– uraz występuje zazwyczaj, gdy przeprowadzamy nasze ciała przez zakresy ruchu i wzorce ruchu, do których nie są przyzwyczajeni.,
– poprawa ruchomości stawu biodrowego i kolanowego może pomóc w zapobieganiu urazom stawów i mięśni czworogłowych.
– aby zapobiec kontuzjom kolana, staraj się utrzymać piony podczas każdego treningu dolnej części ciała.,
najlepsze odcinki Quad & ćwiczenia, aby dopasować się do treningu
quady są jednymi z największych mięśni w ciele, i czy chcesz budować je dalej, aby uniknąć słyszenia szyderstw, takich jak „Hej, nogi kurczaka,” lub tak można biegać szybciej, skakać wyżej i podnosić cięższe, mięśnie quad muszą być przygotowane na wszystko. Zebraliśmy kilka ćwiczeń ruchowych, których prawdopodobnie nigdy nie próbowałeś poprawić wydajności i zmniejszyć ryzyko obrażeń.
jakie mięśnie tworzą twoje quady?,
czworościan udowy (formalna nazwa czworościanu) składa się z czterech różnych mięśni—stąd nazwa czworościanu. Są to: vastus medialis, vastus intermedius, vastus lateralis i rectus femoris. Trzy mięśnie vastus pochodzą z kości udowej (udowej), podczas gdy rectus femoris pochodzi z miednicy. Wszystkie cztery mięśnie łączą się w kolanie i przyczepiają się do kości goleniowej. Mięśnie czworogłowe pracują, aby wydłużyć kolano.
vastus medialis znajduje się po najbardziej wewnętrznej stronie uda., Kulturyści nazywają go mięśniem „łzy”, gdy jest dobrze rozwinięty, ponieważ kształt sprawia, że wchodzenie do kolana wygląda jak kropla wody. Vastus intermedius nie jest widoczny z zewnątrz, ponieważ leży pod mięśniem rectus femoris, który biegnie środkiem uda. Vastus lateralis rozciąga się po zewnętrznej stronie uda.
dlaczego przed ćwiczeniami należy rozciągnąć mięsień czworogłowy?,
quady łączą się w biodrze i kolanie, a to sprawia, że są kluczowe dla wytwarzania siły i wybuchowości dolnej części ciała, ale również otwiera je na urazy w obu skrzyżowaniach. „Mamy tendencję do krzywdzenia się w pozycjach lub wzorcach ruchu, których nie trenujemy lub nie używamy zbyt często”, mówi Cristian Plascencia, trener mobilności w Austin, TX (@cristian_thedurableathlete na Instagram). „Chcesz więc przyzwyczaić się do wystawiania swojego ciała na końcowe zakresy i płaszczyzny ruchu, do których nie jest przyzwyczajone.,”Jeśli nigdy nie rozciągasz quadów, ale pewnego dnia zdecydujesz się na sprinty—lub grasz w softball i biegasz po płytę główną—twoje mięśnie quada nie będą przygotowane na nagłe pociągnięcie, które występuje, gdy szybkie bieganie tworzy ekstremalne przedłużenie biodra. To stawia Cię na większe ryzyko wysiłku lub łzawienie mięśni.
Plascencia zaleca ćwiczenia, które rozciągają twoje quady w końcowych zakresach wyprostu bioder i zgięcia kolana, zanim wykonasz jakikolwiek bieg, skoki lub trening siłowy dolnej części ciała., Nie tylko pomogą trenować twoje quady, aby poruszać się bezpieczniej podczas zajęć sportowych, ale będą podwojone jako rozgrzewka, która przygotuje twoje ciało do poruszania się ciężkimi ćwiczeniami, takimi jak przysiad, deadlift lub lonża i wszystkie ich odmiany.
poniższe ćwiczenia są przykładami dynamicznych rozciągnięć—ćwiczeń, które biorą mięśnie przez ich zakres ruchu aktywnie, w przeciwieństwie do statycznie. Statyczne rozciąganie, z drugiej strony, polega na umieszczeniu mięśnia w rozciągniętej pozycji i przytrzymaniu go przez czas(na przykład dotknięcie palców)., Oba rodzaje rozciągania mają swoje miejsce, ale dynamiczne odcinki okazały się bardziej skuteczne, gdy są wykonywane przed aktywnością. Nie hamują siły mięśni, a nawet mogą poprawić zdolność układu nerwowego do rekrutacji mięśni. Badanie w Journal of Strength and Conditioning Research zbadało wpływ różnych protokołów rozciągania na siłę mięśni czworobocznych. Podczas gdy żaden z rozciągania nie zmniejszył mocy, dynamiczne rozciągnięcia doprowadziły do największego wzrostu mocy podczas kolejnych testów.,
Inne badanie wykazało, że dynamiczne rozciąganie przed treningiem znacznie poprawiło siłę w stosunku do nie rozciągania w ogóle.
Rozciąganie Quad, aby dopasować się do treningu
Plascencia oferuje następujące dynamiczne rozciągnięcia, aby dodać do rozgrzewki.
podkolanówki miednicy Półkolankowej
..
Krok 1. Uklęknij na jednym kolanie, opierając go na podkładce lub ręczniku. Kolano powinno znajdować się bezpośrednio pod biodrem; mocno dociskaj palce do podłogi., Wsuń miednicę tak, aby była równoległa do podłogi i wyprostuj tułów. Narysuj ramiona do tyłu iw dół (pomyśl: „dumna Klatka piersiowa”).
Krok 2. Zegnij biodra z powrotem, zachowując długi kręgosłup od głowy do miednicy. Przytrzymaj przez 5 sekund.
Krok 3. Wbij kolano w poduszkę, ponownie wsuwając miednicę i wysuń biodra, aby wyprostować tułów. Ściśnij pośladki, rozciągając biodra.
to jeden rep. wykonaj 3 zestawy po 5 powtórzeń z każdej strony.
Half-Kneeling King Dancer
Ładowanie…,
Krok 1. Rozpocznij ruch tak, jak zrobiłeś to w przypadku połknięcia miednicy powyżej. Odpocznij na jednym kolanie, zegnij biodra do tyłu i ściśnij pośladki, gdy ponownie rozciągniesz biodra.
Krok 2. Obróć tułów w kierunku tylnego kolana i zegnij biodra, zwijając tylną nogę. Chwyć górną część stopy ręką.
Krok 3. Tuck miednicy jak rozszerzyć biodra ponownie trzymając się tylnej stopy. Powinieneś czuć silny odcinek z przodu uda i biodra.
to jeden rep. wykonaj 3 zestawy po 5 powtórzeń z każdej strony.,
przedłużacz statywu Shinbox
..
Krok 1. Usiądź na podłodze ze stopami przed sobą i ugiętymi kolanami o 90 stopni. Obróć biodra i kolana w prawo, aż kolana będą płaskie na podłodze, lewe kolano pod prawą stopą.
Krok 2. Pociągnij lewą stopę blisko tyłka, aby górna część stopy leżała na podłodze. Przyciśnij prawą rękę do podłogi i ściągnij żebra, usztywniając rdzeń.
Krok 3., Wyciągnij biodra, naciskając kolana w ziemię, podczas gdy ściskasz pośladki. Wyciągnij lewą rękę na górę. Przytrzymaj górę przez sekundę. Upewnij się, że twój rdzeń jest napięty, aby dolna część pleców nie była nadmiernie rozciągnięta.
to jeden rep. wykonaj 3 zestawy po 5 powtórzeń z każdej strony.
jak rozciągnąć Quad ze złym kolanem
Plascencia mówi, że większość ludzi jest dobra w poruszaniu się do przodu i do tyłu, ale uraz często występuje, gdy siły obrotowe są umieszczone na kolanie—toczenie, cięcie lub gdy twoje kolano przemieszcza się bocznie lub przyśrodkowo podczas ćwiczeń., „Nie uważamy, że staw kolanowy jest w stanie obracać się wewnętrznie i zewnętrznie”, mówi Plascencia, ” ale ma on stopnie rotacji. Przenoszenie go przez te zakresy przygotowuje go do przyjęcia obciążenia, gdy jest zmuszony do obrotu podczas aktywności.”
możesz użyć wiertarki do trzepania jaj (patrz poniżej), jeśli obecnie karmisz kontuzję kolana. Nie wymaga kolana, aby utrzymać ciężar, a także trenuje stawy biodrowe i kolanowe, aby obracały się wewnętrznie i zewnętrznie., Wspinacz górski z skręceniem biodra może być użyty później, aby zapobiec dalszym problemom z kolanem, ponieważ celuje w boczną linię powięzi nogi—taśmę tkanki łącznej, która łączy mięśnie razem. „Jeśli uda Ci się uzyskać większą mobilność w tej linii bocznej, „mówi Plascencia,” możesz bardziej równomiernie rozprowadzić siłę w dół nogi i przez kolano. Mówi to Twojemu zespołowi IT, ukośnym i wszystkim innym tkankom, które krzyżują dolną nogę i biodra, że możesz użyć tego nowego zakresu podczas biegania, lądowania lub kucania, a to zmniejszy nacisk ścięgna czworobocznego.,”
trzepaczka do jajek
Ładowanie…
Krok 1. Przytrzymaj jeden koniec wałka piankowego lub innego wytrzymałego przedmiotu do podparcia. Stań na jednej nodze (tej samej stronie co wałek) i podnieś przeciwną nogę z podłogi, podnosząc kolano do poziomu bioder.
Krok 2. Utrzymując udo na poziomie podłogi, wysuń kolano, kopając nogę prosto.
Krok 3. Zegnij kolano ponownie, obracając dolną nogę od linii środkowej ciała, przesuwając ją wyłącznie z biodra.
Krok 4., Obróć nogę w kierunku linii środkowej, a następnie ponownie wysuń kolano. Cały ruch powinien wyglądać, jakbyś bił jajko, a twoja noga jest trzepaczką. To jeden rep.
wykonaj 3 zestawy 5 powtórzeń w każdym kierunku na każdej stronie.
alpinista Hip Twist
Ładowanie…
Krok 1. Na czworakach na podłodze z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami., Wyprostuj kolana, aby wejść na szczyt pompki—twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do pięt.
Krok 2. Poprowadź lewą nogę do przodu, aż stopa znajdzie się poza lewą ręką. Stamtąd przesuń lewą stopę do tyłu i powoli przekręć ciało, aby prawe biodro pochyliło się w kierunku podłogi. Napęd prawej nogi do podłogi, aby wydłużyć nogę i rozciągnąć biodro, jak przynieść go do podłogi.
Krok 3. Obróć się na lewych palcach, podnosząc biodra do góry i z powrotem do pozycji pompki., Przyłóż lewą stopę do dłoni, a następnie zmień boki.
to jeden rep. wykonaj 3 zestawy po 5 powtórzeń z każdej strony.
wskazówki podczas pracy na quadach
„nie możesz trenować mięśni, które działają na kolano, nie zwracając uwagi na te, które działają na biodro i kostkę”, mówi Plascencia. Poprawa mobilności w tych obszarach, nawet jeśli jest to tylko z niektórych podstawowych zginaczy biodra i otwieracze kostki, pomoże nogi poruszać się bardziej efektywnie, ponownie zdejmując nacisk z quadów i kolan.
ponadto należy unikać koślawości kolana podczas treningu., Oznacza to, że nie pozwól, aby kolana zapadły się lub wygięły na jakikolwiek ruch. Niezależnie od tego, czy skaczesz, kucasz, czy rzucasz, dobra technika oznacza, że Twoje golenie są prostopadłe do podłogi, dzięki czemu unikasz nadmiernego obciążenia stawów kolanowych.
wreszcie, Plascencia radzi zrobić więcej ćwiczeń, które używają różnych płaszczyzn ruchu—poruszając się bocznie lub z rotacją, w przeciwieństwie do tylko do przodu i do tyłu. Pomoże to nie tylko poprawić swoje umiejętności ruchowe, aby uniknąć obrażeń, ale zmieni sposób rekrutacji mięśni, podnosząc słabe obszary i zwiększając zyski mięśni., „Zamiast robić standardowe lonże i przysiady przez cały czas”, mówi Plascencia, „wykonuj pochylony lub schodkowy lonżę” lub spróbuj przysiąść trzymając jeden kettlebell przed klatką piersiową, więc musisz walczyć, aby utrzymać równowagę. „Jeśli wykonujesz cztery lub pięć ćwiczeń nóg w tygodniu treningowym, co najmniej jeden lub dwa pracują w różnych płaszczyznach ruchu.”
Ładowanie…
Krok 1., Trzymaj kettlebell lub hantle w każdej ręce i krok do przodu z jedną nogą, obracając biodra tak, że kolano wskazuje około 90 stopni od ciała. Wylądujesz z ołowianą stopą prostopadłą do tylnej.
Krok 2. Opuść ciało tak daleko, jak to tylko możliwe—najlepiej tam, gdzie tylne kolano znajduje się tuż nad podłogą – utrzymując tułów w pozycji pionowej. Cofnij się do pozycji wyjściowej i powtórz czynność na przeciwnej nodze.
