pudota pää eteenpäin rintaasi.
Kylki taipuu ja pyörittää niskaa pois tiukalta puolelta, jolloin leuka kohti vastakkaista kainaloa.
nosta vastakkainen kätesi ylös pään sivulle auttamaan venytystä.
palaa lähtöpaikalle ja toista.,

Aseta toinen käsi selän pakaraan alentaa olkapää.
käännä pää vastakkaiselle puolelle ja katso alas.
vedä kevyesti päätä alaspäin toisella kädellä ja säilytä asento, kun tunnet venytyksen tunteen. Toista.

Voit tehdä venytys istuen tai seisten.,
Pitää olkapää alas puolella, että olet venyttely, katso alas ja kohti vastakkaista hip, kunnes tunnet mukava venyttää niskaasi.
pidä suositeltua aikaa ja rentoudu.
voit istua kädelläsi-sillä puolella, jota venytät-ja vetää olkapäätä alaspäin vielä enemmän.
vedä pää alaspäin syvempään ojennukseen vastakkaisella käsivarrellasi.

Askel vahva bändi samalla puolella, sillä puolella venyttää.,
Tartu nauhaan kädellä, jolloin bändi voi ankkuroida käden ja olkapään alas.
sido-taivuta päätäsi kohti ankkuripuolen vastakkaista olkapäätä. Seuraavaksi työnnä leuka vastakkaiselle puolelle etutaskua katsellessa.
niskan puolella ja lapaluun yläpuolella-samalla puolella kuin bändissä pitäisi tuntea mukava venytys.
Pidä asento ja toista harjoitus toisella puolella astumalla bändi vastakkaisen jalka.,

Seiso kädet rentoina kummallakin puolella kehoa.
tee hartioilla takaperin ympyröitä.

Seiso kädet rentoina kummallakin puolella kehoa.
tee hartioilla eteen ympyröitä.
rentoudu ja toista.

Seiso seinää vasten kanssa spikey pallo asetetaan yläselän yläpuolella lapaluun (on levator scapulae lihakset).,
Käytä mukavaa painetta (”feel good” – kipua).
pidä paine, liikuta kroppaa ylös ja alas, jotta pallo pyörähtää hitaasti lihaksessa.
tiukemmilla paikoilla voi paukutella jopa 30 sekuntia.
rullauksen suuntaa voi halutessaan vaihdella ja vaihtaa vaakatasoisempaan tyyliin.