modul de înfometare, într-un sens în care a fost prezentat, nu există. Reducerea caloriilor și scăderea în greutate vă vor reduce cheltuielile cu calorii. Totuși, modul de înfometare nu vă va face să câștigați în greutate.pentru a afla mai multe despre miturile și realitățile modului de înfometare, continuați să citiți.prima mea călătorie de pierdere în greutate a fost în 2010.după ce m-am mutat în Statele Unite, câștigasem peste 30 de kilograme, iar prima dată în viața mea, eram supraponderal.,

nu aveam idee ce să fac pentru a pierde în greutate, deoarece nu a fost niciodată un interes pentru mine. M-am dus la o librărie (da, erau librării pe atunci) și am văzut cartea de dietă a Dr.Oz. Fiind un tip turc, am cumpărat cu mândrie cartea conaționalului meu. Trebuia să fie faimos cu un motiv, nu?am citit despre modul de înfometare pentru prima dată în acea carte. Potrivit Dr. Oz, dacă nu mâncați la fiecare câteva ore, veți intra în modul de înfometare.

are sens, nu?, dacă nu există alimente disponibile, este logic să economisiți consumul de energie, astfel încât să nu pierdeți și să muriți de foame.gândiți-vă astfel: dacă v-ați pierdut locul de muncă și a trebuit să vă bazați pe economiile dvs. pentru viitorul previzibil, nu v-ați reduce cheltuielile pentru a vă întinde economiile cât mai mult timp posibil?

Este Foame Modul Real?

acum să ne întoarcem câteva mii de ani pentru a înțelege de ce există chiar modul de înfometare?în America modernă, mâncarea este întotdeauna disponibilă., Chiar dacă ești sărac, ai acces la calorii. avem Frigidere și congelatoare care pot stoca alimente pe termen lung. Datorită tehnologiei de procesare a alimentelor, majoritatea alimentelor au o durată lungă de depozitare, astfel încât să o puteți cumpăra și să o puneți în cămară.cu toate acestea, dacă credeți că viața umană pe pământ este o zi, numai în ultimele secunde avem acces la mâncare după bunul plac. Evolutiv vorbind, corpurile noastre nu au avut timp să se adapteze și să evolueze la această nouă dezvoltare.este posibil să avem Frigidere și cămară pentru depozitarea alimentelor, dar corpurile noastre știu doar o modalitate de a stoca alimente: celulele grase.,

înapoi în zilele vechi (nu Zile de aur, dacă nu sunteți un fanatic al Dietei Paleo), au existat momente de sărbătoare și foamete. Vânam sau adunam mâncare, o mâncam și o păstram ca grăsime. Această grăsime corporală va fi folosită până data viitoare când vom avea mâncare. în timpul unei foamete, corpul ar intra în așa-numitul mod de înfometare pentru a păstra resursele energetice. Acest lucru se manifestă de obicei prin mișcarea mai puțin și nu este motivat să facă exerciții fizice. În plus, semnalele de foame cresc pentru a încuraja consumul de mai multe calorii.dar trebuie să mâncăm la fiecare 2-3 ore?, ideea din spatele mâncării la fiecare 2-3 ore este de a vă revigora metabolismul, deoarece dacă vă uitați atent, ardem mai multe calorii imediat după mâncare. Motivul este: digestia alimentelor ia energie. Acum, să ne uităm la patru moduri principale în care ardem calorii:

1. Rata metabolică bazală( BMR): acesta este numărul de calorii arse în timpul odihnei. Chiar dacă nu ați făcut nimic și ați urmărit Netflix toată ziua, ați arde în continuare aceste calorii.BMR depinde de genetica, hormonii, vârsta, sexul și greutatea. Nu se schimbă cu adevărat decât acei factori., În plus, nu există într-adevăr o diferență semnificativă în BMR de la persoană la persoană dacă acestea sunt similare în vârstă, greutate și sex. (1)

2. Efectul termic al alimentelor( TEF): acesta este numărul de calorii arse pentru a digera alimentele. În ceea ce privește modul de înfometare, acesta este un factor esențial, deoarece se presupune că consumul mai des va crește efectul termic al alimentelor; astfel, totalul caloriilor arse. Cu toate acestea, TEF depinde de cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi consumate. NU CÂT DE DES SUNT CONSUMATE., Indiferent dacă mâncați la fiecare 15 minute sau la fiecare 15 ore, numărul de calorii arse nu se va schimba.pentru a crește TEF, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să mâncați mai multe proteine, deoarece digestia proteinelor necesită cea mai mare cantitate de energie.

3. Activitatea de exercițiu termogeneză (mănâncă): acesta este numărul de calorii arse în timpul exercițiilor fizice. Mâncarea depinde de durata și intensitatea antrenamentului împreună cu greutatea. Singura modalitate de a crește consumul este de a exercita mai mult și la o intensitate mai mare.consumul de alimente poate afecta indirect consumul., Dacă mâncați mai des vă oferă energia și motivația de a vă exercita, va crește caloriile pe care le ardeți. S-ar putea să funcționeze invers pentru unii oameni, totuși, așa că încercați să vedeți rezultatele pentru dvs.

4. Activitate non-exercițiu termogeneză (NEAT): acesta este numărul de calorii arse în timpul zilei cu orice mișcare care nu este considerată exercițiu. NEAT poate varia masiv de la o persoană la alta. Munca ta și obiceiurile de zi cu zi va afecta curat.

mergi sau conduci? Iei scările sau liftul? Te frămânți și te miști sau stai nemișcat?, Te arunci și te întorci în timpul somnului sau stai nemișcat? În ceea ce privește modul de înfometare, acesta este principalul factor afectat. Curat dvs. va merge în jos în mod conștient sau subconștient. Cu toate acestea, este nevoie de mai mult de 2-3 ore de a nu mânca pentru a încetini. acum, că știm cum corpul nostru arde calorii să vedem cum modul de foame poate reduce metabolismul nostru.

pe Termen Scurt Foame

este greu să folosească termenul de „foame” pentru acest lucru, dar mă refer la câteva ore nu se mănâncă., În realitate, nu este chiar foame, să nu mai vorbim de foame.nu mâncați timp de câteva ore nu vă va schimba greutatea. Prin urmare, BMR-ul dvs. nu va fi afectat de acest lucru.deoarece nu mâncați, din punct de vedere tehnic, nu ardeți calorii prin TEF. Cu toate acestea, veți face acest lucru atunci când mâncați mai târziu. Nu există nicio diferență în ceea ce privește TEF dacă mâncați un sandwich la o ședință sau mâncați 1/4 din sandwich la fiecare 2 ore.unii oameni se simt mai energici să lucreze pe stomacul gol sau la câteva ore după masă., Este nevoie de aproximativ 1-2 ore pentru ca energia să devină disponibilă pentru utilizare după ce mâncați. În plus, mușchii dvs. stochează carbohidrații sub formă de glicogen pentru a fi utilizați în timpul exercițiilor de intensitate ridicată. Cu excepția cazului în care antrenamentele dvs. sunt foarte intense și / sau foarte lungi, mâncarea chiar înainte de antrenament nu vă va afecta performanța fizică.te simți obosit și lent dacă nu mănânci la fiecare 2-3 ore? Dacă da, îngrijitul dvs. va fi afectat de perioada de înfometare pe termen scurt. Dacă aveți nevoie de gustări pentru a ieși din canapea și pentru a vă deplasa și a fi activ, nu ezitați să faceți acest lucru., Cu toate acestea, este posibil să nu vă dați seama că nu ați mâncat dacă sunteți deja activ și ocupat. Majoritatea oamenilor nici măcar nu au timp să ia pauze de la munca lor la gustare, dar fac acest lucru pentru că ei cred că ar trebui.înfometarea pe termen lung poate fi definită ca post sau în mod constant sub mâncare pentru o perioadă lungă de timp. Rezultatul principal al foametei pe termen lung va fi pierderea în greutate.deoarece greutatea este unul dintre factorii primari ai BMR, pe măsură ce pierdeți în greutate din cauza foametei pe termen lung, BMR-ul dvs. va încetini., Dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, pentru început, acesta este un rezultat inevitabil al pierderii în greutate.prin urmare, nu puteți face nimic pentru a evita acest lucru. Cu toate acestea, studiile arată că BMR încetinește mai mult decât se aștepta după pierderea semnificativă în greutate din cauza unui proces numit termogeneză adaptivă. (2)

dacă postiți sau urmați o dietă cu conținut scăzut de calorii, TEF va scădea ca rezultat. Cu toate acestea, deoarece restricția calorică este o cerință pentru pierderea în greutate, scăderea TEF în timpul dietei este, de asemenea, inevitabilă., Consumul mai frecvent nu va schimba TEF atâta timp cât mâncați același număr de calorii.starea într-un deficit de calorii pentru o lungă perioadă de timp sau postul va scădea încet depozitele de glicogen. În plus, vă puteți simți obosit sau nemotivat să lucrați. Acești factori vă vor afecta performanța exercițiilor și este posibil să nu mergeți atât de mult sau cât de greu în timp ce suferiți de foame. Sincronizarea strategică a meselor în jurul antrenamentului poate atenua efectele înfometării asupra performanței.studiile au arătat că, pe măsură ce pierdeți în greutate, scade îngrijit., (3) chiar dacă faceți un efort conștient de a vă deplasa mai mult luând scările, mergând mai mult și fiți mai activi, mișcările inconștiente vor încetini. Poate că nu te vei frământa la fel de mult, nu vei arunca și nu te vei întoarce în somn la fel de mult sau chiar vei clipi mai puțin.

Semne și simptome de modul de foame

Cum știi dacă ai cauzează metabolice încetini prin activarea așa-numitul modul de foame?

1., Sunteți întotdeauna foame: în timpul unei diete de scădere în greutate, este rezonabil să vă simțiți foame din când în când. Acesta este doar temporar și un mic sacrificiu pentru o recompensă mai mare. Cu toate acestea, dacă foamea ta devine o problemă și te determină să te binge, acesta este un semn că ceva nu merge bine. foamea este controlată de hormoni, leptină și ghrelin. Leptina te face să te simți plin, în timp ce ghrelinul te face să te simți foame. Pe măsură ce pierdem în greutate, nivelurile de leptină scad și ne simțim foame. Deoarece leptina este eliberată din celulele grase, este firesc să aveți mai puțin leptină pe măsură ce pierdeți grăsime., Cu toate acestea, sa demonstrat că nivelurile de leptină scad ca răspuns la un deficit mare de calorii, indiferent de pierderea de grăsime. (4)

2. Te simți letargic: dacă te simți prea obosit pentru a face lucrurile pe care le faci de obicei, este posibil să experimentezi efectele modului de înfometare. Să te ridici din pat, să mergi la sală, să-ți cureți casa sau să iei scările pare prea mult și vrei doar să faci un pui de somn în schimb, caloriile pe care le arzi prin îngrijit scad. Drept urmare, nu veți arde cât mai multe calorii pe parcursul zilei, iar pierderea în greutate va încetini sau se va opri cu totul.

3., Ați lovit un platou de pierdere în greutate: dacă mâncați aceeași cantitate de calorii și faceți exerciții fizice în același mod. Totuși, nu mai pierdeți în greutate, este posibil să vă confruntați cu modul de înfometare. Există două lucruri de luat în considerare înainte de a sări la concluzii. În primul rând, pe măsură ce pierdeți în greutate, nevoile dvs. de calorii vor fi mai mici. Prin urmare, trebuie să recalculați nevoia de calorii după ce ați pierdut în greutate. Al doilea punct este că pierderea în greutate nu este niciodată liniară. Greutatea corporală fluctuează și nu pierde în greutate în câteva zile nu este alarmantă.dacă nu reușiți să pierdeți în greutate două săptămâni la rând, atunci este timpul să faceți o schimbare., Dar dacă caloriile dvs. sunt suficient de scăzute și vă exercitați în același mod, atunci probabil că nu ardeți cât mai multe calorii prin modul îngrijit din cauza înfometării.

4. Vă simțiți rece: studiile au arătat că restricția calorică pe termen lung poate scădea temperatura de bază a corpului. (5) dacă vă simțiți neobișnuit de frig tot timpul, chiar și la temperaturi calde, este posibil să fiți în modul de înfometare. Aceasta este o consecință extremă și este posibil să împingeți prea departe cu pierderea în greutate. Temperatura inferioară a corpului este, de asemenea, un semn al BMR mai mic. Prin urmare, veți arde mai puține calorii chiar și în timpul odihnei.,dacă credeți că sunteți în modul de înfometare, iată câteva modalități de a ieși din modul de înfometare: suplimentele de înaltă calitate vă pot ajuta. Compania mea preferată de suplimente personale este Legion Athletics. Ele produc doar o mână de suplimente și suplimentele lor conțin doar ingrediente dovedite științific la doze eficiente din punct de vedere clinic.

1. Mănâncă calorii adecvate: dacă obiectivul tău este să slăbești, trebuie să mănânci mai puține calorii decât arzi. Cu toate acestea, crearea unui deficit prea mare de calorii vă poate determina să intrați în modul de înfometare., După calcularea cheltuielilor totale zilnice de energie (TDEE), creați un deficit de calorii de 20-30%.rata corespunzătoare de pierdere de grăsime este de 0,5-1% din greutatea totală. Pierderea în greutate mai rapidă decât aceasta va duce la pierderea masei corporale slabe și la încetinirea metabolismului. Pierderea lentă și constantă în greutate este calea de urmat pentru rezultate durabile pe termen lung.

2. Mănâncă mai multe proteine: din trei macronutrienți, proteina necesită cea mai mare cantitate de energie pentru a digera. Creșterea conținutului de proteine din dieta dvs. nu numai că va crește caloriile arse prin TEF, dar va crește și masa corporală slabă., Creșterea masei corporale slabe este asociată cu BMR mai mare.

3. Greutăți de ridicare: într-un studiu, Hunter și colab. a arătat că ” antrenamentul de exerciții previne o scădere a cheltuielilor cu energia, inclusiv cheltuielile de energie pentru viață liberă, separate de antrenamentul de exerciții fizice, în urma pierderii în greutate.”(6) ridicarea greutăților vă va ajuta, de asemenea, să păstrați sau să creșteți masa corporală slabă în timpul pierderii în greutate. După cum am menționat anterior, mai multă masă slabă înseamnă mai multe calorii arse în fiecare zi.

4. Luați pauze de dietă: Byrne și colab.,, în celebrul studiu MATADOR, a constatat că 2 săptămâni pe, 2 săptămâni off dieta funcționează mai bine decât stau într-un deficit consistent de calorii. (7) luarea pauzelor de dietă va atenua efectele consumului scăzut de calorii asupra nivelurilor de leptină. Pentru ca o pauză de dietă să funcționeze, trebuie să fie undeva între 2 zile și 2 săptămâni. Pauza de dieta nu inseamna ca poti manca orice vrei. În timpul pauzei de dietă, trebuie să creșteți aportul de calorii la nivelul de întreținere și nu mai mult. Puteți lua o pauză de la dieta dvs. pentru câteva zile de fiecare dată când vă confruntați cu un platou de pierdere în greutate.,

Linia de Jos în Modul de Foame:

modul de Foame este efectul pe termen lung de restrictie de calorii si pierderea in greutate. Cu toate acestea, nu este ceea ce auziți pe mass-media mainstream.

corpul tău nu va intra în modul de înfometare pentru că ai sărit peste micul dejun sau ai uitat să gustați în mijlocul zilei.

asigurați-vă că programul dvs. de mâncare se potrivește stilului dvs. de viață și preferințelor personale. Rămâneți într-un deficit de calorii la sfârșitul săptămânii dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate., Metabolismul dvs. nu este o floare delicată și se poate ocupa de câteva ore de a nu mânca. Cu toate acestea, evitați să urmați diete extrem de scăzute de calorii și nu încercați să pierdeți mai mult de 1% din greutatea corporală pe săptămână.

3. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Termogeneza adaptivă la om. Jurnalul Internațional de obezitate, 34 (S1), S47.

Despre Autor

Serdar Tuncali

administrator

Serdar Tuncali este o știință bazată pe fitness., Este licențiat în științe în farmacie și are un Master în științe în managementul cercetării clinice. Lucrează la Clinica Mayo ca tehnolog de cercetare SR.și este autorul mai multor publicații în reviste științifice de top.