I migliori Quad si estende e gli esercizi per adattarsi al tuo allenamento
* Questo articolo è stato esaminato dal Comitato consultivo Onnit, tra cui consulente scientifico Vince Kreipke, PhD.
Sommario
– I muscoli quad includono il vasto medialis, il vasto intermedius, il vasto lateralis e il retto femorale. Estendono il ginocchio.
– La lesione si verifica in genere quando prendiamo i nostri corpi attraverso intervalli di movimenti e schemi di movimento a cui non sono abituati.,
– Migliorare la mobilità dell’anca e del ginocchio può aiutare a prevenire lesioni alle articolazioni e ai muscoli quad.
– Per evitare lesioni al ginocchio, cerca di mantenere gli stinchi verticali durante qualsiasi allenamento della parte inferiore del corpo.,
I migliori Quad si estendono& Esercizi per adattarsi al tuo allenamento
I quad sono alcuni dei muscoli più grandi del corpo, e se vuoi costruirli ulteriormente per evitare di sentire insulti come “ehi, cosce di pollo”, o così puoi correre più veloce, saltare più in alto e sollevare più pesante, i quad devono essere preparati a qualsiasi cosa. Abbiamo raccolto alcuni esercizi per la mobilità che probabilmente non hai mai provato ad aiutarti a migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di lesioni.
Quali muscoli compongono i tuoi quad?,
Il quadricipite femorale (il nome formale dei quad) è costituito da quattro diversi muscoli, da cui il nome “quad”. Questi sono il vasto medialis, il vasto intermedius, il vasto lateralis e il retto femorale. I tre muscoli del vasto hanno origine sull’osso del femore (coscia), mentre il retto femorale ha origine nella pelvi. Tutti e quattro i muscoli si uniscono alla rotula e si attaccano allo stinco. I muscoli quadricipiti lavorano per estendere il ginocchio.
Il vasto mediale si trova sul lato più interno della coscia., I bodybuilder lo chiamano il muscolo” a goccia ” quando è ben sviluppato, poiché la forma che fa entrare nel ginocchio sembra una goccia d’acqua. Il vastus intermedius non è visibile dall’esterno, poiché si trova sotto il muscolo retto femorale, che corre lungo il centro della coscia. Il vasto lateralis si estende lungo il lato esterno della coscia.
Perché dovresti allungare il quadricipite prima di allenarti?,
I quad si collegano all’anca e al ginocchio, e mentre ciò li rende cruciali per produrre forza ed esplosività della parte inferiore del corpo, li apre anche a lesioni in entrambe le giunzioni. “Tendiamo a ferirci in posizioni o schemi di movimento che non alleniamo o usiamo molto spesso”, afferma Cristian Plascencia, un allenatore di mobilità ad Austin, TX (@cristian_thedurableathlete su Instagram). “Quindi vuoi abituarti ad esporre il tuo corpo a intervalli finali e piani di movimento a cui non è abituato.,”Se non allunghi mai i quad, ma un giorno decidi di correre alcuni sprint—o giochi a softball e ti ritrovi a correre per la casa—i tuoi muscoli quad non saranno preparati per l’improvvisa trazione che si verifica quando la corsa veloce crea un’estensione dell’anca estrema. Questo ti mette a maggior rischio di sforzare o strappare un muscolo.
Plascencia consiglia esercizi che allungano i quad nei campi finali dell’estensione dell’anca e della flessione del ginocchio prima di eseguire qualsiasi allenamento di corsa, salto o forza inferiore del corpo., Non solo aiuteranno ad allenare i tuoi quad a muoversi in modo più sicuro durante le attività atletiche, ma raddoppieranno come un riscaldamento che prepara il tuo corpo a spostare il peso pesante su esercizi duri come lo squat, lo stacco o l’affondo e tutte le loro varianti.
Le esercitazioni che seguono sono esempi di tratti dinamici—esercizi che prendono i muscoli attraverso la loro gamma di movimento attivamente, al contrario di staticamente. Lo stretching statico, d’altra parte, è quando si mette un muscolo in una posizione allungata e lo si tiene per tempo (tocchi di punta, per esempio)., Entrambi i tipi di stretching hanno il loro posto, ma i tratti dinamici hanno dimostrato di essere più efficaci se eseguiti prima dell’attività. Non inibiscono la forza muscolare e possono anche migliorare la capacità del sistema nervoso di reclutare i muscoli. Uno studio sul Journal of Strength and Conditioning Research ha esaminato l’effetto di diversi protocolli di stretching sulla potenza muscolare quad. Mentre nessuno degli stiramenti ha ridotto la potenza, gli stiramenti dinamici hanno portato ai maggiori aumenti di potenza durante i test successivi.,
Un altro studio ha rilevato che lo stretching dinamico prima dell’allenamento ha migliorato significativamente la potenza rispetto a non allungare affatto.
Quad si estende per adattarsi al tuo allenamento
Plascencia offre i seguenti tratti dinamici da aggiungere al tuo riscaldamento.
Piega pelvica mezza inginocchiata
Passaggio 1. Inginocchiati su un ginocchio, appoggiandolo su un pad o un asciugamano. Il ginocchio dovrebbe essere direttamente sotto l’anca; premere saldamente le dita dei piedi sul pavimento., Infilare il bacino in modo che sia parallelo al pavimento e raddrizzare il busto. Disegna le spalle indietro e in basso (pensa: “petto orgoglioso”).
Passaggio 2. Piega i fianchi all’indietro mantenendo una lunga colonna vertebrale dalla testa al bacino. Tenere premuto per 5 secondi.
Passaggio 3. Guidare il ginocchio nel pad come si infila il bacino di nuovo, ed estendere i fianchi per riportare il busto in posizione verticale. Stringi i glutei mentre estendi i fianchi.
Questo è un rappresentante. Eseguire 3 serie di 5 ripetizioni su ciascun lato.
Re ballerino in ginocchio
Passaggio 1. Inizia il movimento come hai fatto per la piega pelvica mezza inginocchiata sopra. Riposare su un ginocchio, piegare i fianchi indietro e spremere i glutei mentre si estendono di nuovo i fianchi.
Passaggio 2. Girare il busto verso il ginocchio posteriore e piegare i fianchi mentre si arriccia la gamba posteriore. Afferrare la parte superiore del piede con la mano.
Passaggio 3. Tuck il bacino come si estende i fianchi di nuovo mentre si tiene sul piede posteriore. Dovresti sentire un forte allungamento nella parte anteriore della coscia e dell’anca.
Questo è un rappresentante. Eseguire 3 serie di 5 ripetizioni su ciascun lato.,
Estensione per treppiede Shinbox
Passaggio 1. Siediti sul pavimento con i piedi di fronte a te e le ginocchia piegate di 90 gradi. Ruota i fianchi e le ginocchia a destra fino a quando le ginocchia sono piatte sul pavimento, il ginocchio sinistro sotto il piede destro.
Passaggio 2. Tirare il piede sinistro vicino al culo in modo che la parte superiore del piede sia sul pavimento. Premi la mano destra sul pavimento e tira le costole verso il basso, rinforzando il nucleo.
Passaggio 3., Estendi i fianchi, premendo le ginocchia nel terreno mentre stringi i glutei. Estendere il braccio sinistro in testa come si arriva fino. Tenere la parte superiore per un secondo. Assicurati di mantenere il tuo nucleo stretto in modo che la parte bassa della schiena non si iperestenda.
Questo è un rappresentante. Eseguire 3 serie di 5 ripetizioni su ciascun lato.
Come allungare un Quad con un ginocchio cattivo
Plascencia dice che la maggior parte delle persone è brava a muoversi in avanti e indietro, ma l’infortunio si verifica spesso quando le forze rotazionali vengono messe sul ginocchio—girando, tagliando o quando il ginocchio viaggia lateralmente o medialmente durante un esercizio., ” Non pensiamo che l’articolazione del ginocchio sia in grado di ruotare internamente ed esternamente”, afferma Plascencia, ” ma ha gradi di rotazione. Spostandolo attraverso quelle gamme lo prepara ad assumere carico quando è costretto a rotazione durante l’attività.”
È possibile utilizzare il trapano frullino per le uova (vedi sotto) se si sta attualmente allattando un infortunio al ginocchio. Non richiede che il ginocchio sostenga alcun peso e allenerà le articolazioni dell’anca e del ginocchio a ruotare internamente ed esternamente., Lo scalatore con torsione dell’anca può essere utilizzato in seguito per prevenire ulteriori problemi al ginocchio, poiché si rivolge alla linea laterale della fascia della gamba – la tessitura del tessuto connettivo che collega i muscoli insieme. ” Se riesci a ottenere una maggiore mobilità in quella linea laterale”, dice Plascencia, ” puoi distribuire la forza più equamente lungo la gamba e attraverso il ginocchio. Sta dicendo alla tua fascia IT, agli obliqui e a tutti gli altri tessuti che attraversano la parte inferiore della gamba e dei fianchi che puoi usare questa nuova gamma quando corri, atterri o accovacciati, e che toglierà la pressione dal tendine del quad.,”
Frullino per le uova
Passaggio 1. Tenere un’estremità di un rullo di schiuma o altro oggetto robusto per il supporto. Stare su una gamba (lo stesso lato del rullo) e sollevare la gamba opposta dal pavimento, portando il ginocchio fino al livello dell’anca.
Passaggio 2. Mantenendo la coscia a livello del pavimento, estendi il ginocchio, calciando la gamba verso l’esterno.
Passaggio 3. Piegare di nuovo il ginocchio mentre si ruota la parte inferiore della gamba lontano dalla linea mediana del corpo, spostandolo puramente dall’anca.
Passaggio 4., Ruota la gamba verso la linea mediana, quindi allunga di nuovo il ginocchio. L’intero movimento dovrebbe apparire come si sta battendo un uovo e la gamba è la frusta. Questo è un rappresentante.
Esegui 3 serie di 5 ripetizioni in ogni direzione su ciascun lato.
Torsione dell’anca dello scalatore di montagna
Passaggio 1. Mettiti a quattro zampe sul pavimento con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi., Estendi le ginocchia in modo da salire nella parte superiore di un pushup—il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni.
Passaggio 2. Guida la gamba sinistra in avanti fino a quando il piede è fuori dalla mano sinistra. Da lì, fai scorrere il piede sinistro indietro e ruota lentamente il tuo corpo in modo che l’anca destra si pieghi verso il pavimento. Guida la gamba destra nel pavimento per allungare la gamba e allungare l’anca mentre la porti sul pavimento.
Passaggio 3. Pivot sulle dita dei piedi sinistra come si alza i fianchi e torna alla posizione pushup., Porta di nuovo il piede sinistro alla mano, quindi cambia lato.
Questo è un rappresentante. Eseguire 3 serie di 5 ripetizioni su ciascun lato.
Suggerimenti Quando si lavora i Quad
“Non è possibile allenare i muscoli che agiscono sul ginocchio senza prestare attenzione a quelli che agiscono sull’anca e sulla caviglia”, afferma Plascencia. Migliorare la mobilità in queste aree, anche se è solo con alcuni tratti flessori dell’anca di base e cavigliere, aiuterà le gambe a muoversi in modo più efficiente, di nuovo togliendo la pressione dai quad e dalle ginocchia.
Inoltre, evitare ginocchio valgo quando ci si allena., Cioè, non lasciare che le ginocchia crollino o si pieghino su qualsiasi movimento. Che tu stia saltando, accovacciato o affondo, una buona tecnica significa avere gli stinchi perpendicolari al pavimento in modo da evitare di mettere a dura prova le articolazioni del ginocchio.
Infine, Plascencia consiglia di fare più esercizi che utilizzano diversi piani di movimento—muovendosi lateralmente o con rotazione, invece di andare avanti e indietro. Non solo questo aiuterà a migliorare le tue abilità di movimento per evitare lesioni, cambierà il modo in cui i tuoi muscoli vengono reclutati, sollevando aree deboli e aumentando i tuoi guadagni muscolari., ” Invece di fare affondi standard e squat tutto il tempo”, dice Plascencia,” fare un affondo riverente o stepover”, o provare uno squat tenendo un kettlebell davanti al petto in modo da dover combattere per mantenere l’equilibrio. “Se fai quattro o cinque esercizi per le gambe in una settimana di allenamento, hai almeno uno o due piani di movimento diversi.”
Stepover Lunge
Passaggio 1., Tieni un kettlebell o un manubrio in ogni mano e fai un passo in avanti con una gamba, girando i fianchi in modo che il ginocchio punti a circa 90 gradi dal tuo corpo. Atterrerai con il piede di piombo perpendicolare a quello posteriore.
Passaggio 2. Abbassa il tuo corpo il più lontano possibile—idealmente dove il ginocchio posteriore è appena sopra il pavimento—mantenendo il busto in posizione verticale. Tornare alla posizione di partenza e ripetere sulla gamba opposta.
