De beste quad Stretches & oefeningen om in uw training te passen
*Dit artikel is doorgelicht door de Onnit Advisory Board, met inbegrip van wetenschappelijk adviseur Vince Kreipke, PhD.
samenvatting
– De quadspieren omvatten de vastus medialis, vastus intermedius, vastus lateralis en rectus femoris. Ze strekken de knie uit.
– letsel treedt meestal op wanneer we ons lichaam nemen door het bereik van beweging en bewegingspatronen die ze niet gewend zijn.,
– verbetering van de heup-en kniemobiliteit kan helpen letsel aan de gewrichten en quadspieren te voorkomen.
– probeer om knieblessures te voorkomen uw schenen verticaal te houden tijdens elke training van het onderlichaam.,
de beste Quad-Stretches & oefeningen om in uw training te passen
de quads zijn enkele van de grootste spieren in het lichaam, en of u ze nu verder wilt opbouwen om te voorkomen dat u spotjes als “Hey, chicken legs” hoort of om sneller te rennen, hoger te springen en zwaarder te tillen, de quad-spieren moeten op alles voorbereid zijn. We hebben een aantal mobiliteitsoefeningen afgerond die je waarschijnlijk nog nooit hebt geprobeerd om je prestaties te verbeteren en je risico op blessures te verminderen.
welke spieren vormen uw Quads?,
de quadriceps femoris (de formele naam van de quads) bestaat uit vier verschillende spieren—vandaar de naam” quad”. Dit zijn de vastus medialis, vastus intermedius, vastus lateralis en rectus femoris. De drie vastusspieren ontstaan op het dijbeen (dijbeen), terwijl de rectus femoris ontstaat op het bekken. Alle vier de spieren komen samen bij de knieschijf en hechten zich aan het scheenbeen. De quadriceps spieren werken om de knie te verlengen.
de vastus medialis bevindt zich aan de binnenste zijde van de dij., Bodybuilders noemen het de” teardrop ” spier wanneer het goed ontwikkeld, als de vorm die het maakt gaan in de knie ziet eruit als een druppel water. De vastus intermedius is van buitenaf niet zichtbaar, omdat hij onder de rectus femoris-spier ligt, die door het midden van de dij loopt. De vastus lateralis strekt zich uit langs de buitenzijde van de dij.
Waarom moet u uw Quadriceps strekken voordat u gaat sporten?,
de quads zijn verbonden aan de heup en de knie, en hoewel dat hen cruciaal maakt voor het produceren van kracht en explosiviteit van het onderlichaam, stelt het hen ook open voor letsel op beide kruispunten. “We hebben de neiging om onszelf pijn te doen in posities of bewegingspatronen die we niet vaak trainen of gebruiken,” zegt Cristian Plascencia, een mobiliteitscoach in Austin, TX (@cristian_thedurableathlete op Instagram). “Dus je wilt wennen aan het blootstellen van je lichaam aan eindbereiken en vlakken van beweging die het niet gewend is.,”Als je nooit je quads rekt, maar op een dag besluit om een aantal sprints te lopen—of als je softbal speelt en je merkt dat je loopt voor de thuisplaat—je quad spieren zullen niet voorbereid zijn op de plotselinge trekken die optreedt wanneer snel lopen zorgt voor extreme heupverlenging. Dat brengt u een groter risico op het overspannen of scheuren van een spier.
Plascencia beveelt oefeningen aan die uw quads strekken in het eindbereik van heupverlenging en kniebuiging voordat u gaat hardlopen, springen of onderlichaam krachttraining., Niet alleen zullen ze helpen trainen uw quads om veiliger te bewegen tijdens atletische activiteiten, maar ze zullen verdubbelen als een warming-up die je lichaam klaar krijgt om zwaar gewicht te verplaatsen op harde oefeningen zoals de squat, deadlift, of longe, en al hun variaties.
de oefeningen die volgen zijn voorbeelden van dynamische stretches-oefeningen die de spieren actief door hun bewegingsbereik nemen, in tegenstelling tot statisch. Statisch strekken, aan de andere kant, is wanneer je een spier in een uitgerekte positie en houd het voor de tijd (teen raakt, bijvoorbeeld)., Beide soorten stretching hebben hun plaats, maar dynamische stretches zijn gebleken effectiever te zijn wanneer gedaan vóór de activiteit. Ze remmen de spierkracht niet, en kunnen zelfs het vermogen van uw zenuwstelsel om uw spieren te werven verbeteren. Een studie in het Journal of Strength and Conditioning Research onderzocht het effect van verschillende stretching protocollen op quad spierkracht. Hoewel geen van de rekoefeningen het vermogen verminderde, leidden dynamische rekoefeningen tot de grootste toename van het vermogen tijdens de daaropvolgende tests.,
een andere studie toonde aan dat dynamisch stretchen vóór de training het vermogen aanzienlijk verbeterde over het helemaal niet stretchen.
Quad-trajecten die passen in uw Workout
Plascencia biedt de volgende dynamische trajecten om toe te voegen aan uw warming-up.
Halfgeknielde Bekkenbocht
Stap 1. Kniel op een knie, rust het op een pad of handdoek. De knie moet direct onder je heup zijn; druk je tenen stevig in de vloer., Stop je bekken zo dat het evenwijdig is aan de vloer, en strek je torso. Trek je schouders naar achteren en naar beneden (denk: “trotse Borst”).
Stap 2. Buig je heupen naar achteren terwijl je een lange wervelkolom van je hoofd naar je bekken houdt. Wacht vijf seconden.
Stap 3. Duw je knie in de pad als je je bekken weer instopt, en strek je heupen uit om je torso weer rechtop te brengen. Knijp in je bilspieren terwijl je de heupen uitstrekt.
dat is één rep. voer 3 sets van 5 herhalingen uit aan elke kant.
Halfgeknielde King Dancer
Stap 1. Begin de beweging zoals je deed voor de half-knielende bekken tuck boven. Rust op één knie, buig je heupen naar achteren en knijp in je bilspieren terwijl je de heupen weer uitbreidt.
Stap 2. Draai je romp naar de rugknie en buig je heupen terwijl je je rugbeen omhoog krult. Pak de bovenkant van je voet met je hand.
Stap 3. Plooi het bekken terwijl je je heupen weer uitbreidt terwijl je de achterste voet vasthoudt. Je moet een sterke stretch voelen aan de voorkant van de dij en heup.
dat is één rep. voer 3 sets van 5 herhalingen uit aan elke kant.,
Shinbox Statief extensie
Stap 1. Ga op de grond zitten met je voeten voor je en je knieën 90 graden gebogen. Draai je heupen en knieën naar rechts tot je knieën plat op de vloer liggen, je linkerknie onder je rechtervoet.
Stap 2. Trek je linkervoet dicht bij je kont zodat de bovenkant van de voet op de vloer ligt. Druk je rechterhand in de vloer en trek je ribben naar beneden, verstevig je kern.
Stap 3., Strek je heupen, druk je knieën in de grond terwijl je in je bilspieren knijpt. Strek je linkerarm boven je hoofd als je omhoog komt. Hou de bovenkant even vast. Zorg ervoor dat je je kern strak houdt, zodat je onderrug niet hyperextend is.
dat is één rep. voer 3 sets van 5 herhalingen uit aan elke kant.
hoe een Quad te rekken met een slechte knie
Plascencia zegt dat de meeste mensen goed zijn in vooruit en achteruit bewegen, maar letsel treedt vaak op wanneer rotatiekrachten op de knie worden uitgeoefend-draaien, snijden, of wanneer uw knie zijdelings of mediaal beweegt tijdens een oefening., “We denken niet dat het kniegewricht intern en extern kan roteren,” zegt Plascencia, ” maar het heeft wel graden van rotatie. Het verplaatsen van het door die bereiken bereidt het op last wanneer het in rotatie tijdens activiteit wordt gedwongen.”
u kunt de eierklopperboor gebruiken (zie hieronder) als u momenteel een knieblessure verzorgt. Het vereist geen knie om elk gewicht te ondersteunen, en het zal de heup-en kniegewrichten trainen om intern en extern te roteren., De bergbeklimmer met heupdraai kan later worden gebruikt om verdere knieproblemen te voorkomen, omdat hij zich richt op de zijlijn van de fascia van het been—het bindweefsel dat de spieren met elkaar verbindt. “Als je meer mobiliteit in die zijlijn kunt krijgen,” zegt Plascencia, ” kun je de kracht gelijker verdelen over het been en door de knie. Het vertelt je IT-band, schuine delen en alle andere weefsels die het onderbeen en de heupen kruisen dat je deze nieuwe reeks kunt gebruiken wanneer je rent, landt of huurt, en dat zal de druk van de quad pees wegnemen.,”
ei klopper
Stap 1. Houd een uiteinde van een schuimroller of een ander stevig object voor ondersteuning. Sta op één been (dezelfde kant als de roller) en til je tegenovergestelde been van de vloer, waardoor je knie tot heupniveau.
Stap 2. Houd je dij gelijk met de vloer, strek je knie, schop het been recht uit.
Stap 3. Buig de knie opnieuw als je je onderbeen van de middellijn van je lichaam wegdraait, en beweeg het puur vanuit de heup.
Stap 4., Draai je been naar de middellijn en strek je knie weer uit. De hele beweging moet eruit zien alsof je een ei slaat en je been is de garde. Dat is één rep.
voer 3 sets van 5 herhalingen uit in elke richting aan elke kant.
Mountain Climber Hip Twist
Stap 1. Ga op handen en voeten op de grond liggen met je handen onder je schouders en knieën onder je heupen., Strek je knieën zodat je in de top van een push—up komt-je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd tot je hielen.
Stap 2. Duw je linkerbeen naar voren totdat je voet buiten je linkerhand is. Schuif van daaruit je linkervoet naar achteren en draai je lichaam langzaam zodat je rechterheup naar de vloer buigt. Rij met je rechterbeen de vloer in om het been te verlengen en de heup uit te rekken terwijl je het naar de vloer brengt.
Stap 3. Draai op je linker tenen als je je heupen omhoog en terug naar de pushup positie., Breng je linkervoet weer naar je hand en wissel dan van kant.
dat is één rep. voer 3 sets van 5 herhalingen uit aan elke kant.
Tips bij het werken met uw Quads
“je kunt geen spieren trainen die op de knie werken zonder aandacht te besteden aan de spieren die op de heup en enkel werken,” zegt Plascencia. Het verbeteren van uw mobiliteit in deze gebieden, zelfs als het alleen met een aantal basis heup flexor stretches en enkelopeners, zal helpen uw benen efficiënter te bewegen, opnieuw het nemen van de druk van de quads en knieën.
vermijd bovendien knievalgus wanneer u traint., Dat wil zeggen, laat je knieën niet bezwijken of buigen op een beweging. Of u nu springt, hurken, of longeren, goede techniek betekent dat uw schenen loodrecht op de vloer, zodat u voorkomen dat overbelasting van de kniegewrichten.
ten slotte adviseert Plascencia om meer oefeningen te doen die verschillende bewegingsvlakken gebruiken—zijwaarts bewegen of met rotatie, in tegenstelling tot alleen vooruit en terug. Niet alleen zal dit helpen om uw bewegingsvaardigheden te verbeteren om letsel te voorkomen, het zal de manier waarop uw spieren worden gerekruteerd veranderen, waardoor zwakke gebieden en het stimuleren van uw spiergroei., “In plaats van het doen van standaard lunges en squats de hele tijd, “zegt Plascencia,” doe een curtsy of stepover lunge, ” of probeer een squat met een kettlebell voor je borst, zodat je moet vechten om je evenwicht te houden. “Als je vier of vijf beenoefeningen doet in een trainingsweek, heb je minstens één of twee verschillende bewegingsniveaus.”
Stepover Lunge
Stap 1., Houd een kettlebell of halter in elke hand en stap naar voren met één been, draai je heupen zodat je knie ongeveer 90 graden van je lichaam wijst. Je landt met je loden voet loodrecht op je achterste.
Stap 2. Laat uw lichaam zo ver mogelijk zakken—idealiter tot waar uw achterste knie zich net boven de vloer bevindt—terwijl u uw bovenlichaam rechtop houdt. Stap terug naar de startpositie en herhaal op het tegenovergestelde been.
