De Bedste Quad Stræk og Øvelser til At Passe Ind i Din Træning
*Denne artikel har været undersøgt af de Onnit Advisory Board, herunder Videnskabelig Rådgiver Vince Kreipke, Ph.d. – afhandling.
Oversigt
– quad muskler omfatter vastus medialis, vastus intermedius, vastus lateralis, og rectus femoris. De forlænger knæet.
– skade opstår typisk, når vi tager vores kroppe gennem bevægelsesområder og bevægelsesmønstre, som de ikke er vant til.,
– Forbedring af hofte og knæ mobilitet kan hjælpe med at forhindre skade på leddene og quad muskler.
– for at forhindre knæskade, prøv at holde dine skinner lodret under enhver træning i underkroppen, du udfører.,
Den Bedste Quad Strækker & Øvelser til At Passe Ind i Din Træning
quads er nogle af de største muskler i kroppen, og uanset om du ønsker at opbygge dem yderligere for at undgå at høre håner som “hey, kyllingelår,” eller så kan du løbe hurtigere, hoppe højere, og løfte tungere, quad muskler har brug for at blive forberedt til noget. Vi har afsluttet nogle mobilitetsøvelser, som du sandsynligvis aldrig har prøvet at hjælpe dig med at forbedre ydeevnen og reducere din risiko for kvæstelser.
hvilke muskler udgør dine Quuads?,
quadriceps femoris (den quads’ formelle navn) består af fire forskellige muskler—derfor “quad” navn. Disse er vastus medialis, vastus intermedius, vastus lateralis og rectus femoris. De tre vastusmuskler stammer fra lårbenet, mens rectus femoris stammer fra bækkenet. Alle fire muskler mødes ved knæskallen og fastgøres til skinnebenet. Musclesuadriceps musklerne arbejder for at forlænge knæet.
vastus medialis er placeret på den inderste side af låret., Bodybuildere kalder det” teardrop ” muskel, når det er veludviklet, som formen det gør at gå ind i knæet ligner en dråbe vand. Vastus intermedius er ikke synlig udefra, da den ligger under rectus femoris-muskelen, der løber ned i midten af låret. Vastus lateralis strækker sig ned på ydersiden af låret.
hvorfor skal du strække dine Quaduadriceps før du træner?,
quuads forbinder ved hofte og knæ, og selvom det gør dem afgørende for at producere styrke og eksplosivitet i underkroppen, åbner det dem også for skade ved begge kryds. “Vi har en tendens til at skade os selv i positioner eller bevægelsesmønstre, som vi ikke træner eller bruger meget ofte,” siger Cristian Plascencia, en mobilitetscoach i Austin, t. (@cristian_thedurableathlete på Instagram). “Så du vil vænne dig til at udsætte din krop for at afslutte intervaller og bevægelsesplaner, som den ikke er vant til.,”Hvis du aldrig strække dine quads, men en dag beslutter dig for at køre nogle cykelløb—eller du spille softball, og du finde dig selv kører til home plate—din quad muskler vil ikke være parat til pludselig at trække, der opstår, når hurtig kører skaber ekstrem hip forlængelse. Det sætter dig i større risiko for at spænde eller rive en muskel.
Plascencia anbefaler øvelser, der strække dine quads i slutningen intervaller af hip udvidelse og knæ fleksion, før du begynder at løbe, hoppe, eller lavere kroppens styrke træning., Ikke alene vil de hjælpe med at uddanne dine quads at bevæge sig mere sikkert i løbet af sportslige aktiviteter, men de vil fordoble som en opvarmning, der får din krop klar til at flytte tunge vægt på hårde øvelser som squat, dødløft, eller lunge, og alle deres variationer.
de øvelser, der følger, er eksempler på dynamiske strækninger—øvelser, der tager muskler gennem deres bevægelsesområde aktivt i modsætning til statisk. Statisk strækning er på den anden side, når du lægger en muskel i en strakt position og holder den i tide (f.eks., Begge typer strækning har deres plads, men dynamiske strækninger har vist sig at være mere effektive, når de gøres før aktivitet. De hæmmer ikke muskelstyrken, og kan endda forbedre dit nervesystems evne til at rekruttere dine muskler. En undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research undersøgte effekten af forskellige strækningsprotokoller på quuad muskelkraft. Mens ingen af strækningen reducerede effekten, førte dynamiske strækninger til de største stigninger i strømmen under efterfølgende test.,
en anden undersøgelse fandt, at dynamisk strækning før træning forbedrede kraften markant over slet ikke at strække sig.
Quuad strækker sig for at passe ind i din træning
Plascencia tilbyder følgende dynamiske strækninger, der kan tilføjes til din opvarmning.
halvknælende Bækkenophæng
Trin 1. Knæl på det ene knæ, hvile det på en pude eller et håndklæde. Knæet skal være direkte under din hofte; tryk tæerne fast i gulvet., Træk dit bækken, så det er parallelt med gulvet, og ret din torso. Tegn dine skuldre tilbage og ned (tænk: “stolt bryst”).
Trin 2. Bøj dine hofter tilbage, mens du holder en lang rygsøjle fra hovedet til bækkenet. Hold i 5 sekunder.
Trin 3. Kør dit knæ ind i puden, når du trækker dit bækken igen, og forlæng dine hofter for at bringe din torso tilbage lodret. Klem dine glutes, når du forlænger hofterne.
det er en rep. Udfør 3 sæt 5 reps på hver side.
halvknælende Kongedanser
Trin 1. Begynd bevægelsen, som du gjorde for den halvknælende bækkenophæng ovenfor. Hvil på det ene knæ, bøj dine hofter tilbage og klem dine glutes, når du forlænger hofterne igen.
Trin 2. Drej din torso mod det bageste knæ og bøj dine hofter, mens du krøller dit bagben op. Tag fat i toppen af din fod med din hånd.
Trin 3. Træk bækkenet, når du forlænger dine hofter igen, mens du holder fast på bagfoden. Du skal føle en stærk strækning foran på lår og hofte.
det er en rep. Udfør 3 sæt 5 reps på hver side.,
SHINBO.Stativ forlængelse
Trin 1. Sid på gulvet med fødderne foran dig og knæene bøjet 90 grader. Drej dine hofter og knæ til højre, indtil dine knæ er flade på gulvet, dit venstre knæ under din højre fod.
Trin 2. Træk din venstre fod tæt på din røv, så toppen af foden er på gulvet. Tryk din højre hånd ind i gulvet og træk dine ribben ned, afstivning din kerne.
Trin 3., Forlæng dine hofter, tryk dine knæ ned i jorden, mens du klemmer dine glutes. Forlæng din venstre arm over hovedet, når du kommer op. Hold toppen i et sekund. Sørg for at holde din kerne stram, så din nedre ryg ikke hypere .tend.
det er en rep. Udfør 3 sæt 5 reps på hver side.
Hvordan man kan Strække En Quad Med Et Dårligt Knæ
Plascencia siger, at de fleste mennesker er gode til at flytte frem og tilbage, men skade, der ofte opstår, når roterende kræfter, der er sat på knæet—drejning, fræsning, eller når dit knæ rejser lateralt eller medially under en øvelse., “Vi tænker ikke på knæleddet som at kunne rotere internt og eksternt, “siger Plascencia,” men det har rotationsgrader. At flytte den gennem disse intervaller forbereder den til at påtage sig belastning, når den tvinges til rotation under aktivitet.”
Du kan bruge egg beater boret (se nedenfor), hvis du i øjeblikket plejer en knæskade. Det kræver ikke, at dit knæ understøtter nogen vægt, og det træner hofte-og knæledene for at rotere internt og eksternt., Bjergbestigeren med hoftevridning kan senere bruges til at forhindre yderligere knæproblemer, da den er rettet mod benets sidelinie af fascia—båndet af bindevæv, der forbinder musklerne sammen. “Hvis du kan få større mobilitet i den sidelinje,” siger Plascencia, ” kan du fordele kraft mere lige ned ad benet og gennem knæet. Det fortæller dit IT-bånd, obli .ues og alle de andre væv, der krydser underbenet og hofterne, at du kan bruge denne nye serie, når du løber, lander eller hugger, og det vil tage pres fra quuad senen.,”
Egg Beater
Trin 1. Hold den ene ende af en skumrulle eller anden robust genstand til støtte. Stå på det ene ben (den samme side som rullen) og hæv dit modsatte ben fra gulvet og bring dit knæ op til hofteniveau.
Trin 2. Hold låret i niveau med gulvet, forlæng dit knæ og spark benet lige ud.
Trin 3. Bøj knæet igen, når du roterer underbenet væk fra midterlinjen af din krop og flytter det rent fra hoften.
Trin 4., Drej benet mod midterlinjen, og forlæng derefter knæet igen. Hele bevægelsen skal se ud som om du slår et æg, og dit ben er pisken. Det er en rep.
Udfør 3 sæt 5 reps i hver retning på hver side.
Bjergbestiger Hip Twist
Trin 1. Kom på alle fire på gulvet med dine hænder under dine skuldre og knæ under dine hofter., Forlæng dine knæ, så du kommer op i toppen af en pushup—din krop skal danne en lige linje fra dit hoved til dine hæle.
Trin 2. Kør dit venstre ben fremad, indtil din fod er uden for din venstre hånd. Derefter glider du din venstre fod tilbage og vrider din krop langsomt, så din højre hofte bøjer mod gulvet. Kør dit højre ben ind i gulvet for at forlænge benet og strække hoften, når du bringer det til gulvet.
Trin 3. Drej på dine venstre tæer, når du løfter dine hofter op og tilbage til pushup-positionen., Tag din venstre fod op til din hånd igen, og skift derefter sider.
det er en rep. Udfør 3 sæt 5 reps på hver side.
Tips, Når du arbejder med dine Quuads
“Du kan ikke træne muskler, der virker på knæet uden at være opmærksom på dem, der virker på hofte og ankel,” siger Plascencia. Forbedring af din mobilitet i disse områder, selvom det bare er med nogle grundlæggende hoftefleksorstrækninger og ankelåbnere, vil hjælpe dine ben med at bevæge sig mere effektivt og igen tage trykket fra quuads og knæ.
undgå desuden knæ valgus, når du træner., Det vil sige, Lad ikke dine knæ hule ind eller bøje ud på nogen bevægelse. Uanset om du hopper, hukker eller longerer, betyder god teknik at have dine skinner vinkelret på gulvet, så du undgår at lægge overskydende belastning på knæleddet.
endelig anbefaler Plascencia at lave flere øvelser, der bruger forskellige bevægelsesplaner—bevæger sig sideværts eller med rotation, i modsætning til lige frem og tilbage. Dette vil ikke kun hjælpe med at forbedre dine bevægelsesevner for at undgå skade, det vil ændre den måde, dine muskler rekrutteres på, opdrage svage områder og øge dine muskelgevinster., “I stedet for at gøre standard lunges og squats hele tiden,” siger Plascencia, “gøre en neje eller stepover lunge,” eller prøv en squat holde en kettlebell foran brystet, så du er nødt til at kæmpe for at holde balancen. “Hvis du laver fire eller fem benøvelser i en træningsuge, skal du have mindst et eller to forskellige bevægelsesplaner.”
Stepover Lunge
Trin 1., Hold en kettlebell eller håndvægt i hver hånd og træd frem med det ene ben, drej dine hofter, så dit knæ peger omkring 90 grader fra din krop. Du lander med din blyfod vinkelret på din bageste.
Trin 2. Sænk din krop så langt du kan-ideelt til hvor dit bageste knæ er lige over gulvet-mens du holder din overkrop oprejst. Gå tilbage til startpositionen og gentag på det modsatte ben.
