Los mejores estiramientos y ejercicios de Quad para adaptarse a su entrenamiento
* Este artículo ha sido examinado por el Consejo Asesor de Onnit, incluido el Asesor Científico Vince Kreipke, PhD.
resumen
– los músculos cuádruples incluyen el vasto medialis, vasto intermedio, vasto lateralis y recto femoral. Extienden la rodilla.
– la lesión generalmente ocurre cuando llevamos nuestros cuerpos a través de rangos de movimiento y patrones de movimiento a los que no están acostumbrados.,
– mejorar la movilidad de la cadera y la rodilla puede ayudar a prevenir lesiones en las articulaciones y los músculos cuádruples.
– para prevenir lesiones en la rodilla, trate de mantener sus espinillas verticales durante cualquier entrenamiento de la parte inferior del cuerpo que haga.,
los mejores estiramientos Quad& ejercicios para encajar en tu entrenamiento
los quads son algunos de los músculos más grandes del cuerpo, y ya sea que quieras desarrollarlos aún más para evitar escuchar burlas como «hey, piernas de pollo», o para que puedas correr más rápido, saltar más alto y levantar más peso, los músculos quad deben estar preparados para cualquier cosa. Hemos reunido algunos ejercicios de movilidad que probablemente nunca hayas tratado de ayudarte a mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.
¿qué músculos componen tus cuádriceps?,
El cuádriceps femoral (quads’ nombre formal) consta de cuatro diferentes músculos, por lo tanto el «quad» de nombre. Estos son el vasto medialis, vasto intermedio, vasto lateralis y recto femoral. Los tres músculos vastos se originan en el hueso del fémur (muslo), mientras que el recto femoral se origina en la pelvis. Los cuatro músculos se unen en la rótula y se adhieren a la tibia. Los músculos del cuádriceps trabajan para extender la rodilla.
el vastus medialis se encuentra en el lado más interno del muslo., Los culturistas lo llaman el músculo «lágrima» cuando está bien desarrollado, ya que la forma que hace entrar en la rodilla parece una gotita de agua. El vasto intermedio no es visible desde el exterior, ya que se encuentra debajo del músculo recto femoral, que corre por el centro del muslo. El vasto lateral se extiende por el lado externo del muslo.
¿Por Qué Debería estirar sus cuádriceps antes de hacer ejercicio?,
los quads se conectan en la cadera y la rodilla, y si bien eso los hace cruciales para producir fuerza y explosividad en la parte inferior del cuerpo, también los abre a lesiones en ambas uniones. «Tendemos a lastimarnos en posiciones o patrones de movimiento que no entrenamos o usamos muy a menudo», dice Cristian Plascencia, un entrenador de movilidad en Austin, TX (@cristian_thedurableathlete en Instagram). «Así que quieres acostumbrarte a exponer tu cuerpo a rangos finales y planos de movimiento a los que no está acostumbrado.,»Si nunca estiras tus quads, pero un día decides correr algunos sprints—o juegas softball y te encuentras corriendo para home plate-los músculos de tus quads no estarán preparados para el repentino tirón que ocurre cuando correr rápido crea una extensión extrema de la cadera. Eso lo pone en mayor riesgo de forzar o desgarrar un músculo.
Plascencia recomienda ejercicios que estiran sus quads en los rangos finales de extensión de cadera y flexión de rodilla antes de correr, saltar o entrenar la fuerza de la parte inferior del cuerpo., No solo ayudarán a entrenar a sus quads para moverse con mayor seguridad durante las actividades atléticas, sino que también servirán como un calentamiento que prepara a su cuerpo para moverse con peso pesado en ejercicios duros como la sentadilla, el peso muerto o la estocada, y todas sus variaciones.
los ejercicios que siguen son ejemplos de estiramientos dinámicos: ejercicios que llevan a los músculos a través de su rango de movimiento de forma activa, en lugar de estática. El estiramiento estático, por otro lado, es cuando pones un músculo en una posición estirada y lo mantienes durante un tiempo (toques del dedo del pie, por ejemplo)., Ambos tipos de estiramientos tienen su lugar, pero los estiramientos dinámicos han demostrado ser más efectivos cuando se hacen antes de la actividad. No inhiben la fuerza muscular, e incluso pueden mejorar la capacidad de su sistema nervioso para reclutar sus músculos. Un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research examinó el efecto de diferentes protocolos de estiramiento en la potencia muscular cuádruple. Mientras que ninguno de los estiramientos redujo la potencia, los estiramientos dinámicos llevaron a los mayores aumentos en la potencia durante las pruebas posteriores.,
otro estudio encontró que el estiramiento dinámico antes del entrenamiento mejoró significativamente la potencia sobre el no estiramiento en absoluto.
estiramientos cuádruples para adaptarse a su entrenamiento
Plascencia ofrece los siguientes estiramientos dinámicos para agregar a su calentamiento.
la Mitad-de Rodillas Pélvico Tuck
Paso 1. Arrodíllate sobre una rodilla, apoyándola en una toalla o toalla. La rodilla debe estar directamente debajo de la cadera; presione los dedos del pie firmemente en el suelo., Mete la pelvis para que quede paralela al suelo y endereza el torso. Dibuja tus hombros hacia atrás y hacia abajo (piensa: «pecho orgulloso»).
Paso 2. Doble las caderas hacia atrás mientras mantiene una columna vertebral larga desde la cabeza hasta la pelvis. Mantener durante 5 segundos.
Paso 3. Conduce la rodilla hacia la almohadilla mientras metes la pelvis de nuevo y extiendes las caderas para que el torso vuelva a estar erguido. Apriete los glúteos mientras extiende las caderas.
Eso es una repetición. realiza 3 series de 5 repeticiones en cada lado.
Half-Kneeling King Dancer
Paso 1. Comience el movimiento como lo hizo para la pliegue pélvico medio arrodillado arriba. Descansa sobre una rodilla, dobla las caderas hacia atrás y aprieta los glúteos mientras extiendes las caderas de nuevo.
Paso 2. Gira el torso hacia la rodilla trasera y dobla las caderas a medida que enrollas la pierna trasera hacia arriba. Agarra la parte superior del pie con la mano.
Paso 3. Mete la pelvis mientras extiendes las caderas otra vez mientras sostienes el pie trasero. Debe sentir un fuerte estiramiento en la parte delantera del muslo y la cadera.
Eso es una repetición. realiza 3 series de 5 repeticiones en cada lado.,
Shinbox Trípode de Extensión
Paso 1. Siéntate en el suelo con los pies delante de ti y las rodillas dobladas 90 grados. Gire las caderas y las rodillas hacia la derecha hasta que las rodillas estén planas en el suelo, la rodilla izquierda debajo del pie derecho.
Paso 2. Tire de su pie izquierdo cerca de su trasero para que la parte superior del pie esté en el suelo. Presiona tu mano derecha contra el suelo y tira de tus costillas hacia abajo, reforzando tu núcleo.
Paso 3., Extiende las caderas, presionando las rodillas contra el suelo mientras aprietas los glúteos. Extiende tu brazo izquierdo por encima a medida que subes. Sostenga la parte superior durante un segundo. Asegúrese de mantener su núcleo apretado para que la parte inferior de la espalda no se hiperextendga.
Eso es una repetición. realiza 3 series de 5 repeticiones en cada lado.
cómo estirar un Quad con una rodilla mala
Plascencia dice que la mayoría de las personas son buenas para moverse hacia adelante y hacia atrás, pero las lesiones a menudo ocurren cuando se aplican fuerzas de rotación en la rodilla, girando, cortando o cuando la rodilla viaja lateralmente o medialmente durante un ejercicio., «No pensamos que la articulación de la rodilla pueda rotar interna y externamente», dice Plascencia, » pero tiene grados de rotación. Moverlo a través de esos rangos lo prepara para asumir carga cuando se ve forzado a girar durante la actividad.»
Puede usar el taladro batidor de huevos (consulte a continuación) si actualmente está amamantando una lesión de rodilla. No requiere que la rodilla soporte ningún peso, y entrenará las articulaciones de la cadera y la rodilla para rotar interna y externamente., El escalador de montaña con giro de cadera se puede usar más tarde para prevenir más problemas de rodilla, ya que se dirige a la línea lateral de la fascia de la pierna, la cinta del tejido conectivo que une los músculos. «Si puedes conseguir una mayor movilidad en esa línea lateral», dice Plascencia, » puedes distribuir la fuerza de manera más equitativa por la pierna y a través de la rodilla. Le está diciendo a su banda de TI, oblicuos y todos los demás tejidos que cruzan la parte inferior de la pierna y las caderas que puede usar esta nueva gama cuando está corriendo, aterrizando o en cuclillas, y que quitará la presión del tendón cuádruple.,»
el Batidor de Huevo
Paso 1. Sostenga un extremo de un rodillo de espuma u otro objeto resistente para apoyarlo. Párate sobre una pierna (del mismo lado que el rodillo) y levanta la pierna opuesta del suelo, elevando la rodilla hasta el nivel de la cadera.
Paso 2. Mantener el muslo nivelado con el suelo, extender la rodilla, patear la pierna hacia fuera.
Paso 3. Doble la rodilla de nuevo a medida que gira la parte inferior de la pierna lejos de la línea media de su cuerpo, moviéndola puramente desde la cadera.
Paso 4., Gira la pierna hacia la línea media y luego vuelve a extender la rodilla. Todo el movimiento debe parecer como si estuvieras batiendo un huevo y tu pierna es el batidor. Eso es una repetición.
realizar 3 series de 5 repeticiones en cada dirección en cada lado.
Mountain Climber Hip Twist
Paso 1. Ponte a cuatro patas en el suelo con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas., Extiende las rodillas para que llegues a la parte superior de una flexión; tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Paso 2. Conduce tu pierna izquierda hacia adelante hasta que tu pie esté fuera de tu mano izquierda. Desde allí, desliza el pie izquierdo hacia atrás y gira el cuerpo lentamente para que la cadera derecha se incline hacia el suelo. Conduce la pierna derecha hacia el piso para alargarla y estirar la cadera mientras la llevas al piso.
Paso 3. Pivota sobre los dedos del pie izquierdo mientras levantas las caderas hacia arriba y vuelves a la posición de flexiones., Lleva tu pie izquierdo a tu mano de nuevo, y luego cambia de lado.
Eso es una repetición. realiza 3 series de 5 repeticiones en cada lado.
consejos al trabajar tus Quads
«no puedes entrenar los músculos que actúan sobre la rodilla sin prestar atención a los que actúan sobre la cadera y el tobillo», dice Plascencia. Mejorar su movilidad en estas áreas, incluso si es solo con algunos estiramientos básicos de flexores de cadera y abridores de tobillo, ayudará a que sus piernas se muevan de manera más eficiente, quitando la presión de los cuádriceps y las rodillas.
además, evita el valgo de la rodilla cuando entrenes., Es decir, no dejes que tus rodillas cueva en o retirarse en cualquier movimiento. Si usted está saltando, en cuclillas, o embestida, buena técnica significa tener sus espinillas perpendiculares al suelo para evitar poner exceso de tensión en las articulaciones de la rodilla.
Por último, Plascencia aconseja hacer más ejercicios que utilicen diferentes planos de movimiento—moviéndose lateralmente o con rotación, en lugar de solo hacia adelante y hacia atrás. Esto no solo ayudará a mejorar sus habilidades de movimiento para evitar lesiones, sino que cambiará la forma en que se reclutan sus músculos, trayendo áreas débiles y aumentando sus ganancias musculares., «En lugar de hacer estocadas y sentadillas estándar todo el tiempo», dice Plascencia,» haz una reverencia o estocada escalonada», o prueba una sentadilla sosteniendo una pesa rusa frente a tu pecho para que tengas que luchar para mantener el equilibrio. «Si haces cuatro o cinco ejercicios de piernas en una semana de entrenamiento, haz que al menos uno o dos trabajen diferentes planos de movimiento.»
Stepover Estocada
Paso 1., Sostenga una pesa rusa o mancuerna en cada mano y dé un paso adelante con una pierna, girando las caderas para que la rodilla apunte a unos 90 grados de su cuerpo. Aterrizarás con tu pie principal perpendicular al trasero.
Paso 2. Baja el cuerpo lo más que puedas, idealmente hasta donde la rodilla trasera esté justo por encima del suelo, mientras mantienes el torso erguido. Retroceda a la posición inicial y repita con la pierna opuesta.
