あなたのワークアウトに合わせて最高のクワッドストレッチ＆エクササイズ
*この記事は、科学顧問ビンスKreipke、PhDを含むOnnit諮問委員会によって吟味さ
概要
–p>-クワッド筋肉には、内側広筋、中側広筋、側側広筋、および大腿直筋が含まれる。 彼らは膝を伸ばす。
–私たちは彼らがに慣れていない動きや動きパターンの範囲を介して私たちの体を取るときに傷害は、通常、発生します。,
-股関節と膝の可動性を改善することで、関節やクワッド筋肉の損傷を防ぐことができます。
–膝の怪我を防ぐために、下半身のトレーニング中にすねを垂直に保つようにしてください。,
最高のクワッドストレッチ&あなたのワークアウトに合うように演習
大腿四頭筋は、体内で最大の筋肉の一部であり、あなたは”ねえ、鶏こんにちこんにちこんにちこんにちこんにちこんにちこんにちこんにちこんにちこんにちこんにちこんにちこんにちこんにちこんにちこんにちこんにちこんにちこんにちこんにちこんにちこんにちこんにちこんにちこんにちこんにちこんにちこんにちこんにちこんにちは 私たちは、あなたがおそらくあなたがパフォーマンスを向上させ、怪我のリスクを軽減するために試みたことがない
どのような筋肉があなたの大腿四頭筋を構成していますか？,
大腿四頭筋（大腿四頭筋の正式な名前）は四つの異なる筋肉で構成されています。 これらは、内側広筋、中側広筋、外側広筋、および大腿直筋である。 三つの広筋は大腿骨（大腿）骨に由来し、大腿直筋は骨盤に由来する。 すべての四つの筋肉は膝頭で一緒に来て、脛骨に付着します。 大腿四頭筋は膝を伸ばすために働きます。
内側広筋は大腿部の最も内側に位置する。, ボディビルダーは、それを呼び出します”涙”筋肉それはよく発達しているとき,それは膝に入ることになります形状は、水の液滴のように見えるように. それは太ももの中心を下に実行大腿直筋、下にあるように中間広筋は、外側から見えません。 横方向の広がりは、大腿部の外側を下に延びています。
なぜ運動する前に大腿四頭筋を伸ばす必要がありますか？,
大腿四頭筋は股関節と膝でつながっており、下半身の強さと爆発力を生み出すのに重要ですが、両方の接合部で怪我をすることもあります。 テキサス州オースティンのモビリティコーチであるCristian Plascencia（Instagramの@cristian_thedurableathlete）は、”私たちは訓練や頻繁に使用しないポジションや動きのパターンで自分自身を傷つける傾向 “だから、あなたはそれが慣れていない動きの範囲と平面を終わらせるためにあなたの体をさらすことに慣れたいです。,”あなたの大腿四頭筋を伸ばすことはありませんが、ある日、いくつかのスプリントを実行することを決定—またはあなたがソフトボールをプレイし、あな それは筋肉を緊張させるか、または引き裂くより大きい危険に置く。
Plascenciaは、ランニング、ジャンプ、または下半身の筋力トレーニングを行う前に、股関節伸展および膝屈曲の終わりの範囲で大腿四頭筋を伸ばすドリルを, だけでなく、彼らは運動活動中により安全に移動するためにあなたの大腿四頭筋を訓練するのに役立ちますが、彼らはスクワット、デッドリフト、または突進、およびすべてのバリエーションのようなハー
以下のドリルは、動的なストレッチの例です—静的ではなく、積極的に動きの範囲を通って筋肉を取る練習。 静的な伸張は、一方では、伸ばされた位置に筋肉を置き、時間の間保持するときである(つま先の接触、例えば)。, 両方のタイプの伸張に場所がありますが、動的伸張は活動の前にされたときより有効であるために示されていました。 彼らは筋力を阻害しない、とさえあなたの筋肉を募集するあなたの神経系の能力を向上させることができます。 強さおよび調節の研究のジャーナルの調査はクワッド筋肉力に対する異なった伸張の議定書の効果を検査した。 中伸び電力の低減、広ledの最大電力中のその後の試験をします。,
研究ではこの動的なストレッチングの前に訓練の改善力で大幅な伸ばします。
ワークアウトに合わせてクワッドストレッチ
Plascenciaは、あなたのウォームアップに追加するには、次の動的なストレッチを提供しています。
ハーフひざまずく骨盤タック
ステップ1。 片方の膝の上にひざまずき、パッドやタオルの上に置いてください。 膝はあなたのヒップのすぐ下にあるべきです。, それは床に平行になるようにあなたの骨盤を押し込み、あなたの胴をまっすぐにします。 あなたの肩を背中と下に引きます（”誇り高き胸”と思います）。
ステップ2。 あなたの頭からあなたの骨盤に長い背骨を維持しながら、腰を後ろに曲げます。 5秒間保持する。
ステップ3。 カスタマイズされたア膝をパッドとタック骨盤が再び延長のお尻を持って胴裏を正立させます。 あなたが腰を伸ばすようにあなたの尻の筋肉を絞る。
それは一つの担当者です。3セットの5担当者をそれぞれの側に実行します。
ハーフひざまずいキングダンサー
ステップ1。 上の半分ひざまずく骨盤のタックのためにしたように動きを始めなさい。 片方の膝の上に休み、腰を後ろに曲げ、腰を再び伸ばすときに尻を絞ります。
ステップ2。 背中の膝に向かってあなたの胴体を回し、あなたの背中の足をカールするように腰を曲げます。 あなたの手であなたの足の上をつかみます。
ステップ3。 背中の足を押さえながら、再び腰を伸ばすように骨盤を押し込みます。 あなたは太ももとヒップの前に強いストレッチを感じるはずです。
それは一つの担当者です。3セットの5担当者をそれぞれの側に実行します。,
Shinbox三脚エクステンション
ステップ1。 あなたの前に足を置いて床に座り、膝を90度曲げます。 あなたの膝が床の上に平らになるまで、あなたの右足の下にあなたの左膝を右に腰と膝を回転させます。
ステップ2。 左足をお尻の近くに引っ張って、足の上が床になるようにします。 右手を床に押し込み、肋骨を下に引っ張り、コアを固定します。
ステップ3。, 腰を伸ばし、膝を地面に押し込みながら尻を絞ります。 拡張左腕架しています。 一秒のためにトップを保持します。 あなたのより低い背部が過伸展しないようにあなたの中心を堅く保つこと確実がありなさい。
それは一つの担当者です。3セットの5担当者をそれぞれの側に実行します。
悪い膝でクワッドを伸ばす方法
Plascenciaは、ほとんどの人が前後に動くのが得意だと言いますが、膝に回転力をかけたり、切断したり、膝が運動中に横または内側に移動したりすると、怪我がしばしば起こります。, “膝関節は内外で回転することができるとは考えていません”とPlascenciaは言いますが、回転の度合いはあります。 それらの範囲を通ってそれを動かすことは活動の間に回転に強制されるとき負荷で取るためにそれを準備する”
あなたは現在膝の怪我を看護している場合は、卵ビータードリル（下記参照）を使用することができます。 それはあなたの膝が体重を支えることを必要とせず、股関節と膝関節を内部および外部で回転させるように訓練します。, ヒップのねじれの登山家が筋膜の足の側面線—筋肉を一緒につなぐ結合組織のウェビングを目標とするのでそれ以上の膝問題を防ぐのに後で使用することができる。 “あなたがその横線でより大きな移動性を得ることができれば、”Plascenciaは言う、”あなたは脚の下と膝を通ってより均等に力を分配することができます。 それはあなたのITバンド、obliques、および下肢と腰を横切る他のすべての組織に、あなたが走っている、着陸している、またはしゃがんでいるときにこの新しい範囲を使うことができることを伝えています。,”
エッグビーター
ステップ1。 フォームローラーの一端または他の頑丈な物体を支持するために保持する。 片方の脚（ローラーと同じ側）に立って、反対側の脚を床から上げ、膝を股関節のレベルまで上げます。
ステップ2。 あなたの太ももを床の高さに保ち、膝を伸ばして脚をまっすぐに蹴り出します。
ステップ3。 下半身を体の正中線から離して回転させると、膝を再び曲げ、純粋に股関節から動かします。
ステップ4。, 正中線に向かってあなたの足を回転させ、再びあなたの膝を拡張します。 全体の動きは卵を打っているように見えるはずであり、あなたの足は泡立て器です。 それは一つの担当者です。
それぞれの側の各方向に3セットの5担当者を実行します。
登山ヒップツイスト
ステップ1。 あなたの肩の下に手を置き、腰の下に膝をついて床に四つんばいになります。, 腕立て伏せの上に上がるように膝を伸ばしてください—あなたの体はあなたの頭からあなたのかかとまで直線を形成する必要があります。
ステップ2。 カスタマイズされた左脚前までは外に出る”という想いを込めました。 そこから、左足を後ろにスライドさせ、右の腰が床に向かって曲がるようにゆっくりと体をねじります。 足を長くし、床にそれを持って来るようにヒップを伸ばすために床にあなたの右の足を運転しなさい。
ステップ3。 腕立て伏せの位置にあなたのヒップを上げ、戻ると同時にあなたの左のつま先にピボット。, あなたの左足を再びあなたの手に持ち上げてから、側面を切り替えます。
それは一つの担当者です。3セットの5担当者をそれぞれの側に実行します。
大腿四頭筋を働かせるときのヒント
“股関節と足首に作用する筋肉に注意を払わずに膝に作用する筋肉を鍛えることはできません”とPlascencia氏は言います。 これらの領域であなたのモビリティを向上させる,それはいくつかの基本的な股関節屈筋ストレッチと足首のオープナーだけであっても,あなたの足
さらに、あなたが訓練するときに膝の外反を避けます。, つまり、あなたの膝の洞窟を聞かせてはいけないまたは任意の動きにお辞儀します。 あなたがジャンプしているかどうか、しゃがんでいるか、または突進している、良い技術は、あなたが膝関節に余分な負担を置くことを避けるように、床
最後に、Plascenciaは、前方と後方だけではなく、横方向にまたは回転して動く異なる運動面を使用するより多くの演習を行うことを勧めます。 だけでなく、これは怪我を避けるためにあなたの動きのスキルを向上させるのに役立ちます,それはあなたの筋肉が募集されている方法を変更しま, “標準的な突進とスクワットを常に行う代わりに、”Plascenciaは言う、”curtsyまたはstepover突進を行う”またはあなたのバランスを保つために戦わなければならないので、あなたの胸の前で一つのケトルベルを保持しているスクワットを試してみてください。 “あなたはトレーニング週に四、五脚の練習を行う場合は、少なくとも一つまたは二つの動作の異なる面を持っています。”
ステップオーバーランジ
ステップ1。, ケトルベルまたはダンベルをそれぞれの手に持ち、片方の脚で前に進み、膝が体から約90度向くように腰を回します。 あなたはあなたのリード足をあなたの後部のものに垂直に着陸します。
ステップ2。 理想的には、後膝が床のすぐ上にある場所まで、胴体を直立に保ちながら、できるだけ体を下げます。 開始位置に戻り、反対側の脚を繰り返します。
