frânghii de luptă: mai mult decât un instrument Brutal de condiționare

majoritatea oamenilor și antrenorilor cred că „este doar o frânghie de luptă. Tot ce faci este să-l folosești pentru finisajele cardio ale corpului superior. Alternând valuri până când ești mort, și asta este!”Deși este adevărat că îl puteți folosi pentru finisajele cardio ale corpului superior, există atât de multe alte aplicații, vă va face capul să se rotească.,

îmi amintesc că l-am folosit doar ca finisor cardio superior al corpului când am început să folosesc acest instrument incredibil de versatil. Aș face câteva seturi de unde alternante pentru a-mi crește capacitatea aerobă și pragul lactic, apoi le-aș atârna până data viitoare.dar asta a fost înainte să descopăr fizica valurilor implicate, aproape oglindind fizica mecanică pe care o folosim cu toții și o iubim cu barbells, gantere, greutate corporală și exerciții de kettlebell., Și următorul lucru pe care îl știi, mi-am dedicat cariera explorării posibilităților și aplicațiilor infinite antrenării cu frânghii de luptă pentru putere, forță, rezistență și nu numai.dar înainte de a începe, există anumite concepții greșite și greșeli care sunt adesea făcute în ceea ce privește antrenamentul cu frânghii de luptă. Până acum, am auzit totul. Vă permite să setați înregistrarea direct cu cele mai frecvente 3 greșeli făcute cu frânghii de luptă, apoi suflați-vă mintea (împreună cu capacitățile fizice) cu primele 30 de variante.,

cele mai frecvente 3 Greșeli cu frânghii de luptă

ca orice instrument de antrenament, obținerea la maxim a frânghiilor de luptă este despre execuția curată și programarea atentă. Dar aceste greșeli 3 trebuie abordate înainte de a le face să vă configurați pentru un succes instantaneu cu frânghii.

1. creăm prea multă tensiune între motor și ancoră, eliminând capacitatea de a produce cantități tot mai mari de ieșire și capacitatea de a ne deplasa prin întreaga noastră gamă de mișcare., Faceți un pas sau doi spre ancoră și eliberați-vă să vă mișcați (precum și să adăugați un pic mai multă putere la mișcările dvs.).
2. suntem forțați să strângem prea strâns (din cauza greșelii de mai sus sau pentru că suntem atât de puternici). Gândește-te la frânghii ca hamsterul tău preferat. Nu ucide hamsterul, dar nu lăsa hamsterul să scape.
3. ne aplecăm ca și cum Instagram va îmbunătăți automat like-urile și urmările noastre. Nu mergeți în poziția fricii și a morții (aplecată și curbată)., Stabiliți o poziție puternică, înaltă și largă de putere și Simțiți-vă că abdomenul dvs. obține la fel de mult antrenament ca umerii, brațele și aderența.

dacă acest lucru este de tine. E în regulă. Și eu am fost. Până când mi-am dat seama cât de mult a rănit performanța corpului meu și capacitatea frânghiilor de a evoca mai multă putere și mecanică adecvată a mișcării. Acum sunteți informat și puteți începe o nouă călătorie de viață cu frânghiile de luptă.,

Top 30 exerciții de frânghie de luptă

acum, că am stabilit o bază a ceea ce nu trebuie să facem cu frânghiile de luptă, vă permite să intrați în ce exerciții să faceți pentru a începe cu acest instrument neconvențional. În plus, cum să executați fiecare exercițiu la perfecțiune cu tutoriale video și note de coaching. Să mergem.

#1 Unde alternante în orice poziție, dar cea pe care o vedeți peste tot

la fel cum există mai multe modalități de a balansa un kettlebell, există mai multe modalități de a lupta cu frânghiile., Ia alternativ val, un exercițiu de mare pentru a lucra pe contralateral (cruce) structurare, un model de mișcare ne face în toate formele de locomoție ca mersul pe jos, alergare, sprint, crawling, înot, etc. Putem efectua undele alternante în poziții noi și antrenante care pot distra și lucra pe lanțuri cinetice specifice. Unge contralateral groove într-o poziție genunchi, și să se angajeze mai sus musculatura corpului în mișcare, sau au atlet shuffle lateral, pentru a separa partea superioară a corpului de jos a corpului, care este o abilitate esențială în cele mai multe sporturi., Spune cu mine: „eu nu sunt un lemming. Mă voi gândi la ceea ce are nevoie clientul meu, și să le dea o formă de valuri alternante, care se potrivește nevoilor lor specifice.”

#2 valuri verticale

valul vertical, la fel ca toate valurile cu coarda de luptă, sunt doar exerciții concentrice. Exercițiul Concentric este excelent pentru sportivii din sezon, care se îngustează pe măsură ce vă apropiați de o competiție sau un eveniment și pentru a vă ajuta începătorii să nu se rănească atât de mult… în timp ce îi ajutați să se adapteze la supraîncărcarea progresivă., Nu în fiecare zi pot obține creșteri ale puterii de ieșire, fără a face daunele care vin cu munca excentrică. Acest val vertical poate fi produs dintr-o balama puternica de sold, o miscare exploziva genuflexiuni, spate si piept, sau umeri, biceps, triceps. Și totul plătește pentru îmbunătățirea integrării verticale a nucleului și întărirea musculaturii de bază.

#3 valuri laterale

undele laterale sunt exercițiul meu preferat pentru a lucra secvențierea și calendarul mișcărilor de aruncare, perforare și lovire., Fiecare dintre aceste mișcări începe cu conexiunea sol-picior-gleznă și apoi folosește rotația secvențiată de la podea până la șolduri, tors și umăr pentru a crea cantități incredibile de putere din Braț. Valurile laterale pot construi, de asemenea, o implicare laterală puternică prin picioare, picioare și șolduri pentru a genera rezistență în rotație prin miez, umeri și brațe. Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a ridica puterea și puterea în toate cele trei planuri de mișcare, generați niște valuri laterale puternice.,

# 4 în afara cercurilor

în afara cercurilor sunt anti canapea, mașină, computer și telefon mobil. Aceste C-uri dăunătoare afectează astăzi societatea noastră cu postură cifotică, sindrom de cruce superioară și/sau umeri rotunjiți. Toate acestea ne-au afectat capacitatea de a ne mișca, simți și arăta cât mai bine. Cercul exterior va construi rezistență, stabilitate și rezistență în umeri, capcane, mușchi interscapulari și lats. Încercați să generați forță pe întreaga mișcare circulară pentru întregul set de lucru.,

# 5 In-Out Waves

mănâncă-ți inima afară PEC deck flys, un nou pec-fumător este în oraș. Această mișcare făcut dreapta, va fuma-verifica piept mai repede decât vă pot spune ” țară BBQ!”De asemenea, continuă să se angajeze și de a dezvolta puterea ta de bază verticală, și umeri. Urmăriți-vă că nu vă încrucișați mâinile și gândiți-vă să vă angajați miezul, pecs-urile și spatele, pentru a vă menține umerii de la prea multă oboseală.

# 6 V-Val critică

V este pentru victorie. Atunci când efectuați aceste valuri, puteți alege să utilizați mai mult corpul inferior sau corpul superior mai mult., În general, folosesc undele verticale pentru a exersa ieșirea inferioară a corpului sau ghemuirea puterii. Undele V sunt perfecte pentru dezvoltarea rezistenței masive a spatelui superior. Puterea masivă a spatelui mă ajută să arăt bine și să mă simt bine toată vara. Dar serios, front delt, capcana, romboid, și teres combo este incredibil pentru postura și dimensiunea completări.

#7 A-Wave trântește

a-wave este opusul valului V, și funcționează mijlocul spate mult mai mult decât partea superioară a spatelui. Eu folosesc a-wave pentru a îmbunătăți angajamentele lat și delt spate., Un alt exercițiu pentru îmbunătățirea posturii și a rezistenței spatelui pentru o mișcare, simțire și aspect îmbunătățit.

#8 undele T așezate

aceasta este o mișcare foarte avansată a umărului și scapulei pentru a construi umerii indestructibili. Dacă sunteți gata să vă ridicați angajamentul scapular și angajamentul vertical de bază, în timp ce vă puneți sistematic umerii în explozie, undele T sunt mișcarea dvs., Această poziție așezată forțează miezul vertical să se angajeze mult mai mult decât o poziție în picioare, iar musculatura scapulară se angajează cel mai mult pentru ca umerii să dețină această poziție extrem de provocatoare. Nu mă pot gândi la un exercițiu mai bun pentru a crea stabilitate și forță masivă pentru umeri, dar este cu siguranță ceva ce trebuie să câștigi.

#9 alternarea arcurilor îngenuncheate

această mișcare tri-plană a corpului complet este explozivă și puternică… și arată într-adevăr foarte fain pentru mover și spectator., Am început să fac această mișcare ca o modalitate pentru luptătorii MMA de a construi o putere incredibilă pentru meciurile din cușcă, dar acum, îi supraîncărc progresiv pe toți clienții spre această îmbunătățire masivă pentru coordonarea și puterea completă a corpului. Când încorporăm mai mulți mușchi și articulații în puterea dvs., accelerăm procesul de adaptare. Dați-i o încercare pentru mai multe plăceri pe IG sau pentru a accelera adaptarea la ieșirea de putere pentru sistemul metabolic, sistemul musculo-scheletic și sistemul nervos.,

#10 arce In-Out așezate peste picioare

căutați o modalitate de a construi o rezistență masivă în miezul dvs. vertical și o coordonare pentru partea superioară a corpului? Arcurile In-Out așezate peste picioare forțează angajarea masivă în lanțurile cinetice anterioare și posterioare de-a lungul întregului trunchi și creează, de asemenea, o nevoie de modelare calculată a mișcării pentru umăr, scapula și brațele. Acesta este un finisor perfect pentru abdominali și miez și, de asemenea, un exercițiu perfect de pregătire a mișcării pentru exerciții de împingere și tragere verticală sau orizontală., Puteți, de asemenea, să-l utilizați ca un exercițiu de construcție a forței de sine stătătoare.cele mai multe exerciții verticale de bază și abdominale sunt efectuate în planul sagital, dar atunci când facem viața și desfășurăm activități/atletism, angajăm în primul rând miezul vertical în planul transversal. Acest exercițiu este o modalitate excelentă de a încorpora supraîncărcarea progresivă și întărirea miezului în exact planul transversal. Cu cât vă deplasați mai aproape de ancoră, cu atât mai multă putere de ieșire trebuie să generați pentru a obține valurile până la capăt., Încercați 20 până la 40 de secunde din acest exercițiu pentru a realiza beneficiile imediate ale utilizării frânghiei pentru a ajuta la antrenarea modului în care trăim și ne mișcăm.

# 12 Rope Jacks

se pare la fel de simplu ca un jack sărituri, dar nu este simplu, jack. Forța necesară pentru a genera un val în stil arc în jos pe frânghie spre ancoră, plasează mult mai multă implicare prin umeri și partea superioară a spatelui, iar această implicare și forță adăugată generează mai multă implicare pe întregul miez vertical, șolduri și picioare. Dacă doriți să vă ridicați nivelul de încălzire sau cardio la sfârșit, acest exercițiu va face exact asta., Această mișcare a cricului de frânghie poate fi, de asemenea, un exercițiu de construire a forței de sine stătătoare pentru umeri și capcane.

#13 valuri verticale de scândură

deținerea unei scânduri s-a dovedit a fi un exercițiu uimitor pentru întărirea miezului vertical, inclusiv și în special a abdominalelor. Adăugarea undelor verticale ale frânghiei de luptă, activează angajarea forței verticale a miezului, a abdominalelor și a umerilor, a scapulei și a șoldurilor., Există o tonă de anti-rotație care se întâmplă pentru șolduri într-o implicare contralaterală sau încrucișată prin musculatura anterioară și posterioară a miezului atunci când efectuați această mișcare. Stabilizarea umărului și a scapularului pentru mâna și brațul care sunt plantate trage mult mai mult prin această mișcare dinamică decât o simplă reținere statică. Brațul dinamic, umărul, scapula, pieptul și umărul sunt, de asemenea, extrem de angajate decât să dețină o poziție statică., Aceasta este o modalitate perfectă de a vă nivela scândurile sau de a vă antrena sportivii care caută îmbunătățiri în stabilitatea și puterea dinamică a corpului superior.

#14 Partea Scândură Verticală Valuri

la fel ca mai sus scândură cu valuri verticale, partea scândură verticală valuri este doar progresează poziția inițială prin putere dinamic cuplat cu un stabilizarea și consolidarea poziției noastre laterală și mediană musculatura. Această mișcare este, de asemenea, o provocare incredibilă de coordonare., Suntem atât de obișnuiți să creăm mișcare în planul sagital, încât mișcarea forțează un aflux cerebral. Îmbunătățirile în variabilitate și conexiune pentru sistemul nostru nervos central și sistemul nervos periferic vor îmbunătăți coordonarea generală și globală pentru viață și atletism.,curcubeele sunt o mișcare incredibilă pentru a produce putere de ieșire prin toate cele trei planuri de mișcare, care pot ajuta adaptările țesuturilor pentru o dinamică îmbunătățită a articulațiilor noastre independente și interdependența articulațiilor, cum ar fi umărul și scapula, precum și conexiunea umărului și scapulei., Crearea acestei mișcări în poziția pe jumătate îngenuncheată stabilește mișcarea într-un mod de a produce putere dintr-o glută prin miezul vertical și, de asemenea, forțează mai multă putere din partea superioară a corpului (deoarece avem tendința de a produce mai multă putere decât credem prin corpul nostru inferior).

# 16 zâmbete pe jumătate îngenuncheate

veți observa aceleași beneficii din acest exercițiu, ca și în cazul ultimului exercițiu-curcubee pe jumătate îngenuncheate. Cu excepția curcubeelor tind să încorporeze mai mult lat și delt spate, iar zâmbetele tind să încorporeze mai mult pec și delt față., De asemenea, îmi place să folosesc curcubeul sau zâmbetul pentru a genera specificitatea mișcării pentru anumiți sportivi. De exemplu, dacă sunt un ulcior, îi voi pune să efectueze curcubee, deoarece deltoidul posterior și lat tind să fie subdezvoltate în comparație cu deltoidul anterior și pec. Sau dacă sunt un luptător, îi voi face să le îndeplinească pe amândouă, în mod egal, deoarece vor trebui să producă niveluri ridicate de putere în ambele modele, precum și să construiască rezistență și rezistență în ambele modele.,

# 17 figura 8 ‘ S

un exercițiu excelent pentru stabilitate, forță și putere pentru musculatura scapulară/superioară a spatelui, pieptului și brațului umărului. Deoarece utilizați acești mușchi în toate direcțiile de mișcare și toate cele trei planuri de mișcare, se poate îmbunătăți cu adevărat eficiența și eficacitatea mișcării, reducând în același timp șansa de rănire. Gândiți-vă la toate cartografierea mișcării pe care o creați pentru PNS și CNS, precum și la cantitatea de dimensiune și putere pe care o puteți construi pentru aceste lanțuri cinetice de mușchi., Utilizați acest exercițiu pentru a contribui la munca dvs. spre piept masiv, umeri și spate și pentru a vă îmbunătăți eficiența mișcării de-a lungul drumului.

#18 Orientată Vertical Valuri în Poziția în Genunchi

am vrut un mod dinamic și distractiv de a construi puterea în obliques interne și externe, precum și de a îmbunătăți legătura lor cu restul de verticala de bază, și acesta este unul dintre exercițiile cu care am venit., Cu siguranță se va îmbunătăți stabilitatea, forta si putere pentru sagital, frontal și transversal mișcări prin care contribuie la eficacitatea și eficiența oblice interne, externe obliques, serratus, trapezul, marele dorsal, și am avut mai bine să nu begin anatomia listă, pentru că atunci acest lucru va citi ca o plictisitoare manual…dar, doar du-te uita de mușchii implicați în miez, și știu că va fi contractante, fiecare într-o mare sau mică măsură cu acest exercițiu.,

# 19 cazaci ghemuit valuri verticale

acesta este unul dintre cele mai dificile exerciții de pe această întreagă listă de top 30 exerciții. Este o provocare pentru a produce o ghemuit cazac de calitate, fără sarcină externă și nici o ieșire dinamică suplimentară pentru partea superioară a corpului, deci de ce? Parțial pentru că puteți și, în principal, pentru că acest lucru este fundamental pentru mișcarea umană și complexitatea mișcării pe care o experimentăm în activități și sport., Luați alpinism, creșterea copiilor, construcție sau cricket … fiecare activitate poartă cu ea momente în care stresăm mobilitatea, stabilitatea și puterea de ieșire în poziții ciudate ale corpului. De asemenea, această mișcare va crea o mare mobilitate inferioară a corpului și o putere de ieșire, stimulând în același timp puterea, stabilitatea și puterea incredibilă pentru partea superioară a corpului.,pentru ca suntem conditionati de miscari bilaterale si simetrice in plan sagital in toate salile de sport din lume, uitam ca putem face o schimbare uriasa in angrenajele in lant cinetic, doar ajustandu-ne pozitia in raport cu coarda de lupta si ancora. Îmi place angajarea verticală a miezului și munca umărului / scapulei pe care o dezvoltă această mișcare unilaterală.

# 21 alternarea undelor înainte și înapoi Shuffle

îmi place să alerg (de asemenea, înțeleg că majoritatea oamenilor nu o fac)., Uneori îmi place munca de capacitate cardio și / sau aerobă. Acestea fiind spuse, există doar câteva exerciții de capacitate cardio/aerobă care sunt la nivel cu acest exercițiu. Versaclimbers, airdynes, biciclete de asalt, și sprint oferi acel tip special de dragoste/ură provocare, care va fura sufletul într-un minut, dar a crea rezultate incredibile. Alternarea undelor cu shuffle înainte și înapoi cu frânghiile de luptă este, de asemenea, (și poate mai mult) din acel tip special de muncă cardio/aerobă. Poftă bună.,

# 22 vertical Waves side Shuffle

acesta este un alt tip special de tortură… vezi #21 pentru comparațiile și vizualizarea mea. Cu toate acestea, acest lucru se mișcă prin planul frontal, în timp ce produce forțe superioare ale corpului prin planul sagital, deci există un pic de complexitate adăugată pentru a oferi CNS și PNS un pic de tratament…sau pentru a vă face să vă simțiți ca și cum sunteți nou.

#23 Genunchi la Picioare în Afara Cercuri

Ceva ce îmi place să numesc un emisferice antrenament, pentru că sunt încorporează ieșire în partea superioară a corpului și separate, dar egale de ieșire în partea inferioară a corpului., Ondulator de putere ieșiri în două poziții diferite va deveni destul de evident, de asemenea, face pentru un mod distractiv de a undui seturi, doar ca s-ar putea undui programarea ta. Acest lucru vă poate ajuta să adăugați un volum mai mare la seturile dvs., fără a vă confrunta cu eșecul timpuriu din cauza pragurilor lactice.

# 24 Plank trage înapoi

acesta este unul dintre modurile mele preferate de a construi abs Solid Rock în timp ce construiesc simultan un spate superior solid. De asemenea, sunt foarte atras de primitivitatea acestui exercițiu., Trageți ceva spre voi, în același mod în care îmi imaginez că oamenii din triburile de vânători-culegători din epoca de piatră și din societățile agrare din antichitate fac zilnic. Am nevoie de apă, animale, vegetație, oameni aici, așa că voi lega o frânghie în jurul ei și trageți-l spre mine. Acum că știți că am gânduri ciudate care îmi zboară prin minte, o puteți face din motive estetice sau de performanță, în loc de motivele mele de identitate umană timpurie.,

#25 Scândură Trage Înainte

– am bucurat folosind acest exercițiu pentru a ajuta la tren puternic și puternic triplă extensie, în timp ce dublarea în jos pe puterea și stabilitatea pe verticala de bază, omoplat și umăr. Această mișcare este mai sigur și mai ușor de antrenor și tac prin, decât sărituri sau olimpic de ridicare, dar reportarea este incredibil.

# 26 scândură trage Lateral (filetare acul)

o altă poziție cvadruped incredibil, care va îmbunătăți puterea, stabilitatea și puterea de ieșire într-un alt unghi., Dacă aveți nevoie de un mediu și un instrument sigur pentru a construi modele de mișcare eficiente și pentru a supraîncărca progresiv rezistența și stabilitatea. Trage coarda de luptă patruped sunt perfecte. Dacă persoana nu poate suporta atât de multă încărcătură prin încheietura mâinii, cot, umăr sau scapula, poate cădea la genunchi, ambii genunchi sau în poziții așezate în genunchi.

# 27 scândură trage spre linia mediană

Wow! Pecs sunt pe foc doar gândesc la asta. Oh, și abs sunt pe foc, de asemenea., Această mișcare nu este pentru cei slabi de inimă, dar va dezvolta o cantitate nebună de stabilitate și rezistență pentru miezul vertical…în special pieptul și abdomenul.

# 28 triceps fără sfârșit

pe măsură ce terminăm, m-am gândit să arăt un adevărat finisher! Luați frânghia de luptă de pe ancoră și faceți o cantitate nesfârșită de extensii tricep. Dacă doriți mai multă încărcătură, puteți înfășura frânghia o dată sau de două ori în jurul unei bare orizontale sau a unei ancore. Sau puteți lega sarcina pe ea, și de a folosi extensii tricep să-l ridice și coborâți-l în jos., Acestea vă vor pompa tricepsul atât de mult, încât nu veți mai putea face cumpărături la Baby Gap.

# 29 biceps fără sfârșit

Un alt finisor adevărat pentru biceps. Vedeți toate modalitățile bune de a produce o pompă prodigioasă pentru bicepsul dvs. citind metoda tricepsului fără sfârșit de mai sus. Acestea nu sunt mersul meu la exerciții cu frânghia, dar sperăm că vă deschide mintea către mai multe moduri în care frânghia de luptă poate fi folosită în loc să alterneze doar valuri într-o poziție taco cu prea multă tensiune și prindere în mișcare lentă pentru Gram.,

#30 Static de Logodna cu Scapulo de Tărăgănare și Retracția

Static de logodna sau asimetrice pot fi folosite pentru a se pregăti de circulație, pentru a îmbunătăți mobilitatea, creșterea nervos conexiune, și de a stabili puterea în anumite intervale (lipirea în puncte de ascensoare/mișcări). Îmi place să folosesc frânghia de luptă pentru a ajuta la ținte specifice și unghiuri specifice, deoarece sunt instrumente statice, dar fluide/mobile., Acest exercițiu este doar un exemplu de cantitate infinită de poziții și unghiuri ale corpului pe care frânghia de luptă poate fi utilizată pentru a crea biofeedback într-un angajament static/izometric pentru a face înainte de ridicare sau ca parte a rutinei dvs. de mobilitate sau pentru a îmbunătăți punctele de lipire ale ascensoarelor.aceste exerciții de top 30 și cele mai mari 3 greșeli oferă un punct de plecare incredibil pentru a începe să încorporați unul dintre cele mai versatile instrumente din orice sală de gimnastică – coarda de luptă., Este minunat pentru începători, tineri și vârstnici, deoarece oferă doar cât mai multă forță pe care o puteți genera. Și este minunat pentru sportivii de elită, deoarece oferă cât mai multă forță pe care o puteți genera. fie că sunteți în căutarea de a produce putere de top-end, oboseala musculare de pompare, sau rezistenta nelimitate, coarda de luptă poate fi un instrument pentru a oferi, și se poate oferi la fiecare gamă de mișcare în toate cele trei planuri. Și după cum am descoperit, acest instrument este mult mai mult decât o modalitate de a te face obosit și obosit. Atunci când sunt utilizate inteligent, posibilitățile sunt cu adevărat nesfârșite.,

Despre Autor

Aaron Guyett este un soț devotat, tată, de Viață.Fit Education Director, Battle Ropes Master Coach, Marine Corps Staff Sergent & instructor de luptă. El îi învață pe oameni să se miște mai bine, să se simtă mai bine și să arate mai bine prin certificările sale de corzi de luptă. El a fost fondatorul rezultatelor inovatoare (vândute în 2017), Battle Ropes Education (vândute în 2019) și Leaders of Leaders. El este specializat în a ajuta oamenii să-și dezvolte puterea fizică, mentală și spirituală pe care nu au crezut-o niciodată posibilă.