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Qual è il piano di dieta giapponese? Tutto quello che devi sapere

La dieta tradizionale giapponese è legata a una serie di benefici per la salute.

Ricco di sostanze nutritive e composti benefici

La dieta tradizionale giapponese è naturalmente ricca di vari nutrienti, tra cui fibre, calcio, potassio, magnesio, ferro e vitamine A, C ed E (4).

Le verdure contribuiscono alla densità dei nutrienti di questa dieta e sono spesso cotte nel dashi, un pesce essiccato e un brodo a base di verdure di mare., Questo riduce il loro volume e migliora il loro sapore, rendendo più facile mangiare grandi quantità (5).

La dieta offre anche buone quantità di alghe e tè verde. Entrambi sono grandi fonti di antiossidanti, che sono composti benefici che proteggono il corpo dai danni cellulari e dalle malattie (4, 6, 7).

Inoltre, i numerosi piatti a base di pesce e alghe inclusi in questa dieta forniscono grassi omega – 3 a catena lunga, che promuovono la salute del cervello, degli occhi e del cuore (8).,

Può migliorare la digestione

Alghe, soia, frutta e verdura sono naturalmente ricchi di fibre, un nutriente che aiuta la digestione.

La fibra insolubile muove il cibo attraverso l’intestino e aggiunge massa alle feci, riducendo il rischio di stitichezza (9).

Questi alimenti vantano anche fibre solubili, che alimentano i batteri benefici nell’intestino e aiutano a ridurre lo spazio disponibile per la moltiplicazione dei batteri nocivi (10, 11, 12).,

Quando i batteri intestinali si nutrono di fibre solubili, producono acidi grassi a catena corta (SCFA), che possono ridurre l’infiammazione e i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile (IBS), morbo di Crohn e colite ulcerosa (9, 13, 14).

Inoltre, i frutti e le verdure in salamoia comunemente consumati con questa dieta sono una grande fonte di probiotici. Questi batteri benefici promuovono la salute dell’intestino e riducono i sintomi digestivi come gas, gonfiore, stitichezza e diarrea (15, 16, 17).,

Può promuovere un peso sano

La dieta tradizionale giapponese è ricca di verdure, ha piccole porzioni ed è naturalmente a basso contenuto di zuccheri e grassi aggiunti. Questi fattori contribuiscono tutti a un basso numero di calorie (18).

Inoltre, la cultura giapponese incoraggia a mangiare fino a quando solo l ‘ 80% è pieno. Questa pratica scoraggia l’eccesso di cibo e può contribuire al deficit calorico necessario per perdere peso (19, 20, 21, 22).,

Inoltre, la ricerca mostra che le verdure ricche di fibre, i cibi a base di soia e le zuppe tipiche della dieta tradizionale giapponese possono aiutare a ridurre l’appetito e aumentare la pienezza, promuovendo così il controllo del peso (23, 24, 25).

L’evidenza suggerisce anche che l’alternanza tra piatti, come è comune durante i pasti tradizionali giapponesi, può ridurre la quantità totale di cibo consumato per pasto (26).

Può proteggere dalle malattie croniche

La dieta tradizionale giapponese può proteggere da condizioni come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.,

È naturalmente ricco di pesce, alghe, tè verde, soia, frutta e verdura, ma a basso contenuto di zuccheri aggiunti, grassi e proteine animali – tutti fattori che si ritiene proteggano dalle malattie cardiache (27, 28, 29, 30, 31).

In effetti, il rischio di malattie cardiache dei giapponesi rimane inaspettatamente basso nonostante l’elevata assunzione di sale, che in genere aumenta il rischio di malattie cardiache (28).,

Inoltre, in uno studio di 6 settimane su 33 uomini che seguono la dieta tradizionale giapponese, il 91% ha avuto riduzioni significative dei fattori di rischio per il diabete di tipo 2, tra cui eccesso di peso e livelli elevati di colesterolo LDL (cattivo) (32, 33).

Inoltre, l’alta assunzione di tè verde incoraggiata con questa dieta può proteggere contro il morbo di Alzheimer, il morbo di Parkinson e alcuni tipi di cancro (34, 35, 36, 37).

Può aiutarti a vivere più a lungo

Il Giappone ha una delle più alte aspettative di vita del mondo, che molti esperti attribuiscono alla dieta tradizionale giapponese(38, 39, 40, 41).,

In effetti, l’isola giapponese di Okinawa è considerata una Zona blu, che è una regione con una longevità estremamente elevata. Tieni presente che la dieta di Okinawa si concentra pesantemente sulle patate dolci e presenta meno riso e pesce rispetto alla dieta tradizionale giapponese.

In uno studio di 15 anni su oltre 75.000 persone giapponesi, coloro che hanno seguito da vicino la dieta tradizionale giapponese hanno sperimentato fino a un rischio inferiore del 15% di morte prematura rispetto a quelli che mangiano una dieta occidentalizzata (3).,

Gli esperti collegano questo aumento della durata della vita all’enfasi della dieta tradizionale giapponese sugli alimenti interi, minimamente trasformati, così come il suo basso contenuto di grassi e zuccheri aggiunti (1).

Sommario

La dieta tradizionale giapponese è ricca di sostanze nutritive e può aiutare la digestione, la perdita di peso e la longevità. Può anche ridurre il rischio di malattie croniche.