i Sult-modus, i en forstand var presentert, eksisterer ikke. Kutte kalorier og å miste vekt vil redusere kalori utgifter. Likevel, i sult-modus, vil ikke føre deg til å få vekt.

for Å lære mer om myter og realiteter i sult-modus, holde lesing.

Min første vekttap reisen var tilbake i 2010.

Etter å ha flyttet til Usa, hadde jeg fått over 30 kilo, og første gang i mitt liv, jeg var overvektig.,

jeg hadde ingen anelse om hva du skal gjøre for å gå ned i vekt fordi det var aldri en interesse for meg. Jeg gikk til en bokhandel (ja, det var bokhandler tilbake da), og jeg så Dr. Oz ‘ s diett bok. Å være en tyrkisk mann, jeg stolt kjøpte min countryman bok. Han måtte være kjent for en grunn, rett?

jeg leste om den i sult-modus for første gang i boka. I henhold til Dr. Oz, hvis du ikke spiser i løpet av noen timer, vil du få inn i sult-modus.

Det er fornuftig, ikke sant?,

Dersom det ikke er mat tilgjengelig, er det fornuftig å spare energi bruk, så du ville ikke kaste bort bort og sulte i hjel.

Tenk på det på denne måten: hvis du har mistet jobben og måtte stole på sparepengene dine for overskuelig fremtid, ville ikke du kutte dine utgifter til å strekke dine sparepenger så lenge som mulig?

Er i Sult-Modus Ekte?

la oss Nå gå tilbake noen tusen år å forstå hvorfor sult-modus selv eksisterer?

I moderne-dag-Amerika, mat er alltid tilgjengelig., Selv om du er fattig, har du tilgang til kalorier.

Vi har kjøleskap og frysere som kan lagre mat lang sikt. Takk til mat, prosessering teknologi, de fleste matvarer har en lang holdbarhet, så kan du kjøpe den og sette den i pantry.

Imidlertid, hvis du tror at menneskelig liv på jorden som en dag, det er bare i de siste par sekunder på at vi har tilgang til mat på vilje. Evolusjonært sett, kroppene våre ikke har tid til å justere og utvikle seg til denne nye utviklingen.

Vi kan ha kjøleskap og spiskammers for mat, men kroppen vår vet bare én måte å lagre mat: fett celler.,

Tilbake i gamle dager (ikke gylne dager, med mindre du er en Paleo Kosthold fanatisk), var det tid for festen og hungersnød. Vi vil jakte eller samle mat, spiser det, og lagre det som fett. Dette kroppsfett ville bli brukt neste gang vi hadde mat.

Under en hungersnød, kroppen ville gå inn i den såkalte sult-modus for å bevare energi ressurser. Dette er vanligvis utslag ved å flytte mindre og ikke være motivert til å trene. Videre, sult signaler øke for å oppmuntre til forbruker mer kalorier.

Men trenger vi egentlig har å spise hver 2-3 timer?,

ideen bak å spise hver 2-3 timer for å få stoffskiftet dreier fordi hvis du ser nøye, vi forbrenner mer kalorier rett etter å ha spist. Grunnen er: fordøyelse av mat tar energi. La oss nå se på fire måter vi brenne kalorier:

1. Basal Metabolic Rate (BMR): Dette er antall kalorier brent under hvile. Selv om du ikke gjør noe, og så på Netflix hele dagen, ville du fortsatt forbrenne disse kaloriene.

BMR avhenger av din genetikk, hormoner, alder, kjønn og vekt. Det spiller egentlig ikke endre andre enn disse faktorene., Videre, det er virkelig ikke en signifikant forskjell i BMR fra person til person om de er like i alder, vekt og kjønn. (1)

2. Termisk Effekt av Mat (TEF): Dette er antall forbrente kalorier for å fordøye mat. I form av sult-modus, dette er en viktig faktor fordi det er påstått at det å spise oftere vil øke den termiske effekten av mat, og derfor er totalt antall kalorier du har forbrent. Men TEF kommer an på hvor mye protein, karbohydrater, og fett forbrukes. IKKE HVOR OFTE DE ER FORTÆRT., Om du spiser hver 15 minutter eller hver 15 timer, antall forbrente kalorier vil ikke endre.

for Å øke TEF, er den beste tingen du kan gjøre er å spise mer protein, fordi protein fordøyelsen krever den høyeste mengden av energi.

3. Exercise Activity Thermogenesis (SPISE): Dette er antall kalorier forbrent under treningen. SPISE avhenger av varighet og intensitet av treningen sammen med din vekt. Den eneste måten å øke SPISE er å trene lenger, og på en høyere intensitet.

Spise kan indirekte påvirke SPISE., Hvis det å spise oftere gir deg energi og motivasjon til å trene, vil det øke kalorier du forbrenner. Det kan virke motsatt vei for noen mennesker, skjønt, så prøv og se resultatet selv.

4. Non-Exercise Activity Thermogenesis (PEN): Dette er antall kalorier forbrent i løpet av dagen, med noen bevegelse som ikke regnes som trening. RYDDIG kan variere veldig fra person til person. Din jobb og daglige vaner vil påvirke RYDDIG.

vil du gå eller kjøre? Tar du trappa eller heisen? Har du fidget og gå eller sitte stille?, Vil du kaste og slå, under søvn eller lå fortsatt? I form av sult-modus, dette er den viktigste faktoren som påvirket. Din RYDDIG vil gå ned bevisst eller ubevisst. Men, det tar langt mer enn 2-3 timer på å ikke spise for PEN til å bremse ned.

Nå som vi vet hvordan kroppen vår forbrenner kalorier la oss se hvordan sult-modus kan redusere vår metabolisme.

Kort Sikt Sult

Det er tøft å bruke begrepet «sult» for dette, men jeg snakker om et par timer på å ikke spise., I virkeligheten, det er ikke engang sult, la alene sult.

Ikke spise for et par timer vil ikke endre vekten din. Derfor er din BMR vil ikke bli berørt av dette.

Siden du ikke spiser, teknisk, har du ikke brenner noen av kalorier gjennom TEF. Imidlertid, vil du få opp dette når du spiser senere. Det er ingen forskjell i form av TEF hvis du spiser en sandwich på en sittende eller spise 1/4th av sandwich hver 2 timer.

Noen mennesker føler seg mer energisk for å trene på tom mage eller noen timer etter å ha spist., Det tar ca 1-2 timer for energi for å bli tilgjengelig for bruk når du spiser. Videre, musklene lagrer karbohydrater som glykogen til bruk under høy intensitet trening. Med mindre trening er svært intens og/eller svært lenge, spise rett før trening vil ikke påvirke din fysiske ytelsen.

føler du deg sliten og svak hvis du ikke spise hver 2-3 timer? Hvis så, RYDDIG vil bli påvirket av den kortsiktige sult periode. Hvis du trenger litt snacks for å komme seg ut av sofaen og bevege seg rundt og være aktiv, føl deg fri til å gjøre det., Men, sjansene er du ikke engang skjønner du ikke spise hvis du allerede er aktiv og opptatt. De fleste mennesker ikke engang har tid til å ta pauser fra arbeidet med å snack, men gjør det fordi de tror de skal.

Lang Sikt Sult

langvarig sult kan defineres som faste eller konsekvent under å spise for en lengre periode. Den primære resultatet av langsiktig sult vil være vekttap.

Siden vekten er en av de viktigste faktorene for BMR, som du gå ned i vekt på grunn av langvarig sult, din BMR vil bremse ned., Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, til å begynne med, dette er et uunngåelig resultat av vekttap.

Derfor, det er ingenting du kan gjøre for å unngå dette. Men studier viser at BMR bremser ned mer enn forventet etter betydelig vekttap på grunn av en prosess som kalles adaptive thermogenesis. (2)

Hvis du er faste eller som følge av en lav-kalori diett, TEF vil gå ned som resultat. Imidlertid, siden kalori restriksjonen er en forutsetning for vekt-tap, og nedgang i TEF under dietten er også uunngåelig., Å spise oftere vil ikke endre TEF så lenge du spiser det samme antall kalorier.

du Bor i en kalori underskudd for lang tid eller faste vil sakte nedgang glykogen butikker. Videre, du kan føle deg trøtt eller umotivert til å trene. Disse faktorene vil påvirke din trening ytelse, og du kan ikke gå så lang tid, eller så hardt mens du er sultne. Strategisk timing dine måltider rundt treningen kan bidra til å dempe virkningene av sultne på ytelse.

Studier har vist at så går du ned i vekt, RYDDIG synker., (3) Selv om du gjør en bevisst innsats for å flytte mer ved å ta trappen, gå mer, og være mer aktiv, ubevisste bevegelser vil bremse ned. Kanskje du ikke vil fidget så mye, du vil ikke kaste og slå på dine sove så mye, eller vil du selv blinking mindre.

Tegn og symptomer på sult-modus

Hvordan vet du om du er årsaken metabolske slow ned ved å aktivere den såkalte sult-modus?

1., Du er alltid sulten: Under et vekttap diett, er det rimelig å føle deg sulten fra tid til annen. Dette er bare midlertidig, og et lite offer for en større belønning. Imidlertid, hvis din sult blir et problem og fører deg til å binge, dette er et tegn på at noe går galt.

Sult er styrt av hormoner, leptin og ghrelin. Leptin gjør at du føler deg full, mens ghrelin gjør at du føler deg sulten. Som vi miste vekt, leptin gå ned, og vi føler deg sulten. Siden leptin frigjøres fra fettceller, er det naturlig å ha mindre leptin som du mister fett., Det har imidlertid vist seg at leptin nivåer slipp som en respons til en stor kalori underskudd uavhengig av fett tap. (4)

2. Du føler deg døsig: Hvis du føler for sliten til å gjøre de tingene du vanligvis gjør det, kan du oppleve effekten av sult-modus. Å komme ut av sengen, gå til gym, rengjøring av hus, eller å ta trappene synes for mye, og du bare ønsker å ta en lur i stedet, kalorier du forbrenner gjennom RYDDIG er synkende. Som et resultat, du vil ikke brenne så mange kalorier hele dagen, og din vekt-tap vil forsinke eller stoppe helt.

3., Du treffer et vekttap platå: Hvis du spiser samme mengde kalorier og trening på samme måte. Likevel, er du ikke lenger gå ned i vekt, kan det hende du har i sult-modus. Det er to ting du bør vurdere før du hopper til konklusjoner. Først av alt, så går du ned i vekt, kalori behov vil være lavere. Derfor du trenger for å re-kalkulere dine kalori behov etter å miste vekt. Det andre punktet er at vekttap er aldri lineær. Kroppsvekten varierer, og ikke å miste vekt i et par dager er ikke alarmerende.

Hvis du ikke klarer å gå ned i vekt to uker på rad, så det er på tide å gjøre en forandring., Men hvis kalorier er lave nok, og du trene på samme måte, så er du sannsynligvis ikke å brenne så mange kalorier gjennom RYDDIG på grunn av sult-modus.

4. Du føler deg kald: Studier har vist at langvarig kalori restriksjonen kan senke kroppens kjernetemperatur. (5) Hvis du føler deg uvanlig kaldt hele tiden, selv i varme temperaturer, kan du være i sult-modus. Dette er en ekstrem konsekvens, og du kan være presse for langt med din vekt-tap. Lavere kroppstemperatur er også et tegn på lavere BMR. Derfor vil du forbrenne færre kalorier, selv under hvile.,

Hvordan å Komme seg Ut av Sult-Modus

Hvis du tror du er i sult-modus, her er noen måter å få ut av sult-modus:

Høy kvalitet kosttilskudd kan hjelpe. Min personlige favoritt supplement selskapet er Legion Friidrett. De produserer bare en håndfull av kosttilskudd og deres kosttilskudd som kun inneholder vitenskapelig bevist ingrediensene i klinisk effektive doser.

1. Spis Tilstrekkelig med Kalorier: Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, må du spise færre kalorier enn du forbrenner. Men skaper også store på en kalori underskudd kan få dere til å få inn i sult-modus., Etter beregning av den totale daglige energiforbruket (TDEE), kan du opprette en kalori underskudd på 20-30%.

riktig pris av fett tap er 0,5-1% av det totale vekt. Å miste vekt raskere enn dette vil føre til lean body mass tap og tregere stoffskiftet. Langsom og jevn vektreduksjon er veien å gå for langsiktige, bærekraftige resultater.

2. Spis Mer Protein: Ut av tre macronutrients, protein krever mest mengden av energi å fordøye. Å øke proteininnholdet i kosten vil ikke bare øke kalorier brent gjennom TEF, men det vil også øke lean body mass., Økt lean body mass er forbundet med høyere BMR.

3. Løfte Vekter: I en studie, Hunter et al. viste at «Øvelse trening hindrer en reduksjon i energiforbruket, inkludert gratis-levende energi utgiftene atskilt fra trening trening, etter vekttap.»(6) Løfter vekter, vil også hjelpe deg å bevare eller øke lean body mass under vekttap. Som jeg har nevnt før, mer muskelmasse betyr mer kalorier brent hver dag.

4. Ta Kosthold Pauser: Byrne et al., i den berømte MATADOR-studien, fant at 2 uker på og 2 uker av diett som fungerer bedre enn å bo på en konsekvent kalori underskudd. (7) Ta kosthold pauser vil bidra til å dempe effektene av lav-kalori forbruk på leptin nivåer. For en diett pause for å jobbe, må det være et sted mellom 2 dager og 2 uker. Kosthold bryte betyr ikke at du kan spise hva du vil. Under diett pause, må du øke kaloriinntaket til å opprettholde nivået, og ikke lenger. Du kan ta en pause fra din diett for et par dager hver gang du opplever et vekttap platå.,

Nederste Linje på Sult-Modus:

i Sult-modus, er den langsiktige effekten av kalori begrensning og vekttap. Imidlertid, det er ikke hva du hører på mainstream media.

kroppen Din vil ikke gå inn i sult-modus fordi du har hoppet over frokost, eller du har glemt å matbit midt på dagen.

Gjøre din å spise planlegge passer din livsstil og personlige preferanser. Bo i en kalori underskudd på slutten av uken hvis målet ditt er å gå ned i vekt., Stoffskiftet er ikke en delikat blomst, og den kan håndtere et par timer med å ikke spise. Men unngå følgende ekstremt lav-kalori dietter og ikke forsøk å miste mer enn 1% av kroppsvekten per uke.

3. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive varmeproduksjon i mennesker. International journal of obesity, 34(S1), S47.