De bästa Quad sträckor och övningar för att passa in i ditt träningspass
*denna artikel har granskats av Onnit rådgivande nämnden, inklusive vetenskaplig rådgivare Vince Kreipke, PhD.
sammanfattning
– quad-musklerna inkluderar vastus medialis, vastus intermedius, vastus lateralis och rectus femoris. De förlänger knäet.
– skada uppstår vanligtvis när vi tar våra kroppar genom rörelse-och rörelsemönster som de inte är vana vid.,
– förbättrad höft-och knämobilitet kan bidra till att förhindra skador på leder och quad-muskler.
-för att förhindra knäskada, försök att hålla dina skenor vertikala under någon underkroppsträning du gör.,
de bästa Quad sträckor& övningar för att passa in i din träning
fyrhjulingar är några av de största musklerna i kroppen, och om du vill bygga upp dem ytterligare för att undvika att höra hån som ”hey, kyckling ben”, eller så kan du köra snabbare, hoppa högre, och lyfta tyngre, quad muskler måste vara beredd på någonting. Vi avrundade några mobilitetsborrar som du förmodligen aldrig har försökt att hjälpa dig att förbättra prestanda och minska risken för skador.
vilka muskler utgör dina Quads?,
quadriceps femoris (quads formella namn) består av fyra olika muskler—därav ”quad” – namnet. Dessa är vastus medialis, vastus intermedius, vastus lateralis och rectus femoris. De tre vastusmusklerna har sitt ursprung på lårbenet (låret), medan rectus femoris har sitt ursprung i bäckenet. Alla fyra musklerna kommer ihop på knäskålen och fäster vid shinbenet. Quadriceps-musklerna arbetar för att förlänga knäet.
vastus medialis ligger på lårets innersta sida., Kroppsbyggare kallar det” teardrop ” – muskeln när den är välutvecklad, eftersom formen det gör att gå in i knäet ser ut som en droppe vatten. Vastus intermedius är inte synlig från utsidan, eftersom den ligger under rectus femoris muskeln, som löper ner i mitten av låret. Vastus lateralis sträcker sig ner på utsidan av låret.
varför ska du sträcka dina Quadriceps innan du tränar?,
quads ansluter vid höften och knäet, och samtidigt som det gör dem avgörande för att producera underkroppens styrka och explosivitet, öppnar det dem också för skada vid båda korsningar. ”Vi har en tendens att skada oss själva i positioner och rörelser mönster att vi inte tränar eller använder väldigt ofta, säger Cristian Plascencia, mobility coach i Austin, TX (@cristian_thedurableathlete på Instagram). ”Så du vill vänja dig att exponera din kropp för att avsluta intervall och rörelseplan som den inte är van vid.,”Om du aldrig sträcker dina quads, men en dag bestämmer dig för att köra några sprints—eller om du spelar softball och du befinner dig på hemplattan—kommer dina quad-muskler inte att vara förberedda för den plötsliga dragningen som uppstår när snabb körning skapar extrem höftförlängning. Det ger dig större risk att anstränga eller riva en muskel.
Plascencia rekommenderar övningar som sträcker dina quads i slutet av höftförlängningar och knäböjning innan du kör, hoppar eller styrketräning under kroppen., Inte bara kommer de att hjälpa till att träna dina quads för att flytta säkrare under atletiska aktiviteter, men de kommer att fördubblas som en uppvärmning som får din kropp redo att flytta tung vikt på hårda övningar som squat, deadlift eller lung och alla deras variationer.
de övningar som följer är exempel på dynamiska sträckor-övningar som tar muskler genom sitt rörelseområde aktivt, i motsats till statiskt. Statisk sträckning är å andra sidan när du lägger en muskel i ett sträckt läge och håller det för tid (tån berör till exempel)., Båda typerna av sträckning har sin plats, men dynamiska sträckor har visat sig vara effektivare när de görs före aktivitet. De hämmar inte muskelstyrka, och kan även förbättra din nervsystemets förmåga att rekrytera dina muskler. En studie i Journal of Strength and Conditioning Research undersökte effekten av olika sträckningsprotokoll på quad-muskelkraft. Medan ingen av sträckningsreducerad effekt ledde dynamiska sträckor till de största kraftökningarna under efterföljande testning.,
en annan studie fann att dynamisk sträckning före träning förbättrade kraften betydligt över att inte sträcka alls.
Quad sträcker sig för att passa in i ditt träningspass
Plascencia erbjuder följande dynamiska sträckor att lägga till din uppvärmning.
Half-Kneeling Pelvic Tuck
Steg 1. Knä på ett knä, vila det på en kudde eller handduk. Knäet ska vara direkt under höften; tryck tårna ordentligt i golvet., Stoppa bäckenet så att det är parallellt med golvet och räta ut din torso. Rita dina axlar tillbaka och ner (tänk: ”stolt Bröst”).
steg 2. Böj dina höfter tillbaka samtidigt som du håller en lång ryggrad från huvudet till bäckenet. Håll i 5 sekunder.
steg 3. Kör ditt knä i dynan när du stoppar bäckenet igen och förläng dina höfter för att få din torso tillbaka upprätt. Krama dina glutes när du förlänger höfterna.
det är en rep. utför 3 uppsättningar av 5 reps på varje sida.
Half-Kneeling King Dancer
Steg 1. Börja rörelsen som du gjorde för halv knäböjande bäcken tuck ovan. Vila på ett knä, böj dina höfter tillbaka och pressa dina glutes när du sträcker höfterna igen.
steg 2. Vänd din torso mot bakre knäet och böj dina höfter när du krullar upp ditt bakben. Ta tag i fotens övre del med handen.
steg 3. Tuck bäckenet när du förlänger dina höfter igen medan du håller på bakfoten. Du borde känna en stark sträcka på framsidan av låret och höften.
det är en rep. utför 3 uppsättningar av 5 reps på varje sida.,
Shinbox Tripod förlängning
Steg 1. Sitt på golvet med fötterna framför dig och knäna böjda 90 grader. Rotera dina höfter och knän till höger tills knäna är plana på golvet, ditt vänstra knä under din högra fot.
steg 2. Dra din vänstra fot nära din rumpa så att fotens övre del ligger på golvet. Tryck din högra hand i golvet och dra dina revben ner och stag din kärna.
steg 3., Förläng dina höfter, tryck på knäna i marken medan du klämmer på dina glutes. Förläng din vänstra arm ovanför när du kommer upp. Håll toppen i en sekund. Var noga med att hålla din kärna tätt så att din nedre rygg inte hyperextend.
det är en rep. utför 3 uppsättningar av 5 reps på varje sida.
hur man sträcker en Quad med ett dåligt knä
Plascencia säger att de flesta människor är bra på att gå framåt och bakåt, men skada uppstår ofta när rotationskrafter sätts på knä-svarvning, skärning eller när ditt knä reser i sidled eller medialt under en övning., ”Vi tänker inte på knäleden som att kunna rotera internt och externt”, säger Plascencia, men det har grader av rotation. Att flytta den genom dessa intervall förbereder den för att ta på Last när den tvingas in i rotation under aktivitet.”
Du kan använda ägg visp borren (se nedan) om du för närvarande ammar en knäskada. Det kräver inte ditt knä för att stödja någon vikt, och det kommer att träna höft-och knälederna för att rotera internt och externt., Bergsklättraren med höftvridning kan användas senare för att förhindra ytterligare knäproblem, eftersom den riktar sig mot benets laterala linje av fascia-banden av bindväv som länkar musklerna ihop. ”Om du kan få större rörlighet i den laterala linjen”, säger Plascencia, ” kan du fördela kraften mer lika ner benet och genom knäet. Det berättar ditt IT-band, obliques och alla andra vävnader som korsar underbenet och höfterna att du kan använda det här nya intervallet när du kör, landar eller hukar, och det kommer att ta tryck av quad senan.,”
ägg visp
Steg 1. Håll ena änden av en skumrulle eller annat robust föremål för stöd. Stå på ett ben (samma sida som rullen) och höja ditt motsatta ben från golvet och ta ditt knä upp till höftnivå.
steg 2. Håll din lårnivå med golvet, förläng ditt knä och sparka benet rakt ut.
steg 3. Böj knäet igen när du roterar ditt underben bort från kroppens mittlinje, flytta det rent från höften.steg 4., Rotera benet mot mittlinjen och förläng sedan knäet igen. Hela rörelsen ska se ut som om du slår ett ägg och ditt ben är vispen. Det är en rep.
utför 3 uppsättningar av 5 reps i varje riktning på varje sida.
Mountain Climber Hip Twist
Steg 1. Få på alla fyra på golvet med händerna under axlarna och knäna under dina höfter., Förläng knäna så att du kommer upp i toppen av en pushup—din kropp ska bilda en rak linje från huvudet till dina klackar.
steg 2. Kör ditt vänstra ben framåt tills din fot ligger utanför din vänstra hand. Därifrån, Skjut din vänstra fot tillbaka och vrid din kropp långsamt så att din högra höft böjer sig mot golvet. Kör ditt högra ben i golvet för att förlänga benet och sträcka höften när du tar det till golvet.
steg 3. Vrid på vänster tår när du höjer dina höfter upp och tillbaka till pushup-positionen., Ta din vänstra fot upp till handen igen och byt sedan sida.
det är en rep. utför 3 uppsättningar av 5 reps på varje sida.
Tips När du arbetar med dina Quads
”Du kan inte träna muskler som verkar på knäet utan att uppmärksamma de som verkar på höft och fotled”, säger Plascencia. Förbättra din rörlighet i dessa områden, även om det bara är med några grundläggande hip flexor sträckor och fotled öppnare, kommer att hjälpa dina ben att röra sig mer effektivt, återigen ta trycket från fyrhjulingar och knän.
undvik dessutom knävalgus när du tränar., Det vill säga, Låt inte dina knän grotta in eller böja ut på någon rörelse. Oavsett om du hoppar, huk, eller utfall, bra teknik innebär att ha dina skenor vinkelrätt mot golvet så att du undviker att sätta överdriven belastning på knäleden.
slutligen rekommenderar Plascencia att göra fler övningar som använder olika rörelseplan—rör sig i sidled eller med rotation, i motsats till bara framåt och bakåt. Inte bara kommer detta att bidra till att förbättra din rörelseförmåga för att undvika skada, det kommer att förändra hur dina muskler rekryteras, att föra upp svaga områden och öka dina muskelvinster., ”Istället för att göra vanliga utfall och squats hela tiden”, säger Plascencia, ”gör en curtsy eller stepover lung” eller prova en squat som håller en kettlebell framför bröstet så att du måste kämpa för att hålla balansen. ”Om du gör fyra eller fem benövningar i en träningsvecka, ha minst en eller två arbets olika rörelseplan.”
Stepover Lung
Steg 1., Håll en kettlebell eller hantel i varje hand och gå framåt med ett ben och vrid dina höfter så att ditt knä pekar ca 90 grader från din kropp. Du kommer att landa med din bly fot vinkelrätt mot din bakre en.
steg 2. Sänk din kropp så långt du kan-helst där ditt bakre knä ligger strax ovanför golvet – samtidigt som du håller din torso upprätt. Steg tillbaka till startpositionen och upprepa på motsatt ben.
