Stai drept pe un scaun drept.
prindeți partea inferioară a scaunului cu mâna pe partea rănită pentru a coborî umărul trăgând în jos.
înclinați și întoarceți capul spre partea opusă.
dați din cap înainte până când se simte o întindere de-a lungul părții laterale și a spatelui gâtului.
aplicați presiune suplimentară (ușor) cu mâna pentru a mări întinderea, dacă este necesar.
țineți întinderea și relaxați-vă.,

Stând pe o bancă sau un scaun, pe marginea laterală, stai în bancă cu mâna pe partea de strans, asigurându-vă că brațul este în afară de trup și că umărul este căzut.
aruncați capul înainte pe piept.
îndoiți lateral și rotiți gâtul departe de partea strânsă, aducând bărbia spre axila opusă.
aduceți mâna opusă în sus pe partea laterală a capului pentru a ajuta întinderea.
reveniți la poziția de pornire și repetați.,

Puneți o mână în spatele feselor pentru a reduce umăr.
întoarceți-vă capul în partea opusă și priviți în jos.
trageți ușor pe cap cu cealaltă mână și mențineți poziția atunci când simțiți o senzație de întindere. Repet.

puteți face stretch așezat sau în picioare.,
ținând umărul în jos pe partea pe care o întindeți, priviți în jos și spre șoldul opus, până când simțiți o întindere confortabilă în partea din spate a gâtului.
țineți pentru timpul recomandat, apoi relaxați-vă.
puteți sta pe mâna dvs.-pe partea pe care o întindeți-pentru a trage umărul în jos și mai mult.
folosiți brațul opus pentru a vă trage capul în jos într-o întindere mai profundă.

Pasul pe un puternic trupa de pe aceeași parte ca partea să se întindă.,
prindeți banda cu mâna, permițând benzii să vă ancoreze brațul și umărul în jos.
lateral-îndoiți-vă capul spre umărul opus al părții de ancorare. Apoi, trageți bărbia spre partea opusă pentru a vă uita la buzunarul frontal.
ar trebui să simțiți o întindere confortabilă pe partea laterală a gâtului și deasupra lamei umărului-pe aceeași parte cu banda.
țineți poziția și repetați exercițiul pe cealaltă parte pășind pe bandă cu piciorul opus.,

Stand cu bratele relaxate pe fiecare parte a corpului.
faceți cercuri înapoi cu umerii.

Stand cu bratele relaxate pe fiecare parte a corpului.
faceți cercuri înainte cu umerii.
relaxați-vă și repetați.

Sta pe un perete cu un spikey mingea plasat pe partea superioară a spatelui, deasupra omoplatului (pe ridicător al scapulei mușchi).,
aplicați o presiune confortabilă (durere” Simțiți-vă bine”).
mențineți presiunea, mutați corpul în sus și în jos pentru a roti încet mingea de-a lungul mușchiului.
Puteți întrerupe pe locurile mai strânse timp de până la 30 de secunde.
puteți varia direcția de rulare și comutator pentru un stil mai orizontal, dacă doriți să.