Paras Quad Venyy ja Harjoituksia Sovi Workout
*Tämä artikkeli on tarkastanut Onnit neuvottelukunta, mukaan lukien Tieteellinen Neuvonantaja Vince Kreipke, PhD.
Tiivistelmä
– quad lihaksia ovat vastus medialis, vastus intermedius, vastus lateralis ja rectus femoris. Ne pidentävät polvea.
– Vamman yleensä ilmenee, kun otamme kehomme läpi valikoimia ja liikemalleja, että he eivät ole tottuneet.,
– Parantaa lonkan ja polven liikkuvuus voi auttaa estämään vahinkoa nivelet ja quad lihaksia.
– polvivamman estämiseksi yritä pitää sääresi pystyasennossa minkä tahansa alavartaloharjoittelun aikana.,
Paras Quad Ulottuu & Harjoitukset Sopivat Osaksi Workout
neloset ovat joitakin suurimmista lihakset kehon, ja onko haluat rakentaa niitä edelleen välttää kuulo piian, kuten ”hei, kana jalat”, tai niin voit ajaa nopeammin, hypätä korkeammalle, ja nosta raskaampia, quad lihaksia täytyy olla valmis kaikkeen. Keräsimme joitakin liikkumisharjoituksia, joita et luultavasti ole koskaan yrittänyt auttaa parantamaan suorituskykyä ja vähentämään vammautumisriskiä.
mitkä lihakset muodostavat Kvadit?,
quadriceps femoris (nelipäinen’ virallinen nimi) koostuu neljästä eri lihaksia—siis ”quad” nimi. Nämä ovat vastus medialis, vastus intermedius, vastus lateralis ja rectus femoris. Kolme vastuslihasta ovat peräisin reisiluusta (reisi), kun taas rectus femoris on peräisin lantiosta. Kaikki neljä lihasta yhtyvät polvilumpioon ja kiinnittyvät sääriluuhun. Quadricepsin lihakset toimivat polven pidentämiseksi.
vastus medialis sijaitsee reiden sisimmällä puolella., Kehonrakentajat kutsuvat sitä ”pisaran” lihas kun se on hyvin kehittynyt, kuten muoto, se tekee menee polvi näyttää pisaran vettä. Vastus intermedius ei näy ulospäin, sillä se sijaitsee rectus femoris-lihaksen alla, joka kulkee reiden keskiosaa pitkin. Vastus lateralis ulottuu reiden ulkosivulle.
miksi Quadricepsejä kannattaa venyttää ennen kuntoilua?,
neloset yhdistää lonkan ja polven, ja vaikka se tekee niistä tärkeää tuottaa alemman kehon voimaa ja räjähtävyyttä, se myös avaa ne jopa vammoja molemmissa liittymissä. ”Meillä on tapana satuttaa itseämme tehtävissä tai liikemalleja, että meillä ei ole kouluttaa tai käyttää hyvin usein,” sanoo Cristian Holtham, mobility-valmentaja Austin, TX (@cristian_thedurableathlete siitä, Instagram). ”Haluat siis tottua altistaa kehon end-alueet ja koneet liikkeen, että se ei ole tottunut.,”Jos et koskaan venyttää teidän neloset, mutta yksi päivä, mikä ajaa jotkut kiri—tai softballin ja löydät itsesi käynnissä kotiin levy—quad lihaksia ei ole valmis äkillinen vetämällä se tapahtuu, kun nopeasti käynnissä luo äärimmäisen hip laajennus. Silloin on suurempi riski jännittää tai repiä lihasta.
Holtham suosittelee, porat, että stretch teidän neloset lopulta valikoimia hip laajennus ja polven fleksio, ennen kuin teet mitään juoksu, hyppääminen, tai alemman kehon voimaharjoittelua., He eivät vain auttaa kouluttaa neloset liikkua turvallisemmin aikana urheilullinen toiminta, mutta he kaksinkertaistaa kuin lämmittelyn, joka saa kehosi valmis siirtymään raskas paino kovia harjoituksia, kuten kyykky, maastaveto, tai syöksy, ja kaikki niiden variaatiot.
seuraavat harjoitukset ovat esimerkkejä dynaamisista venytyksistä—harjoituksista, jotka vievät lihaksia liikeradallaan aktiivisesti, toisin kuin staattisesti. Staattinen venyttely taas on sitä, kun laittaa lihaksen venytettyyn asentoon ja pitää sitä pitkään (varvas koskettaa esimerkiksi)., Molemmilla venyttelytyypeillä on paikkansa, mutta dynaamiset venytykset ovat osoittautuneet tehokkaammiksi, kun ne on tehty ennen toimintaa. Ne eivät estä lihasvoimaa, ja saattavat jopa parantaa hermoston kykyä värvätä lihaksia. Tutkimus Journal Vahvuus ja Ilmastointi Tutkimus tarkasteli vaikutus eri venyttely pöytäkirjat quad lihaksen voimaa. Vaikka mikään venytys ei vähentänyt tehoa, dynaamiset venytykset johtivat suurimpaan tehon kasvuun myöhemmissä testeissä.,
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että dynaaminen venyttely ennen koulutusta parantunut teho merkittävästi yli ei venyttely koko.
Quad Ulottuu Sopivaksi Osaksi Workout
Holtham tarjoaa seuraavat dynaaminen venyy lisätä lämmittelyn.
Puoli Polvillaan Lantion Karkki
Vaihe 1. Polvistu toiselle polvelle lepuuttaen sitä tyynyllä tai pyyhkeellä. Polven tulee olla suoraan lonkan alla; paina varpaat tiukasti lattiaan., Työnnä lantio niin, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa ja suorista vartalo. Vedä hartiat taakse ja alas (ajattele: ”ylpeä rinta”).
Vaihe 2. Taivuta lantiota taaksepäin ja pidä pitkä selkäranka päässä lantioon. Odota 5 sekuntia.
Vaihe 3. Aja polvi pad kuin työntää lantiota uudelleen, ja laajentaa lantiota tuoda vartalo takaisin pystyasentoon. Purista gluutteja, kun ojennat lantiota.
se on yksi rep. suorita 3 sarjaa 5 reps kummallakin puolella.
Puoli Polvillaan Kuningas Tanssija
Vaihe 1. Aloita liike kuten teit puoli-polvistuva lantion tuck edellä. Lepää toisella polvella, taivuta lantiota taaksepäin ja purista gluutteja, kun ojennat lantiota uudelleen.
Vaihe 2. Käännä ylävartalosi selkäpolvea kohti ja koukista lantiota, kun kiepautat selkäjalan ylös. Tartu kädelläsi jalkasi yläosaan.
Vaihe 3. Peitä lantio, kun ojennat lantiota uudelleen pitäen kiinni takajalasta. Reiden ja lonkan etuosassa kannattaa tuntea vahva venytys.
se on yksi rep. suorita 3 sarjaa 5 reps kummallakin puolella.,
Shinbox Kolmijalka Tiedostotunnistetta
Vaihe 1. Istu lattialle jalat edessä ja polvet koukussa 90 astetta. Kierrä lantiota ja polvia oikealle, kunnes polvet ovat lattiassa tasaiset, vasen polvi oikean jalan alla.
Vaihe 2. Vedä vasen jalka lähelle takapuolta niin, että jalkapohja on lattialla. Paina oikea käsi lattiaan ja vedä kylkiluut alas, jäykistää ydin.
Vaihe 3., Ojenna lantio, paina polvet maahan, kun puristat liukuja. Ojenna vasen kätesi ylös noustessasi. Pidä kärkeä hetki. Muista pitää ydin tiukasti, jotta alaselkä ei hyperextend.
se on yksi rep. suorita 3 sarjaa 5 reps kummallakin puolella.
Miten Venyttää Quad Huono Polvi
Holtham sanoo, että useimmat ihmiset ovat hyviä liikkuvat eteenpäin ja taaksepäin, mutta vamma tapahtuu usein, kun rotaatio voimat ovat laittaa polvi—, sorvaus, leikkaus, tai kun polvi kulkee lateraalisesti tai mediaalisesti harjoituksen aikana., ”Emme usko, että polvinivelen niin, että voi kiertää sisäisesti ja ulkoisesti”, sanoo Holtham, ”mutta se on astetta kierto. Sen siirtäminen noiden alueiden läpi valmistaa sen ottamaan kuorman, kun se on pakotettu pyörimään toiminnan aikana.”
voit käyttää munasoluporakonetta (KS.alla), jos sinulla on parhaillaan polvivamma. Se ei vaadi polvi tue mitään painoa, ja se kouluttaa lonkan ja polven nivelet kiertää sisäisesti ja ulkoisesti., Vuoren kiipeilijä hip twist voidaan käyttää myöhemmin estää polven ongelmia, koska se kohdistuu jalka on kylkiviiva kojelauta—vyöt sidekudosta, joka yhdistää lihaksia yhdessä. ”Jos et voi saada suuremman liikkuvuuden, että kylkiviiva”, sanoo Holtham, ”voit jakaa voimaan tasaisemmin alas jalka ja polvi. Se kertoo IT-band, obliques, ja kaikki muut kudokset, jotka ylittävät laske jalka ja lantio, jonka voit käyttää, tämä uusi alue, kun olet käynnissä, lasku, tai kyykyssä, ja se vie painetta pois neljän hengen jänne.,”
Muna Vispilä
Vaihe 1. Pidä toinen pää vaahto rulla tai muu tukeva esine tukea. Seiso yhdellä jalalla (samalla puolella kuin rulla) ja nosta vastakkainen jalka irti lattiasta, tuo polvi hip tasolle.
Vaihe 2. Pidä reisi tasaisena lattian kanssa, ojenna polvi ja potki jalkaa suoraan ulos.
Vaihe 3. Taivuta polvi uudelleen, kun käännät oman säären päässä keskiviivan kehon, siirtämällä sitä puhtaasti lonkalta.
Vaihe 4., Kierrä jalkaa keskiviivaa kohti ja ojenna sitten polvi uudelleen. Koko liikkeen pitäisi näyttää siltä, että hakkaat kananmunaa ja jalkasi on vispilä. Se on yksi rep.
suorita 3 sarjaa 5 reps kumpaankin suuntaan kummallakin puolella.
Vuorikiipeilijä Hip Twist
Vaihe 1. Nouse nelinkontin lattialle kädet hartioiden alla ja polvet lanteiden alla., Ojenna polvesi niin, että nouset ylös punnerruksen yläosaan—kehosi pitäisi muodostaa suora viiva päästä kantapäihin.
Vaihe 2. Aja vasenta jalkaasi eteenpäin, kunnes jalkasi on vasemman kätesi ulkopuolella. Liu ’ uta sieltä vasen jalkasi taaksepäin ja kierrä kehoasi hitaasti niin, että oikea lonkkasi taipuu kohti lattiaa. Aja oikea jalka lattiaan pidentääksesi jalkaa ja venyttääksesi lonkkaa, kun tuot sen lattialle.
Vaihe 3. Käänny vasemmalle varpaille, kun nostat lantiota ylös ja takaisin punnerrusasentoon., Nosta vasen jalka taas kätesi eteen ja vaihda sitten puolta.
se on yksi rep. suorita 3 sarjaa 5 reps kummallakin puolella.
Vinkkejä, Kun Toimi Neloset
”Et voi kouluttaa lihaksia, jotka toimivat polven kiinnittämättä huomiota ne, jotka toimivat lonkan ja nilkan,” sanoo Holtham. Parantaa liikkuvuutta näillä aloilla, vaikka se on vain joitakin perus hip flexor venyy ja nilkan avaajina, auttaa jalat liikkua tehokkaammin, jälleen ottaa paineita pois neloset ja polvet.
lisäksi vältä polvivalgusta treenatessa., Eli älä anna polviesi sortua tai kumartua mihinkään liikkeeseen. Olitpa hyppääminen, kyykyssä, tai juoksutus, hyvä tekniikka tarkoittaa, säärissä kohtisuorassa lattiaan, niin voit välttää laskemisesta ylimääräistä rasitusta polvi nivelet.
Lopuksi, Holtham neuvoo tehdä enemmän harjoituksia, jotka käyttävät eri tasossa liikkeen—liikkuvat sivusuunnassa tai kierto, toisin kuin vain eteen-ja taaksepäin. Ei vain tämä auttaa parantamaan liikkeen taitoja välttää vahinkoa, se muuttaa tapaa lihaksia rekrytoidaan, tuo esiin heikkoja alueita ja lisäämällä lihasten kasvua., ”Sen sijaan tehdä standardin lunges ja kyykky koko ajan”, sanoo Holtham, ”tehdä niiaus tai porrastus syöksy,” tai kokeile kyykky tilalla yksi kahvakuula edessä rinnassa, joten sinun täytyy taistella pitämään tasapainossa. ”Jos harjoitusviikolla tekee neljä tai viisi jalkaharjoitusta,on vähintään yksi tai kaksi eri liikerataa.”
Porrastus Syöksy
Vaihe 1., Pidä kahvakuula tai käsipaino jokaisen käden ja askel eteenpäin yksi jalka, kääntämällä lantiota niin, että polvi pistettä noin 90 astetta kehon. Laskeudut lyijyjalkasi kanssa kohtisuoraan takapuoleesi nähden.
Vaihe 2. Alentaa kehon niin pitkälle kuin voit—mieluiten missä takana polvi on juuri lattian yläpuolella—kun pitää vartalo pystyssä. Astu takaisin lähtöasentoon ja toista vastakkaisella jalalla.
