Die besten Quad-Strecken und Übungen, die in Ihr Training passen
*Dieser Artikel wurde vom Onnit Advisory Board überprüft, einschließlich des wissenschaftlichen Beraters Vince Kreipke, PhD.
Zusammenfassung
– Zu den Quad-Muskeln gehören der Vastus medialis, der Vastus intermedius, der Vastus lateralis und der Rectus femoris. Sie verlängern das Knie.
– Verletzungen treten normalerweise auf, wenn wir unseren Körper durch Bewegungsbereiche und Bewegungsmuster führen, an die er nicht gewöhnt ist.,
– Die Verbesserung der Hüft-und Kniemobilität kann Verletzungen der Gelenke und der Quad-Muskeln vorbeugen.
– Um Knieverletzungen vorzubeugen, versuchen Sie, Ihre Schienbeine während eines Unterkörpertrainings vertikal zu halten.,
Die besten Quad-Strecken & Übungen, die in Ihr Training passen
Die Quads sind einige der größten Muskeln im Körper, und ob Sie sie weiter aufbauen möchten, um Verspottungen wie“ hey, Hühnerbeine “ zu vermeiden, oder damit Sie schneller laufen, höher springen und schwerer heben können, müssen die Quad-Muskeln auf alles vorbereitet sein. Wir haben einige Mobilitätsbohrer zusammengestellt, die Sie wahrscheinlich noch nie ausprobiert haben, um die Leistung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Welche Muskeln bilden deine Quads?,
Der Quadrizeps femoris (der formale Name der Quads) besteht aus vier verschiedenen Muskeln—daher der Name“ quad“. Dies sind der Vastus medialis, der Vastus intermedius, der Vastus lateralis und der Rectus femoris. Die drei Vastusmuskeln stammen vom Oberschenkelknochen, während der Rectus femoris vom Becken ausgeht. Alle vier Muskeln kommen an der Kniescheibe zusammen und befestigen sich am Schienbein. Die Quadrizepsmuskeln arbeiten, um das Knie zu verlängern.
Der Vastus medialis befindet sich auf der innersten Seite des Oberschenkels., Bodybuilder nennen es den“ Teardrop “ – Muskel, wenn er gut entwickelt ist, da die Form, die er in das Knie bringt, wie ein Wassertropfen aussieht. Der Vastus intermedius ist von außen nicht sichtbar, da er unter dem Muskel Rectus femoris liegt, der die Mitte des Oberschenkels hinunterläuft. Der Vastus lateralis erstreckt sich über die Außenseite des Oberschenkels.
Warum sollten Sie Ihren Quadrizeps vor dem Training Dehnen?,
Die quads schließen Sie an der Hüfte und der Knie, und, während, dass macht Sie entscheidend für die Herstellung unteren Körper Kraft und Explosivität, es öffnet auch Sie bis auf die Verletzung an beiden Kreuzungen. „Wir neigen dazu, uns in Positionen oder Bewegungsmustern zu verletzen, die wir nicht sehr oft trainieren oder verwenden“, sagt Cristian Plascencia, ein Mobilitätstrainer in Austin, TX (@cristian_thedurableathlete auf Instagram). „Sie möchten sich also daran gewöhnen, Ihren Körper Endbereichen und Bewegungsebenen auszusetzen, an die er nicht gewöhnt ist.,“Wenn Sie Ihre Quads nie strecken, sich aber eines Tages für Sprints entscheiden—oder Softball spielen und zu Hause laufen—, sind Ihre Quad-Muskeln nicht auf das plötzliche Ziehen vorbereitet, das auftritt, wenn schnelles Laufen zu extremer Hüftverlängerung führt. Dadurch besteht ein höheres Risiko, einen Muskel zu belasten oder zu zerreißen.
Plascencia empfiehlt Übungen, die Ihre Quads in den Endbereichen Hüftverlängerung und Kniebeugung dehnen, bevor Sie laufen, Springen oder Unterkörper-Krafttraining machen., Sie helfen nicht nur dabei, Ihre Quads zu trainieren, um sich bei sportlichen Aktivitäten sicherer zu bewegen, sondern dienen auch als Aufwärmtraining, mit dem Ihr Körper bei harten Übungen wie Squat, Deadlift oder Longe und all ihren Variationen schweres Gewicht bewegen kann.
Die folgenden Übungen sind Beispiele für dynamische Dehnungen-Übungen, die die Muskeln im Gegensatz zu statisch aktiv durch ihren Bewegungsbereich führen. Statische Dehnung hingegen ist, wenn Sie einen Muskel in eine gestreckte Position bringen und ihn für die Zeit halten (z. B. Zehenberührungen)., Beide Arten von Dehnungen haben ihren Platz, aber dynamische Dehnungen haben sich als effektiver erwiesen, wenn sie vor der Aktivität durchgeführt werden. Sie hemmen nicht die Muskelkraft und können sogar die Fähigkeit Ihres Nervensystems verbessern, Ihre Muskeln zu rekrutieren. Eine Studie im Journal of Strength and Conditioning Research untersuchte die Wirkung verschiedener Dehnungsprotokolle auf die Quad-Muskelkraft. Während keine der Dehnungen die Leistung reduzierte, führten dynamische Dehnungen zu den größten Leistungssteigerungen während der nachfolgenden Tests.,
Eine weitere Studie ergab, dass dynamisches Dehnen vor dem Training die Kraft deutlich verbessert, wenn überhaupt nicht gestreckt wird.
Quad-Strecken, die in Ihr Training passen
Plascencia bietet die folgenden dynamischen Strecken, die Sie zu Ihrem Aufwärmen hinzufügen können.
Halb kniende Beckenstange
Schritt 1. Knien Sie auf einem Knie und legen Sie es auf ein Pad oder Handtuch. Das Knie sollte direkt unter der Hüfte sein; Drücken Sie Ihre Zehen fest in den Boden., Stecken Sie Ihr Becken so, dass es parallel zum Boden ist, und strecken Sie Ihren Oberkörper. Zeichnen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten (denken Sie: „stolze Brust“).
Schritt 2. Beugen Sie Ihre Hüften zurück, während Sie eine lange Wirbelsäule von Ihrem Kopf zu Ihrem Becken halten. Halten Sie für 5 Sekunden.
Schritt 3. Fahren Sie Ihr Knie in das Pad, während Sie Ihr Becken wieder stecken, und strecken Sie Ihre Hüften aus, um Ihren Oberkörper wieder aufrecht zu bringen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, während Sie die Hüften verlängern.
Das ist ein rep. Führen Sie 3 Sätze von 5 Wiederholungen auf jeder Seite.
Halbkniender König Tänzer
Schritt 1. Beginnen Sie die Bewegung wie bei der halb knienden Beckenstange oben. Ruhen Sie sich auf einem Knie aus, beugen Sie Ihre Hüften zurück und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie die Hüften wieder strecken.
Schritt 2. Drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung des hinteren Knies und beugen Sie Ihre Hüften, während Sie Ihr Hinterbein nach oben kräuseln. Fassen Sie die Oberseite Ihres Fußes mit Ihrer Hand.
Schritt 3. Stecken Sie das Becken, während Sie Ihre Hüften wieder ausstrecken, während Sie sich am hinteren Fuß festhalten. Sie sollten eine starke Dehnung in der Vorderseite des Oberschenkels und der Hüfte spüren.
Das ist ein rep. Führen Sie 3 Sätze von 5 Wiederholungen auf jeder Seite.,
Shinbox > Erweiterung
Schritt 1. Setzen Sie sich mit den Füßen vor sich auf den Boden und beugen Sie die Knie um 90 Grad. Drehen Sie Ihre Hüften und Knie nach rechts, bis Ihre Knie flach auf dem Boden sind, Ihr linkes Knie unter Ihrem rechten Fuß.
Schritt 2. Ziehen Sie Ihren linken Fuß nahe an Ihren Hintern, so dass die Oberseite des Fußes auf dem Boden ist. Drücken Sie Ihre rechte Hand in den Boden und ziehen Sie Ihre Rippen nach unten, um Ihren Kern zu verspannen.
Schritt 3., Strecken Sie Ihre Hüften aus und drücken Sie Ihre Knie in den Boden, während Sie Ihre Gesäßmuskeln drücken. Strecken Sie Ihren linken Arm nach oben, wie Sie kommen. Halten Sie die Spitze für eine Sekunde. Achten Sie darauf, Ihren Kern fest zu halten, damit sich Ihr unterer Rücken nicht überdehnt.
Das ist ein rep. Führen Sie 3 Sätze von 5 Wiederholungen auf jeder Seite.
Wie man ein Quad mit einem schlechten Knie streckt
Plascencia sagt, dass die meisten Menschen sich gut vorwärts und rückwärts bewegen können, aber Verletzungen treten häufig auf, wenn Rotationskräfte auf das Knie ausgeübt werden—Drehen, Schneiden oder wenn sich Ihr Knie während einer Übung seitlich oder medial bewegt., „Wir denken nicht daran, dass sich das Kniegelenk innen und außen drehen kann“, sagt Plascencia, „aber es hat Rotationsgrade. Wenn Sie es durch diese Bereiche bewegen, wird es so vorbereitet, dass es Last aufnimmt, wenn es während der Aktivität in Rotation gezwungen wird.“
Sie können den Egg Beater Drill (siehe unten) verwenden, wenn Sie gerade eine Knieverletzung haben. Es erfordert nicht, dass Ihr Knie Gewicht trägt, und es trainiert die Hüft-und Kniegelenke, sich innerlich und äußerlich zu drehen., Der Bergsteiger mit Hüftdrehung kann später verwendet werden, um weiteren Knieproblemen vorzubeugen, da er auf die laterale Faszienlinie des Beins abzielt—das Bindegewebsgewebe, das die Muskeln miteinander verbindet. „Wenn Sie in dieser Seitenlinie eine größere Beweglichkeit erreichen“, sagt Plascencia, “ können Sie die Kraft gleichmäßiger auf das Bein und durch das Knie verteilen. Es sagt Ihrem IT-Band, schrägen und all den anderen Geweben, die das Unterschenkel und die Hüften kreuzen, dass Sie diese neue Reihe verwenden können, wenn Sie laufen, landen oder hocken, und das wird Druck von der Quad-Sehne nehmen.,“
Eierschläger
Schritt 1. Halten Sie ein Ende einer Schaumstoffrolle oder eines anderen stabilen Objekts zur Unterstützung. Stellen Sie sich auf ein Bein (die gleiche Seite wie die Rolle) und heben Sie Ihr gegenüberliegendes Bein vom Boden ab und bringen Sie Ihr Knie auf Hüfthöhe.
Schritt 2. Halten Sie Ihren Oberschenkel auf Höhe des Bodens, strecken Sie Ihr Knie aus und treten Sie das Bein gerade aus.
Schritt 3. Beugen Sie das Knie erneut, während Sie Ihr Unterschenkel von der Mittellinie Ihres Körpers weg drehen und es von der Hüfte weg bewegen.
Schritt 4., Drehen Sie Ihr Bein in Richtung Mittellinie und strecken Sie dann Ihr Knie wieder aus. Die gesamte Bewegung sollte so aussehen, als würdest du ein Ei schlagen und dein Bein ist der Schneebesen. Das ist ein Rep.
Führe 3 Sätze von 5 Wiederholungen in jede Richtung auf jeder Seite aus.
Bergsteiger Hip Twist
Schritt 1. Holen Sie sich auf allen Vieren auf dem Boden mit den Händen unter den Schultern und Knien unter den Hüften., Strecken Sie Ihre Knie so aus, dass Sie in die Spitze eines Liegestützes kommen—Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen bilden.
Schritt 2. Fahren Sie Ihr linkes Bein nach vorne, bis sich Ihr Fuß außerhalb Ihrer linken Hand befindet. Schieben Sie von dort Ihren linken Fuß zurück und drehen Sie Ihren Körper langsam, so dass sich Ihre rechte Hüfte zum Boden biegt. Fahren Sie Ihr rechtes Bein in den Boden, um das Bein zu verlängern und die Hüfte zu strecken, während Sie es auf den Boden bringen.
Schritt 3. Schwenken Sie auf Ihre linken Zehen, während Sie Ihre Hüften nach oben und zurück in die Pushup-Position heben., Bringen Sie Ihren linken Fuß wieder zur Hand und wechseln Sie dann die Seiten.
Das ist ein rep. Führen Sie 3 Sätze von 5 Wiederholungen auf jeder Seite.
Tipps Beim Arbeiten Ihrer Quads
„Sie können keine Muskeln trainieren, die auf das Knie einwirken, ohne auf diejenigen zu achten, die auf Hüfte und Knöchel einwirken“, sagt Plascencia. Verbessern Sie Ihre Mobilität in diesen Bereichen, auch wenn es nur mit einigen grundlegenden Hüftbeuger Strecken und Knöchelöffner, wird helfen, Ihre Beine effizienter zu bewegen, wieder den Druck von den Quads und Knien.
Vermeiden Sie außerdem Knievalgus, wenn Sie trainieren., Das heißt, lassen Sie Ihre Knie bei keiner Bewegung ein-oder aussteigen. Egal, ob Sie springen, hocken oder lungern, gute Technik bedeutet, dass Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden stehen, damit Sie die Kniegelenke nicht übermäßig belasten.
Schließlich empfiehlt Plascencia, mehr Übungen zu machen, die verschiedene Bewegungsebenen verwenden—sich seitlich oder mit Rotation bewegen, im Gegensatz zu nur vorwärts und zurück. Dies wird nicht nur dazu beitragen, Ihre Bewegungsfähigkeiten zu verbessern, um Verletzungen zu vermeiden, es wird auch die Art und Weise verändern, wie Ihre Muskeln rekrutiert werden, schwache Bereiche hervorbringen und Ihre Muskelzuwächse steigern., „Anstatt die ganze Zeit Standard-Lunges und Kniebeugen zu machen“, sagt Plascencia,“ machen Sie eine Curtsy-oder Stepover-Longe “ oder versuchen Sie eine Kniebeuge, die eine Kettlebell vor Ihrer Brust hält, damit Sie kämpfen müssen, um das Gleichgewicht zu halten. „Wenn Sie vier oder fünf Beinübungen in einer Trainingswoche machen, müssen Sie mindestens ein oder zwei verschiedene Bewegungsebenen arbeiten.“
Stepover Ausfallschritt
Schritt 1., Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel in jeder Hand und treten Sie mit einem Bein nach vorne, wobei Sie Ihre Hüften so drehen, dass Ihr Knie etwa 90 Grad von Ihrem Körper entfernt ist. Sie landen mit Ihrem Bleifuß senkrecht zu Ihrem hinteren.
Schritt 2. Senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich—idealerweise dorthin, wo sich Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden befindet—, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten. Treten Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie auf dem gegenüberliegenden Bein.
