Den Beste Quad Strekninger & Øvelser for Å Passe Inn i Din Trening
*Denne artikkelen har blitt sett gjennom av den Onnit Advisory Board, inkludert Vitenskapelig Rådgiver Vince Kreipke, PhD.
Oppsummering
– quad muskler er det vastus medialis, vastus intermedius, vastus lateralis, og rectus femoris. De strekker kneet.
– Skader oppstår vanligvis når vi tar våre kropper gjennom serier av bevegelser og bevegelsesmønstre på at de ikke er vant til.,
– >
– Forbedre hofte og kne mobilitet kan bidra til å forhindre skader på ledd og quad muskler.
– for Å hindre kneskade, kan du prøve å holde leggen vertikal under et lavere organ trening du gjør.,
De Beste Quad Strekninger & Øvelser for Å Passe Inn i Din Trening
quads er noen av de største musklene i kroppen, og om du ønsker å bygge dem opp ytterligere for å unngå å høre bemerkninger som «hei, kylling, eller så kan du kjøre raskere, hoppe høyere, og løft tyngre, quad musklene trenger å være forberedt på alt. Vi rundet opp noen mobilitet øvelser du har sannsynligvis aldri prøvd å hjelpe deg med å forbedre ytelsen og redusere risikoen for skader.
Hva Muskler Gjøre Opp Din Quads?,
quadriceps femoris (quads’ formelle navnet) består av fire forskjellige muskler—derav «quad» – navnet. Dette er vastus medialis, vastus intermedius, vastus lateralis, og rectus femoris. De tre vastus musklene kommer på femur (lår) bein, mens rectus femoris utspring i bekkenet. Alle fire muskler kommer sammen på kneskålen, og fest den til skinnebenet. Den quadriceps musklene arbeide for å utvide kneet.
vastus medialis ligger på den innerste siden av låret., Kroppsbyggere kaller det «teardrop» muskel når det er godt utviklet, som den formen det gjør det å gå inn i kneet ser ut som en dråpe vann. Den vastus intermedius ikke er synlig fra utsiden, som det ligger under rectus femoris-muskelen, som går ned til midten av låret. Den vastus lateralis strekker seg nedover yttersiden av låret.
Hvorfor Skal Du Strekke på Quadriceps Før Trening?,
quads koble på hofte og kne, og selv om det gjør dem avgjørende for å produsere lavere kroppen styrke og eksplosivitet, det åpner også dem opp til skader på både veikryss. «Vi har en tendens til å skade oss selv i posisjoner eller bevegelsesmønstre som vi ikke trene, eller bruk veldig ofte, sier Cristian Plascencia, et mobilitet trener i Austin, TX (@cristian_thedurableathlete på Instagram). «Så du ønsker å bli vant til å utsette kroppen din for å avslutte områder og plan av bevegelse at det ikke er vant til.,»Hvis du aldri strekke din quads, men en dag bestemmer seg for å kjøre noen sprinter—eller du spille softball, og du vil finne deg selv kjører for home plate—quad musklene vil ikke være forberedt på plutselige å trekke som oppstår når rask kjører skaper ekstreme hip extension. Som setter deg i større risiko for å overbelaste eller rive en muskel.
Plascencia anbefaler øvelser som strekker din quads i slutten områder av hip extension og kne fleksjon før du gjør noen som kjører, hopping, eller lavere kroppen styrke trening., Ikke bare vil de hjelpe til med å trene dine quads å flytte mer trygt under sportslige aktiviteter, men de vil fungere som en oppvarming som får kroppen klar til å flytte tunge vekt på harde øvelser som knebøy, markløft, eller lunge, og alle sine variasjoner.
øvelser som følger, er eksempler på dynamisk strekninger—øvelser som tar muskler gjennom sitt utvalg av bevegelse aktivt, i motsetning til statisk. Statisk stretching, på den annen side, er når du plasserer en muskel i en strukket posisjon og hold den for tiden (toe innslag, for eksempel)., Begge typer strekker seg har sin plass, men dynamisk strekker seg har vist seg å være mer effektiv når du er ferdig før aktivitet. De ikke hemme muskel styrke, og kan til og med forbedre din nervesystemets evne til å rekruttere musklene dine. En studie i Journal of Strength and Conditioning Research har undersøkt effekten av ulike protokoller som strekker seg på quad muskelkraft. Mens ingen av de strekker redusert effekt, dynamisk strekninger førte til den største økningen i kraft i løpet av påfølgende testing.,
en Annen studie fant at dynamisk stretching før trening forbedret makt betydelig over ikke å strekke i det hele tatt.
Quad Strekker seg for å Passe Inn i Din Trening
Plascencia tilbyr følgende dynamiske strekker seg å legge til oppvarming.
Halvt Knelende Bekken Brette
Trinn 1. Knel ned på ett kne, hviler det på en pute eller et håndkle. Kneet skal være rett under hoften; trykk på tærne fast i gulvet., Brette bekkenet slik at det er parallelt med gulvet og rett på overkroppen. Trekke skuldrene tilbake og ned (tenk: «stolt på brystet»).
Trinn 2. Bøye hoftene bakover mens du holder en lang ryggraden fra hodet til bekkenet. Hold i 5 sekunder.
Trinn 3. Drive din kneet inn i puten som du brette bekkenet igjen, og utvide din hofter for å få overkroppen tilbake i oppreist stilling. Klem din setemuskler som du strekke hoftene.
Det er en rep. Utføre 3 sett med 5 reps på hver side.
Halvt Knelende King Danser
Trinn 1. Begynner bevegelsen som du gjorde for den halvt knelende bekken brette ovenfor. Resten på ett kne, bøye hoftene tilbake, og klem din setemuskler som du strekke hoftene igjen.
Trinn 2. Vri overkroppen mot baksiden kne og bøyer hoftene som du krøller ryggen etappe opp. Ta tak i toppen av foten med hendene.
Trinn 3. Putt den bekken som du strekke hoftene igjen mens du holder på baksiden fots. Du bør føle en sterk strekk på forsiden av låret og hofta.
Det er en rep. Utføre 3 sett med 5 reps på hver side.,
Shinbox Stativ Extension
Trinn 1. Sitte på gulvet med føttene i front av deg, og knærne bøyd i 90 grader. Roter hoftene og knærne til høyre til knærne er flatt på gulvet, venstre kne under høyre fot.
Trinn 2. Trekk venstre fot nær baken så toppen av foten er på gulvet. Trykk på den høyre hånden i gulvet og trekk ribbein ned, oppkvikkende din kjernevirksomhet.
Trinn 3., Utvide hoftene, ved å trykke på knærne i bakken mens du klemmer din setemuskler. Utvid din venstre arm overhead som du kommer opp. Hold toppen i ett sekund. Sørg for å holde core tett, slik at korsryggen ikke hyperextend.
Det er en rep. Utføre 3 sett med 5 reps på hver side.
Hvordan Å Strekke En Quad Med Et Dårlig Kne
Plascencia sier de fleste er flinke til å bevege seg fremover og bakover, men skaden oppstår ofte når roterende krefter er satt på kne—dreiing, saging, eller når kneet beveger seg sideveis eller medially under en øvelse., «Vi tror ikke på kneleddet som å være i stand til å rotere internt og eksternt, sier Plascencia, «men det har grader av rotasjon. Flytte gjennom disse områdene forbereder den for å ta på lasten når den er tvunget inn i rotasjon under aktivitet.»
Du kan bruke egg beater bore (se nedenfor), hvis du er sykepleier et kneskade. Det krever ikke kneet til å støtte noen vekt, og det vil trene hofte-og kneledd å rotere internt og eksternt., Den fjellklatrer med hip vri kan brukes senere for å hindre ytterligere kneproblemer, så det mål beinet er sidelinje av fascia—webbing av bindevev som knytter muskler sammen. «Hvis du kan få større mobilitet i sidelinje, sier Plascencia, «du kan distribuere kraft mer likt ned beinet og gjennom kneet. Det forteller IT-band, obliques, og alle de andre vev som krysser nedre ben og hofter som du kan bruke denne nye serien når du kjører, landing, eller på huk, og det vil ta presset av quad sene.,»
Egg Beater
Trinn 1. Hold den ene enden av en foam roller eller andre solid objekt for støtte. Stå på ett bein (samme side som roller) og øke din motsatt ben av gulvet, bringe din kne opp til hip nivå.
Trinn 2. Å holde låret nivå med gulvet, strekker kneet, sparker benet rett ut.
Trinn 3. Bøye kneet igjen mens du roterer leggen bort fra midtlinjen av kroppen, flytte det rent fra hoften.
Trinn 4., Vri beinet mot midtlinjen, og trekk kneet igjen. Hele bevegelsen skal se ut som om du slo et egg og beinet er visp. Det er en rep.
– Utfør 3 sett av 5 reps i hver retning på hver side.
fjellklatrer Hip Vri
Trinn 1. Få på alle fire på gulvet med hendene under skuldrene og knærne under hoftene., Utvide knærne slik at du kommer opp på toppen av en pushup—kroppen skal danne en rett linje fra hodet til hælene.
Trinn 2. Drive din venstre ben frem til foten din er utenfor din venstre hånd. Fra det, skyver du til venstre fot tilbake og vri kroppen langsomt, slik at din høyre hofte bøyer seg mot gulvet. Drive din høyre beinet i gulvet for å forlenge benet og strekke hip som du bringe den til gulvet.
Trinn 3. Drei på din venstre tærne som du løfter hoftene opp og tilbake til pushup posisjon., Ta med din venstre fot opp til hånden din på nytt, og deretter bytte sider.
Det er en rep. Utføre 3 sett med 5 reps på hver side.
Tips Når du Arbeider Dine Quads
«Du kan ikke trene muskler som fungerer på kne uten å betale oppmerksomhet til de som handler på hofte og ankel, sier Plascencia. Forbedre din bevegelighet i disse områdene, selv om det er bare med noen grunnleggende hip flexor strekninger og ankel åpnere, vil hjelpe bena beveger seg mer effektivt, igjen, ta presset av quads, og knær.
Videre, unngå kne valgus når du trener., Det er, ikke la knærne hule i bue ut på enhver bevegelse. Enten du er hopping, huk, eller lunging, god teknikk, betyr å ha leggen vinkelrett på gulvet, slik at du unngår å sette overflødig belastning på kneet ledd.
til Slutt, Plascencia råder gjør flere øvelser som bruker forskjellige plan av bevegelse bevegelse sideveis eller med rotasjon, som i motsetning til bare frem og tilbake. Ikke bare vil dette bidra til å forbedre bevegelsene dine ferdigheter for å unngå skade, vil det endre måten musklene er rekruttert, og bringer opp svake områder og øke din muskel gevinster., «I stedet for å gjøre standarden utfall og knebøy hele tiden,» sier Plascencia, «gjøre en curtsy eller stepover lunge», eller prøve en knebøy holde en kettlebell foran brystet, slik at du må kjempe for å holde balansen. «Hvis du gjør det fire eller fem ben øvelser i et treningsprogram uke, har minst ett eller to work forskjellige plan av bevegelse.»
Stepover Lunge
Trinn 1., Hold en kettlebell eller dumbbell i hver hånd, og gå videre med det ene benet, snu hoftene slik at kneet peker ca 90 grader fra kroppen. Vil du lande med føre foten vinkelrett på din bak en.
Trinn 2. Senk kroppen din så langt som mulig—helst til hvor din bakre kneet er like over gulvet—mens å holde overkroppen oppreist. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta på motsatt ben.
