*Acest articol a fost verificat de Consiliul Consultativ Onnit, inclusiv Consilierul științific Vince Kreipke, PhD.

rezumat

– mușchii quad includ vastus medialis, vastus intermedius, vastus lateralis și rectus femoris. Ele extind genunchiul.

– vătămarea apare de obicei atunci când ne luăm corpurile prin intervale de mișcare și modele de mișcare cu care nu sunt obișnuite.,

– îmbunătățirea mobilității șoldului și a genunchiului poate ajuta la prevenirea rănirii articulațiilor și a mușchilor quad.

– pentru a preveni rănirea genunchiului, încercați să vă mențineți gambele verticale în timpul oricărui antrenament al corpului inferior pe care îl faceți.,

Cele mai Bune Quad se Intinde & Exerciții Pentru a se Potrivi În Antrenament

quad-uri sunt unele dintre cele mai mari muschi din organism, și dacă doriți pentru a construi-le în continuare, pentru a evita audierea batjocura ca „hei, pulpe de pui”, sau astfel încât să puteți alerga mai repede, sari mai mare, și de ridicare grele, quad mușchii trebuie să fie pregătit pentru orice. Am rotunjit câteva exerciții de mobilitate pe care probabil nu ați încercat niciodată să vă ajutați să vă îmbunătățiți performanța și să reduceți riscul de rănire.

ce mușchi alcătuiesc quad-urile tale?,

cvadriceps femural (uri’ nume oficial) este format din patru mușchi diferiți—de aici „quad” numele. Acestea sunt vastus medialis, vastus intermedius, vastus lateralis și rectus femoris. Cele trei mușchi vastus provin de pe femur (coapsă) os, în timp ce rectus femoris provine de la pelvis. Toți cei patru mușchi se reunesc la genunchi și se atașează la tibie. Mușchii cvadriceps lucrează pentru a extinde genunchiul.vastus medialis este situat pe partea cea mai interioară a coapsei., Culturistii o numesc mușchiul” lacrimă ” atunci când este bine dezvoltat, deoarece forma pe care o face să intre în genunchi arată ca o picătură de apă. Vastus intermedius nu este vizibil din exterior, deoarece se află sub mușchiul rectus femoris, care coboară în centrul coapsei. Vastus lateralis se extinde pe partea exterioară a coapsei.

De ce ar trebui să vă întindeți cvadricepsul înainte de a vă exercita?,

quad-urile se conectează la șold și genunchi și, în timp ce le face cruciale pentru producerea forței și explozivității inferioare a corpului, le deschide și la leziuni la ambele intersecții. „Avem tendința să ne facem rău în poziții sau modele de mișcare de care nu avem tren sau de a folosi foarte des”, spune Cristian Plascencia, o mobilitate antrenor în Austin, TX (@cristian_thedurableathlete pe Instagram). „Deci, vrei să te obișnuiești să-ți expui corpul la intervale și planuri de mișcare cu care nu este obișnuit.,”Dacă nu vă întindeți niciodată quad—urile, dar într—o zi decideți să rulați niște sprinturi-sau jucați softball și vă aflați alergând pentru placa de acasă-mușchii quad nu vor fi pregătiți pentru tragerea bruscă care apare atunci când alergarea rapidă creează o extensie extremă a șoldului. Acest lucru vă pune la risc mai mare de tensionare sau rupere un mușchi.Plascencia recomandă exerciții care vă întind quad-urile în intervalele finale ale extensiei șoldului și flexiei genunchiului înainte de a face orice antrenament de alergare, sărituri sau forță inferioară a corpului., Nu numai că vă vor ajuta să vă antrenați quad-urile pentru a vă deplasa mai în siguranță în timpul activităților sportive, dar se vor dubla ca o încălzire care vă pregătește corpul să se miște în greutate pe exerciții grele, cum ar fi squat, deadlift sau fandare și toate variațiile lor.exercițiile care urmează sunt exemple de întinderi dinamice-exerciții care iau mușchii prin gama lor de mișcare în mod activ, spre deosebire de static. Întinderea statică, pe de altă parte, este atunci când puneți un mușchi într-o poziție întinsă și țineți-l timp (de exemplu, atinge degetul)., Ambele tipuri de întindere au locul lor, dar întinderile dinamice s-au dovedit a fi mai eficiente atunci când sunt făcute înainte de activitate. Acestea nu inhibă forța musculară și pot chiar îmbunătăți capacitatea sistemului nervos de a-ți recruta mușchii. Un studiu din Journal of Strength and Conditioning Research a examinat efectul diferitelor protocoale de întindere asupra puterii musculare quad. În timp ce niciuna dintre întinderi nu a redus puterea, întinderile dinamice au dus la cele mai mari creșteri ale puterii în timpul testărilor ulterioare.,un alt studiu a constatat că întinderea dinamică înainte de antrenament a îmbunătățit semnificativ puterea asupra faptului că nu se întinde deloc.

Quad se întinde pentru a se potrivi în antrenament

Plascencia oferă următoarele întinderi dinamice pentru a adăuga la încălzirea dvs.

jumătate de genunchi pelvian Tuck

Pasul 1. Îngenunchează pe un genunchi, odihnindu-l pe un tampon sau un prosop. Genunchiul trebuie să fie direct sub șold; apăsați degetele de la picioare ferm în podea., Trageți pelvisul astfel încât să fie paralel cu podeaua și îndreptați torsul. Desenați umerii înapoi și în jos (gândiți-vă: „pieptul mândru”).

Pasul 2. Îndoiți șoldurile înapoi, păstrând o coloană vertebrală lungă de la cap până la pelvis. Țineți apăsat timp de 5 secunde.

Pasul 3. Conduceți genunchiul în tampon în timp ce vă trageți din nou pelvisul și extindeți șoldurile pentru a vă aduce torsul înapoi în poziție verticală. Strângeți glutele în timp ce extindeți șoldurile.

asta e un rep. efectuați 3 seturi de 5 repetari pe fiecare parte.

jumătate în genunchi rege dansator

Pasul 1. Începeți mișcarea așa cum ați făcut-o pentru tuck-ul pelvian pe jumătate îngenuncheat de mai sus. Odihniți-vă pe un genunchi, îndoiți șoldurile înapoi și strângeți glutele în timp ce extindeți din nou șoldurile.

Pasul 2. Întoarceți torsul spre genunchiul din spate și îndoiți șoldurile în timp ce vă îndoiți piciorul din spate. Prindeți vârful piciorului cu mâna.

Pasul 3. Trageți pelvisul în timp ce vă extindeți din nou șoldurile în timp ce țineți piciorul din spate. Ar trebui să simțiți o întindere puternică în partea din față a coapsei și șoldului.

asta e un rep. efectuați 3 seturi de 5 repetari pe fiecare parte.,

Shinbox Trepied Extensia

Pasul 1. Stați pe podea cu picioarele în fața dvs. și genunchii îndoiți la 90 de grade. Rotiți șoldurile și genunchii spre dreapta până când genunchii sunt plane pe podea, genunchiul stâng sub piciorul drept.

Pasul 2. Trageți piciorul stâng aproape de fund, astfel încât partea superioară a piciorului să fie pe podea. Apăsați mâna dreaptă în podea și trageți coastele în jos, strângându-vă miezul.

Pasul 3., Extindeți șoldurile, apăsând genunchii în pământ în timp ce vă strângeți glutele. Extinde brațul stâng deasupra capului ca ai venit. Țineți partea de sus pentru o secundă. Asigurați-vă că vă păstrați miezul strâns, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu se hiperextindă.

asta e un rep. efectuați 3 seturi de 5 repetari pe fiecare parte. Plascencia spune că majoritatea oamenilor sunt buni la mișcarea înainte și înapoi, dar vătămarea apare adesea atunci când forțele de rotație sunt puse pe genunchi—întoarcerea, tăierea sau când genunchiul se deplasează lateral sau medial în timpul unui exercițiu., „Nu ne gândim la articulația genunchiului ca fiind capabilă să se rotească intern și extern”, spune Plascencia, „dar are grade de rotație. Mutarea prin aceste intervale îl pregătește să preia sarcina atunci când este forțat să se rotească în timpul activității.”

puteți utiliza burghiul de bătut ouă (vezi mai jos) dacă în prezent alăptați o leziune la genunchi. Nu necesită genunchiul dvs. pentru a susține orice greutate și va antrena articulațiile șoldului și genunchiului pentru a se roti intern și extern., Alpinistul cu răsucire a șoldului poate fi folosit mai târziu pentru a preveni alte probleme ale genunchiului, deoarece vizează linia laterală a fasciei piciorului—chinga țesutului conjunctiv care leagă mușchii împreună. „Dacă puteți obține o mobilitate mai mare în acea linie laterală”, spune Plascencia, ” puteți distribui forța mai egal în jos pe picior și prin genunchi. It, obliques și toate celelalte țesuturi care traversează piciorul inferior și șoldurile pe care le puteți utiliza această nouă gamă atunci când alergați, aterizați sau ghemuiți și asta va lua presiune de pe tendonul quad.,”

batator de oua

Pasul 1. Țineți un capăt al unei role de spumă sau alt obiect robust pentru sprijin. Stați pe un picior (aceeași parte ca și rola) și ridicați piciorul opus de pe podea, ridicând genunchiul până la nivelul șoldului.

Pasul 2. Ținând nivelul coapsei cu podeaua, extindeți genunchiul, lovind piciorul drept.

Pasul 3. Îndoiți din nou genunchiul în timp ce rotiți piciorul inferior departe de linia mediană a corpului, deplasându-l pur din șold.

Pasul 4., Rotiți piciorul spre linia mediană, apoi extindeți din nou genunchiul. Întreaga mișcare ar trebui să arate ca și cum ai bate un ou și piciorul tău este biciul. Acesta este un rep.

efectuați 3 seturi de 5 repetări în fiecare direcție pe fiecare parte.

Mountain Climber Hip Twist

Pasul 1. Urcă-te pe toate patru pe podea cu mâinile sub umeri și genunchi sub șolduri., Extindeți genunchii astfel încât să urcați în vârful unui pushup—corpul dvs. ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri.

Pasul 2. Conduceți piciorul stâng înainte până când piciorul este în afara mâinii stângi. De acolo, glisați piciorul stâng înapoi și răsuciți corpul încet, astfel încât șoldul drept să se aplece spre podea. Conduceți piciorul drept în podea pentru a prelungi piciorul și întindeți șoldul în timp ce îl aduceți pe podea.

Pasul 3. Pivotați-vă pe degetele stângi în timp ce ridicați șoldurile în sus și înapoi în poziția de împingere., Aduceți din nou piciorul stâng până la mână, apoi schimbați părțile.

asta e un rep. efectuați 3 seturi de 5 repetari pe fiecare parte.

sfaturi atunci când lucrați quad-urile

„nu puteți antrena mușchii care acționează pe genunchi fără a acorda atenție celor care acționează asupra șoldului și gleznei”, spune Plascencia. Îmbunătățirea mobilității dvs. în aceste zone, chiar dacă este doar cu unele întinderi de flexor de șold de bază și deschizători de glezne, vă va ajuta picioarele să se miște mai eficient, luând din nou presiunea de pe quad-uri și genunchi.mai mult, evitați valgusul genunchiului atunci când vă antrenați., Adică, nu lăsați genunchii să se prăbușească sau să se plece pe nicio mișcare. Indiferent dacă săriți, ghemuiți sau lunging, o tehnică bună înseamnă să aveți gambe perpendiculare pe podea, astfel încât să evitați să puneți excesul de presiune asupra articulațiilor genunchiului.în cele din urmă, Plascencia sfătuiește să facă mai multe exerciții care folosesc diferite planuri de mișcare—mișcându-se lateral sau cu rotație, spre deosebire de doar înainte și înapoi. Nu numai că acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți abilitățile de mișcare pentru a evita rănirea, ci va schimba modul în care sunt recrutați mușchii, aducând zone slabe și stimulând câștigurile musculare., „În loc de a face standard de fandări și genuflexiuni tot timpul”, spune Plascencia, „face o reverență sau stepover fandare”, sau să încerce o ghemuit, ținând o ganteră în fața pieptului deci va trebui să lupte pentru a menține echilibrul. „Dacă faceți patru sau cinci exerciții de picior într-o săptămână de antrenament, aveți cel puțin unul sau două planuri de mișcare diferite.”

Stepover Fandare

Pasul 1., Ține o ganteră sau ganteră în fiecare mână și un pas înainte cu un picior, de cotitură solduri, astfel încât genunchiul puncte de aproximativ 90 de grade față de corpul tau. Vei ateriza cu piciorul de plumb perpendicular pe cel din spate.

Pasul 2. Coborâți corpul în măsura în care puteți—în mod ideal acolo unde genunchiul din spate este chiar deasupra podelei—păstrând în același timp torsul în poziție verticală. Treceți înapoi în poziția de pornire și repetați pe piciorul opus.