최 쿼드 뻗어 및 운동을 맞는 운동으로
*이 문서가 적용되는 제품에 의해 심사 Onnit 자문위원회를 포함하여 과학적 자문 Vince Kreipke,PhD.
요약
–쿼드 근육을 포함리 medialis,리고 든 지 intermedius,리 lateralis,그리고 곧바로 femoris. 그들은 무릎을 확장합니다.부상은 일반적으로 우리가 익숙하지 않은 운동 범위와 운동 패턴을 통해 몸을 가져갈 때 발생합니다.,
개선과 힙합의 무릎 이동할 수 있는 부상을 방지하는 데 도움이하는 관절과 쿼드 근육이다.
지는 무릎 부상을 유지하려고 당신의 정강이 수직 중 낮은-신체 훈련을 않습니다.,
최 쿼드 뻗어&연습에 맞게 운동으로
쿼드는 일부의 가장 큰 근육에서의 몸,그리고 당신이 건축하고 싶다는 것이 그들을 더 듣는 것을 피하기 위하여 조롱처럼”hey,닭고기는 다리”또는 실행할 수 있도록 빠른,더 높은 점프,그리고 무거운 리프트,쿼드 근육을 준비할 필요가 있습니다. 우리는 당신이 아마 성능을 향상시키고 부상의 위험을 줄이기 위해 시도한 적이없는 몇 가지 이동성 훈련을 반올림했습니다.
어떤 근육이 당신의 쿼드를 구성합니까?,
→허벅지(쿼드’공식이름)로 구성되어 있는 네 개의 서로 다른 근육—따라서”쿼드”이름입니다. 이들은 vastus medialis,vastus intermedius,vastus lateralis 및 rectus femoris 입니다. 3 개의 vastus 근육은 대퇴골(허벅지)뼈에서 유래하는 반면,직근 대퇴골은 골반에서 유래합니다. 네 개의 근육이 모두 슬개골에 모여 신뼈에 붙습니다. 대퇴사 두근은 무릎을 확장시키기 위해 작동합니다.
vastus medialis 는 허벅지의 가장 안쪽면에 있습니다., 보디 빌더는 무릎에 들어가는 모양이 물 방울과 같이 보이므로 잘 발달 될 때”눈물 방울”근육이라고 부릅니다. Vastus intermedius 는 허벅지 중앙을 달리는 직근 대퇴근 근육 아래에 있기 때문에 외부에서 볼 수 없습니다. Vastus lateralis 는 허벅지의 바깥 쪽 아래로 확장됩니다.
운동하기 전에 대퇴사 두근을 스트레칭해야하는 이유는 무엇입니까?,
쿼드 연결에서 엉덩이고,무릎에 있는 동안에는 그들에게 중요한 생산을 위한 낮은 몸을 강도와 폭발성,그것도 그들을 부상에 모두 있습니다. “우리는 우리에게 상처를 스스에 위치 또는 움직임을 그리지 않는 기차 또는 자주 사용하는”크리스티안 플라센시아,이동성 코치 Austin,TX(@cristian_thedurableathlete 에 Instagram). “그래서 당신은 익숙하지 않은 운동 범위와 평면을 끝내기 위해 몸을 노출시키는 데 익숙해지기를 원합니다.,”당신은 결코 스트레칭하는 쿼드,하지만 어느 날 실행하기로 결정 일부 스프린트하거나 소프트볼을 찾아 자신을 실행 가정을 위한 격판덮개—쿼드 근육을 위해 준비되지 않습 갑자기 당할 때 발생하는 빠른 실행을 만듭 극단적인 힙 확장자. 즉,근육을 긴장 시키거나 찢을 위험이 더 큽니다.
플라센시아 좋 훈련치에서 쿼드 최종 범위는 엉덩이의 확장 무릎 굴곡기 전에 당신은 어떤 점프,실행하거나,더 낮은 몸강도 훈련입니다., 뿐만 아니라 그들은 훈련하는 데 도움 쿼드 이동이 더 안전하는 동안 체육 활동,하지만 그들은 두 배로 준비는 당신의 몸을 준비되어 이동하는 무거운 무게에서 열심히 운동하고,쪼그리고 드리프트,또는 런지,그리고 그들의 변형이 있습니다.
따르는 훈련은 동적 인 뻗기의 예입니다-정적으로 반대되는 운동 범위를 통해 근육을 적극적으로 취하는 운동. 정적 스트레칭,다른 한편으로는,때 근육으로 뻗어있는 위치와 유지시간(발가락 접촉,예를 들어)., 두 가지 유형의 스트레칭 모두 그 자리를 가지고 있지만 동적 스트레칭은 활동 전에 수행 할 때 더 효과적인 것으로 나타났습니다. 그들은 근력을 억제하지 않으며,당신의 근육을 모집하는 신경계의 능력을 향상시킬 수도 있습니다. Journal Of Strength and Conditioning Research 의 한 연구는 쿼드 근력에 대한 다른 스트레칭 프로토콜의 효과를 조사했습니다. 스트레칭 중 어느 것도 전력을 감소시키지 않았지만 동적 스트레치는 후속 테스트 중에 전력이 가장 크게 증가했습니다.,
또 다른 연구하는 동적하기 전에 스트레칭 교육이 향상된 전력을 크게 넘지 않은 스트레칭이다.
쿼드 뻗어에 맞게 운동으로
플라센시아는 은 다음과 같은 동적 뻗어를 추가 준비.
반쯤 무릎을 꿇는 골반 턱
2 단계. 머리에서 골반까지 긴 척추를 유지하면서 엉덩이를 뒤로 구부립니다. 5 초 동안 누르고 있습니다.
3 단계. 골반을 다시 집어 넣을 때 무릎을 패드에 몰아 넣고 엉덩이를 확장하여 몸통을 다시 똑바로 세우십시오. 당신이 엉덩이를 확장 할 때 당신의 둔부를 짜내십시오.
그건 하나의 담당자입니다.각면에 5 명의 담당자 3 세트를 수행하십시오.
반 무릎 왕 댄서
2 단계. 몸통을 뒤쪽 무릎쪽으로 돌리고 등 다리를 위로 감아 서 엉덩이를 구부립니다. 손으로 발의 꼭대기를 잡으십시오.
3 단계. 뒷발에 들고있는 동안 엉덩이를 다시 확장 할 때 골반을 집어 넣으십시오. 허벅지와 엉덩이 앞쪽에 강한 스트레칭을 느껴야합니다.
그건 하나의 담당자입니다.각면에 5 명의 담당자 3 세트를 수행하십시오.,
Shinbox 삼각대 확장
2 단계. 발의 꼭대기가 바닥에 있도록 왼발을 엉덩이 가까이 당깁니다. 오른손을 바닥으로 누르고 갈비뼈를 아래로 당겨 코어를 보강하십시오.
3 단계., 당신이 당신의 둔부를 짜내는 동안 무릎을 땅에 눌러 엉덩이를 확장하십시오. 당신이 올 때 왼쪽 팔 오버 헤드를 확장하십시오. 1 초 동안 상단을 잡으십시오. 허리가 과도하게 팽창하지 않도록 코어를 단단히 유지해야합니다.
그건 하나의 담당자입니다.각면에 5 명의 담당자 3 세트를 수행하십시오.
하는 방법 스트레치 쿼드 악 무릎
플라센시아는 말한 대부분의 사람들은 앞으로 뒤로,그러나 손상이 자주 발생한 경우의 회전력에 무릎—선삭,절단,또는 당신의 무릎 여행으로 또는 내측하는 동안 운동입니다., “우리는 생각하지 않는 무릎 관절의로 회전 할 수있는 내부 및 외부,”플라센시아는 말한다,”그러나 그것은 도 회전합니다. 그 범위를 통해 그것을 이동하면 활동 중에 강제로 회전 할 때 부하에 걸릴 준비를합니다.”
현재 무릎 부상을 간호하고 있다면 계란 비터 드릴(아래 참조)을 사용할 수 있습니다. 그것은 필요하지 않 무릎을 지원하는 어떤 무게,그리고 훈련하는 엉덩이고 무릎 관절을 회전하는 내부와 외부에서., 산악인과 함께 엉덩이트 이용될 수 있을 방지하기 위해 나중에 더 무릎 문제를 대상으로 다리의 측면의 라인을 끈—가죽 끈 결합 조직의 연결하는 근육에 함께합니다. “당신이 얻을 수 있다면 이동성에서는 측면 라인,”플라센시아는 말한다,”당신을 배포할 수 있는 힘을 더 똑같이 내 다리를 통해 무릎을 보유하고 있습니다. 그것은 말 그것은 밴드,균형,그리고 다른 모든 조직에 교차하는 낮은 다리고 엉덩이는 데 사용할 수 있는 이 새로운 범위를 실행하고 있는 경우,방문,또는 쪼그리고,유압프 쿼드 건.,”
계란 치는 사람
2 단계. 허벅지를 바닥과 수평을 유지하면서 무릎을 펴고 다리를 똑바로 걷어차십시오.
3 단계. 아래쪽 다리를 몸의 중간 선에서 멀리 회전시켜 엉덩이에서 순수하게 움직이면서 무릎을 다시 구부립니다.
4 단계., 다리를 중간 선쪽으로 회전시킨 다음 무릎을 다시 확장하십시오. 전체 운동은 당신이 달걀을 때리는 것처럼 보여야하고 다리는 털입니다. 즉,한 명의 담당자입니다.
각면에서 각 방향으로 3 세트의 5 명의 담당자를 수행하십시오.
산악인 엉덩이 트위스트
2 단계. 발이 왼손 바깥에있을 때까지 왼쪽 다리를 앞으로 내딛습니다. 거기에서 왼발을 뒤로 밀고 오른쪽 엉덩이가 바닥쪽으로 구부러 지도록 몸을 천천히 비틀십시오. 오른쪽 다리를 바닥으로 몰아 다리를 길게하고 바닥에 가져 오면서 엉덩이를 펴십시오.
3 단계. 엉덩이를 위로 올리면서 왼쪽 발가락에 피벗하고 팔 굽혀 펴기 위치로 돌아갑니다., 왼발을 다시 손까지 가져온 다음 측면을 전환하십시오.
그건 하나의 담당자입니다.각면에 5 명의 담당자 3 세트를 수행하십시오.
팁이 작업을 할 때 당신의 쿼드
“할 수 없는 근육을 훈련하는 행동에 무릎을 지불하지 않고 관심하는 사람에 행동하는 엉덩이를 발목,”플라센시아는 말한다. 개선의 이동성에서 이러한 영역하는 경우에도,그것은 단지 몇 가지 기본적인 힙 flexor 뻗어 발목 오프너,도움이 될 것입니다 당신의 다리를 이동을 더 효율적으로 다시 압력을 복용 쿼드 및 무릎.
또한,당신이 훈련 할 때 무릎 외반을 피하십시오., 즉,무릎이 동굴에 들어가거나 어떤 움직임에도 굴하지 않도록하십시오. 지 점프,쪼그리고,또는 찌르는,좋은 기술이 갖는 의미의 정강이 바닥과 직각이 되도록 당신을 초과 변형에서 무릎 관절입니다.
마지막으로,플라센시아는 조언을 더 운동을 사용하는 다른 비행기의 운동—이동 또는 옆으로 회전으로,반대를 앞으로 뒤입니다. 뿐만 아니라 이를 개선하는 데 도움이 귀하의 운동력 부상을 방지하기 위해,그것은이 방법을 변경의 근육을 모집,을 데리고 약한 지역과 강화의 근육 이익입니다., “하는 대신 표준 달려와 라오는 모든 시간,”플라센시아는 말한다,”하는 말라구나 스텝 오버 찌르,”또는 쪼을 잡고 하나 kettlebell 가슴 앞에 당신이 싸워야 할 수 있도록 균형을 유지. “훈련 주간에 4~5 개의 다리 운동을하는 경우 적어도 한 두 가지 운동이 다른 평면을 작동하도록하십시오.”
Stepover Lunge
2 단계. 몸통을 똑바로 유지하면서 최대한 멀리—이상적으로 뒷 무릎이 바닥 바로 위에있는 곳으로-몸을 낮추십시오. 시작 위치로 돌아가서 반대쪽 다리에서 반복하십시오.
